Методы когнитивно-поведенческой терапии в работе с самооценкой

Всем привет!

Сегодня я хотела бы рассказать вам о методах работы с самооценкой в рамках когнитивно-поведенческого подхода.

Когнитивно-поведенческая терапия – эффективный и научно подтвержденный метод работы со своими негативными состояниями, к которым мы относим и низкую самооценку. Данная концепция предполагает как возможность работы со специалистом, так и самостоятельную работу на основе полученных знаний. Я предлагаю вам ознакомится с концепцией КПТ и её методами, а также попробовать применить эти методы для работы со своей самооценкой.

А также! Я предлагаю провести группу (5-7 человек) для отработки данного метода. Но об этом подробнее напишу в конце.

В этой статье я кратко расскажу о главных принципах КПТ. Чтобы подробнее ознакомится с данной темой, вы можете посмотреть эфир "Как справляться с негативными психологическими состояниями" (он лежит на платформе) или прочитать книгу Дэвида Бернса "Терапия настроения".

Самооценка

Самооценка – это отношение человека к самому себе, к своим качествам, навыкам, способностям, а также процесс их постоянной оценки.

Самооценка бывает адекватной, то есть отражающей реальное положение вещей, и неадекватной. Неадекватная самооценка, в свою очередь, делится на завышенную и заниженную.

Как я уже говорила, низкую самооценку мы относим к классу негативных психологических состояний. Почему? Да потому, что качество жизни у человека с низкой самооценкой заметно хуже, чем у человека с адекватной самооценкой.

Человек с заниженной самооценкой будет чаще принимать что-то на свой счет, чаще будет испытывать чувство вины и стыда, чаще будет считать себя не слишком хорошим/достойным/умным для чего-то. Человек с заниженной самооценкой чаще будет избегать серьезных и трудных дел из-за страха не справиться с ними. Естественно, всё это тормозит процесс саморазвития, и таким образом оказывает негативное влияние на все сферы жизни человека.

При заниженной самооценке у человека присутствуют негативные установки по отношению к себе, такие как «Я с этим не справлюсь», «Я недостаточно хорош для этого», «Я этого не достоин», «Мне не хватит сил», «Я не так крут для этого» и так далее. Это то, что человек автоматически думает про себя, когда принимает решения.

Методы КПТ позволяют работать с установками и автоматическими мыслями, которые являются причиной нашей неуверенности в себе.

Концепция когнитивно-поведенческой терапии

Основная мысль данной концепции в том, что наши чувства являются результатом наших мыслей (или наших посланий самим себе).

Методы когнитивно-поведенческой терапии позволяют нам контролировать свои эмоциональные состояния, ставя между событиями и нашими эмоциональными реакциями на них дополнительный этап, который мы обычно игнорируем, - наши мысли.

Когнитивно-поведенческая терапия предполагает работу с нашими мыслями по поводу тех или иных вещей (например, по поводу себя). Дело в том, что мысли чаще всего возникают автоматически. Возникнув, мысль прокручиваются в нашем уме, и далее воспринимается как факт. Если эта мысль негативная, то она превращается в нашей голове в негативный факт, и вызывает у нас негативные эмоции. Соответственно, мы начинаем чувствовать себя плохо.

Почему так важно работать именно с мыслями?

Потому что на основании мыслей мы:

• испытываем эмоции;
• испытываем чувства;
• формируем поведение;
• формируем своё состояние.

Если в ответ на внешнее событие у вас появляется автоматическая негативная мысль, то она вызовет негативную эмоцию, которая приведет к формированию нерационального поведения.

Пример:

Вам ставят тройку (внешнее событие), и у вас появляется мысль "Я полный идиот и никогда не выучу этот предмет" (автоматическая негативная мысль). Эта мысль вызывать у вас печаль, разочарование в себе, стыд, чувство вины, беспомощности и безнадежности (негативные эмоции). На основании этих эмоций вы формируете поведение - решаете забить на этот предмет, потому что у вас ничего не получается. Вы соглашаетесь с тем, что знаете этот предмет на тройку, и большего не добьетесь. Вы решаете, что эта тройка - достойная оценка ваших знаний, и перестаете стараться.

