Про Внутреннего Критика.
Большинству из нас знакомы ситуации, когда мы собой недовольны, критикуем себя или концентрируемся на собственных слабостях или болевых точках. Иногда такие проявления превращаются в серьезную проблему, когда на любой более или менее значимый повод мы реагируем мыслями: "У меня все равно не получится", "Это не для меня", "Я недостоин" и так далее. Эти и им подобные мысли, вытекающие из них эмоции и строящееся на их основе поведение - проявления персонажа, известного среди психологов и психотерапевтов под конспиративной кличкой Внутренний Критик.
Попробуем рассмотреть эту фигуру подробнее и ответить на вопрос "А что же с ним собственно делать?"
Родом Внутренний Критик, как и многие другие наши внутренние персонажи, происходит из поры беззаботного детства. (Трансактные аналитики считают, что к семи годам Внутренний Критик вполне уже сформирован и способен отравлять маленькому человечку жизнь).
Представляет собой он ни что иное, как интроецированные голоса критикующих нас родителей и других значимых людей (бабушек, дедушек и так далее).
Тьютор для особого ребенка
Те, кто знаком с теорией трансактного анализа, без труда узнают во Внутреннем Критике Негативного Контролирующего Родителя. Нужно сделать замечание: бывает так, что люди, которых Внутренний Критик прямо-таки изводит, не могут вспомнить, чтобы родители в их детстве ругали их за то, за что они себя критикуют. Например, считает себя девушка толстой и некрасивой, измучила себя всю, а мама-папа ей по поводу внешности ничего такого и не говорили никогда. Тут важно понимать, что изначально во Внутреннем Критике может не быть конкретной претензии, он просто транслирует послание "Ты недостаточно хорош, ты хуже других", а уже потом это послание облекается в конкретные формы, зависящие от того, что человеку в настоящий момент представляется наиболее значимым.
Как Внутренний Критик формируется? Есть несколько механизмов. Первый: ребенок, когда пытается что-то делать сам, в силу своего возраста совершает много ошибок, его попытки проявить самостоятельность зачастую неудачны и родители реагируют на них раздражением. -"Ты не сделаешь, как надо, прекрати!" "Лучше я сам, чем твоя помощь!" и так далее. Родители могут быть утомленными, плохо себя чувствовать, раздражаться из-за того, что ребенок требует чересчур много внимания и не оставляет времени на свои интересы. Им не обязательно облекать свои эмоции в слова, ребенок чувствует их состояние и реакцию на себя и свои действия интуитивно и реагирует формированием убеждения "Я плохой" или "То, что я делаю - плохо."
Это и есть тот самый случай, когда Внутренний Критик не содержит конкретного послания. При этом родители вполне своего ребенка любят и травмировать его осознанно не хотят, это всего лишь их реакция на усталость и собственный эмоциональный дискомфорт.
Второй механизм: ребенка критикуют вполне осознанно за "недостатки" и "ошибки", которые надо срочно исправить - недостаточно сообразительный, неуклюжий, боязливый, толстый... список можно продолжать до бесконечности.
Родители в такой ситуации искренне верят, что фразы "Ты у меня, сынок, дурачком вырастешь", или "Дочка, куда с твоей ж...ой конфеты лопать, скоро в дверь не влезешь!" должны замотивировать чадо на усиленную работу над собой, искоренение недостатков и достижение всяческих успехов. К несчастью, на практике выходит по-другому, и ребенок прочно усваивает, в чем именно он не хорош. И опять-таки, родители всего лишь хотят "как лучше". И, наконец, третий вариант, когда кто-то из родителей "отыгрывается" на ребенке за неудовлетворенность своей жизнью. Здесь принцип такой: "Ты не можешь быть лучше меня". В этом случае родитель как бы передает ребенку свое собственное недовольство собой, и это позволяет ему чувствовать себя не так плохо.
На практике формирование Внутреннего Критика может происходить по двум или всем трем вариантам одновременно.
Внутренний Критик проявляет себя через негативные мысли. Их конкретное содержание может быть различным, но они всегда сконцентрированы либо на недостатках человека, реальных или мнимых ("я глупый","я трусливый", "со мной скучно", "я некрасивая"), либо на невозможности получить желаемое ("я не смогу зарабатывать столько, сколько мне надо", "такая как я никогда не понравится нормальному парню", "со мной никто не захочет общаться").
За мыслями лежит более глубокий слой - убеждения о собственной ущербности. Как правило, они не осознаются, а если осознаются, их сложно бывает облечь в слова, негативные мысли являются их внешним проявлением .
Иррациональные убеждения и негативные мысли часто превращаются в "самооправдывающиеся пророчества". Что это значит? Человек, верящий в то, что он "хуже других", из всего спектра своего опыта концентрируется преимущественно на неудачах.
