План тренировок, по последнему метаанализу
В систематическом обзоре и мета-регрессии "The Resistance Training Dose Response" (Pelland et al., 2025) исследуется дозозависимая взаимосвязь между объёмом и частотой силовых тренировок и их влиянием на мышечную гипертрофию и прирост силы. Исследование основывается на анализе 67 рандомизированных контролируемых исследований с участием 2058 человек (в среднем 25 лет, 79% мужчины), объединяя современные эмпирические данные с акцентом на количественные аспекты тренировочной нагрузки. Оно является одной из наиболее методологически строгих попыток до настоящего времени построить непрерывные модели дозозависимости в области силовой подготовки.
Если перевести постановку задачи на повседневный язык, авторы отвечают на вопрос, сколько подходов в неделю нужно выполнить и сколько раз в неделю стоит тренировать мышцу или движение, чтобы получить заметный прирост мышечной массы и силы. Под дозой понимается совокупность управляемых параметров программы, прежде всего недельный объём в подходах и недельная частота тренировочных сессий. Поскольку отдельные эксперименты в силовой тренировке часто короткие и включают немного людей, авторы объединяют результаты десятков исследований. Мета-анализ позволяет оценить средний эффект, а мета-регрессия описывает, как этот средний эффект меняется при росте объёма или частоты, то есть строит кривую зависимости, а не один условный порог. Авторы ставят перед собой задачу уточнить, как именно объём (количество подходов в неделю) и частота (число тренировок в неделю) влияют на прирост мышечной массы и силы.
Почему эта работа вообще заслуживает внимания
В силовой науке классическая проблема - исследования короткие, людей мало, протоколы разные. Поэтому отдельный эксперимент часто отвечает на вопрос уровня "в этих условиях у этих ребят за 8 недель получилось вот так". Pelland et al. делают более взрослый ход: не ищут магическую цифру "делай 12 подходов и будешь как боженька", а строят кривые дозозависимости - как меняется средний эффект при росте объема и частоты. То есть не пороги, а форма зависимости.
Предыдущие мета-анализы, такие как работы Schoenfeld et al. (2017), Ralston et al. (2017), Baz-Valle et al. (2020), уже выявляли положительное влияние большего объёма на гипертрофию и силу, однако их выводы ограничивались категоризированными переменными и линейными моделями. В данной работе авторы существенно расширяют методологический инструментарий, применяя непрерывные переменные и оценивая как линейные, так и нелинейные формы зависимости, включая полиномиальные модели, логарифмические преобразования, модели с квадратным корнем и обратные функции. В более простых терминах объём, это сколько рабочих подходов в сумме приходится на мышцу или на упражнение за неделю. Частота, это сколько раз в неделю эта мышца или это упражнение получают тренировочный «сигнал». Два человека могут делать одинаковый недельный объём, но по-разному распределять его по дням. Один выполняет все подходы за одну тренировку, другой делит их на две или три, и именно такие различия авторы пытаются связать с ростом мышц и развитием силы. Ключевым нововведением исследования является метод классификации тренировочного объёма и частоты на "прямой", "косвенный" и "дробный".
Постановка задачи по-человечески
Если говорить без академического грима, у них два главных рычага:
Объем - сколько рабочих подходов в неделю набирает мышца или движение.
Частота - сколько раз в неделю мышца или движение получают тренировочный "пинок".
И ключевой момент - один и тот же недельный объем можно размазать по неделе по-разному. Вот это "размазать" и пытались привязать к результату, а не обсуждать частоту как религию.
