Бонус. Программа тренировок
Я тебе предлагаю начать с легкого блока тренировок, всего 2 подхода! Это необходимо чтобы твое тело постепенно адаптировалось к нагрузке.
Все упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. После окончания круга отдыхаем 2-5 минут, если чувствуем ухудшение самочувствия - останавливаемся и отдыхаем.
Если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, возникают болевые ощущения в коленях или поясничном отделе, сразу исключайте прыжки и меняйте их на шаг. Все упражнения делаем плавно, подконтрольно и без рывков.
Приседания широкая постановка ног - 2 подхода по 20 повторений
Отжимания с колен - 2 подхода по 8 повторений
Ягодичный мост - 2 подхода по 20
Тяга гантели к поясу - 2 подхода по 20 повторений
Отведение бедра с резиной 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Прямые скручивания - 2 подхода по 10 повторений
Выпады на месте - 2 подхода по 6 повторений на каждую ногу
Сгибание предплечья на бицепс "молот" - 2 подхода по 10 повторений
Приведение бедра - 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Французский жим с гантелями - 2 подхода по 10 повторений
Мертвая тяга с гантелями - 2 подхода по 10 повторений
Диагональные скручивания - 2 подхода по 6 повторений на каждую сторону
Приседания с жимом гантелей - 2 подхода по 10 повторений
Гиперэкстензия - 2 подхода по 10 повторений
Отведение бедра из упора на предплечьях - 2 подхода по 15 повторений
Отведение плеча с гантелями стоя - 2 подхода по 10 повторений
Разгибание бедра из упора на предплечьях - 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Прямые скручивания с руками за головой - 2 подхода по 12 повторений
Приседания с широкой постановкой ног - 2 подхода по 15 повторений
Отжимания - 2 подхода по 10 повторений
Ягодичный мост по одной ноге с утяжелением - 2 подхода по 15 на каждую ногу
Тяга гантели к поясу счет 1/3 - 2 подхода по 15 повторений
Шаги с резиной - 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Ситап - 2 подхода по 6 повторений
Выпады на месте со сменой ног - 2 подхода по 6 повторений на каждую ногу
Жим гантелей стоя - 2 подхода по 10 повторений
Разгибание бедра с резиной - 2 подхода по 15 повторений
Французский жим с гантелями - 2 подхода по 12 повторений
Мертвая тяга по одной ноге - 2 подхода по 8 повторений на каждую ногу
Диагональные скручивания по одной стороне - 2 подхода по 8 повторений на каждую сторону
Присед с жимом - 2 подхода по 10 повторений
Экстензия с темпом 3\1 - 2 подхода по 10 повторений
Отведение бедра из упора на предплечьях с резиной - 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Отведение плеча с гантелями стоя - 2 подхода по 12 повторений
Разгибание бедра из упора на предплечьях с резиной - 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Прямые скручивания с хлопком - 2 подхода по 8 повторений
Приседания с жимом на верх - 2 подхода по 10 повторений
Отжимания с чередованиям постановки рук с колен - 2 подхода по 10 повторений
Ягодичный мост по одной ноге - 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Тяга гантели к поясу счет 1/3 - 2 подхода по 12 повторений
Шаги с резиной - 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Ситап с утяжелением - 2 подхода по 6 повторений
Выпады на месте со сменой ног - 2 подхода по 6 повторений на каждую ногу
Двойной подъем гантелей стоя - 2 подхода по 10 повторений
Разгибание бедра с резиной - 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Французский жим с гантелями - 2 подхода по 15 повторений
Мертвая тяга по одной ноге - 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Диагональные скручивания по одной стороне с прямой ногой - 2 подхода по 10 повторений
Присед с жимом - 2 подхода по 15 повторений
Экстензия темп 3 \1 - 2 подхода по 12 повторений
