Как избавиться от “синдрома отличника”
Да, в вакууме, аккуратность, целеустремленность, желание делать всё на высшем уровне - не такие уж и плохие черты, вроде даже преимущество. Эти качества поощряют на работе, в учебе, указывают в качестве требуемых в описании вакансий. Но не стоит забывать, что это еще и про “синдром отличника” и нездоровый перфекционизм. Поэтому перво-наперво в нашей борьбе - осознание проблемы и понимание, что перфекционизм, это не вселенское благо.
Начать можно со шкалы-опросника MPS Флетта и Хьюитта.
Тест состоит из 45-ти вопросов, он позволит вам в полной мере оценить выраженность установок. ну и по канону, высокие баллы - повод задуматься и тщательно всё проанализировать.
Для анализа воспользуемся еще одной техникой, на этот раз из коучинга. Элизабет Скотт предлагает проводить анализ следующим образом:
1. Делите лист бумаги на 2 части
2. В одной части выписываете все плюсы “синдрома отличника” в вашей жизни
Так, вы наглядно увидите не только положительные аспекты “синдрома отличника”, но и вытекающие оттуда проблемы. Осознавать присутствие и того, и другого - уже пол дела.
Приверженцы перфекционизма зачастую мыслят достаточно шаблонно: либо сделать всё идеально, либо не делать совсем (ведь неидеально). Подливает масла в огонь и выставление ограничений и ультиматумов из разряда “я должен сделать на 100%, иначе…”
Бороться с подобного рода убеждениями достаточно трудно, однако нужно. Такие убеждения-установки мешают рациональности и способствуют развитию аутоагрессии (однажды я напишу и про это) и колоссальной тревожности.
Процесс несколько напоминает работу с автоматическими мыслями.
1. Распознавание иррациональных мыслей и убеждений. начните обращать внимание на мысли и убеждения, особенно на те, которые вызывают какие-то негативные эмоции или напрямую влияют на ваше поведение. распознав их, задайте себе вопросы: “Действительно ли то, о чем я подумал(-а) важно? Как эта мысль звучит для меня, нейтрально или всё же с нотками негатива? На каких фактах это убеждение (эта мысль) основано? А есть ли что-то еще, что подтверждает эту мысль или объясняет ситуацию?”
2. Рациональное переоценивание убеждений. анализируйте свои убеждения и заменяйте их на более реалистичные и “здоровые”.
приведу пример:
когда вы думаете, что должны быть совершенны во всем, переосмыслите убеждение: “А насколько вообще возможно, а главное реалистично, быть совершенным во всем?”
3. Замена иррационального убеждения на альтернативное и рациональное. Это одновременно и самый важный, и самый сложный пункт. После того как мысль зафиксирована, а деструктивные размышления остановлены, попробуйте сформулировать новое убеждение, основанное на доказанных фактах и здравом смысле.
4. Практика и повторение. Да, очевидно, но всё же, мгновенных изменений не будет. Работа над собой требует времени и определенных усилий. Просто упражняйтесь в замене негативных и иррациональных мыслей на рациональные и позитивные, со временем вы заметите, как эмоциональное состояние улучшится, а дисфункциональное поведение будет оказывать всё меньше влияния на вашу жизнь.
Самый простой, но в то же время действенный способ делать эти шаги - вести дневник или регулярно использовать заметки. Главное — записывать иррациональные убеждения, которые приходят вам в голову в течение дня, и стараться их прорабатывать.
Отличный вариант - шаблон дневника, собранный по книге Мартина Энтони и Ричарда Свинсона (найдете в посте с ресурсами).
Как мы помним, одной из характерных черт “отличников” является прямая зависимость от оценок из вне, а работа любого рода никогда не “вау”, пока ее кто-то не оценит. внутренний критик не спит и вечно недоволен.
Исследование Эдварда Деси показывает, что внешняя мотивация постепенно убивает внутреннюю, и нам становится все сложнее и сложнее что-то делать без ожидания вознаграждения, при этом другое исследование за авторством Деси доказывает, что занятие чем-либо из собственного интереса намного полезнее, ведь так повышается психологическое благополучие и рабочая производительность.
Чтобы повышать внутреннюю мотивацию, и не зависеть от внешней, психологи советуют следовать 4-м шагам:
1. Оцените свои текущие мотивы. Подумайте о том, почему какая-то цель для вас важна и запишите её. Анализируя свою цель, начните с того что вы получите из вне и плавно переходите к внутренним вознаграждениям - Элизабет Хинкл.
