Все о когнитивных искажениях

В этой статье
Что такое когнитивные искажения?
Как развиваются когнитивные искажения?
Какие когнитивные искажения наиболее распространены?
Как распознать когнитивные искажения
Как бороться с когнитивными искажениями
Последние мысли

Иногда каждый из нас испытывает неоправданные переживания о самом себе, окружающих или определенной ситуации, как, например, когда родственник задерживается на возвращение домой. В такие моменты наш разум автоматически склоняется к самым мрачным предположениям: произошла авария или случилась иная беда. Мы начинаем питать иррациональные представления, игнорируя более вероятную причину – простое опоздание на транспорт. Наше мышление порой склонно увлекаться самыми пессимистичными сценариями.

По данным исследований, до 70% наших мыслей имеют негативный характер. Однако проблема возникает, когда такие негативные мысли становятся систематическими или обыденными, заставляя нас преувеличивать или искажать реальность, что ведет к негативным последствиям для нашего психического здоровья, межличностных отношений и общего благосостояния.

Термин «когнитивные искажения» используется психологами для обозначения этих иррациональных, преувеличенных мыслей или убеждений, которые влияют на восприятие действительности человеком, чаще всего в негативном аспекте.

Что такое когнитивные искажения?

Любой может столкнуться с когнитивными искажениями. Для некоторых из нас искаженное мышление — мимолетный сбой; например, если мы не получили эту работу, то это потому, что мы ничего не можем сделать правильно или мы недостаточно хороши, а не потому, что другой кандидат больше подходил для этой должности.

Однако обычно мы довольно быстро справляемся с этим и пробуем еще раз. Для других когнитивные искажения — это образец мышления, который мешает их жизни. Когда эти неточные убеждения влияют на мысли, эмоции и действия человека, он может испытывать тревогу, стресс, злость или депрессию по поводу себя или окружающего мира.

У многих из этих людей когнитивные искажения возникают в виде автоматических мыслей – они настолько привычны, что мыслитель часто не осознает, что у него есть возможность их изменить, и они начинают верить, что так оно и есть. Часто в этих случаях искаженное мышление может привести к хронической тревоге, депрессии и поведенческим проблемам, таким как злоупотребление психоактивными веществами. Если их не остановить, эти автоматические модели мышления могут глубоко укорениться и негативно повлиять на рациональный и логический способ принятия решений человеком.

Когнитивные искажения — это просто способы, с помощью которых наш разум убеждает нас в чем-то, что на самом деле не соответствует действительности. Эти неточные мысли обычно используются для подкрепления негативных мыслей или эмоций, когда мы говорим себе вещи, которые кажутся рациональными и точными, но на самом деле служат только для того, чтобы заставить нас плохо относиться к себе, проигрывая побитые пластинки.

Как развиваются когнитивные искажения?

Считается, что когнитивные искажения развиваются с течением времени. Они являются частью сложной системы, которая переплетается с нашими мыслями, поведением и эмоциями. Не существует одной основной причины, которая является причиной.

Известно, что когнитивные искажения более распространены у тех, кто страдает депрессией, тревогой или другими тяжелыми психическими заболеваниями. Сами когнитивные искажения могут привести к этим состояниям.

Одним из триггеров, которые заставляют человека попасть в ловушку этих искаженных мыслей, может быть нисходящая депрессивная спираль. Нисходящая спираль определяется как ситуация с рядом негативных мыслей, эмоций и действий, которые постоянно возвращаются обратно в себя, вызывая постепенное ухудшение ситуации.

Стадии спирали депрессии, которые могут привести к выходу депрессии из-под контроля и вызвать когнитивные искажения, включают:

• Отрицательный опыт(ы)
• Подавление эмоций
• Повторяющееся негативное мышление
• Поведение избегания

Когда человек начинает двигаться по спирали, в его основе обычно лежат негативные мысли. Эти автоматические негативные мысли искажают их восприятие реальности, и их мысли начинают выходить из-под контроля.