Что в этот момент делает ваша самооценка? Правильно, падает. А почему? Только потому, что вы внушили себе мысль о том, что вы плохой. Ваши мысли в этой ситуации негативные, автоматические, иррациональные.

Если вы будете отслеживать свои мысли, проверять их на рациональность и заменять более позитивными рациональными мыслями, то и ваши эмоции, и ваше поведение будет рациональным и продуктивным.

Например, если в ответ на данное событие вы подумаете "Опять тройка. Ну ничего, я не могу быть во всем лучшим. Тройка - это всего лишь оценка моих знаний в этой области, и она ничего не говорит обо мне как о личности. Я постараюсь исправить эту тройку на следующем уроке, а сейчас мне нет смысла расстраиваться из-за этого". В таком случае вы не испытаете того спектра негативных эмоций, как в первом примере, и будете чувствовать себя гораздо лучше.

Заметьте, одна и та же ситуация порождает:

• Два варианта ваших собственных мыслей по поводу данной ситуации;
• Два варианта эмоциональных реакций;
• Два варианта поведения;
• Два варианта динамики вашей самооценки - положительная и отрицательная.

И выбор тут за вами.

Три главных принципа когнитивно-поведенческой терапии:

1. Все настроения, эмоции и чувства создаются мыслями.
2. Когда мы чувствуем себя определенным образом (подавлены, нам страшно), то и весь мир воспринимается так.
3. Негативные нежелательные мысли, которые вызывают эмоциональный хаос, почти всегда сопровождаются грубыми мыслительными искажениями (или когнитивными искажениями).

Что за когнитивные искажения?

Когнитивные искажения - это разновидности тех автоматических мыслей, которые, появляясь в нашей голове, становятся причиной страданий. Это своего рода установки, коренные убеждения типа: «У меня ничего не получится», «Я вечно всё делаю не так», «меня никто не полюбит», «со мной точно что-то случится», «это я во всем виновата» и так далее.

Негативные эмоции (которые приводят к негативным состояниям, в том числе, к заниженной самооценке) возникают из-за автоматических мыслей, которые содержат в себе эти когнитивные искажения.

Ниже вы видите список основных когнитивных искажений и их краткое описание (более подробно узнать про когнитивные искажения вы можете, посмотрев эфир).

Всё или ничего, или дихотомическое мышление

Это склонность к оценке своих личных качеств исключительно в черно-белых тонах, без учета промежуточных оттенков.

Например, вы получили за все предметы в четверти 5, кроме одного. И вы говорите "Это полный провал".

Сверхобобщение

Ошибочный вывод, что событие, которое произошло с вами один раз, будет повторяться снова и снова. Например, "я вечно получаю только тройки".

Слова индикаторы: Вечно. Всегда. Никогда. Никто. Ни один человек. И так далее.

Негативный фильтр или «селективное абстрагирование»

Находясь в определенной ситуации, вы выбираете негативную деталь и фиксируетесь исключительно на ней, таким образом негативно воспринимая всю ситуацию в целом.

Например, вы решали тест на 100 вопросов, и точно знаете, что неправильно ответили на 10 вопросов. И теперь вы уверены, что вам поставят двойку, ведь у вас целых 10 ошибок!!! Но в итоге у вас 5 за решение теста на 90%.

Обесценивание положительного

Это настойчивая привычка превращать нейтральный или даже позитивный опыт в негативный. Вы не просто игнорируете положительный опыт — вы быстро и умело превращаете его в кошмар.

Обычный пример из повседневной жизни — то, как большинство из нас реагируют на комплименты.

Поспешные выводы

Склонность приходить к негативным выводам, не подкрепленным фактами. Существует две разновидности этой ошибки — «чтение мыслей» и «ошибка предсказания».

Чтение мыслей: Вы делаете предположение, что другие люди смотрят на вас свысока, и настолько убеждены в этом, что даже не пытаетесь проверить это предположение.

Ошибка предсказания: Вы предполагаете, что произойдет что-то плохое, и принимаете это предсказание как факт, хотя оно не соответствует реальности.

