БАНК ИДЕЙ МОИХ РЕЦЕПТОВ 🍽️

Я рада поделиться с вами моим банком идей рецептов, который я использую, чтобы поддерживать фигуру и женское здоровье🧘🏻‍♀️

Из них вы можете сами собрать себе рацион на 3 дня и составить продуктовую корзину✔️

Каждый рецепт рассчитан на одну порцию. Если вы готовите на несколько дней, просто умножайте количество(вес) ингредиентов на нужное число дней.

❗️Важно: если в рецепте нет овощей — обязательно добавляйте свежие любимые овощи или фрукты, чтобы восполнить норму клетчатки. В каждом приёме пищи овощи или фрукты должны быть обязательно (даже на завтрак) — добавляйте полтарелки, минимум 2–3 вида.

Все десерты — и полезные, и не очень — лучше есть только после основного приёма пищи🤍

10 ЛЮБИМЫХ ЗАВТРАКОВ

1. Сырники классические (395 ккал)

Ингредиенты:

• Творог 5% — 200 г(лучше сухой зернистый)

• Яйцо — 1 шт

• Мука (рисовая или пшеничная) — 25 г + мука для раскатывания

• Подсластитель — по вкусу

• Масло — 5 г (для жарки)

Рецепт:

Смешай творог, яйцо, муку и подсластитель. Сформируй сырники. Обжарь на антипригарной сковороде с двух сторон на минимуме масла до румяной корочки.

КБЖУ:

Белки — 25 г | Жиры — 18 г | Углеводы — 30 г | Калории — 395

2. Шоколадный чиа-пудинг с творогом (~400 ккал)

Ингредиенты:

• Мягкий творог — 150 г

• Какао — 5 г

• Семена чиа — 5 г

• Подсластитель — по вкусу

• Орехи (грецкие/миндаль) — 10 г

Рецепт:

Смешай чиа, какао подсластитель и мягкий творог. Сверху посыпь измельчёнными орехами и оставь на ночь в холодильнике.

КБЖУ:

Белки — 22 г | Жиры — 20 г | Углеводы — 22 г | Калории — 400

3. Шоколадные панкейки (~395 ккал)

Ингредиенты:

• Протеиновый пудинг Hyper (шоколадный) — 1 банка (200 г)

• Яйцо — 1 шт

• Мука (рисовая/овсяная/пшеничная) — 50 г

• Разрыхлитель — 0,5 ч.л.

• Подсластитель — по вкусу

Рецепт:

Смешай все ингредиенты до однородности. Жарь панкейки на антипригарной сковороде без масла на среднем огне с двух сторон. Можно подать с ягодами или йогуртом.

КБЖУ:

Белки — 24 г | Жиры — 13 г | Углеводы — 38 г | Калории — 395

4. Тосты с рикоттой, авокадо и скрэмблом (~410 ккал)

Ингредиенты:

• Цельнозерновой хлеб — 2 тоста (60 г)

• Рикотта — 40 г

• Авокадо — 50 г

• Яйца — 2 шт

• Соль, перец — по вкусу

Рецепт:

Поджарь тосты. Намажь сначала рикотту, затем размятый вилкой авокадо с солью. Яйца взбей и обжарь как скрэмбл на сухой сковороде. Выложи сверху.

КБЖУ:

Белки — 22 г | Жиры — 25 г | Углеводы — 25 г | Калории — 410

5. Омлет с овощами, сыром и хлебом (~400 ккал)

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт

• Молоко 50 мл

• Помидор — 50 г

• Шпинат — 30 г

• Сыр 20–30% — 20 г

• Цельнозерновой хлеб — 1 кусок (30 г)

• Специи — по вкусу

Рецепт:

Овощи слегка обжарь на сковороде. Залей взбитыми яйцами с молоком, готовь на медленном огне под крышкой. В конце посыпь сыром. Подай с цельнозерновым хлебом.

КБЖУ:

Белки — 23 г | Жиры — 24 г | Углеводы — 20 г | Калории — 400

6. Тост с рикоттой, авокадо, варёным яйцом и сыром

Ингредиенты:

• Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (40 г)

• Рикотта – 40 г

• Авокадо – 40 г

• Варёное яйцо – 1 шт

• Сыр (например, гауда) – 20 г

• Соль и перец по вкусу

Рецепт:

1. Подрумянь хлеб в тостере.

2. Намажь рикотту, добавь авокадо (размятый с солью и перцем).

3. Выложи яйцо и сыр. При желании укрась зеленью.

КБЖУ: 405 ккал / 22 г белка / 23 г жира / 25 г углеводов

7. Протеиновая овсянка с нектарином

Ингредиенты:

• Овсянка – 40 г

• Молоко или вода – 150 мл

• Протеин – 15 г

• Белок сырой – 1 шт

• Грецкий орех – 5 г

• Нектарин – ½ шт

КБЖУ: 400 ккал / 25 г белка / 12 г жира / 40 г углеводов

Рецепт:

1. Сварить овсянку, снять с огня.