Люди, живущие с тревожными расстройствами, часто страдают от большего количества когнитивных искажений, чем те, у кого нет тревоги. Как правило, многие испытывают когнитивные искажения, связанные с угрозой и опасностью.

Лица с посттравматическим стрессовым расстройством ( ПТСР ) часто испытывают когнитивные искажения, сформированные пережитым ими травмирующим событием или реакцией других на травму. ПТСР может создать негативные убеждения о себе и мире.

Те, кто борется с расстройствами пищевого поведения, также часто испытывают когнитивные искажения, связанные с едой, образом тела и самооценкой. К ним относится набор дисфункциональных убеждений в отношении самооценки, которые влияют на их способность должным образом заботиться о себе.

Люди, страдающие социальным тревожным расстройством, часто имеют искаженные мысли и убеждения относительно себя и того, как другие оценивают их поведение.

Поскольку людям с диагнозом пограничное расстройство личности ( ПРЛ) трудно различать реальное и предполагаемое одиночество, они часто испытывают связанные с этим когнитивные искажения.

Лица с нарциссическим расстройством личности часто полагаются на когнитивные искажения, чтобы оправдать антисоциальное или агрессивное поведение.

Другая причина может заключаться в том, что люди часто естественным образом уделяют больше внимания угрозам или негативной информации. Это связано с нашей реакцией «бей или беги», врожденным механизмом выживания, который люди развили в ходе эволюции.

Другие обстоятельства, которые могут повлиять на развитие искаженных или негативных моделей мышления, могут включать жизненный опыт человека или среду детства. Чем тяжелее жизненный опыт или жизненные события, тем более вероятно возникновение когнитивных искажений.

Исследователи предполагают, что люди создают когнитивные искажения, чтобы справиться с неблагоприятным жизненным опытом. Люди могут позволить себе зацикливаться на негативных эмоциях, потому что это форма защиты от определенных ситуаций и проблем. Эти мысли могут возникать автоматически и бессознательно и могут влиять на то, как человек интерпретирует некоторые события, происходящие в его жизни.

Когнитивные искажения усиливают негативное мышление и чувства, которые увековечивают и способствуют этому состоянию – это становится порочным кругом. Со временем цепочка событий «мысли-эмоции-поведение» может стать привычной, даже если она не совсем рациональна. Так развиваются когнитивные искажения.

Какие когнитивные искажения наиболее распространены?

Некоторые примеры распространенных когнитивных искажений включают в себя:

Черно-белое мышление

Это также известно как мышление "все или ничего" или поляризованное мышление. Эта форма мышления разделяет мир на абсолюты, исключая возможность каких-либо серых зон. Черно-белое мышление имеет дело с крайностями. Люди и ситуации либо прекрасны, либо ужасны. Человек верит, что он движется либо к успеху, либо к неудаче. Они не оставляют места для сбалансированных точек зрения или результатов. Люди с паническим расстройством часто подвержены такому типу мышления. Если у них частые приступы паники, они могут считать себя недостойными или неадекватными из-за своего состояния.

Некоторые примеры черно-белого мышления включают, помимо прочего:

• Если ваш партнер забудет о вашей годовщине, он вас не любит.
• Если вас не повысили на работе, вы плохой сотрудник.
• Группа молодых людей, собравшаяся на улице, наверняка задумала что-то плохое.
• То, что имеет высокую цену, должно быть отличного качества.

Катастрофизация

Эта форма когнитивного искажения заключается в том, что человек видит только худший исход ситуации. Любая незначительная ошибка ужасна, любая трудность все портит, а любая маленькая задержка или неудача означает, что они никогда не достигнут своей цели. У человека есть склонность предполагать, что наихудший сценарий является наиболее вероятным, или думать, что ситуация хуже, чем она есть на самом деле. Человек, который с большей готовностью замечает небольшие изменения в своем теле, может страдать состоянием, известным как паническое расстройство интероцептивной чувствительности. Люди с высокой интероцептивной чувствительностью могут заметить эти небольшие изменения в своем теле, такие как ощущения пищеварения или изменения частоты сердечных сокращений, и усугубить их.

