После прочтения встаньте!

Пять вопросов про малоподвижный образ жизни задали врачу-гигиенисту Республиканского центра гигиены и эпидемиологии ДФиТ МВД Наталье Хмелевской

Вопрос № 1. Почему долго сидеть вредно?

- Многие люди наносят вред здоровью ежедневно и незаметно, просто выполняя свои обязанности. Офисная рутина, бесконечные чаты, долгие поездки в автомобилях и вечерние сериалы превратили нас в самую «сидячую» цивилизацию за всю историю человечества. Судите сами! Среднестатистический горожанин сегодня проводит на стуле от девяти до 12 часов в сутки. Врачи-кардиологи уже бьют тревогу и открыто сравнивают такой образ жизни с… курением, а Всемирная организация здравоохранения официально внесла малоподвижность в список главных угроз для общества. Спастись от кабинетного плена и перестроить свой рабочий день - главный вызов для каждого.

Причина глобальной проблемы кроется в нашей биологии: эволюция миллионы лет готовила человека к бегу, ходьбе и движению, но никак не к многочасовому замиранию перед монитором. Когда мы садимся, в организме запускается опасная цепная реакция: одна система за другой начинают функционировать со сбоями, что постепенно разрушает здоровье. Первым удар принимает на себя позвоночник: нагрузка на поясницу мгновенно вырастает почти в два раза. Мышцы груди и бедер неестественно зажимаются, а спина и ягодицы, напротив, расслабляются и теряют тонус. Рано или поздно этот дисбаланс приводит к сутулости, протрузиям и частой болезни - синдрому «компьютерной шеи».

Следом страдает кровеносная система. Без движения мышцы ног перестают помогать венам качать кровь к сердцу, из-за чего она буквально застревает в области малого таза и нижних конечностей. Отсюда берут начало варикоз, отеки и смертельно опасные тромбы. Но самое удивительное происходит с обменом веществ: стоит нам сесть, как метаболизм буквально засыпает. Расщепление жиров замедляется на 90 процентов, падает уровень хорошего холестерина, а клетки перестают правильно реагировать на инсулин, что открывает прямую дорогу к лишнему весу и диабету. Завершают такую безрадостную картину уставшие глаза, которые из-за мерцания экранов теряют остроту зрения, и зажатые сосуды шеи, обрекающие мозг на кислородное голодание, тупик в мыслях и вечную усталость.

Вопрос № 2. Нужно сменить профессию?

- Конечно же нет. Спасение кроется в грамотной гигиене рабочего места и законах эргономики. Настройте высоту кресла - стопы должны стоять ровно на полу, поднимите монитор на уровень глаз, чтобы не наклонять голову, и самое главное - возьмите за железное правило вставать со стула каждые 45 минут. Даже пятиминутная прогулка до кулера или легкая разминка способны перезапустить уставший организм, ведь движение - единственное лекарство, которое действительно способно победить вред от малоподвижности.

Вопрос № 3. Какие правила важно соблюдать?

- Чтобы защитить позвоночник, важно держать суставы под углом в 90 градусов. Сначала обратите внимание на локти: руки должны свободно отдыхать на столе или подлокотниках, пока плечи остаются расслабленными и опущенными. Затем проверьте тазобедренные суставы: здесь угол между бедром и корпусом может составлять от 90 до 100 градусов, причем пояснице необходима надежная опора на спинку кресла. Наконец, согните колени под прямым углом, а стопы плотно прижмите к полу или специальной подставке.

Забудьте о привычке закидывать ногу на ногу - это положение опасно тем, что пережимает артерии!

Не менее важна правильная геометрия стола и монитора. Верхнюю треть экрана следует расположить точно на уровне глаз, чтобы вам не приходилось постоянно наклонять голову вперед и перенапрягать шею. Оптимальное расстояние до дисплея - от 50 до 70 сантиметров, что примерно равно длине вытянутой руки. Позаботьтесь и о свете: рабочая зона требует хорошего равномерного освещения. Обязательно устраните блики от окон или ламп, ведь они заставляют глазные мышцы работать на пределе возможностей.

Огромное влияние на продуктивность оказывает офисный микроклимат. Идеальная температура для хорошего самочувствия колеблется в пределах 20 - 22 градусов тепла при относительной влажности от 40 до 60 процентов.

Человеку также необходим приточный воздух, поэтому качественная вентиляция должна обновлять его не менее трех раз в час. Именно постоянный приток кислорода помогает мозгу активно работать и спасает от внезапной сонливости в разгар дня. Просто откройте форточку!

Помните: даже самое совершенное ортопедическое кресло не убережет здоровье, если провести в нем неподвижно все восемь часов. Главный секрет хорошего самочувствия - регулярная замена статической нагрузки на движение.

Организуйте рабочий день по методу «50/10» или «25/5». Разделите время на интервалы: после каждых 50 минут интенсивного труда устраивайте законный 10-минутный перерыв. Главное условие - в эти минуты нужно обязательно встать со стула и подвигаться.

Вопрос № 4. Что делать во время перерыва?

Вернуть телу бодрость поможет минутная суставная разминка. Сделайте несколько плавных круговых движений плечами, аккуратно и без резких рывков наклоните голову в стороны, потянитесь руками высоко вверх и выполните пару легких наклонов корпуса. Чтобы восстановить застоявшееся кровообращение в нижних конечностях, достаточно сделать 15 - 20 подъемов на носки, хорошо размять стопы, а затем просто пройтись по коридору или подняться по лестнице.

Особого внимания требуют глаза, которые нужно спасать от перенапряжения каждые 20 - 30 минут. Для этого идеально подходит популярное международное правило «20-20-20»: через каждые 20 минут интенсивной работы переводите взгляд на любой объект, расположенный примерно в 20 футах (это около шести метров), и фокусируйтесь на нем хотя бы 20 секунд. В дополнение к этому полезно сделать несколько круговых движений глазами и быстро поморгать.

В медицине труда существует важное понятие - концепция NEAT (термогенез повседневной активности). Оказывается, даже честные часовые тренировки в спортзале трижды в неделю не способны полностью перекрыть вред от ежедневного восьмичасового сидения. Выход есть - регулярные привычки.

Вопрос № 5. Как увеличить NEAT в течение дня?

- Внедрить полезное движение в рабочие будни гораздо проще, чем кажется. Так, возьмите за правило разговаривать стоя: например, отвечать на телефонные звонки и проводить короткие летучки, прохаживаясь по кабинету.

Следующее отличное решение - полный отказ от лифта. Обычный подъем по лестнице превращается в кардиотренировку, которая мгновенно разгоняет застой крови в ногах и органах малого таза.

Вместо того чтобы писать коллегам в мессенджере, лучше зайти к ним.
А еще попробуйте переставить принтер или кулер в самый дальний конец кабинета: это станет отличным поводом сделать несколько лишних шагов.

Забота о себе - это не скучный свод строгих правил, а осознанный образ жизни. Небольшие инвестиции времени в настройку кресла, короткие 10-минутные разминки и выбор в пользу лестницы вместо лифта обязательно окупятся! Наградой за них станут долгие годы бодрости и здоровья - без ноющей боли в спине и вечной хронической усталости.

Подготовила Тамара ГОРЛАЧ Фото из интернета Фотоколлаж Елены ШЕРВУД