Подходы классифицируются в зависимости от того, насколько измеряемая мышца участвует в упражнении как основной генератор усилия или как синергист. В "дробной" модели, получившей наибольшее эмпирическое подтверждение, косвенные подходы учитываются с коэффициентом 0.5. Применение этой классификации позволило авторам более точно смоделировать вклад каждого тренировочного воздействия в адаптационные процессы. Сравнение моделей по величинам 2 × Log(BF), интерпретируемым по шкале Kass и Raftery, убедительно подтвердило превосходство «дробной» квантификации. Наиболее резкие различия наблюдались в силовых исходах, где при сравнении «fractional» с «direct» авторы получали 2 × Log(BF) = 45.96 для недельного объёма и 2 × Log(BF) = 54.84 для недельной частоты, что указывает на существенно более высокую прогностическую информативность этой эвристики по сравнению с вариантами, где косвенные подходы учитываются полностью или игнорируются. Чтобы это было интуитивно понятно, можно представить жим лёжа. Для грудных мышц он является прямым упражнением, потому что грудь в нём основной генератор усилия. Для трицепса тот же жим является косвенной нагрузкой, потому что трицепс активно помогает, но обычно получает меньшую часть стимула, чем в упражнениях, где он главный. Традиционный подсчёт подходов, когда любой подход засчитывается одинаково, либо переоценивает вклад косвенных упражнений, либо, если считать только «прямые», недооценивает реальную нагрузку. «Дробная» схема с коэффициентом 0.5 является компромиссом, она предполагает, что косвенный подход в среднем даёт примерно половину эффекта прямого, но авторы подчёркивают, что это эвристика, а не универсальный биологический закон.
Вводят три способа учета нагрузки:
Direct - подходы, где мышца основной генератор усилия.
Indirect - подходы, где мышца активно помогает (синергист), но не главная.
Fractional - компромисс: косвенные подходы считают как половину подхода.
Жим лежа для груди - в основном direct.
Для трицепса тот же жим - часто indirect.
Если считать "любой подход = 1", ты начинаешь верить, что трицепс можно накачать одним жимом. Можно, да. Но обычно он будет расти как "побочный персонаж", а не как главный герой.
Важно - 0.5 здесь не закон биологии, а рабочее допущение. Но в их данных именно такой учет лучше описывал результаты, чем "считать все одинаково" или "не считать косвенные вообще".
Результаты мета-регрессий демонстрируют, что объём тренировок оказывает положительное влияние как на гипертрофию, так и на силу, однако эффект убывает по мере увеличения объёма. При этом эффект убывающей отдачи (diminishing returns) значительно выраженнее в случае силы. Для гипертрофии наилучшей моделью оказалась модель с квадратным корнем, предполагающая прогрессирующее снижение эффекта при увеличении объёма, в то время как для силы , обратная модель, предполагающая резкое насыщение эффекта уже при низких уровнях объёма. Это согласуется с теоретическим положением о различиях между морфологическими и нейромышечными адаптациями к тренировкам. Практический смысл «убывающей отдачи» состоит в том, что первые добавленные подходы обычно дают заметный прирост, потому что организм получает новый, ранее недостаточный стимул. Когда стимул уже стал достаточно большим, каждый следующий добавленный подход приносит всё меньшую добавку, а затем прибавка становится настолько небольшой, что её трудно отличить от обычных колебаний измерений и индивидуальной вариативности. Поэтому убывающая отдача не означает, что большие объёмы бесполезны, она означает, что «цена» каждого дополнительного процента результата растёт. Анализ частоты показал более дифференцированные результаты: в отношении гипертрофии эффект частоты оказался статистически несовместимым с устойчивым приростом (вероятность положительного наклона = 91.3%, доверительный интервал включает ноль), тогда как в отношении силы влияние частоты было выраженным и устойчивым (вероятность положительного эффекта = 100%). Эти данные подтверждают гипотезу о важной роли частоты в формировании двигательных паттернов, необходимых для прироста силы, в том числе за счёт увеличения количества специфических практик. На языке обывателя это можно выразить так. Если цель, стать сильнее в конкретном движении, например в приседе или жиме, то более частые «контакты» с этим движением или с очень похожими упражнениями помогают, потому что сила зависит не только от мышц, но и от того, насколько хорошо нервная система и техника умеют производить усилие в нужной схеме. Поэтому частота выглядит важнее для силы. Для гипертрофии, то есть для увеличения размера мышц, решающее значение чаще имеет суммарный недельный объём работы и качество усилия, а распределение этого же объёма по большему числу дней само по себе не всегда даёт дополнительный эффект, если общий объём и интенсивность уже сопоставимы.