Катастрофизация может произойти в ответ на травмирующие события в прошлом, а также может быть связана с:

• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Обсессивно-компульсивное расстройство ( ОКР )
• Синдром дефицита внимания с гиперактивностью ( СДВГ )
• Тревожные расстройства
• Депрессия

Некоторые примеры катастрофического мышления включают, помимо прочего:

• Турбулентность в полете означает, что самолет вот-вот разобьется
• Босс хочет меня видеть, меня уволят
• Новая родинка на моей коже, должно быть, рак
• Идет дождь, день будет катастрофой
• Нет смысла подавать заявку на эту работу, они меня не захотят.
• Всегда думай о худшем, скорее всего, это произойдет

Чрезмерное обобщение

Это когда человек приходит к выводу на основе одного-двух единичных событий и делает предположения, что так будет всегда, несмотря на то, что реальность слишком сложна, чтобы делать подобные обобщения. Чрезмерное обобщение может быть похоже на катастрофизацию. Это означает, что вы ожидаете, что произойдет еще больше плохих событий, потому что произошло одно негативное событие; однако некоторые люди могут слишком обобщать позитивное событие.

Люди, испытывающие эту форму когнитивных искажений, часто демонстрируют форму когнитивной предвзятости, известную как эффект ореола/рогов. Здесь они позволяют одной черте, действию, событию или поведению, нимбу (хорошему) или рогам (плохому) затмить все остальные, которые следуют за ним. Эффект ореола предрасполагает их думать о человеке или ситуации положительно, в то время как эффект рогов предрасполагает их думать о них негативно. Когнитивные искажения могут привести ко всем видам дискриминации. Некоторые из этих чрезмерных обобщений и предубеждений связаны с памятью. То, как мы запоминаем событие, может быть предвзятым по ряду причин, а это, в свою очередь, может привести к предвзятому мышлению и принятию решений. Чрезмерно обобщающие утверждения часто включают слова «всегда», «никогда», «каждый» или «все».

Некоторые примеры чрезмерного обобщения включают, помимо прочего:

• Новый друг опаздывает на мероприятие, поэтому вы предупреждаете других, что этот человек всегда опаздывает.
• Вы получаете плохое обслуживание в магазине, поэтому избегайте всех филиалов этого продавца.
• В очереди на автобус мимо вас проталкивается молодой человек, значит, вы считаете, что все молодые люди грубые.
• Прошлым летом погода была плохой, поэтому британское лето всегда плохое.
• Ваш брак закончился разводом, поэтому любви вы никогда не найдете.
• Сотрудник пишет хороший отчет, поэтому вся его работа будет хорошей.

Маркировка

Навешивание ярлыков — это когнитивное искажение, которое предполагает вынесение суждения о себе или ком-то другом как о личности, вместо того, чтобы рассматривать поведение человека как что-то, что не определяет его как личность. Это крайняя форма чрезмерного обобщения. Вместо того, чтобы верить, что вы или другой человек совершили ошибку, люди, склонные к такому типу мышления, могут автоматически навешивать на себя или других ярлык неудачников.

Некоторые примеры маркировки включают, помимо прочего:

• Ваш коллега ленив, потому что опоздал на работу
• Ваш ребенок поступил легкомысленно, потому что забыл о вашем дне рождения
• Потому что ты провалил экзамен, ты глупый
• Магазин вас обманул, поэтому все розничные продавцы не заслуживают доверия.

