Экстернальное РПП
Перед прочтением посмотри видео на скорости Х1,25-Х1,5:
Бывало такое, что ты идешь мимо красивой витрины и хочешь купить пирожное, не потому что голодна, а потому что вкусно и красиво?
Экстернальное расстройство пищевое поведение - это реакция НЕ на внутренние стимулы (голод, низкий уровень сахара, пустой желудок), а НА внешние (запах, красивые витрины, красиво лежащая еда, реклама еды, компания), даже когда человек не испытывает реальный физический голод.
Экстернальное пищевое поведение может привести к перееданию или потреблению большего количества пищи, чем организм на самом деле требует. Это может способствовать набору веса и возникновению проблем со здоровьем.
По другому - человек “ест глазами”.
Такие люди НЕ могут спокойно пройти мимо витрин кафе, мороженного или еды в холодильнике. Едят до тех пор, пока все не закончится.
Они плохо испытывают чувство насыщения и голодны всегда когда есть е.
Когда и когда экстернальное пищевое поведение может проявиться:
Реклама еды: Человек может столкнуться с рекламой еды, которая привлекает его внимание и создает желание съесть то, что показывается в рекламе, даже если он не испытывает реального голода. Например, после просмотра рекламы сладостей, человек может почувствовать желание съесть сладости, хотя его организм не нуждается в дополнительных калориях.
Праздники и обстановка: На различных праздниках, семейных мероприятиях или в обстановке, когда на столе много вкусной еды, человек может перестать слушать свое тело и есть больше, чем он физически нуждается, из-за атмосферы праздника и общественного события.
Социальное давление: Когда окружающие люди едят определенные продукты или следуют определенным диетам, человек может подвергаться социальному давлению присоединиться к ним и съесть то же самое, даже если это не соответствует его собственным потребностям или убеждениям.
Мы разбирали эту часть более подробно тут : https://telegra.ph/Kak-hudet-nesmotrya-na-socium-06-28
Присутствие еды: В некоторых ситуациях человек может реагировать на присутствие еды в своем окружении, даже если он не чувствует физического голода. Например, когда он видит вкусную пищу, предложенную в кафе или на вечеринке, это может вызвать у него желание попробовать или съесть больше, чем обычно.
Есть несколько условных категорий: (эти котегории характерны и для других типов РПП)
Беспечный едок - ест смотря ТВ, разговаривая по телефону, работая.
Хаотичный едок - ест на бегу, доводит себя до сильного состояния голода и удовлетворяет его первым попавшимся.
Безотказный едок - “если еда есть - значит голоден”. Если есть еда, то он не пройдет мимо. Не отказывается от мероприятий связанных с едой.
Социальный едок - ест всегда за компанию.
“Общество чистых тарелок” - они считают “еду выбрасывать - это грех”
Решение достигается с помощью внимательного подхода и самосознания.
Шаги которые помогут в этом процессе:
Чтобы помочь себе необходимо признать наличие этого РПП и понять свое поведение, а не осуждать его. (Не думать о том, какая я плохая…)
Понимани. Это все решаемо! Многие люди сталкиваются с экстернальным пищевым поведением, и это не делает их странными или неправильными.
Задавай вопросы, если что то не понятно! Это нормально, чем больше вопросов, тем лучше мы будем с этим справляться!
Подробно об этом мы говорили на прошлой теме: https://telegra.ph/Ogranichitelnoe-rasstrojstvo-PP-07-27
Self-awareness
Самосознание (self-awareness) - это процесс осознания и понимания собственных мыслей, чувств, поведения и реакций.
Развитие самосознания может помочь человеку лучше понимать себя, свои потребности и мотивы, что является важным в практически всех аспектах жизни, включая отношения, работу и, конечно, пищевое поведение.
Способы которые помогут развить самосознание в отношении приема пищи:
Ведение пищевого дневника: Веди дневник питания, в котором будешь записывать все приемы пищи, еду, которую употребляешь, свои чувства и эмоции во время приема пищи. Это поможет узнать, когда и почему ты ешь, а также обнаружить связи между его эмоциями и пищевым поведением.