2. Стремитесь делать то, что важно для вас. Ищите задачи и цели, которые носят личный характер и помогают поддерживать огонь мотивации в течение долгого времени - Рэйчел О'Нил.
3. Подумайте какое влияние вы оказываете. Ищите то, что по вашему мнению, приносит максимум пользы. Люди, которые чувствуют, что работают ради общего блага или чего-то большего, легче сохраняют мотивацию - Синтия Кэтчингс.
4. Постарайтесь максимально ограничить внешнюю мотивацию. Лучший способ повысить внутреннюю мотивацию - уменьшить влияние внешних вознаграждений - Кристин Толман.
Конечно, к сожалению, будучи взрослым нельзя делать только то, что хочется и нравится, но даже в рутине можно найти удовольствие (можно даже для этого воспользоваться приложением Finch, которое я уже как-то упоминал). А чтобы не концентрироваться только на результате - делите задачу на микроэтапы и отмечайте каждый пройденный этап чем-нибудь приятным.
Люди с “синдромом отличника” никогда и ни в чем не дают себе поблажек. А если всё должно быть идеально, то права отдыхать попросту нет. Тем более, нужно же всё контролировать. Правила перфекционизма очень жесткие и не учитывающие жизненные обстоятельства, поэтому они с легкостью нарушаются любым живым человеком, у человека с “синдромом отличника” это вызывает коллапс. Но отказаться от этих правил на эмоциональном уровне уж очень страшно, поэтому цикл не завершается, это к слову о нерациональном и неэффективном использовании ресурсов. А это в свою очередь, часто приводит к колоссальной эмоциональной перегрузке, переработкам и выгоранию.
Профессор психологии Иоахим Штобер в своем исследовании, доказал, что одним из самых эффективных методов борьбы с перфекционизмом является поведенческий эксперимент.
Вы как бы становитесь исследователем-испытателем и проверяете реальность на прочность. Сталкиваете свои перфекционистские мысли и прогнозы касательно ошибок с объективной реальностью. Суть эксперимента - показать, что часто катастрофические прогнозы в случае нарушения правила не сбываются. А значит, можно ошибаться, можно быть человеком, который вместо "я должен" думает "я буду стараться не делать ошибок, но я человек, поэтому нормально время от времени ошибаться".
“Отличники” - заложники автоматических мыслей и тревожности. А тревожность, как известно, не только ухудшает общее состояние, но и способствует развитию ментальных расстройств.
Для борьбы в моменте можно, например, выровнять дыхание “методом квадрата” и переключить свое внимание, назвав 5 ощущений в теле.
Конечно, в целом, справиться с тревожностью в разы сложнее. Но с этим удачно справляется когнитивно-поведенческая терапия.
Сравнение в любом в виде с другими - источник стресса и недовольства собой. сравнивайте себя только с собой. Учитесь отмечать свои сильные стороны, ведите дневник достижений и помните, критикуют не вас, а результаты работы. Каждая ошибка - это опыт, без которого результаты просто невозможны. Путь к мечте, личностному росту и профессиональному развитию не должен быть идеальным. Он должен быть вашим.
Жизнь - не контрольная работа, где за каждую оплошность снижают балл. это длительное и увлекательное путешествие, полное открытий и возможностей. Позвольте себе быть несовершенным.
И обязательно, если чувствуете необходимость, обратитесь к психологу или психотерапевту. На психотерапевтических беседах специалист выявит причины и поможет сформировать новые личностные установки, которые вам помогут. Несмотря на глубокие корни проблемы, уменьшить проявления "синдрома отличника" можно в любом возрасте.
Источники
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2008). Self-determination theory: A macrotheory of human motivation, development, and health. Canadian Psychology / Psychologie canadienne, 49(3), 182–185. https://doi.org/10.1037/a0012801
- Deci, E. L. (1971). Effects of externally mediated rewards on intrinsic motivation. Journal of Personality and Social Psychology, 18(1), 105–115. https://doi.org/10.1037/h0030644
- Stoeber, Joachim (2018) The psychology of perfectionism: Critical issues, open questions, and future directions. In: Stoeber, Joachim, ed. The psychology of perfectionism: Theory, research, applications. Routledge, London, pp. 333-352. (KAR id:59812)
- How to overcome perfectionism https://www.verywellmind.com/overcoming-perfectionism-how-to-work-past-perfectionism-3144700
- When Perfect Isn't Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism Martin Antony, Richard Swinson
- What is Intrinsic Motivation? How to Increase It, According to a Therapist https://www.talkspace.com/blog/intrinsic-motivation-therapist-tips-increase/
Автор: о чём молчат рыбки