Прагматическая ценность результатов усиливается тем, что авторы переводят нелинейные кривые дозозависимости в интерпретируемые «тиеры» эффективности, опираясь на минимально детектируемый эффект (Smallest Detectable Effect Size, SDES). Для гипертрофии, при SDES = 2.05%, минимально эффективной дозой названы 4 «fractional» подхода в неделю, после чего каждый следующий обнаружимый прирост требует всё большего добавочного объёма. В диапазоне от 5 до 10 подходов дополнительные объёмы дают сравнительно более «дешёвый» прирост, затем при 11 до 18 подходов цена следующего обнаружимого шага увеличивается, при 19 до 29 возрастает ещё сильнее, а при 30 до 42 подходов эффективность становится наименьшей, так как для очередного прироста, превосходящего SDES, требуется приблизительно двузначное число дополнительных недельных подходов. При 43 и более подходах авторы прямо фиксируют недостаточность данных для уверенного вывода об эффективности и допускают возможность меньшей гипертрофии. Для силы, при SDES = 3.96%, минимально эффективной дозой является 1 «fractional» подход в неделю, после чего рост эффективности быстро исчерпывается: на уровне 2 подходов прибавка ещё относительно выражена, при 3 до 4 подходах становится умеренной, а начиная примерно с 5 подходов дополнительные неделиные подходы не демонстрируют последовательного превышения порога SDES, что согласуется с функциональным плато и сильной убывающей отдачей. Понятие SDES можно представить как «порог уверенности». Измерения мышечной толщины или силовых тестов всегда содержат шум, зависят от дня тестирования, мотивации, техники, питания и множества мелких факторов. SDES, это приблизительно та величина изменения, которая в среднем превышает типичную ошибку и делает более правдоподобным вывод, что произошло реальное улучшение, а не случайное колебание. Когда авторы говорят об «эффективных тирах», они фактически переводят кривую дозозависимости в вопрос, сколько дополнительных подходов нужно, чтобы ожидаемый прирост снова стал достаточно большим, чтобы пересечь этот порог уверенности. Отсюда следует, что высокие объёмы могут увеличивать результат, но всё чаще не дают прироста, который можно было бы надёжно распознать как «следующий шаг» на фоне шума.
Методология исследования представляет собой образец современной статистической практики. Применение многоуровневых байесовских моделей с вложенной структурой (наблюдения , группы , исследования) позволяет избежать ошибок, связанных с псевдоназначением значимости и неправомерной агрегацией данных. Дополнительные проверки, включая контрастные мета-анализы и двухступенчатые регрессии, продемонстрировали согласованность результатов при различных способах анализа, что повышает доверие к устойчивости выводов. Сравнение с предыдущими мета-анализами позволяет увидеть, что исследование Pelland et al. уточняет и детализирует ранние выводы не столько введением нового «порога», сколько переходом к непрерывным нелинейным моделям и интерпретации через «тиеры» эффективности, привязанные к порогу обнаружимости (SDES). В отличие от более ранних работ, где объём зачастую рассматривался категориально или в рамках линейной регрессии, здесь показано, что убывающая отдача ускоряется по мере роста недельного числа подходов, а на очень высоких объёмах неопределённость существенно возрастает, вплоть до области, обозначенной как недостаточно информативная при значениях 43 и более «fractional» подходов в неделю. Также в отличие от Grgic et al. (2018), которые не обнаружили значимого эффекта частоты на силу при эквивалентном объёме, Pelland et al. показывают устойчивую зависимость, что объясняется применением более точной классификации и непрерывных моделей. Однако ряд ограничений требует отдельного обсуждения. Во-первых, коэффициент 0.5, применяемый к косвенным подходам, является эвристическим и не универсален. Его актуальность может варьироваться в зависимости от вида упражнения, характера нагрузки и мышечной группы. Во-вторых, большая часть включённых исследований проводилась на мужчинах молодого возраста, что ограничивает экстраполяцию результатов на другие популяции (женщины, пожилые, подростки). В-третьих, несмотря на попытку контроля ключевых переменных программирования, таких как близость к отказу и диапазон нагрузок, неизбежная гетерогенность