Преувеличение и преуменьшение, или «эффект бинокля»

Вы либо раздуваете вещи до гигантских масштабов, либо делаете их микроскопически маленькими. Обычно эффект увеличения работает, когда вы смотрите на свои собственные ошибки, страхи или недостатки, преувеличивая их важность. А когда вы думаете о своих сильных сторонах, то можете делать противоположное — смотреть с другой стороны бинокля, так что вещи выглядят маленькими и несущественными.

Эмоциональное обоснование

Вы принимаете свои эмоции как доводы в пользу некой истины.

Такая логика гласит: «Я чувствую себя дураком — следовательно, я дурак».

Подобные рассуждения сбивают с толку, потому что ваши чувства отражают мысли и убеждения. А если они искажены, как это часто бывает, то ваша эмоция не будет иметь никакой связи с реальностью.

Утверждения со словом «должен»

Вы пытаетесь замотивировать себя, говоря: «Я должен это сделать» или «Я обязан быть хорошим учеником/работником/ребенком». Эти заявления вызывают ощущение принуждения и обиды. Как ни парадоксально, в итоге вы чувствуете апатию и отсутствие мотивации.

Когда вы адресуете такие заявления другим людям, обычно это вызывает разочарование.

Когнитивным искажением данная установка является потому, что никто никому ничего не должен.

Навешивание ярлыков (самоклеймение)

Навешивание на себя ярлыков означает создание и закрепление полностью негативного образа себя на основе ошибок. Это крайняя форма сверхобобщения. Например, когда вы получили за контрольную тройку, а не пять или четыре, вы можете подумать «Я тупой», хотя это можно заменить на «Я допустил ошибки».

Персонализация

Это искажение рождает чувство вины. Тут вы берёте на себя ответственность за все негативное, даже если для этого нет оснований.

Например, вы устроили пикник и позвали много людей, но пошел дождь. Вы испытываете чувство вины, потому что испортили всем день и настроение. Хотя вашей вины тут нет, вы не могли предсказать погоду.

Идём дальше

Это были основные когнитивные искажения, которые присутствуют в вашей голове в виде установок, верований и автоматических мыслей. Они являются основой ваших негативных состояний, потому что на основании нерациональных верований вы начинаете испытывать необоснованные негативные эмоции и прибегаете к нерациональному поведению.

Как же нам бороться с когнитивными искажениями в нашей голове? И как это поможет повысить нашу самооценку?

Самооценка, как мы помним по определению, - это наше отношение к самим себе и процесс постоянной оценки самих себя. Смотрите, если мы постоянно оцениваем себя с помощью негативных автоматических мыслей, то мы и формируем негативную, нездоровую, заниженную самооценку. Вспомните пример. Ведь есть разница между мыслью "Я неудачник, у меня ничего не получится" и мыслью "Я не могу быть идеальным во всем. Я обязательно смогу что-то исправить".

Кроме этого, самооценка сильно зависит от нашего эмоционального состояния. Если нам плохо, мы находимся в подавленном состоянии, например, в депрессии, то ресурса на самоподдержку и поддержание позитивной самооценки не остается. А негативные автоматические мысли являются основным проводником в негативные состояния.

Если мы будем отслеживать свои автоматические негативные мысли, выявлять в них когнитивные искажения, и заменять негативные мысли на нормальные, рациональные и позитивные, то самооценка будет формироваться на основании правильных мыслей.

Итак, давайте уже наконец рассмотрим методы.

Что делать, чтобы повысить самооценку?

Одна из основных особенностей когнитивной психотерапии это то, что она упрямо отказывается соглашаться с вашим ощущением собственной бестолковости и никчемности. Она всегда задает вопрос "Действительно ли это так?".

Поэтому, первый шаг к адекватной самооценке с вашей стороны может быть таким: Обратите внимание на то, что вы думаете и говорите о себе.

Это может быть реальный диалог с кем-то, или ваши рассуждения по поводу того, что вы можете и не можете, ваши метания в момент принятия какого-то важного решения. Отследите ваше собственной отношение к себе, что вы говорите, когда настаиваете на том, что вы чего-то не можете, на что-то не способны, чего-то не достойны, для чего-то не достаточно хороши и так далее.