Отведение бедра из упора на предплечьях с резиной - 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Отведение плеча с гантелями стоя - 2 подхода по 15 повторений
Разгибание бедра из упора на предплечьях с резиной - 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Пресс "книжка" двусторонний подъем ног и корпуса - 2 подхода по 6 повторений
Приседания с жимом на верх - 2 подхода по 30 секунд
Отжимания с чередованиям постановки рук - 2 подхода по 30 секунд
Ягодичный мост по одной ноге - 2 подхода по 30 секунд. на каждую ногу
Тяга гантели к поясу счет 1/3 - 2 подхода по 30 секунд
Шаги с резиной - 2 подхода по 30 секунд
Ситап с утяжелением - 2 подхода по 30 секунд
Выпады на месте со сменой ног - 3 подхода по 30 секунд
Двойной подъем гантелей стоя - 3 подхода 30 секунд
Разгибание бедра с резиной - 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу
Французский жим с гантелями - 3 подхода по 30 секунд
Мертвая тяга по одной ноге - 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
Диагональные скручивания по одной стороне с прямой ногой - 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
Присед с жимом - 3 подхода по 30 секунд
Экстензия темп 3 \1 - 3 подхода по 30 секунд
Отведение бедра из упора на предплечьях с резиной - 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
Отведение плеча с гантелями стоя - 3 подхода по 30 секунд
Разгибание бедра из упора на предплечьях с резиной - 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу
Флексия корпуса - 3 подхода по 30 секунд
Блок тренировок, если ты уже подготовленная.
ТРЕНИРОВКИ НА ВСЕ ТЕЛО ДЛЯ ДОМА
Приседания широкая постановка ног - 3 подхода по 20 повторений
Отжимания с колен - 2 подхода по 20 повторений
Джампинг Джэк - 3 подхода по 20 повторений
Ягодичный мост - 3 подхода по 20 на каждую ногу
Тяга гантели к поясу - 3 подхода по 20 повторений
Альпинист - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
Отведение бедра с резиной - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
Прямые скручивания - 3 подхода по 20 повторений
Выпады на месте - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
Сгибание предплечья на бицепс "молот" - 3 подхода по 20 повторений
Присед с прыжком - 3 подхода по 20 повторений
Приведение бедра - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
Французский жим с гантелями - 3 подхода по 20 повторений
Мертвая тяга с гантелями - 3 подхода по 20 повторений
Динамическая планка с касанием рук - 3 подхода по 20 повторений
Диагональные скручивания - 3 подхода по 20 повторений
Приседания с жимом гантелей - 3 подхода по 20 повторений
Экстензия - 3 подхода по 20 повторений
Выпады с прыжком со сменой ног - 3 подхода по 20 повторений
Отведение бедра из упора на предплечьях - 3 подхода по 20 повторений
Отведение плеча с гантелями стоя - 3 подхода по 20 повторений
Отведение бедра из упора лежа - 3 подхода по 20 повторений
Разгибание бедра из упора на предплечьях - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
Прямые скручивания с хлопком - 3 подхода по 20 повторений
Приседания с широкой постановкой ног - 3 подхода по 25 повторений
Отжимания - 3 подхода по 25 повторений
Джампинг Джэк с резиной - 3 подхода по 25 повторений
Ягодичный мост по одной ноге с утяжелением - 3 подхода по 25 на каждую ногу
Тяга гантели к поясу счет 1/3 - 3 подхода по 25 повторений
Альпинист - 3 подхода по 25 повторений
Шаги с резиной - 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу
Ситап - 3 подхода по 25 повторений
Выпады на месте со сменой ног - 3 подхода по 25 повторений
Жим гантелей стоя - 3 подхода по 25 повторений
Приседания с прыжком - 3 подхода по 25 повторений
Разгибание бедра с резиной - 3 подхода по 20 повторений
Французский жим с гантелями - 3 подхода по 25 повторений
Мертвая тяга по одной ноге - 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу
Динамическая планка с касанием плечей - 3 подхода по 25 повторений
