Прокрастинация перед экзаменом

Представьте ситуацию.

Вам нужно выполнить много важных учебных задач, однако изо дня в день вы никак не можете начать. Всегда появляются более срочные и приоритетные задачи, например, сделать уборку, сходить в магазин, почистить электронную почту и так далее. Вы активно убеждаете себя, что это правда важные задачи, которые необходимо сделать прямо сейчас. И в конце каждого дня вы понимаете, что просто физически не успели сегодня позаниматься.

«Ну что ж, думаете вы, ничего не поделать. Завтра начну!» Знакомая ситуация? 

Прокрастинация — это сознательное откладывание дел, приводящее к отрицательным последствиям и сопровождающееся внутренним дискомфортом и негативными эмоциональными переживаниями.

Академическая прокрастинация — откладывание выполнения учебных заданий. «Ночь перед экзаменом», когда за несколько часов изучается материал за весь курс, — из этой группы.

Интересный факт: прокрастинация является защитным механизмом психики, охраняющим вас от столкновения с негативными переживаниями и оберегающим вас от перенапряжения. 

Прокрастинаторов можно разделить на три типа

Нерешительные прокрастинаторы 

Это люди, склонные к откладыванию из-за давления груза ответственности. Тут прокрастинация защищает нас от возможности допустить ошибку и от негативных последствий переживания этой ошибки. Мы боимся облажаться и выбираем вообще ничего не делать. 

Избегающие 

Это люди, поведение которых обусловлено стремлением не выполнять субъективно неприятные задачи, а также избежать оценок со стороны окружающих. 

Активные 

Это искатели острых ощущений. Такие люди целенаправленно откладывают принятие важных дел и решений, т. к. им нравится ощущение того эмоционального подъема, который возникает при выполнении дел в последний момент. 

Узнаете себя?

Причины прокрастинации

Одна из основных причин прокрастинации — страхи:

Страх неудачи, страх ответственности, страх оценки, страх успеха (да-да, и такое бывает) и так далее. Этих страхов очень много, на каждого найдется свой. Чтобы понять, какой из страхов является причиной именно в вашем случае, нужно сесть и серьезно подумать.

Задайте себе вопросы: От чего меня защищает прокрастинация? Чего я боюсь? Что страшного может случиться, если я начну делать это? Что, если у меня не получится? А что, если получится?

Неопределенность и сложность стоящих перед вами задач

Если у вас нет чёткой картины и плана того, что вы собираетесь делать, задача будет казаться большой, страшной, необъятной и вообще невыполнимой.

Всегда составляйте конкретные планы, в которых «большая и необъятная» задача будет разбита на маленькие, понятные и простые подзадачи. Такие задачи можно вносить в ваш план на день (который вы тоже обязательно составляете каждое утро) и ранжировать по приоритетам и оптимальности. В этот план, кстати, вы обязательно вносите пункт «отдых» после каждой относительно трудоемкой задачи. 

Усталость и эмоциональное истощение 

Прокрастинация может проявляться как защита организма и в тех случаях, когда у вас просто не остается сил что-то делать. Скорее всего, задачи, которые вы себе ставите, для вас сложны. Количество задач, которое вы выбираете, слишком велико. И, скорее всего, вы не отдыхаете. Коктейль из этих трех ингредиентов (или хотя бы один из них) с успехом приводит вас к истощению, апатии, депрессии и желанию просто лежать и ничего не делать.

Рецепт для выздоровления — отдохнуть и восстановить эмоциональный ресурс с помощью вдохновляющих вас занятий. Не требовать от себя слишком много. Позволить себе быть продуктивным не на 100, а на 90 процентов. Поддержать себя и позаботиться о себе. 

Демотивирующая окружающая среда 

Подумайте, какие факторы окружающей среды могут отбивать у вас желание заниматься важными делами. Может быть, причины вашего откладывания дел не в страхах или усталости, а в том, что вы отвлекаетесь на большое количество других занятий. Например, родители зовут вас поехать на дачу, друзья — погулять. Или беспорядок в комнате мешает вам привести мысли в порядок. Если это так, то на время подготовки постарайтесь сменить среду. Например, уходите готовиться в библиотеку. 

Схема самопомощи при прокрастинации:

-Поймать себя за руку в момент откладывания дела

Что я делаю? Что происходит? Я откладываю дела?

-Понять мотив прокрастинации

Чего я боюсь? Чего я хочу добиться? От чего меня защищает эта прокрастинация? В чем её скрытые выгоды? Почему я не могу начать работать? Что мне мешает? Что меня демотивирует?

-Прописать по пунктам все свои незавершенные дела, выбрать самые приоритетные и наметить первые шаги в выполнении.  

-Начать действовать. Главное — постепенно. Чтобы не сорваться в новую прокрастинацию.