Если что-то получилось, произошло что-то хорошее, подчеркивающее его ценность, он не придает этому значения, быстро забывает либо обесценивает, зато любой промах, неприятное событие запоминаются и выступают в качестве подтверждения правоты Внутреннего Критика. Одна моя клиентка, убежденная в своей непривлекательности для мужчин, получая знаки внимания, списывала их либо на то, что мужчинам ее "жалко" и флиртуют с ней целиком из-за этого, либо видела в интересе к себе исключительно желание получить "секс без обязательств".
Другой механизм "самооправдывающегося пророчества" состоит в том, что человек изначально не верит в успех дела, за которое берется, будь то попытка устроиться на работу, преуспеть в бизнесе или познакомится с понравившейся девушкой. Ясно, что неуверенность в своих способностях и возможностях в большинстве жизненных ситуаций - плохое подспорье и риск что "не получится" тем выше, чем меньше человек верит в себя. А при каждой неудаче на сцене появляется Внутренний Критик, плотоядно ухмыляется и произносит сакральное: "А я же говорил! Вот видишь!".
На уровне эмоций Внутренний Критик порождает чувства тревоги, тоски и безысходности. В развитии тяжелых депрессий сильный Внутренний Критик играет одну из важнейших ролей. Особенно неприятно, когда негативные убеждения распространяются не только на способности, внешность или качества человека, но и на его личность - "Я ничтожество", "Я ничего не стою", "От меня всем один вред" . Человека, уверенного в своей личностной ущербности, часто ничего не держит в жизни...
На поведенческом уровне Внутренний Критик подталкивает нас к двум типам поведенческих стратегий. Назовем их стратегиями компенсации и стратегиями избегания.
В первом случае человек пытается доказать себе и окружающим, что он не так уж плох. Тут существует масса вариантов: можно стремиться к разным превозносимым обществом достижениям и успехам, пытаться получать одобрение и знаки расположения от тех, кто рядом, соревноваться с окружающими выпячивая свои достоинства. Следуя стратегиям компенсации человек имеет возможность на какое-то время заглушить голос Внутреннего Критика, создать иллюзию душевного благополучия.
Достижения, одобрение или победы в борьбе - это те условия, при выполнении которых возможно пусть временно, но ощутить себя "в порядке". При соблюдении этих условий голос Внутреннего Критика может быть практически не слышен, и внешне человек производит впечатление вполне преуспевающего и довольного жизнью.
Проблема в том, что достижений, побед и одобрения хватает ненадолго, и прилагая порой колоссальные усилия человек в глубине души продолжает ощущать себя никчемным неудачником. Еще одна проблема состоит в том, что идя по пути компенсации человек делает не то, что он хочет, а то, что требует его Внутренний Критик, поэтому достижения и победы не приносят по-настоящему глубокого удовлетворения и жизнь остается безрадостной. Это одна из причин высокого уровня алкоголизации среди "богатых и знаменитых" - алкоголь или наркотики выступают в роли антидепрессанта. Подробнее о стратегиях компенсации вы можете прочитать в одной из моих следующих статей.
Стратегии избегания основаны на так называемом "избегающем поведении". Суть избегающего поведения в данном случае состоит в том, что человек всячески избегает делать то, что для него действительно важно или то, что ему по-настоящему хочется.
Молодой человек не поступает в тот ВУЗ, о котором мечтает - он знает, что не сдаст экзамены. Он не пытается устроиться на интересную и высокооплачиваемую работу - он с ней не справится. И к понравившейся "с первого взгляда" девушке он не подойдет - у нее наверняка есть парень получше.
Впрочем, чаще всего такие люди не позволяют себе даже думать о той жизни, которой им бы по-настоящему хотелось, такая жизнь "не для них", их кредо - довольствоваться малым. Скучная работа с мизерной зарплатой, отношения, в которых не было и нет страсти и близости, отсутствие увлеченности и жизненных целей - так живут очень и очень многие. Смысл избегающего поведения в данном случае состоит в том, чтобы не допустить неудачи там, где высока значимость, ведь это больно, а неудача, согласно Внутреннему Критику, неизбежна.
Для этого проще всего убрать то, что по-настоящему значимо из жизни или не допустить появления того, что значимо и даже не предпринимать попыток что-то изменить. Важной формой избегающего поведения является избегание близких отношений, ведь сближение, согласно логике Внутреннего Критика, чревато тем, что окружающие узнают о недостатках и слабостях человека и точно его отвергнут.
Надо сказать, что один и тот же человек может быть носителем разных стратегий в разных сферах жизни, например, стремиться к достижениям на работе и практиковать избегание в сфере близких отношений.
Что можно противопоставит Внутреннему Критику?
Во-первых, необходимо научиться голос своего Критика слышать. Эта рекомендация прямо противоположна тому, что делает большинство из нас - стремлению как-то Внутреннего Критика спрятать. Однако, спрятать - не значит избавиться и Внутренний Критик в такой ситуации прекрасно продолжает влиять на наши мысли и чувства. Неосознаваемый или малоосознаваемый голос Внутреннего Критика - одна из причин депрессий "на пустом месте", когда внешне вроде все хорошо и сам человек не понимает, откуда берется чувство ущербности и тотальное недовольство собой. Поэтому, повторюсь, первый шаг - "вытащить" Внутреннего Критика на поверхность, научиться спокойно замечать его проявления.