Обычно, ваши аргументы и доказательства, представленные в защиту теории о своей никчемности, бессмысленны, иррациональны и не выдерживают никакой критики. Задайте себе вопрос "Действительно ли это так?".

• Действительно ли я такой глупый, что не сдам ЕГЭ?
• Действительно ли я виновата в том, что устала и не могу сделать больше заданий?
• Действительно ли я так растолстела, что мой парень меня разлюбит? Или это не так? Или я просто набрала два килограмма, и настолько себя за это виню, что уже месяц не надеваю обтягивающие вещи, а окружающие этого даже не заметили?
• Действительно ли я такой плохой и никчемный, как я о себе думаю?

С помощью этих вопросов вы проверяете ваши мысли на рациональность, насколько они связаны с реальностью.

Техника трёх колонок

Чувство собственной бесполезности возникает из-за критического внутреннего диалога. Это могут быть обвиняющие фразы (Я бестолочь, Я хуже других), обесценивание собственных усилий (Я лентяй, Я делаю не достаточно) и так далее. Эти фразы создают и подпитывают вашу низкую самооценку. Чтобы преодолеть эту вредную ментальную привычку, следует предпринять следующие шаги:

-научиться распознавать и записывать критические мысли, возникающие в уме;

-выяснить, какие когнитивные искажения содержатся в этих мыслях;

-регулярно давать отпор этим мыслям, чтобы выстроить более реалистичную систему самооценки.

Метод трех колонок - эффективный способ для систематического выполнения этих шагов.

Прочертите две линии поперек листа, разделив его на три части. Озаглавьте левую колонку "Автоматические мысли (самокритика)", среднюю "Когнитивные искажения", а правую - "Рациональный ответ (самозащита)". В левой колонке записывайте болезненные самокритичные высказывания, которые вы мысленно произносите, чувствуя себя бесполезным и недовольным собой.

Допустим, вы опаздываете на важную контрольную. И чем сильнее вы опаздываете, тем меньше времени у вас на то, чтобы хорошо написать работу. Вы бежите, сердце уходит в пятки, вас охватывает паника. Теперь спросите себя: "Какие мысли проносятся в моем уме прямо сейчас? Что я сам себе говорю? Почему меня это расстраивает?". Затем запишите эти мысли в левой колонке автоматических мыслей.

Возможно, вы подумали "Я никогда ничего не делаю так, как нужно", "Я вечно опаздываю", "Я полный идиот". Запишите эти мысли в левом столбце и пронумеруйте их.

Дальше, используя список когнитивных искажений, попытайтесь определить ошибки мышления в каждой из ваших негативных автоматических мыслей. Например, «Я никогда ничего не делаю так, как нужно» — пример сверхобобщения. Запишите это в средней колонке когнитивных искажений. Продолжайте определять искажения в автоматических мыслях, пока не разберете их все.

Теперь мы подходим к самому важному шагу в трансформации нашего самоотношения — замене негативной мысли на более рациональную и менее расстраивающую.

Здесь вы должны вписать в правую колонку рационального ответа опровержение ваших автоматических мыслей. Не пытайтесь подбодрить себя, излишне рационализируя или делая утверждения, в которые не верите и которые объективно неверны. Вместо этого попытайтесь распознать истину. Если то, что вы указали в колонке "Рациональный ответ", не является убедительным и реалистичным, это вам нисколько не поможет. Убедитесь в том, что верите в свое опровержение. Такой рациональный ответ может включать то, что вы считаете нелогичным и ошибочным в ваших самокритичных автоматических мыслях.

Например, в ответ на "Я никогда ничего не делаю так, как нужно" можно написать "Перестань, что-то ты делаешь правильно, что-то — нет, как и все люди. Да, ты опоздал на эту контрольную, но так не будет всегда. На следующую не опоздаешь".

Допустим, вы не смогли подобрать рациональный ответ на какую-то негативную мысль. Тогда просто забудьте о ней на несколько дней и вернитесь к ней позже. Не бойтесь спрашивать других, как бы они отреагировали на ту или иную неприятную мысль, если сами не можете найти подходящий ответ.