Выборочная абстракция

Эта форма когнитивных искажений также известна как ментальная фильтрация. Ментальный фильтр — это противоположность чрезмерного обобщения, но с тем же негативным результатом. Вместо того, чтобы взять одно маленькое событие и обобщить его ненадлежащим образом, ментальный фильтр берет одно маленькое событие и фокусируется исключительно на нем, отфильтровывая все остальное. Человек, подвергающийся этой форме когнитивного искажения, может испытывать ее двумя разными способами. Негативная ментальная фильтрация — это когда человек сосредотачивается на негативах ситуации и отфильтровывает все положительные аспекты. Они будут преувеличивать эти негативные детали и останавливаться на этих чувствах. Их видение реальности может стать затемненным и искаженным из-за сосредоточенности на негативе. Это мешает им ясно видеть вещи, поскольку они сосредоточены на том, что не работает, а не на том, что работает. Другая форма умственной фильтрации — дисквалификация позитива. Это отличается от негативной умственной фильтрации тем, что это искажение признает положительный опыт, но отказывается его принять. Человек будет обесценивать и игнорировать положительные моменты, находя оправдания, чтобы превратить их в отрицательные. Это происходит даже несмотря на то, что есть явные доказательства того, что этот опыт является положительным.

Некоторые примеры выборочной абстракции включают, помимо прочего:

• Человек получает один отрицательный комментарий в X (ранее известный как Twitter) и сотни положительных, но концентрируется на отрицательном.
• Друг заметил, что ты сегодня хорошо выглядишь. Вы отмахиваетесь от этого, думая, что они, должно быть, думают, что вы всегда плохо выглядите, чтобы комментировать сейчас.
• Возможно, вы получили положительные отзывы о работе, но не верите им.
• Вы получаете повышение на работе и считаете это признание просто удачей или счастливой случайностью, а не результатом вашего упорного труда.

Поспешные выводы

Это происходит, когда человек делает прогнозы, не имея достаточных доказательств. Человек может думать, что знает, что думает другой человек, несмотря на отсутствие внешнего подтверждения того, что его предположение верно. По сути, это может представлять собой форму чтения мыслей. Они предполагают, каковы причины или намерения других людей, и принимают эту интерпретацию как единственное обоснованное обоснование. На самом деле возможностей может быть много, но они их не признают. Другие типы мышления с поспешными выводами склонны предсказывать будущее, и человек обычно предвидит отрицательный результат. Такой мыслитель произвольно предсказывает, что дела пойдут плохо, основываясь на небольшом количестве доказательств или вообще на их отсутствии. Оба эти искажения мышления заключаются в поспешных выводах и предположениях. Это когнитивное искажение может быть частью самых крайних и трудноизлечимых форм депрессии.

Некоторые примеры поспешных выводов включают, помимо прочего:

• Когда партнер отвлекается, вы автоматически приходите к выводу, что это как-то связано с вами.
• Я знаю, что ты рассердишься на меня, если я……
• После собеседования уходишь с мыслью: «Мне не предложат работу».
• Я не пойду на вечеринку, будет скучно
• Какой смысл сдавать экзамен, я только провалюсь

Персонализация

Персонализация тесно связана с другим когнитивным искажением — обвинением, когда вы полностью обвиняете себя или кого-то другого в ситуации, которая на самом деле включала множество факторов, находящихся вне вашего или их контроля. Принимая участие в этом типе искажения, человек принимает все на свой счет или обвиняет других в своих проблемах. В первом случае человек обвиняет себя в обстоятельствах, находящихся вне его контроля, а также предполагает, что его намеренно исключили или преследовали. Это часто связано с чувством вины и стыда. В последнем случае вместо того, чтобы винить себя или брать на себя какую-то ответственность, они склонны играть роль жертвы и возлагать ответственность за свои проблемы на других людей.

Некоторые примеры персонализация и обвинений включают, помимо прочего:

• Парикмахерская, которую вы порекомендовали другу, плохо работает. Даже если ты не подстригся подруге, ты винишь себя за плохую прическу – это моя вина, я порекомендовал их
• Вашего ребенка не выбрали в школьную футбольную команду – вы вините себя за плохое воспитание
• В день свадьбы идет дождь – вы виноваты, что выбрали апрель, а не летний месяц
• Вы провалили экзамен по вождению, но это не ваша вина, экзаменатор был предвзятым – инструктор вас недостаточно подготовил.
• Производители кладут сахар в готовые блюда, так что это не ваша вина, что вы прибавили в весе, а их вина.