Диагональные скручивания по одной стороне - 3 подхода по 25 повторений
Присед с жимом - 3 подхода по 25 повторений
Экстензия с темпом 3\1 - 3 подхода по 25 повторений
Выпады с прыжком со сменой ног- 3 подхода по 26 повторений
Отведение бедра из упора на предплечьях с резиной - 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу
Отведение плеча с гантелями стоя - 3 подхода по 25 повторений
Отведение бедра из упора лежа - 3 подхода по 25 повторений
Разгибание бедра из упора на предплечьях с резиной - 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу
Прямые скручивания с хлопком - 3 подхода по 25 повторений
Приседания с жимом на верх - 4 подхода по 25 повторений
Отжимания с чередованиям постановки рук - 4 подхода по 26 повторений
Джампинг Джэк с резиной - 4 подхода по 25 повторений
Ягодичный мост по одной ноге - 4 подхода по 25 повторений на каждую ногу
Тяга гантели к поясу счет 1/3 - 4 подхода по 25 повторений
Альпинист - 4 подхода по 25 повторений на каждую ногу
Шаги с резиной - 4 подхода по 25 повторений на каждую ногу
Ситап с утяжелением - 4 подхода по 25 повторений
Выпады на месте со сменой ног - 4 подхода по 25 повторений
Двойной подьем гантелей стоя - 4 подхода по 25 повторений
Приседания с прыжком и пружиной - 4 подхода по 25 повторений
Разгибание бедра с резиной - 4 подхода по 25 повторений на каждую ногу
Французский жим с гантелями - 4 подхода по 25 повторений
Мертвая тяга по одной ноге - 4 подхода по 25 повторений на каждую ногу
Динамическая планка с касанием ног - 4 подхода по 26 повторений
Диагональные скручивания по одной стороне с прямой ногой - 4 подхода по 25 повторений
Присед с жимом - 4 подхода по 25 повторений
Экстензия темп 3 \1 - 4 подхода по 25 повторений
Выпады с прыжком со сменой ног - 4 подхода по 26 повторений
ООтведение бедра из упора на предплечьях с резиной - 4 подхода по 25 повторений
Отведение плеча с гантелями стоя - 4 подхода по 25 повторений
Отведение бедра из упора лежа - 4 подхода по 25 повторений
Разгибание бедра из упора на предплечьях с резиной - 4 подхода по 25 повторений на каждую ногу
Пресс "книжка" двусторонний подъем ног и корпуса - 4 подхода по 25 повторений
Приседания с жимом на верх - 3 подхода по 1 минуте
Отжимания с чередованиям постановки рук - 3 подхода по 1 минуте
Джампинг Джэк с резиной - 3 подхода по 1 минуте
Ягодичный мост по одной ноге - 3 подхода по 1 минуте на каждую ногу
Тяга гантели к поясу счет 1/3 - 3 подхода по 1 минуте
Альпинист - 3 подхода по 1 минуте
Шаги с резиной - 3 подхода по 1 минуте
Ситап с утяжелением - 3 подхода по 1 минуте
Выпады на месте со сменой ног - 3 подхода по 1 минуте
Двойной подьем гантелей стоя - 3 подхода по 1 минуте
Приседания - прыжком с пружиной - 3 подхода по 1 минуте
Разгибание бедра с резиной - 3 подхода по 1 минуте на каждую ногу
Французский жим с гантелями - 3 подхода по 1 минуте
Мертвая тяга по одной ноге - 3 подхода по 1 минуте на каждую сторону
Динамическая планка с касанием ног - 3 подхода по 1 минуте
Диагональные скручивания по одной стороне с прямой ногой - 3 подхода по 1 минуте на каждую сторону
1. Присед с жимом - 3 подхода по 1 минуте
2. Экстензия темп 3 \1 - 3 подхода по 1 минуте
3. Выпады с прыжком со сменой ног - 3 подхода по 1 минуте
4. Отведение бедра из упора на предплечьях с резиной - 3 подхода по 1 минуте на каждую сторону
5. Отведение плеча с гантелями стоя - 3 подхода по 1 минуте
6. Отведение бедра из упора лежа - 3 подхода по 1 минуте
7. Разгибание бедра из упора на предплечьях с резиной - 3 подхода по 1 минуте на каждую ногу
8. Пресс "книжка" двусторонний подьем ног и корпуса - 3 подхода по 1 минуте
ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Отличный тренировочный комплекс, чтобы прокачать свои красивые ягодички! Подходит для тех, у кого нет времени ходить в зал, но имеет желание тренироваться! Комплекс не занимает много времени.