Если вы будете работать над техникой трех колонок 15 минут в день в течение месяца или двух, находить рациональный ответ станет все проще.

Предупреждение: не используйте слова, описывающие ваши автоматические реакции в колонке «Автоматическая мысль».

Просто запишите мысли, которые создали эту эмоцию. Например, вы пришли в школу и заметили, что у вас на рубашке большое пятно. Не пишите «Я чувствую себя отвратительно», потому что вы не сможете это опровергнуть рациональным ответом. Факт в том, что вы действительно чувствуете себя отвратительно. Вместо этого запишите мысли, которые автоматически возникли у вас в голове в тот момент, когда вы увидели это пятно. Например, "Какая же я неряха, нужно было дома проверить, не грязная ли у меня одежда! Меня все засмеют, теперь меня до конца года будут называть грязнулей". Затем вы сможете заменить эти мысли на рациональные ответы, такие как «Возможно, мне стоило проверить, не грязная ли рубашка, но я никакая не грязнуля. Такое могло случиться с каждым". Этот процесс не сделает вашу рубашку чистой, но по крайней мере вы не проведете весь день в самообвинениях.

Техника «Самоподдержка»

Данная техника также основана на выявлении негативных автоматических мыслей и их опровержения, однако фокус тут сделан на обесценивающие мысли.

Цель данной техники – отследить обесценивающие мысли и заменить их более объективными и поддерживающими.

Прочертите линию поперек листа, разделив его на две части. Озаглавьте левую колонку "Обесценивающее утверждение (самокритика)", а правую - "Поддерживающее утверждение (самоподдержка)". В левой колонке записывайте болезненные самокритичные высказывания, которые обесценивают ваши усилия/достижения/чувства и так далее.

Например:

Обесценивающее утверждение - Можно было бы прибраться и получше.

Поддерживающее утверждение - В мире нет ничего совершенного. Моя комната теперь выглядит гораздо чище, чем раньше.

Обесценивающее утверждение - Мне просто повезло, что я сдала экзамен хорошо.

Поддерживающее утверждение - Это была не просто удача. Я усердно готовилась и поэтому хорошо написала. Я отлично справилась и я молодец.

Заключение

Про применение методов КПТ в коррекции самооценки важно сказать, что, чтобы методы работали, их надо РЕАЛЬНО ПРИМЕНЯТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Вы должны не просто прочитать про эти методы, а реально ими пользоваться.

Наша задача сделать так, чтобы автоматическими у вас стали позитивные мысли. А на это потребуется время. Вам нужно просто натренировать свой мозг думать рационально.

Согласитесь, ведь в этом нет ничего удивительного. Вы на протяжении всей жизни укрепляли вредные ментальные привычки, которые создали низкую самооценку. Только систематически и продолжительно прикладывая усилия, вы сможете достичь настоящих изменений.

Описанных в этой статье методов КПТ вам хватит для того, чтобы начать работу над своей самооценкой. Освойте их, начните их использовать, и вы увидите, как меняется ваше состояние и ваше отношение к себе.

Научитесь не критиковать себя! Перестаньте говорите себе, что вы бесполезны. Перестаньте думать про себя плохо.

И не забывайте, только ваше чувство собственной ценности определяет ваше состояние. Цените себя. И кто бы что ни говорил, повторяйте себе ежедневно, какой вы молодец.

Поддерживайте себя позитивными рациональными мыслями и будьте счастливы!

С любовью, психолог Наташа

P.S.

Для тех, кого заинтересовал данный метод, предлагаю провести групповую встречу для отработки данного метода. Размер группы - 5-7 человек.

Если у вас есть желание поучаствовать - пишите в комментариях.

Обязательное условие участия - понимание, о чем идет речь. До группы вам нужно будет внимательно прочитать данную статью, посмотреть эфир "Как справляться с негативными психологическими состояниями", а также самим попробовать поработать с этими методами.

На группу нужно будет прийти со списком своих автоматических мыслей.