протоколов и способов измерения может вносить нерегулярные эффекты и расширять неопределённость оценок, особенно на верхнем уровне. Методологически важно и то, что авторы планировали включать случайные наклоны на уровне исследований для дозовых предикторов, но в большинстве моделей столкнулись с неустранимыми предупреждениями сходимости и отказались от случайных наклонов в пользу более парсимоничной спецификации. Наконец, введение SDES опирается на внешние массивы контрольных групп, так как среди включённых работ было слишком мало нетренированных нетренировочных контролей, особенно для гипертрофии, чтобы надёжно оценить ошибку только по собственному корпусу. Для читателя без специальной подготовки важно понимать, что приведённые числа не являются рецептом, одинаково подходящим всем. Это средняя картина по группе исследований, выполненных в основном на молодых людях, преимущественно мужчинах, в ограниченном диапазоне длительности программ и методов измерения. Поэтому исследование скорее задаёт ориентиры, где прирост обычно ускоряется, где начинает замедляться и где доказательств уже недостаточно, чем выдаёт точные нормативы, которые гарантируют одинаковый результат у каждого отдельного человека. Тем не менее, представленное исследование представляет собой значительный шаг вперёд в области спортивной науки. Оно не только подтверждает важность объёма и частоты как основных регуляторов тренировочной адаптации, но и предлагает более гибкий и точный инструментарий для их количественной оценки. Таким образом, работа Pelland et al. (2025) представляет собой одну из наиболее комплексных и методологически обоснованных попыток верификации и уточнения дозозависимых эффектов силовых тренировок. Её вклад заключается не столько в открытии новых принципов, сколько в интеграции существующих данных с помощью современных аналитических подходов, что существенно повышает уровень научной достоверности в области тренировочной науки.
Если суммировать выводы максимально понятным языком, то статья говорит следующее. Для роста мышц в среднем полезно увеличивать число рабочих подходов в неделю, но по мере роста объёма выгода уменьшается, поэтому очень большие объёмы требуют всё больше времени и усилий ради всё меньшей добавки. Для силы заметный прогресс может возникать уже при небольшом недельном объёме, а более частые тренировки того же движения или близких ему упражнений, как правило, помогают сильнее, чем простое наращивание числа подходов в рамках редких занятий. При этом на верхних дозах авторы сознательно подчёркивают неопределённость, то есть данные ещё недостаточны, чтобы уверенно утверждать, что экстремально высокие объёмы либо гарантированно полезны, либо гарантированно вредны, и потому решения на практике должны учитывать восстановление, переносимость и индивидуальную реакцию.
Какой итог?
1) Объем и гипертрофия растет, но чем дальше, тем дороже
Для гипертрофии кривая выглядит как убывающая отдача: первые добавленные подходы дают заметный прирост, потом каждый следующий подход покупает тебе все меньше результата. В терминах модели - лучше всего подошла функция типа "квадратный корень" (рост замедляется по мере увеличения объема). И чтобы они не оставили это в виде красивой кривой "любуйтесь", они перевели ее в тиеры эффективности через SDES (минимально различимый эффект).
Минимально эффективная доза - 4 fractional подхода в неделю на мышцу.
Дальше их таблица читается так:
5-10 подходов - прибавки еще относительно "дешевые"
43+ - данных мало, уверенно сказать сложно (и там уже может быть все что угодно, включая меньшую гипертрофию из-за усталости и кривого восстановления).
Перевод: если ты сейчас делаешь мало, добавка объема почти всегда окупается. Если ты уже в районе 15-25 подходов на мышцу в неделю, "еще плюс 5" - это часто покупка небольшого прироста.
2) Объем и сила - плато наступает быстрее
Для силы убывающая отдача еще жестче: эффект насыщается рано. И это логично - сила сильно завязана на нейроадаптации, технику и специфическую практику, а не только на "еще одну порцию пампа".
Минимально эффективная доза - 1 fractional подход в неделю (да, звучит как оскорбление бодибилдинга).
5+ - добавки часто уже не пересекают SDES последовательно (то есть похоже на функциональное плато на уровне "следующий шаг уже не видно на фоне шума").