2. Быстро вмешать протеин и белок.

3. Украсить нектарином и орехами.

8. Ленивая овсянка

Ингредиенты:

• Овсянка – 40 г

• Молоко – 100 мл

• Греческий йогурт – 2 ст. л. (40 г)

• Фрукты – 50 г

• Орехи – 5 г

КБЖУ: 390 ккал / 20 г белка / 13 г жира / 38 г углеводов

Рецепт:

1. Смешай все ингредиенты.

2. Убери в холодильник на ночь.

3. Утром просто достань и наслаждайся.

9. Кесадилья с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

• Тортилья – 1 шт (40 г)

• Тунец – 50 г

• Творожный сыр – 30 г

• Авокадо – 30 г

• Огурец – 30 г

КБЖУ: 410 ккал / 23 г белка / 22 г жира / 28 г углеводов

Рецепт:

1. Намажь сыр, добавь овощи и тунца.

2. Сложи тортилью пополам, обжарь с двух сторон.

3. Нарежь треугольниками.

10. Скрэмбл с авокадо, сыром и хлебом

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт

• Авокадо – 40 г

• Сыр твёрдый – 20 г

• Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик (40 г)

• Соль и специи

КБЖУ: 415 ккал / 24 г белка / 25 г жира / 23 г углеводов

Рецепт:

1. Приготовь скрэмбл из яиц.

2. Поджарь хлеб.

3. Выложи авокадо, сверху скрэмбл и сыр

15 ВКУСНЫХ ОБЕДОВ/УЖИНОВ

1. Салат с тунцом, моцареллой и хлебом

КБЖУ: 452 ккал / Б 33 г / Ж 21 г / У 29 г

Ингредиенты:

• Тунец в собственном соку — 1 банка (120 г без жидкости)

• Моцарелла (лайт или мини) — 50 г

• Помидоры — 100 г

• Салат/микс зелени — 50 г

• Оливковое масло — 1 ч.л. (5 г)

• Цельнозерновой хлеб — 40 г

• Соль, перец, лимонный сок — по вкусу

Приготовление:

Порвать зелень, нарезать помидоры и сыр. С тунца слить жидкость. Смешать всё, заправить маслом, лимонным соком и специями. Подать с поджаренным хлебом.

2. Лепёшка из тунца с йогуртом

КБЖУ на 1 порцию (половину лепёшки): 455 ккал / Б 35 г / Ж 18 г / У 32 г

Ингредиенты (на 2 порции):

• Тунец — 1 банка (120 г без жидкости)

• Яйца — 2 шт.

• Кефир — 100 мл

• Мука (цельнозерновая или рисовая) — 120 г

• Разрыхлитель — 5 г

• Зелёный лук — 10 г

• Соль, специи

• Греческий йогурт 2% — 50 г (для подачи)

Приготовление:

Смешать все ингредиенты до густого теста. Обжарить как оладушку на сухой сковороде с двух сторон. Подавать с йогуртом.

3. Лавашные рулетики с курицей и сыром

КБЖУ (на 1 порцию = 2 рулетика): 462 ккал / Б 34 г / Ж 18 г / У 30 г

Ингредиенты (на 2 порции):

• Куриный фарш — 400 г

• Сыр — 100 г

• Лаваш — 2 больших листа

• Чеснок — 2–3 зубчика

• Лук — 50 г

• Соль, специи

Приготовление:

Смешать фарш, натёртый сыр, чеснок и мелко нарезанный лук. Намазать на лаваш, свернуть в рулет, запечь в духовке при 200°C ~25 мин. Можно нарезать рулет кусочками.

4. Рыба под йогуртовым соусом + рис

КБЖУ: 448 ккал / Б 34 г / Ж 13 г / У 41 г

Ингредиенты:

• Треска/минтай — 150 г

• Греческий йогурт — 50 г

• Морковь (тёртая) — 50 г

• Лук — 30 г

• Рис (сухой вес) — 40 г

• Соль, специи

Приготовление:

Выложить рыбу в форму, сверху — лук и морковь. Смазать йогуртом со специями. Запекать при 180°C ~25 мин. Подать с отварным рисом.

5. Паста Болоньезе с сыром и зеленью

КБЖУ: 453 ккал / Б 35 г / Ж 16 г / У 38 г

Ингредиенты:

• Фарш (говядина или индейка) — 120 г

• Макароны (цельнозерновые, сухой вес) — 50 г

• Помидоры или томатная паста — 50 г

• Сыр — 20 г

• Лук, чеснок, зелень — по вкусу

• Соль, специи

Приготовление:

Обжарить фарш с луком и чесноком, добавить томатную пасту и специи. Сварить макароны, смешать с соусом. Подать с сыром и зеленью.