Подходит любому уровню подготовки.
- Если чувствуете ухудшение самочувствия, остановитесь и отдохните!
- Стараемся максимально включить в работу мышцы указанные в описании, не просто перемещать снаряд или части тела, а максимально напрягать целевую мышечную группу.
- Выбираем для себя самостоятельно необходимый уровень сложности.
- Выдох делаем на усилие, в тот момент, когда напрягаем мышцы.
- Внимательно ознакомитесь с описанием упражнений, только потом приступайте к выполнению.
Все упражнения выполняются одно за другим с отдыхом по 30 секунд. После окончания круга отдыхаем 2-5 минут, если чувствуем ухудшение самочувствия - останавливаемся и отдыхаем. Все упражнения делаем плавно, подконтрольно и без рывков.
Отведение бедра с резиной стоя - 2 подхода по 20 повторений на каждую сторону
Приседания с широкой постановкой ног с гантелью (бутылками) - 2 подхода по 15 повторений
Разгибание бедра с резиной из позы бокс - 2 подхода по 20 повторений на каждую сторону
Ягодичный мост лежа на полу - 2 подхода по 15 повторений
Мертвая тяга с гантелями (бутылками) - 2 подхода по 15 повторений
Разгибание бедра с резиной сидя - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону
Выпады на месте с гантелями (бутылками) - 3 подхода по 20 повторений
Отведение бедра лежа на груди - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону
Полуприседы с колен - 3 подхода по 20 повторений
Шаги с резиной - 3 подхода по 15 повторений
Отведение бедра с резиной стоя из позы бокс - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
Приседания с узкой постановкой ног с гантелью (бутылками) - 3 подхода по 20 повторений
Разгибание бедра с резиной стоя - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
Ягодичный мост лежа на полу по одной ноге - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Мертвая тяга с гантелями по одной ноге (бутылками) - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Отведение бедра с резиной сидя - 3 подхода по 25 повторений
Выпады на назад с гантелями (бутылками) - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Отведение бедра лежа на груди с резиной - 3 подхода по 20 повторений
Полуприседы с колен с отягощением - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону
Шаги с резиной - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону
Отведение бедра лежа на боку - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону -
Зашагивания на платформу с гантелями (бутылками) - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Разгибание бедра с отведением - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Ягодичный мост лежа на полу с отведением бедра - 3 подхода по 15 повторений
Мертвая тяга с гантелями на одной ноге не касаясь пола (бутылками) - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Отведение бедра с резиной из полуприседа - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону
Выпады с узкой постановкой ног с гантелями (бутылками) - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Отведение бедра лежа на груди - 3 подхода по 20 повторений
Ягодичный мост по одной ноге с платформы - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону
Шаги с резиной - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону
Отведение бедра с резиной стоя - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону
Зашагивания на платформу с подъемом бедра - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Разгибание бедра с резиной из позы бокс - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону
Ягодичный мост по одной ноге лежа на полу с отягощением - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону
Мертвая тяга по одной ноге с гантелями (бутылками) - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону
Это комплекс упражнений который подобран таким образом, чтобы быстро и комфортно заполучить красивый и плоский животик.
Комплекс на пресс не займёт много времени! Его можно делать как отдельно, так и после основной тренировки!