Во-вторых, важно Внутреннего Критика идентифицировать, то есть научиться определять, что посещающие нас мысли исходят именно от него. Это позволяет отделить иррациональные убеждения и негативные мысли от объективной реальности. ("Это не я ничтожество, это мой Внутренний Критик говорит, что я ничтожество") Впрочем, у многих людей на этом пункте возникают сложности - ведь мы привыкли доверять мнению Внутреннего Критика и идентифицировать себя с ним. Помогает, когда мы обнаруживаем сходство тезисов Внутреннего Критика с тем, как наши родители и другие значимые персонажи критиковали нас в детстве.
В-третьих, начните задавать себе вопросы.
- "Что именно я делаю не так?" (Обязательно конкретизируйте ответ, вариант "Все!" не подходит) Оценивайте ответ рационально, используйте свои взрослые ресурсы - действительно ли "не так" это "не так".
- "А как мне нужно было поступить? Как правильно?" - конкретизируйте, оценивайте варианты не с позиций идеальных решений, а с позиций реальности.
- "Чем мне это грозит на самом деле?" - часто Внутренний Критик рисует картины глобальной катастрофы, которая непременно случится из-за наших ошибок. Спокойно и реалистично, по-взрослому обдумывая реальные последствия своих действий, мы можем заметить, что все не так уж страшно.
В-четвертых, идеология Внутреннего Критика построена на сравнении с реальными людьми либо с неким идеальным образом. Заметьте, с кем вы себя сравниваете или каков ваш идеальный образ. Если это живой человек, правда ли он настолько безпроблемен, насколько вам представляется? Если это идеальный образ, насколько он реалистичен?
В-пятых, учитесь ставить перед собой реальные цели. Внутренний Критик часто вынуждает нас задирать планку, доказывать и как следствие, разочаровываться. Ваши цели должны быть, с одной стороны, реально достижимыми, а с другой - именно вашими. Учитесь определять, чего вы хотите на самом деле. Перестаньте доказывать свою состоятельность во всех сферах жизни. Позвольте себе роскошь быть собой, со своим слабыми и сильными сторонами, со своими страхами и сомнениями. Вы это вы. Никем другим вы стать все равно не можете. Вы можете расти и развиваться, но исключительно в своем направлении и со своей скоростью. Самое главное, что стать довольным жизнью реализованным человеком можно только так.
В-шестых, неудачи и ошибки - это совершенно нормальная и естественная часть жизни. Единственный способ их избежать - ничего не делать. Дайте себе право ошибаться, научитесь принимать ошибки и извлекать из них опыт.
В-седьмых, Внутренний Критик - всего лишь "запись" вашего негативного детского опыта. Мы не можем напрямую усилием воли "выключить" эту запись, но мы не обязаны с ней соглашаться или спорить.
Одна моя клиентка подарила мне замечательную метафору: Ее старенькая бабушка при встрече обязательно критикует внучку: мол, одета слишком вызывающе, в институте учится кое как, с парнем живет не расписываясь, детей рожать не планирует и так далее. Изначально, слова бабушки вызывали у нее чувство вины смешанное с раздражением и желанием спорить и доказывать свою правоту. Порой она прокручивала в голове длинные воображаемые диалоги с бабушкой, в которых вынуждала ее принять свою точку зрения. Естественно, в реальности бабушку переубедить не удавалось и после встреч с ней надолго оставался неприятный осадок. В процессе терапии девушка начала видеть бабушку такой, какая она есть: старенькой, чудовищно одинокой, живущей в рамках очень жесткого воспитания, искренне любящей ее и переживающей, что она живет "неправильно". Она научилась видеть в критике и нелепых придирках проявление любви. Да, за порой жестоким нападками Внутреннего Критика часто стоит беспокойство наших родителей о нас и их стремление сделать нашу жизнь лучше. Перекошенное, несущее отпечаток их неврозов и душевной боли, но тем не менее...
Теперь ее реакция на бабушкину критику стала более спокойной и появилось желание сказать в ответ что-то вроде "Бабуля, я тебя тоже очень люблю." Самое интересное, что бабушка после этого стала гораздо меньше внимания обращать на внучкины недостатки.
В заключение: несмотря на довольно большой по интернетным меркам объем, информация, представленная в этой статье очень далека от полной. Внутренний Критик, и его проявления многоплановы. Методы самопомощи, которые я представил, могут нуждаться в индивидуальной "настройке" под ваши психологические особенности. Существуют и другие варианты, описание которых потребует объема книги. Но "дорога длинной в тысячу ли начинается с одного шага", и я искренне надеюсь, что для кого-то из вас таким шагом в сторону более полной и радостной жизни станет использование того, о чем я написал на практике.