6. ПП пирожки с яйцом, сыром и творогом

КБЖУ (на порцию): 450 ккал / Б 32 г / Ж 22 г / У 28 г

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Варёные яйца — 2,5 шт (125 г)

• Твёрдый сыр — 30 г

• Творог — 50 г

• Сырое яйцо — 0,5 шт

• Мука — 2,5 ст.л. (40 г)

• Соль, перец

• Масло для жарки

• Греческий йогурт — 50 г (для подачи)

Рецепт:

Смешай измельчённые варёные яйца, сыр, творог, сырое яйцо, муку и специи. Сформируй небольшие пирожки. Обжарь на сковороде с минимальным количеством масла до румяной корочки с двух сторон. Подавай с греческим йогуртом.

7. Боул с гречкой, яйцом и овощами

КБЖУ: 450 ккал / Б 30 г / Ж 22 г / У 32 г

Ингредиенты:

• Гречка (сухой вес) — 60 г

• Сыр — 20 г

• Яйцо — 1 шт

• Авокадо — 40 г

• Помидоры — 70 г

• Огурец — 70 г

• Соль, перец

Рецепт:

Отвари гречку и тёплой перемешай с тёртым сыром. Яйцо отварить «в смятку». Нарежь помидоры, огурец и авокадо. Выложи всё на тарелку, приправь по вкусу.

8. Куриное филе с картофельным пюре и салатом

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Куриное филе – 130 г

• Картофель – 150 г

• Молоко 2,5% – 30 мл

• Сливочное масло – 5 г

• Соль, перец, специи – по вкусу

• Огурцы + зелень – 80 г

• Оливковое масло – 5 г

КБЖУ: 455 ккал / Б 34 / Ж 17 / У 38

Приготовление:

1. Куриное филе посолить, поперчить и обжарить или запечь до готовности.

2. Картофель отварить, добавить молоко, масло и сделать пюре.

3. Смешать огурцы с зеленью и заправить маслом. Подавать всё вместе.

9. Ленивые голубцы (на сковороде)

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Фарш (куриный или говяжий) – 120 г

• Рис отварной – 60 г

• Морковь – 40 г

• Лук – 40 г

• Томатная паста – 1 ч.л.

• Сметана 10% – 20 г

• Соль, перец, чеснок, зелень – по вкусу

• Подсолнечное масло – 5 г

КБЖУ: 445 ккал / Б 32 / Ж 18 / У 32

Приготовление:

1. Обжарить лук, морковь, добавить фарш и тушить 5–7 минут.

2. Добавить рис, пасту, сметану, немного воды и специи.

3. Тушить под крышкой до готовности.

10 Запечённые овощи с курицей и сыром

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Куриное филе – 120 г

• Болгарский перец – 70 г

• Кабачок – 70 г

• Помидор – 50 г

• Твёрдый сыр – 20 г

• Оливковое масло – 5 г

• Соль, перец, итальянские травы

КБЖУ: 450 ккал / Б 33 / Ж 20 / У 25

Приготовление:

1. Нарезать овощи и курицу, выложить в форму.

2. Посыпать специями, полить маслом и запекать 20–25 минут при 180–190°C.

3. За 5 минут до готовности посыпать сыром.

11.Паста карбонара лайт ~450 ккал / Б: 32 г / Ж: 14 г / У: 45 г

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Макароны из твердых сортов — 60 г (в сухом виде)

• Копчёная индейка — 80 г

• Сливки 10% — 40 мл

• Чеснок — 1 зубчик

• Сыр (типа пармезан или другой твёрдый) — 15 г

• Соль, перец, орегано — по вкусу

• Масло оливковое — 3 г (0,5 ч.л.)

Приготовление:

1. Отвари макароны до состояния аль денте в подсоленной воде.

2. На сковороде разогрей масло, обжарь мелко нарезанный чеснок до аромата.

3. Добавь копчёную индейку, нарезанную мелкими кусочками. Обжарь 2–3 минуты.

4. Влей сливки, добавь специи, туши 1–2 минуты до легкого загустения.

5. Слей макароны и добавь их в соус. Перемешай.

6. Выложи на тарелку, посыпь натёртым сыром и укрась зеленью, если есть.

12. ПП шаурма

КБЖУ: 460 ккал / Б 35 г / Ж 18 г / У 32 г

Ингредиенты:

• Куриная грудка — 100 г

• Айсберг — 40 г

• Помидоры и огурцы — по 50 г

• Твёрдый сыр — 20 г

• Лаваш цельнозерновой — 1 шт (~50–60 г)

• Соус: греческий йогурт (30 г) + чеснок + укроп

• Соль, перец

Рецепт:

Грудку обжарь в специях, овощи мелко нарежь. Заверни всё в лаваш с сыром и соусом, обжарь на сухой сковороде до хрустящей корочки.

