Я уже ничего не могу делать

Я знаю, что многие из вас уже очень устали. Вы отлично поработали для того, чтобы обеспечить себе хорошие баллы на экзамене, и осталось совсем немного постараться ради большого успеха!

А как стараться, спросите вы, если уже вообще ничего делать не получается? 

Важно понять причину вашего состояния. Отыскать демотивирующие факторы и работать с ними. 

Что может демотивировать? 

Страх

Страх — основной побудитель прокрастинации. Это может быть страх неудачи, страх оценки, страх ответственности, страх перед неопределенностью.

Прокрастинация защищает нас от беспокойства и тревоги, возникающих в начале работы над задачей. Когда задача слишком большая, непонятная, абстрактная, сложная, наш мозг не хочет к ней приступать. Для мозга не очевидно, что эти переживания незначительны в сравнении с негативными последствиями откладывания важных дел. 

В работе со страхами самый эффективный метод - выявление негативных автоматических мыслей, которые вызывают страх, и проверка их на рациональность.

Если вы поняли, какая мысль (их может быть несколько) вызывает у вас страх, задайте себе вопрос:

Эта мысль основана на фактах? У меня есть реальные основания так думать? Или эту мысль порождает неосознанность, негативные установки и нежелание сталкиваться со сложными задачами?

Скорее всего, вы придете к выводу, что ваши мысли не основаны на фактах. В таком случае важно переформулировать ваши иррациональные мысли в рациональные. Как это сделать? Мыслить только на основе фактов, и не допускать искажения мышления.

Например, мысль "Я завалю экзамен" иррациональна, и включает в себя такое искажение как "ошибка предсказания", когда вы делаете вывод о будущих событиях, которые еще не произошли. В таком случае ваш мозг начинает воспринимать эту мысль как факт, и это естественно, что вы начинаете испытывать страх.

Эту мысль можно заменить как минимум на нейтральную: "Завтра у меня экзамен, и я напишу его так хорошо, как смогу". Заметьте, эту мысль даже оспорить не получится. Почему? Да потому, что она основана на фактах.

Отсутствие смысла 

Вы не понимаете, зачем вам делать что-то. Чтобы начать работать, важно найти в деятельности личностный смысл. 

Отсутствие желания 

Вы не хотите делать то, что делаете.

Важно честно признаться себе в том, что вы не хотите этого делать. Это избавит вас от внутриличностного конфликта. Затем можно использовать внешнюю мотивацию, например представить последствия вашего бездействия или, наоборот, последствия того, что вы все-таки начнете что-то делать. 

Важно! Не просто думайте о последствиях, а представляйте себя в этих ситуациях. И помните, что вы в будущем — это тот же самый вы, что сидит и читает этот текст. Это не какой-то абстрактный человек, который в будущем решит ваши проблемы. Решать их будете вы. 

Слишком много задач 

Вы поставили себе слишком много задач. Важно расставить их по приоритету и вычеркнуть те, которые не так важны. Оптимизируйте вашу подготовку к экзамену. Если что-то не успеваете — вычеркивайте! Лучше успеть хоть что-то, чем вообще ничего не сделать.

Слишком сложные задачи

Если вы поставили себе слишком сложные задачи, то мотивация будет снижена. Нужно либо взять более легкую задачу, либо разбить её на части и выполнять их постепенно. Для того чтобы мотивация была с вами, задача должна быть чуть сложнее вашего актуального уровня подготовки.

Слишком много работаете

Вы занимаетесь так много, что уже началось утомление. На сцену снова вышла прокрастинация — защита вашего организма от негативных переживаний, в том числе от усталости.

Вам нужно оптимально и эффективно распределять время и обязательно включать отдых в свое расписание. Если вы понимаете, что условно 100 задач в день для вас — это тяжело, вычеркиваете все и ставите себе планку — минимум 1 задача. Остальное — по состоянию. Так вы выявите оптимальный уровень нагрузки в данный период. 

Окружающая среда

Окружение — отвлекающие друзья, давление родителей, негативизм учителей. Обстановка, в которой вы занимаетесь, например шум и беспорядок дома. Повседневные дела и рутина. Происходящие в вашей жизни и в мире негативные стрессовые события. Всё это может сильно демотивировать.

На время интенсивной подготовки постарайтесь максимально снизить влияние этих факторов на вас. 

Эмоциональное истощение

Вы много нервничали за последний год, что привело к эмоциональному выгоранию. Возьмите один день полного отдыха и постарайтесь восполнить ресурс. Делайте весь день то, что вас вдохновляет и наполняет.

Проведите день так, чтобы он дал вам заряд на эти две недели. 

И не требуйте от себя таких же результатов и такой же продуктивности как в начале года, или как сразу после каникул. Вы уже устали, и это нормально - позволять себе делать чуть меньше дел для того, чтобы сохранить больше ресурса.

Для того чтобы вернуть себе желание что-либо делать, важно понять, что именно мешает вам сделать последний рывок.

Когда найдете причину, старайтесь её устранить и проработать.

В любом случае вы проделали большую работу, плоды которой обязательно проявятся на экзамене. Если вы чувствуете, что ваша основная потребность сейчас - это отдых, то отдыхайте. Восполняйте ресурс. Найдите баланс между учебой и релаксом и сохраняйте его.