Практика осознанности приема пищи: Обращай внимание на каждый прием пищи. Замечайте вкус, текстуру и запах пищи, а также физические ощущения при приеме пищи. Осознанный прием пищи поможет лучше слушать свое тело и понимать свои потребности в питании.
Постановка целей: Определи свои цели в отношении пищевого поведения. Например, можно поставить перед собой цель уменьшить перекусы между основными приемами пищи или сосредоточиться на здоровой и сбалансированной еде. Определение конкретных целей поможет сфокусироваться на своем развитии. Чем более четкие и осознанные будут твои цели, тем легче будет придерживаться новых навык
Узнай триггеры: Идентифицируй ситуации или факторы, которые могут вызывать у тебя негативные реакции или желание к утехе в еде. Зная свои триггеры, ты сможешь лучше справляться с ними.
Медитация и осознанность: Практика медитации и осознанности помогает сосредоточить внимание на текущем моменте, отслеживать свои мысли и эмоции без суждений. Это поможет лучше понять себя и свои реакции.
Общение с друзьями: Обсуждай свои чувства и мысли с доверенными друзьями или близкими. Они могут помочь тебе лучше понять себя и предоставить новые точки зрения.
Саморефлексия: Периодически уделяй время саморефлексии, чтобы задуматься о том, как ты растешь и меняешся, и что можно сделать для улучшения себя. 👈🏼Жми сюда, тут про это более подробно.
Размышляйте о своем прошлом поведении и реакциях на различные ситуации. Ответьте честно на вопросы о том, что можно было бы сделать по-другому и почему ваши реакции были такими, какие они были.
Обучение навыкам саморегуляции:
Обучение навыкам саморегуляции - это процесс развития умения контролировать свои мысли, эмоции и поведение в различных ситуациях. Саморегуляция играет важную роль в поддержании эмоционального равновесия и принятии здоровых решений, включая пищевое поведение.
Вот несколько шагов, которые помогут развить навыки саморегуляции:
Пошаговое развитие: Развивайте навыки саморегуляции постепенно. Начните с малого и постепенно увеличивайте сложность. Это поможет избежать перегрузки и чувства неудачи.
Разработай стратегии управления стрессом и эмоциями без применения еды. Это может включать медитацию, глубокое дыхание, занятия спортом или другие методы релаксации.
Осознание эмоций: Начни с осознания своих эмоций. Придай им название и попробуйте понять, что вызывает эти эмоции у тебя. Какие физические ощущения возникают при различных эмоциях?
Наблюдение за телом: Обратити внимание на физические ощущения, которые возникают у тебя в ответ на различные ситуации. Тело часто дает сигналы о нашем эмоциональном состоянии.
Развивай здоровые стратегии справления сострессом: Практикуйте здоровые стратегии справления со стрессом, такие как физическая активность, письмо дневника, занятие хобби, общение с друзьями или использование позитивных утверждений.
Замена поведения: Вместо того чтобы реагировать на стресс или эмоции едой, научитесь заменять это поведение на другие способы справления. Например, замените перекусы на прогулку или занятие физической активностью.
Самооценка: Улучшайте свое самооценку и развивайте позитивное отношение к себе. Помните, что ошибки - это часть процесса развития, и важно уметь прощать себя.
Мы разбирали эту тему подробно тут: https://telegra.ph/Tvoya-uverennost-07-05
Дополнительный материал: https://telegra.ph/Povyshenie-samoocenki-07-28
Постоянство и практика: Развивайте навыки саморегуляции через постоянную практику. Чем больше ты упражняешся, тем сильнее становятся твои навыки.
Планирование приемов пищи:
Разработай регулярный график приемов пищи и придерживаться его. Это может помочь избежать переедания из-за долгого перерыва между приемами пищи.
Шаги, которые помогут тебе сделать планирование приемов пищи:
Расписание: Определите удобное для вас расписание приемов пищи, которое будет учитывать ваши регулярные активности и время отдыха. Старайтесь придерживаться этого расписания.
Придерживайтесь регулярных интервалов: Постарайтесь придерживаться регулярных интервалов между приемами пищи, чтобы избежать длительных перерывов между приемами и излишнего чувства голода.
