August 31, 2019

"Зеркальные" упражнения на принятие своего тела

Рассматривание себя в зеркале может быть научно обоснованной терапией для улучшения пищевого поведения и образа тел.

Нам потребуется: пустая квартира, секундомер, терпения и спокойствие. Это очень простые, но эффективные упражнения, которые помогают принять себя и повысить осознанность, улучшить свой образ тела и принятие своего тела.

Зеркальная терапия.

Нарушения образа тела часто связаны с нарушениями пищевого поведения. Установлено, что люди, которые негативно воспринимают свое тело, имеют увеличенный риск нарушений пищевого поведения. Негативное восприятие тела может быть выражено в «неузнавании» себя на фотографиях, негативной эмоциональной реакции на свое тело при рассматривании видео или себя в зеркале.

Ученые измеряли ряд физиологических параметров, от пульса со электропроводимости кожи. Чем негативнее человек себя воспринимал, тем более выраженной была физиологическая реакция на свое тело на видео или в зеркале.

Однако зеркальная экспозиция является весьма эффективным и научно обоснованным инструментом для улучшения образа тела. Она включает в себя рассматривание и описание разных частей собственного тела. Зеркальная экспозиция улучшает восприятие своего тела и улучшает пищевое поведение. Более того, сейчас зеркальная экспозиция рассматривается как один из важнейших инструментов для работы с пищевыми нарушениями!

Mirror exposure (ME) is one of the main components of the treatment of patients with eating disorders symptomatology and it has shown its effectiveness in improving several outcomes (e.g., body dissatisfaction).)

Если у вас есть устройства для отслеживания вариабельности пульса, то вы можете контролировать успех зеркальной терапии отмечая изменение своих параметров в ответ на вид своего тела и отмечать их возвращение в норму (и сколько времени это заняло).

Важно не просто рассматривать себя, но принимать при этом здоровую осанку, «развернутую», экспансивную позу вместо сжатой позы. Это улучшает результаты восприятия. Помните, если мы направляем внимание на себя, на свою позу – это улучшает контакт с реальностью, делает наши представления о себе более реалистичными, а значит – и более здоровыми.

Упражнение ПЕРВОЕ

1. Осознанное зеркало.

Техника очень простая. Вы становитесь перед большим зеркалом во весь рост. Включаете секундомер и рассматриваете себя.

Нажимаете стоп, когда в голову приходит негативная оценочная мысль. Следующий подход на следующий день.

Цель упражнения: осознанное рассмотрение:

безоценочно, в настоящем моменте, намеренно.

Безоценочно

- наблюдаем, а не оцениваем.

В настоящем моменте

- не рефлексируем, не вспоминаем, а просто отмечаем, что есть сейчас.

Намеренно

- фиксируя внимание и не давая ему ускользать.

Особенности выполнения: хвалить себя необязательно, просто принимайте себя. Будьте внимательны и осознанны к себе. Если становится скучно или ваши мысли убегают – просто возвращайтесь к выполнению упражнения на принятие своего тела.

Цель: добиться хоть пяти минут без единой критической мысли о своем теле.

Упражнение ВТОРОЕ

2. Зеркало и вес.

Вы можете использовать другой способ: найти телесные маркеры веса. Например, степень видимости вен (просвечивают вены) отражает толщину подкожно-жировой клетчатки в данном участке тела, толщина складки, расправленность и глубина разных складок и борозд тела, упругость, рыхлость… и много другое. Смысл в том, чтобы научиться видеть изменение массы своего тела в зеркале, а не в весах.

Упражнение ТРЕТЬЕ

3. Отражение в городе.

Отслеживайте свою реакцию, когда видите свою отражение в зеркале, витрине, стекле. Ваша задача притормозить реакцию «черт, какая я жирная» на «о, это я», а затем двигаться к реакции «о, я классная». Тренируйтесь где угодно в городе, это неформальная практика, которая помогает улучшить принятие своего тела.

Упражнение ЧЕТВЁРТОЕ

4. Не злоупотребляйте маленькими зеркалами для лица.

Злоупотребление маленькими зеркальцами только для лица смещает ваше внимание и искажает образ тела. Люди начинают уделять слишком много внимания своему лицу, игнорируя свое тело.

Совет: по возможности, большинство раз обращайтесь к большому зеркалу во весь рост.

Это очень простые, но эффективные упражнения.

Задание ниже👇

Литература.

Body dissatisfaction and mirror exposure: evidence for a dissociation between self-report and physiological responses in highly body-dissatisfied women.

2018 Mar 23;13(3):e0194686. Expand your body when you look at yourself: The role of the posture in a mirror exposure task.

Ortega-Roldán B, Rodríguez-Ruiz S, Perakakis P, Fernández-Santaella MC, Vila J. The emotional and attentional impact of exposure to one's own body in bulimia nervosa: A physiological view. PloS One. 2014; 9(7): e102595

Tuschen-Caffier B, Vögele C, Bracht S, Hilbert A. Psychological responses to body shape exposure in patients with bulimia nervosa. Behav Res Ther. 2003; 41(5): 573–86.

Vocks S, Legenbauer T, Wächter A, Wucherer M, Kosfelder J. What happens in the course of body exposure?: Emotional, cognitive, and physiological reactions to mirror confrontation in eating disorders. J Psychosom Res. 2007; 62(2), 231–

Koskina A, Campbell IC, Schmidt U. Exposure therapy in eating disorders revisited. Neurosci Biobehav Rev. 2013; 37(2): 193–208.

6. Hildebrandt T, Loeb K, Troupe S, Delinsky S. Adjunctive mirror exposure for eating disorders: A randomized controlled pilot study. Be

hav Res Ther. 2012; 50(12): 797–804.

Итак, задание:

В течение этой и последующих недель практикуйте данные упражнения.

В конце этой недели поделитесь ощущениями.

Что чувствовали? Какие изменения в мыслях? Есть ли изменения в отношениях?

Старайтесь замечать всё, даже маленький прогресс.

С теплотой к вам, полюбившая своё тело, Наталья Жеребецкая 🤗