Не забывай, что сами тренировки не помогут скинуть лишний вес. Без правильного питания это сделать сложно, а иногда и невозможно!
Ниже в материале ты найдешь 5 тренировок на пресс. Цель комплекса — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресса.
Прямые скручивания с руками на груди лежа на полу - 2 подхода по 20 повторений
Диагональные скручивания лежа на полу - 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Прямые скручивания с подъемом - 2 подхода по 20 повторений
Флексия поочередно лежа на полу - 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Планка на прямых руках - 2 подхода по 30 секунд
Прямые скручивания с руками за головой - 3 подхода по 20 повторений
Диагональные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами - 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Прямые скручивания с отягощением с подъемом к ногам - 3 подхода по 20 повторений
Флексия поочередно лежа на полу - 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Планка на предплечьях - 3 подхода по 40 секунд
Прямые скручивания с хлопком за ногами - 3 подхода по 25 повторений
Диагональные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами по одной стороне - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Ситап - 3 подхода по 20 повторений
Флексия лежа на полу по одной стороне - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Динамическая планка с касанием запястья - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Прямые скручивания с отягощением - 3 подхода по 25 повторений
Диагональные скручивания по одной стороне с прямой рукой и ногой - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Ситап с отягощением - 3 подхода по 20 повторений
Флексия лежа на полу по одной стороне - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Динамическая планка с касанием плеча - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Прямые скручивания с отягощением - 3 подхода по 30 повторений
Диагональные скручивания по одной стороне с прямой рукой и ногой с отягощением - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Ситап с отягощением - 3 подхода по 20 повторений
Флексия лежа на полу по одной стороне - 3 подхода по 15 повторений
Динамическая планка с отягощением (с перемещением диска) - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
ТРЕНИРОВКИ НА СПИНУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Если у тебя устает спины на работе или ты просто хочешь укрепить свой мышечный корсет, чтобы сделать фигуру «песочный часы», выбирай эти тренировки! Если у тебя болит спина на постоянной основе и тренировки не помогают, обязательно обратись к врачу и не запускай свое здоровье!
Подходит любому уровню подготовки.
Тяга гантелей к поясу - 3 подхода по 15 повторений
Вертикальная тяга резины сидя - 3 подхода по 15 повторений на каждую руку
Гиперэкстензия лежа на груди с согнутыми руками - 3 подхода по 15 повторений
Планка на прямых руках - 3 подхода по 30 секунд
Тяга резины к поясу сидя - 3 подхода по 20 повторений
Отведение плеча в горизонтальной плоскости с резиной - 3 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия лежа на груди с прямыми руками - 3 подхода по 20 повторений
Планка на предплечьях - 3 подхода по 30 секунд
Тяга гантелей к поясу с отведением плеча - 3 подхода по 20 повторений
Вертикальная тяга резины сидя - 3 подхода по 20 повторений на каждую руку
Гиперэкстензия темп 3 к 1 - 3 подхода по 20 повторений
Планка с касанием касанием рук - 3 подхода по 20 повторений
Тяга гантелей к поясу темп 3 к 1 - 3 подхода по 25 повторений
Отведение плеча в горизонтальной плоскости с резиной - 3 подхода по 25 повторений
Гиперэкстензия лежа на груди с прямыми руками - 3 подхода по 25 повторений
Планка с касанием плечей - 3 подхода по 25 повторений
Тяга гантелей к поясу - 4 подхода по 15 повторений
Вертикальная тяга резины сидя - 4 подхода по 15 повторений на каждую руку
Гиперэкстензия лежа на груди с согнутыми руками - 4 подхода по 15 повторений
Планка на прямых руках - 4 подхода по 30 секунд
Тяга резины к поясу сидя - 4 подхода по 20 повторений
Отведение плеча в горизонтальной плоскости с резиной - 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия лежа на груди с прямыми руками - 4 подхода по 20 повторений
Планка на предплечьях - 4 подхода по 30 секунд
Тяга гантелей к поясу с отведением плеча - 4 подхода по 20 повторений
Вертикальная тяга резины сидя - 4 подхода по 20 повторений на каждую руку
Гиперэкстензия темп 3 к 1 - 4 подхода по 20 повторений
Планка с касанием касанием рук - 4 подхода по 20 повторений
Тяга гантелей к поясу темп 3 к 1 - 4 подхода по 25 повторений
Отведение плеча в горизонтальной плоскости с резиной - 4 подхода по 25 повторений
Гиперэкстензия лежа на груди с прямыми руками - 4 подхода по 25 повторений
Планка с касанием плечей - 4 подхода по 25 повторений
Кардио-комплекс подойдет для опытных атлетов и тех, кто хочет повысить свою выносливость. Он занимает минимальное количество времени и дает мощный жиросжигающий эффект!