Всегда быть правым

Эта модель мышления с когнитивными искажениями приводит к тому, что у человека всегда возникает потребность быть правым. Быть неправым неприемлемо, и они пойдут на все, чтобы продемонстрировать свою веру. Они воспринимают свои мнения как факты и подвергают других суду, чтобы доказать, что их собственные мнения или действия правильны. Быть правым часто важнее, чем чувства других людей вокруг человека, который занимается этим когнитивным искажением, даже близких людей.

Некоторые примеры того, как всегда быть правым, включают, помимо прочего:

• Ваш партнер заявляет, что он знает, как устранить утечку, и ему не нужен сантехник – спустя несколько часов он все еще работает над проблемой.
• Пользователи социальных сетей, которые часами спорят друг с другом по поводу мнения или политического вопроса.
• Меня не волнует, насколько плохо вы себя чувствуете, споря со мной, я выиграю этот спор несмотря ни на что, потому что я прав

Должны и должен заявления

Это когнитивное искажение включает в себя утверждения о том, что человек «должен» делать, «должен» делать или даже «не должен» делать. Заявления навязываются им самим или другим. Подобные заявления могут вызвать у человека беспокойство или тревогу. Они также могут вызывать у них чувство вины или чувство неудачи. Поскольку они всегда думают, что должны что-то делать, в конечном итоге у них возникает ощущение, что они постоянно терпят неудачу.

Некоторые примеры утверждения "должны и должен" включает, помимо прочего:

• Вы чувствуете, что сможете написать отчет без посторонней помощи, и злитесь и расстраиваетесь, если не можете этого сделать.
• «Я должен быть в состоянии придерживаться своей диеты», поэтому в конечном итоге вы чувствуете вину или разочарование в себе, когда чрезмерно балуетесь тортом, а возможно, вообще отказываетесь от диеты.
• Вы чувствуете себя обиженным, потому что член семьи должен был поблагодарить вас за поздравительную открытку, которую вы отправили.
• Вы говорите другу, что он должен написать вам сообщение о том, что он благополучно добрался домой. Когда они забывают об этом, вы чувствуете раздражение, разочарование или даже обиду из-за разочарования в том, что они проигнорировали вашу просьбу. Это также может вызвать постоянные проблемы в межличностных отношениях.

Эмоциональное рассуждение

Этот тип рассуждений предполагает, что, поскольку вы испытываете негативную эмоцию, она должна точно отражать реальность. Если мыслители такого типа испытывают страх, значит, существует реальная опасность. Человек полагается на «интуитивные» чувства, а не на объективные доказательства, чтобы судить о себе и мире. Этот тип когнитивных искажений может быть серьезным; например, человек может продолжать чувствовать себя грязным, даже если за последний час он дважды принимал душ, поэтому он одержимо моется, полагая, что он грязный. Такое мышление также может быть вредным, поскольку может привести к иррациональному принятию решений и суждениям.

Некоторые примеры эмоционального рассуждения включают, помимо прочего:

• У человека есть чувство вины, поэтому он считает, что он, должно быть, плохой человек.
• Вы твердо убеждены, что летать опасно, и не принимаете во внимание любые доказательства обратного.
• Вы подозреваете, что любой, кто хочет подружиться с вами, хочет чего-то от вас, иначе зачем им знать вас?
• Человек боится, поэтому избегает выходить из дома.

В какой-то момент мы все в той или иной степени испытаем иррациональные мысли, подобные описанным выше; однако, когда тяжесть и/или частота этого иррационального мышления становится чрезвычайной, эти негативные мыслительные модели могут повлиять на благополучие человека.