На что же наш организм тратит калории (энергию) в течение дня?
Даже если вы весь день не будете вылезать из кровати, ваш организм всё равно затратит определённое число калорий на своё жизнеобеспечение (дыхание, сердцебиение, поддержание температуры тела и т.д.). Это и есть базовый метаболизм.
А если при этом ещё и потреблять меньше, чем тратите, то будете худеть.
Но похудение в этом случае будет идти в основном не за счёт жира, а за счёт потери жидкости и распада мышечной ткани.
Основной обмен среднестатистического человека равен примерно 1500ккал.
Если долгое время питаться таким образом, то организм начинает испытывать стресс, замедляется метаболизм и вы перестаете худеть, тело работает на сохранение того что есть, плюс ко всему, велика вероятность срыва. А при переходе на привычное питание вы можете сильно набрать из-за того, что организм будет компенсировать потери и запасать впрок.
Это всё то, что мы делаем каждый день: идём на работу, гуляем по парку, сидим с подругой в кафе, болтаем по телефону, готовим ужин, убираемся и т.д.
Бытовую активность мы можем легко увеличить самостоятельно – например, когда начинаем ставить себе небольшие цели, напрмер по пройденным шагам в день.
Домашние или в зале – они все расходуют калории. Конкретные цифры зависят от продолжительности и интенсивности тренировки, однако очень часто эти энергозатраты переоценивают.
Простой пример для девушки 60 кг веса: 40-минутная быстрая ходьба на дорожке потратит всего 210 ккал.
Гораздо важнее не то, сколько калорий вы расходуете, занимаясь 2-3 раза в неделю, а на сколько много движения в вашей обычной жизни. Чем больше ваша бытовая активность, тем больше энергии вы тратите каждый день.
Это калории, которые тратятся на переваривание и усвоение пищи.
Быстрее всего усваиваются жиры –энергии для их усвоения тратится минимум, а самыми энергозатратными являются белки – на них уходит до 30% от калорийности.
Но это не значит, что следует полностью исключать жиры и налегать на белок. Помните о балансе в рационе и "методе тарелки".
Как видите, большую часть энергии наш организм расходует на поддержание жизнедеятельности и бытовую активность. Тренировки - всего 10%.
Тренировочный процесс очень важен, но не сточки зрения снижения веса, а для формирования ровной осанки, поддержания здоровья связок, суставов и общего качества тела (внешний вид). Плюс, чем больше процент мышечной массы, тем больше ваш организм тратит энергии на ее содержание, то есть, тем больше калорий вы тратите в состоянии покоя.
А теперь разберемся подробнее с тем, что такое КБЖУ и почему для полноценного рациона нам важен каждый элемент.
Клетчатка:
Что такое клетчатка, и зачем она нужна?
Основой нашего здоровья является здоровый желудочно-кишечный тракт, его хорошее состояние влияет на здоровье всего нашего организма в целом.
Клетчатка — это как раз то, что поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник - это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.
Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.
В каких продуктах больше всего клетчатки?
Клетчатка содержится в двух видах продуктов.
Крахмалистые продукты: цветная капуста, кукуруза, тыква, редька, брюква, корни петрушки, сельдерей, хрен, картофель, бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица, дикий и бурый рис, гречка, киноа).
Некрахмалистые продукты: белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста, лук репчатый, зелёный, порей, листовые салаты, рукола, огурцы, цукини, укроп, петрушка, щавель, спаржа, болгарский перец, стручковая фасоль, стручковый горох, шпинат, помидоры.
Качество микробиоты кишечника и правильная работа бактерий зависит от клетчатки.
Чем более разнообразной будет клетчатка в рационе, тем здоровее и богаче микробиом, который «кормит» около 40 триллионов бактерий, влияющих на состояние здоровья и поддерживающих нормальное функционирование тела и мозга.
- Помогает очищению всего ЖКТ;
- Способствует нормализации перистальтики кишечника;
- Помогает избавиться от запоров;
- Устраняет вздутие живота;
- Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.
Белок:
Белок- это наш основной строительный элемент – он входит в состав всех клеток организма и участвует в десятках процессов.
Белки состоят из более чем 20 аминокислот.
Девять из них не могут синтезироваться организмом – они называются незаменимыми, поэтому мы должны получать их из пищи.