13. Тёплый салат с чечевицей и яйцом

КБЖУ: 450 ккал / Б 32 г / Ж 20 г / У 30 г

Ингредиенты:

• Чечевица варёная — 100 г

• Яйца — 2 шт

• Листья шпината/салата — 50 г

• Помидоры черри — 60 г

• Оливковое масло — 1 ч.л.

• Зелень, специи

Рецепт:

Отвари чечевицу и яйца. Смешай с овощами и маслом. Нарежь яйца крупно и выложи сверху. Посоли, поперчи — подавай тёплым.

14. Рыбные котлеты с пюре из цветной капусты

КБЖУ: 445 ккал / Б 34 г / Ж 20 г / У 26 г

Ингредиенты:

• Филе трески/хека — 120 г

• Яйцо — 0,5 шт

• Лук — 30 г

• Овсяные хлопья — 10 г

• Цветная капуста — 200 г

• Молоко — 30 мл

• Масло — 5 г

• Соль, специи

Рецепт:

Сделай фарш из рыбы, лука, яйца и овсянки. Обжарь или запеки. Цветную капусту отвари, измельчи в пюре с молоком и маслом. Подавай вместе.

15. Булгур с курицей и овощами в томатном соусе

КБЖУ: 450 ккал / Б 33 г / Ж 16 г / У 38 г

Ингредиенты:

• Куриное филе — 100 г

• Булгур (сухой) — 50 г

• Морковь, лук, перец — всего 100 г

• Томатная паста — 1 ст.л.

• Оливковое масло — 1 ч.л.

• Зелень, специи

Рецепт:

Обжарь овощи, добавь филе кусочками и пасту. Туши до готовности. Отдельно отваренный булгур добавь в сковороду и перемешай.

5 ПП СЛАДОСТЕЙ

1. 🍫 ПП Баунти

КБЖУ: ~210 ккал / Б: 8 г / Ж: 16 г / У: 8 г

Ингредиенты (на 2 батончика):

• Кокосовая стружка — 20 г

• Мягкий творог 5% — 50 г

• Подсластитель — по вкусу

• Шоколад тёмный 70% — 15 г

• Кокосовое масло (по желанию) — 2–3 г

Приготовление:

1. Смешай творог, кокос и подсластитель. Сформируй 2 батончика.

2. Растопи шоколад и по желанию добавь немного кокосового масла.

3. Обмакни батончики и отправь в морозилку на 20 минут.

2. 🍓 Чизкейк в стакане

КБЖУ: ~230 ккал / Б: 16 г / Ж: 9 г / У: 18 г

Ингредиенты:

• Мягкий творог — 100 г

• Греческий йогурт — 40 г

• Подсластитель — по вкусу

• Песочное печенье без сахара — 1 шт (около 10 г)

• Ягоды или варенье без сахара — 30 г

Приготовление:

1. Смешай творог, йогурт и подсластитель.

2. В стакан выложи слой крема, затем крошку печенья, снова крем, сверху ягоды.

3. Дай настояться 15–30 мин в холодильнике.

3. 🍪 Овсяное печенье с бананом и шоколадом

КБЖУ (за 2 шт.): ~190 ккал / Б: 5 г / Ж: 6 г / У: 28 г

Ингредиенты:

• Банан — 1 шт (~100 г)

• Овсяные хлопья — 30 г

• Кусочки тёмного шоколада — 10 г

• Корица — по желанию

Приготовление:

1. Разомни банан, добавь овсянку и кусочки шоколада.

2. Сформируй 2 печеньки, выпекай 15 мин при 180°.

4 🍫 Протеиновый брауни в кружке (микроволновка)

КБЖУ: ~240 ккал / Б: 22 г / Ж: 8 г / У: 15 г

Ингредиенты:

• Протеин шоколадный — 1 мерная ложка (30 г)

• Какао — 5 г

• Яйцо — 1 шт

• Молоко или вода — 30–40 мл

• Подсластитель — по вкусу

Приготовление:

1. Всё смешай в кружке до густого теста.

2. Поставь в микроволновку на 1–1,5 минуты.

3. Можно добавить 1 кусочек шоколада внутрь для эффекта “лавы”.

5. 🍨 Творожное мороженое с ягодами

КБЖУ: ~200 ккал / Б: 18 г / Ж: 6 г / У: 15 г

Ингредиенты:

• Мягкий творог — 100 г

• Ягоды замороженные — 50 г

• Подсластитель — по вкусу

• Немного ванили или корицы — по желанию

Приготовление:

1. В блендере пробей всё до кремовой массы.

2. Переложи в контейнер и заморозь на 1 час (или ешь сразу как сорбет).

3. Перед подачей можно украсить кокосом или орешками.