🎁 БЕСПЛАТНЫЙ ГАЙД ОТ НУТРИЦИОЛОГА
Как поднять ферритин с помощью еды и начать худеть без диет
💬 От меня, нутрициолога:
Я создала этот гайд для женщин, которые устали от усталости.
Когда ферритин на нуле, ты можешь:
🔸 не понимать, почему лезут волосы
🔸 смотреть на весы — и не видеть прогресса
Проверка и лечение дефицитов — это про здоровье, но и про фигуру тоже.
👉 Ферритин влияет на энергию, метаболизм, гормоны, восстановление и работу щитовидной железы.
🔬 Немного науки (простыми словами)
• Ферритин — это склад железа в теле. Его дефицит = дефицит кислорода в тканях.
• Организм тормозит метаболизм, чтобы «выжить», а не «худеть».
• Без нормального уровня железа ты не сможешь эффективно сжигать жир.
• Одни только таблетки — не всегда работают. Особенно если питание мешает усвоению.
✅ Что ты найдёшь в этом гайде:
🔹 6-дневное меню с рецептами и БЖУ
🔹 Полный чек-лист продуктов, которые работают
🔹 Правила: как помочь усвоению железа
🔹 Что мешает — и как этого избежать
🔹 Простые, сытные и вкусные блюда, которые поднимут ферритин и поддержат метаболизм
📋 ЧЕК-ЛИСТ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ФЕРРИТИНА
🥩 Гемовое железо (лучше всего усваивается):
• Рыба: тунец, сардины, печень трески
🌿 Негемовое железо (растительное):
🍊 Витамин С (помогает усваивать железо):
• Шпинат (особенно в тепловой обработке)
• Лимонный сок в салаты и воду
🚫 Что мешает усвоению:
• Кофе и чёрный чай во время/сразу после еды
• Молочка (молоко, творог, сыр — лучше не совмещать с мясом)
• Кальций в таблетках (не одновременно с железосодержащей пищей)
• Невымачиванные бобовые и цельные злаки (фитиновая кислота мешает усвоению)
🍴 6-дневный рацион + рецепты
День 1
Завтрак:
🔸 Гречка (50 г в сухом виде), тушёная куриная печень (100 г), болгарский перец (1 шт.)
🔥 Жиросжигание: белок + сложные углеводы
Обед:
• Чечевица (50 г), индейка (100 г), морковь, томаты, чеснок
• Подавать с зеленью и каплей оливкового масла
Ужин:
🔸 Тёплый салат: тунец (80 г), запечённая брокколи, киноа (30 г), лимонный сок
🥄 Железо: тунец, киноа, брокколи
День 2
Завтрак:
🔸 Омлет из 2 яиц с тушёным шпинатом, цельнозерновой тост
💡 Усвоение: шпинат + обработка
Обед:
🔸 Куриная грудка (100 г), киноа (50 г), томатный соус и салат из рукколы
Ужин:
🔸 Печень трески (1/2 банки) на тосте + салат из огурца, зелени и киви
День 3
Завтрак:
🔸 Овсянка на воде (50 г) + сушеный инжир (2 шт.) + тыквенные семечки (1 ст.л)
🥄 Железо: овсянка, инжир, семечки
💡 Витамин С: добавить лимон в воду
Обед:
🔸 Говядина тушёная (100 г) + гречка (50 г) + салат из болгарского перца
🔥 Отличное сочетание гемового железа и витамина С
Ужин:
🔸 Творожный крем (100 г творога 5% + 1 ч.л. льняного масла) + киви + грецкие орехи
День 4
Завтрак:
🔸 Чиа-пудинг на кокосовом молоке (2 ст.л. чиа) + киви + семечки
Обед:
🔸 Куриные котлеты на пару + гречка + брокколи на пару
Ужин:
🔸 Салат с хумусом: нут, огурец, томаты, руккола, лимонный сок, кунжут
День 5
Завтрак:
🔸 Тост с паштетом из говяжьей печени + помидор + зелень
Обед:
🔸 Чечевичные тефтели в томатном соусе + киноа + зелень
Ужин:
🔸 Яйцо пашот + салат из брокколи и шпината + половинка апельсина
День 6
Завтрак:
🔸 Творог с инжиром, грецкими орехами и мёдом
Обед:
🔸 Говядина с печёным бататом и болгарским перцем
Ужин:
🔸 Салат из тунца, авокадо, шпината и лимонного сока
🔁 Советы, которые работают
✔ Ешь продукты с железом в первой половине дня — это поддерживает энергию и обмен
✔ Добавляй витамин С в каждый приём пищи с железом
✔ Разделяй приём пищи и кофе, чай, молочку — минимум на 1,5–2 часа
✔ Пей 1,5–2 л воды в день — это важно для транспорта железа
✔ Не жди «волшебной таблетки». Системное питание — главный шаг
🤍 Хочешь план питания под себя?
📩 Напиши мне в директ: “Консультация” — разберём анализы, симптомы, подберу рацион персонально для тебя и добавки при необходимости.
Ты не обязана быть постоянно уставшей. Подними ферритин и начни наконец покорять этот мир своей женской энергией⚡️