15 рецептов, которые помогают худеть и не отекать 🤍

✨ От автора

Привет! Меня зовут Надежда, я эксперт по питанию, помогаю девушкам возвращать лёгкость в теле без жёстких ограничений и вечного чувства вины🤍

Этот гайд — не просто подборка вкусных рецептов. Это шаг к утру без отёков, к питанию, которое работает на твой метаболизм🙏🏻

Ты узнаешь, как из привычных продуктов готовить еду, после которой ты просыпаешься с ощущением: «Как же мне легко!»

Всё просто, понятно и вкусно, а вес уходит очень быстро.

⸻

💡 Почему появляются отёки?

Отеки — это не только соль. Это:

• избыток сахара и быстрых углеводов,

• нарушения лимфооттока,

• воспаление в кишечнике,

• нехватка белка и калия,

• поздние плотные ужины и перекусы.

Что делать?

— Добавить белок и клетчатку

— Исключить скрытую соль и сахар

— Использовать продукты с мягким дренажным эффектом

— Поддержать ЖКТ: еда должна быть легкоусвояемой

⸻

🍽️ Рецепты

5 завтраков для лёгкого утра

1. Омлет с зеленью и авокадо

На 1 порцию:

• Яйца — 2 шт.

• Молоко (любое) — 30 мл

• Зелень (петрушка, укроп) — 10 г

• Авокадо — 50 г

• Оливковое масло — 5 г

• Соль — щепотка

Приготовление:

1. Яйца взбей с молоком и солью.

2. Обжарь на антипригарной сковороде с маслом.

3. Подавай с ломтиками авокадо и зеленью.

⸻

2. Овсянка с семенами чиа и черникой

На 1 порцию:

• Овсянка — 40 г

• Вода/растительное молоко — 150 мл

• Чиа — 1 ч.л.

• Черника — 50 г

• Корица — по вкусу

• Отвари 1-2 яйца

• сахарозаменитель по вкусу

Приготовление:

1. Завари овсянку с молоком, с чиа и корицей, вари 5 минут.

2. Добавь ягоды перед подачей.

3. Яйца можно съесть отдельно.

⸻

3. Творожно-тыквенный крем

На 1 порцию:

• Творог 5% — 100 г(лучше мягкий)

• Печёная тыква — 100 г

• Кефир — 50 мл

• Корица, ваниль — по вкусу

• Сахарозаменитель — по вкусу

Приготовление:

1. Всё взбей до кремовой массы.

2. Укрась семенами (по желанию) или кокосовой стружкой.

⸻

4. Рисовые хлебцы с хумусом и огурцом

На 1 порцию:

• Рисовые хлебцы — 2 шт.

• Хумус — 40 г

• Огурец — 50 г

• Лимонный сок — 1 ч.л.

• 2 яйца всмятку

Приготовление:

1. Намажь хлебцы хумусом.

2. Сверху — тонкие ломтики огурца и капля лимонного сока.

3. Яйца всмятку просто съесть.

⸻

5. Белковый пудинг с семенами льна

На 1 порцию:

• Яйцо — 1 шт.

• Яичный белок — 1 шт.

• Творог — 70 г

• Семена льна — 1 ч.л.

• Корица, сахарозаменитель — по вкусу

Приготовление:

1. Взбей все ингредиенты.

2. Вылей в форму и запеки 20 минут при 180°С.

10 обедов и ужинов без тяжести и отёков

1. Куриное филе с гречкой и брокколи

На 1 порцию:

• Куриное филе — 120 г

• Гречка (отварная) — 50 г

• Брокколи — 100 г

• Оливковое масло — 5 г

• Соль — щепотка

Приготовление:

1. Отвари гречку.

2. Куриное филе обжарь или запеки.

3. Брокколи отварить или на пару, полей маслом.

⸻

2. Рыбный стейк с киноа и зелёным горошком

На 1 порцию:

• Форель/лосось — 120 г

• Киноа — 50 г

• Зелёный горошек — 50 г

• Лимон — для подачи

Приготовление:

1. Киноа отварить.

2. Рыбу обжарь или запеки, можно сверху рыбы сделать шубку из лука и тертой моркови.