Перевод: для силы не обязательно заливать движение огромным объемом. Часто выгоднее повысить качество практики, частоту касаний и управлять усталостью.
3) Частота для силы важнее, чем для гипертрофии (если объем уже учтен)
Тут самое вкусное, потому что это ломает любимую мантру "частота решает все".
Для гипертрофии, когда объем уже учтен, эффект частоты выглядит слабым и нестабильным (в их оценках интервал включает ноль, хотя наклон чаще положительный).
Для силы частота дает устойчивый плюс, и это согласуется с идеей "сила = навык": чаще практикуешь - лучше включаешь мышцы, лучше техника, меньше лишних тормозов.
Что такое SDES и почему это не занудство
SDES - это их способ честно сказать: "ребята, измерения шумят". Толщина мышцы, УЗИ, силовые тесты, мотивация, техника, день цикла (да, даже у мужиков), недосып - все добавляет разброс.
Поэтому они не пытаются продавать иллюзию точности, а спрашивают:
Насколько должен увеличиться ожидаемый эффект, чтобы это было похоже на реальное изменение, а не погрешность?
Отсюда и "тиеры": сколько подходов надо добавить, чтобы шанс увидеть следующий различимый шаг был адекватным.
Итог
Объем для мышц важен, но отдача быстро падает - после определенного уровня ты покупаешь проценты прогресса за все более дорогую цену. Минимально заметный рост гипертрофии в среднем начинается примерно с 4 fractional подходов на мышцу в неделю, а дальше 5-10 выглядит как "золотая зона", где прибавки еще относительно выгодные. Для силы плато наступает раньше - рост возможен уже на небольших объемах, а частота (больше практики движений) обычно помогает сильнее, чем бездумное наращивание подходов.
Блок для задротов: как считать fractional подходы по мышцам на практике
если мышца просто "держит" или чуть помогает - можно 0-0.25, но в их модели это чаще не учитывали, так что не усложняй без нужды
Дальше ты считаешь не "сколько подходов в тренировке", а сколько единиц получила конкретная мышца за неделю.
Шаг 1. Для каждого упражнения реши: кто тут главный?
если без этой мышцы движение развалится - это direct
если мышца заметно горит, но движение можно делать и без ее максимума - чаще indirect
если она просто стабилизирует - почти ничего
Шаг 2. Умножь подходы на коэффициент и сложи по неделе
Формула тупо такая:
fractional sets for muscle = Σ(подходы упражнения × коэффициент мышцы в этом упражнении)
Быстрые шпаргалки по самым частым упражнениям
Жимовые
Отжимания на брусьях (акцент грудь)
- верх груди часто 0.5 (если есть заметный вклад)
Тяги и подтягивания
Подтягивания/тяга верхнего блока
- ромбовидные/середина спины 0.5 (если тяга в грудь)
Тяга штанги в наклоне / горизонтальные тяги
Ноги
- задняя поверхность бедра 0.5 (обычно меньше, но пусть будет так)
- задняя поверхность бедра 1.0
Становая классика
Тут вечная драка, но для практики так:
Руки и изоляция
Мини-пример, чтобы стало совсем понятно
- разгибания: 4 × 1.0 = 4
Итого трицепс = 7.5 fractional подходов/нед
Важные оговорки, чтобы не улететь в математику ради математики
0.5 - это эвристика. У кого-то трицепс в жиме почти direct, у кого-то грудь все делает сама.
Если у тебя какая-то мышца от косвенных упражнений растет отлично - для тебя ее коэффициент по факту выше.
Смысл fractional счета не в абсолютной истине, а в том, чтобы не переоценивать косвенную нагрузку и не недооценивать ее.
Сначала определись, что ты качаешь
Гипертрофия - размер мышц. Главный рычаг - недельный объем (fractional подходы).
Сила - конкретное движение. Главный рычаг - частота практики + качество подходов. Объем вторичен и быстро уходит в плато.
1) Посчитай реальную "дозу" (fractional)
- indirect = 0.5
Сложил - получил недельный объем на мышцу.
Дальше ты работаешь не с ощущениями "я много сделал", а с цифрой.