Это: валин, изолейцин, лейцин, метионин, треонин, лизин, триптофан, фенилаланин, гистидин
Белки выполняют в организме множество функций:
- необходимы для роста и построения организма
- почти все ферменты и некоторые гормоны имеют белковый состав
- активно участвуют в выработке антител и обеспечивают организму сильную иммунную систему
- работа гормональной системы (гормон роста, окситоцин, инсулин и т.д.)
- строительная функция (кожа, волосы, ногти, внутренние органы, мышцы)
- участвуют в транспортировке многих соединений
- выработка энергии
Если источник белка содержит в себе все девять незаменимых аминокислот, то он называется полноценным.
Животные белки (мясо, рыба, птица, молочная продукция) – это полноценные белки.
Растительные белки (орехи, зерновые, бобовые, семена) содержат не все аминокислоты в составе, поэтому называются неполноценными.
Исключения: киноа, соевые бобы, амарант.
Важно: растительный белок усваивается хуже, чем животный. Оптимальным вариантом будет сочетание в рационе растительных и животных источников белка.
Рекомендуемая норма белка 1,5-2 гр на 1 кг веса.
Жиры:
Жиры выполняют множество важных задач в организме, поэтому лучшее, что можно сделать для себя, – забыть о низкожировых диетах навсегда!
Чаще всего, пища, которая их содержит, имеет животное происхождение: свинина, говядина, сало, сливочное масло, сыр и т.д.
Исключения: кокос, пальмовое и кокосовое масла.
Исследования подтверждают, что снижение в рационе доли насыщенных жиров снижает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 20%.
Многие привыкли думать, что холестерин – это зло, и его надо избегать любыми способами, но это не так.
Холестерин для нас жизненно необходим, ведь он является частью клеточных мембран, отвечает за синтез гормонов и витаминов.
Примерно 80% холестерина наш организм вырабатывает своими силами, а остальные 20% мы получаем из еды (мясо, рыба, яйца, молочная продукция).
Это продукт гидрогенизации растительного жира, т.е.процесса, при котором жидкий жир превращается в твёрдый. Их долю в рационе нужно минимизировать.
При комнатной температуре жидкие.
- снижают риски возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы
- помогают контролировать уровень сахара в крови
- отвечают за работу иммунной системы
- поддерживают здоровье глаз
Источниками являются: подсолнечное, рапсовое, соевое, оливковое и арахисовое масла; орехи; авокадо; семечки.
мы не можем синтезировать их самостоятельно, поэтому омега-3 и 6 должны поступать с пищей.
- отвечают за здоровье мозга и здоровье костей
- поддерживают рост волос и обновление кожи;
- регулируют обмен веществ;
- поддерживают работу репродуктивной системы;
- контролируют уровень глюкозы в крови
- могут снижать кровяное давление.
Источники омега-6: растительные масла и орехи
- являются частью мембран клеток
- отвечают за свертываемость крови
- регулируют воспалительные процессы
- профилактика болезней сердца и онкологии
- снижение кровяного давления
Источники омега-3: семейство лососевых, скумбрия, сельдь,
льняное и рапсовое масла, семена льна.
Рекомендуемая норма жиров – 0,8-1,5 гр на 1 кг веса
Углеводы:
Углеводы- это наша энергия. Во время любой активности в ход идут углеводы.
Запасы углеводов в организме хранятся в виде гликогена. Около 10% из него находится в печени, 3% - в мышцах и пол процента – в сердце.
Во время физ.нагрузок мы используем в большинстве своем гликоген мышц и печени.
- запас энергии организма;
- строительный материал, т.к.углеводы являются частью мембран клеток, хрящевой и костной ткани;
- являются компонентом сложных молекул и частью иммунной системы
Углеводы обычно делят на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды и пищевые волокна).
Но это деление условно, т.к.на самом деле почти все углеводы расщепляются до одинаковых молекул простых сахаров: неважно, из гречки они или из пончика.
Но разница всё-таки есть – в скорости расщепления и количества питательных веществ.
Организму в день требуется примерно 100-120 гр глюкозы.
Если углеводы не поступают с пищей, то печень сама ее синтезирует.
Не стоит бояться наличия углеводов в рационе – толстеем мы не от углеводов, а от переизбытка калорий. И неважно, за счет чего он создан: за счет отварной куриной грудки (белка) или эклеров (углеводов и жиров).