3. Горошек слегка прогрей. Подавай с долькой лимона.

⸻

3. Индейка с овощами и чечевицей

На 1 порцию:

• Филе индейки — 100 г

• Чечевица (готовая) — 80 г

• Болгарский перец — 50 г

• Кабачок — 50 г

• Масло — 5 г

Приготовление:

1. Обжарь индейку с овощами.

2. Смешай с чечевицей, прогрей 3–5 минут.

⸻

4. Рататуй с яйцом

На 1 порцию:

• Баклажан — 50 г

• Кабачок — 50 г

• Помидор — 50 г

• Лук — 30 г

• Яйцо — 1 шт.

• Масло — 5 г

Приготовление:

1. Овощи туши до мягкости.

2. Разбей яйцо сверху и накрой крышкой — до готовности.

⸻

5. Лосось на пару с овощами

На 1 порцию:

• Филе лосося — 100–120 г

• Цветная капуста — 100 г

• Морковь — 50 г

• Оливковое масло — 1 ч.л.

• Лимон, зелень

Приготовление:

1. Приготовь рыбу и овощи на пару.

2. Подавай с маслом и лимоном.

⸻

6. Тёплый салат с куриной печенью и яблоком

На 1 порцию:

• Печень куриная — 100 г

• Яблоко — 50 г

• Лук — 30 г

• Листья салата — 40 г

• Масло — 5 г

Приготовление:

1. Обжарь печень и лук.

2. Смешай с яблоком и листьями. Полей маслом.

⸻

7. Кабачковые оладьи с соусом

На 1 порцию:

• Кабачок — 150 г

• Яйцо — 1 шт.

• Овсяная мука — 1 ст. л.

• Йогурт + чеснок — для соуса

• Зелень — по вкусу

Приготовление:

1. Кабачок натри, отожми, смешай с яйцом и мукой.

2. Обжарь. Подавай с соусом.

⸻

8. Перец, фаршированный индейкой и рисом

На 1 порцию:

• Болгарский перец — 1 шт.

• Фарш из индейки — 100 г

• Рис — 30 г

• Томатная паста — 1 ч.л.

• Специи

• Сыр — 20 г

Приготовление:

1. Смешай фарш с отварным рисом и специями.

2. Начини перец, запеки в духовке 30–40 минут.

3. Посыпать натёртым сыром.

⸻

9. Запечённая цветная капуста с соусом и рыбой

На 1 порцию:

• Цветная капуста — 200 г

• Минтай — 150 г

• Специи, паприка

• Соус: йогурт + лимон + чеснок

Приготовление:

1. Посыпь капусту специями и запеки 25 мин при 190°С.

2. Минтай запечь вместе с капустой

3. Подавай с соусом.

⸻

10. Лапша из цукини с курицей

На 1 порцию:

• Куриное филе — 100 г

• Цукини — 150 г

• Чеснок, зелень

• Масло — 5 г

Приготовление:

1. Цукини нарежь тонко (спирально).

2. Обжарь курицу, затем добавь цукини и чеснок.

3. Готовь 3–4 минуты до мягкости.

⸻

💚 Советы на каждый день:

• Пей не менее 1,5 л воды в день

• Ужин — за 2–3 часа до сна

• Больше овощей, меньше скрытого сахара

• И обязательно — вкус и удовольствие!

❌ Продукты, которые лучше исключить вечером:

⛔ Белый хлеб, булочки, выпечка

⛔ Сыр с высоким содержанием соли

⛔ Колбасы, копчёности, солёная рыба

⛔ Макароны и картошка перед сном

⛔ Шоколад, сладкие йогурты, фрукты в больших объёмах

⛔ Кефир и молоко на ночь при проблемах с ЖКТ

➡ Заменяй их на лёгкие белковые блюда с овощами — они не вызовут скачков инсулина, не спровоцируют задержку жидкости и помогут восстанавливаться ночью.

Возвращайся к рецептам каждый раз, когда чувствуешь тяжесть или отёки.

Ты — не для того, чтобы страдать от еды.

Ты — для того, чтобы еда тебя поддерживала🤍