2) Выбери стартовый объем по стажу
Если цель - гипертрофия
- Новичок (0-6 мес норм тренинга): 6-10 fractional/нед на мышцу
- Продвинутый (2+ года, уже не растешь от воздуха): 10-18
- Очень продвинутый/приоритет одной мышцы: 14-22 на приоритет, остальные держишь 6-10, иначе развалишься
Смысл - стартовать там, где прогресс "дешевый", а не сразу жить в зоне, где каждый подход покупает тебе 0.0003 мм.
Если цель - сила
Считай не мышцу, а движение (присед/жим/тяга):
2-4 экспозиции в неделю к движению или его близким вариантам
объем на движение часто хватает на уровне 3-8 тяжелых рабочих подходов/нед суммарно (не за тренировку, а за неделю)
остальной объем - добор мышц, но так, чтобы не убивать технику
Для силы частота - это "учебные часы". Объем - это "домашка". Домашкой можно перегореть.
3) Разложи по неделе частоту, чтобы не умереть
если на мышцу выходит до 10 подходов/нед - можно в 1-2 дня
18+ - почти всегда 3+ дней, иначе качество подходов падает и ты просто копишь усталость
лучше чаще и свежее (2-4 раза), чем редко.
4) Поставь критерии восстановления (без магии)
Каждую неделю смотри 4 маркера:
сила в ключевых подходах стоит или растет
сон нормальный, нет ощущения "прибитости" весь день
суставы/связки не ноют как старая дверь
на тренировку не идешь как на казнь
Если 3 из 4 в порядке - восстановление ок.
5) Правило изменения объема раз в 4 недели
Через 4 недели на одном объеме:
Для гипертрофии
прогресс есть + восстановление ок - оставь как есть или добавь +2-4 fractional подхода/нед на приоритетную мышцу
прогресса нет, но восстановление ок - добавь +2-6 подходов/нед (обычно это и нужно)
прогресс есть, но восстановление плохое - убери -2-6 подходов/нед или сделай разгрузочную неделю
нет прогресса и восстановление плохое - режь объем смело (часто ты уже в долгах по усталости)
Для силы
Меняй не "подходы", а структуру:
сначала добавь еще одну экспозицию (легкая/техническая)
если техника плывет и усталость растет - наоборот, убери объем, оставь частоту и качество
6) Быстрый "стоп-кран"
Сразу снижай объем на 20-30% на неделю, если:
- падает рабочий вес 2 тренировки подряд
- растет боль в сухожилиях/суставах
- пульс и задышка стали странно выше на той же нагрузке
7) Финальный лайфхак, чтобы не обмануть себя
Если ты "не растешь", чаще всего проблема одна из трех:
- ты не в том объеме (слишком мало или уже слишком много)
- ты не держишь качество подходов (далеко от отказа там, где нужен стимул, или наоборот постоянно в мясо)
- ты не восстанавливаешься (сон, еда, стресс - банально, но именно это обычно то что ломает план).
Я эту тему про "идеальную схему тренировок" стараюсь лишний раз не трогать, потому что тренинг - это ответственность либо самого человека, либо его тренера в зале, который видит технику, восстановление и реальную картину, а не цифры в чате. Да, и авторы, и я вслед за ними можем попытаться все стандартизировать - посчитать объем, частоту, даже эти fractional-подходы, построить красивые кривые. Но данные слишком неоднородны: люди разные, упражнения разные, качество подходов разное, это не говоря про другие факторы (питание, образ жизни), и в итоге это дает только общее понимание направления, а не рецепт. По факту одному зайдет "мало, но часто", другому - "реже, но плотнее", и оба будут правы в своем контексте. И если бы существовала одна схема, которая стабильно работает для всех, за столько лет мы бы уже увидели явные общие закономерности в тренинге чемпионов - но их нет, потому что чемпионы похожи не программой, а тем, что они умеют пахать, восстанавливаться и подстраивать план под себя, а не под таблицу из интернета.
Для понимания разброса данных, два графика:
вот эти точки на первых графиках - это результаты по исследованиям
а ещё есть люди, которые строят своё мнение про "идеальный план тренировок" по отдельным исследованием