Планируй сбалансированные приемы пищи: Обязательно включите в каждый прием пищи разнообразные продукты, такие как фрукты, овощи, белки, здоровые жиры и углеводы.
Завтрак - важнейший прием: Уделите особое внимание завтраку, потому что это первый прием пищи после длительного перерыва во время сна. Постарайтесь включать в завтрак богатые питательными веществами продукты.
Запланируй перекусы: Планируй здоровые перекусы между основными приемами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и избежать чрезмерного голода.
Внимательность к порциям: Учитывай размеры порций, чтобы избежать переедания.
Планируйте заранее: Заранее продумывайте меню и составляйте список покупок, чтобы иметь все необходимые продукты для приготовления здоровых блюд.
Готовь на неделю: Возможно, стоит рассмотреть возможность готовить на несколько дней вперед, чтобы иметь здоровые приготовленные блюда под рукой и не прибегать к неудачным решениям в спешке.
Прямые инструкции:
Если ты сталкиваетесь с ситуацией, когда видишь красивую витрину с едой и испытываете желание переедать, тебе может помочь следующий подход:
Поставь себе вопросы: Задай себе несколько вопросов, прежде чем принять решение. Спросите себя, действительно ли я голодна и нуждаетесь ли в этой пище прямо сейчас. Это поможет разобраться, вызвано ли твое желание кушать внутренним голодом или является реакцией на внешние стимулы.
Отложите решение: Если ты не уверена, хочешь ли ты действительно перекусить, дай себе время подумать. Поставь планку и отложите принятие решения на несколько минут или даже на несколько часов. Возможно, через некоторое время ты поймешь, что твое желание к еде прошло.
Осознанность: Практикуйте осознанность перед тем, как совершить покупку или съесть что-то из витрины. Задержитесь на мгновение, осознайте свои мысли и эмоции, связанные с этой ситуацией. Подумайте о том, какой эффект это может оказать на ваше здоровье и самочувствие.
Замена: Если ты все же чувствуешь, что хотите перекусить, попробуй заменить это действие на что-то другое. Найдите здоровую альтернативу, например, выпей стакан воды, съешь фрукты или овощи, или займитсь короткой физической активностью.
Избегай соблазнителей: Если ты знаешь, что определенные места или витрины вызывают у тебя сильное желание переедать, старайся избегать их или прокладывайте обходные пути.
Подумай о последствиях: Вспомни о своих долгосрочных целях и здоровье. Подумайте о том, как твой выбор влияет на твое самочувствие и насколько это соответствует твоим ценностям и стремлениям.
Дольше жуй! Не торопись, мир за 10 минут не умрет без тебя. Чувство насыщения наступает через 20 минут с момента, как ты начала есть. Или остановись в моменты чувства голода, через какое-то время ты поймешь, что наелась.
Не доела, выкидывай. Жалко выкидывать? Не используй себя в качестве мусорки! Если ты заплатила за еду, наелась и продолжаешь есть, в этот момент ты платишь за свое переедание, за причинение себе вреда! Наелась - выкидывай или забирай с собой/ в холодильник.
Клади себе и своим близким меньше, чтобы не доедать за ними.
Ходить в магазин со списком на сытый желудок. Благодаря этому ты не наберешь лишнего.
Держите еду при себе (банан, овощи и. т. д.) на случай перекуса, но убери с рабочего места/ машины печеньки и конфеты.
Не пей чай в промежутках между едой, делай это в основные приемы пищи.
На застольях не пытайся наесться всем, бери по чучуть, больше разговаривай и пей, выбирай более “правильную” еду, менее калорийную.
Прием еды это отдельная процедура! Не ешь за телевизором, сидя на диване, разговаривая по телефону или работая. Так ты не чувствуешь чувство насыщения.
Смакуй еду. Чувствуй ее вкус и запах, консистенцию, каждый раз спрашивай себя “наелась ли я?”
Обратись за поддержкой: Если тебе трудно справиться с желанием переедать, обратись за поддержкой ко мне, семье и ко мне, к друзьям которые могут помочь разобраться с этими сложными чувствами.
Задание:
Вспомни свои тригеры, которые провацируют тебя на переедание и запиши их в рабочую тетрадь.