Благодаря этому комплексу ты забудешь про отдышку в повседневной жизни.
Главное, не забывай про питание и сон:)
Приседания с касанием пола - 30 секунд
Прямые скручивания с руками на груди - 30 секунд
Диагональные скручивания с согнутыми ногами - 30 секунд
Смена ног лежа на спине - 30 секунд
Приседания с выпрыгиваем в короткой амплитуде - 30 секунд
Прямые скручивания с руками за головой - 30 секунд
Бег на месте с подъемом голени - 30 секунд
Диагональные скручивания - 30 секунд
Прыжки на скакалке - 30 секунд
Двусторонние скручивания сидя - 30 секунд
Приседания с выпрыгиваем - 30 секунд
Прямые скручивания с хлопком - 30 секунд
Бег на месте с захлестом голени - 30 секунд
Пресс со сгибанием бедра лежа на спине с гантелью - 30 секунд
Поочередные зашагивания - 30 секунд
Прямые скручивания с подъемом - 40 секунд
Отведение бедра из упора на руках - 40 секунд
Передача гантели через ноги - 40 секунд
Выпады в короткой амплитуде - 20 секунд на каждую сторону
Выпад + кик - 20 секунд на каждую
Прямые скручивания с подъемом к ногам - 40 секунд
Джампинг Джек с резиной - 40 секунд
Подъем коленей к груди - 40 секунд
Отведение бедра из упора на предплечьях - 40 секунд
Диагональные скручивания с прямой рукой и ногой - 20 секунд на каждую сторону
Берпи с отведением бедра - 40 секунд
Прямые скручивания с отягощением - 40 секунд
Приседания в короткой амплитуде - 40 секунд
Прямые скручивания с поочередным хлопком за бедрами - 40 секунд
Отведение бедра из упора с подставлением ног к груди - 40 секунд
Ситап с утяжелением - 40 секунд
Тренировки для зала 🏋🏽♀️
ТРЕНИРОВКИ НА ПРЕСС В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Что бы иметь плоский живот, необходимо следить за питанием и конечно же укреплять мышцы пресса! И этот комплекс тебе в этом поможет! Он занимает немного времени, и уже совсем скоро ты увидишь первые результаты в зеркале.
Подходит всем уровням подготовки.
Прямые скручивания с руками на груди лежа на полу - 2 подхода по 20 повторений
Диагональные скручивания лежа на полу - 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону -
Прямые скручивания с подъемом - 2 подхода по 20 повторений
Флексия поочередно лежа на полу - 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Планка на прямых руках - 2 подхода по 30 секунд
Прямые скручивания на фитболе - 3 подхода по 20 повторений
Диагональные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами - 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Прямые скручивания с отягощением с подъемом к ногам - 3 подхода по 20 повторений
Флексия поочередно лежа на полу - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Планка на предплечьях - 3 подхода по 40 секунд
Прямые скручивания с хлопком за ногами - 3 подхода по 25 повторений
Диагональные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами по одной стороне - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Ситап - 3 подхода по 20 повторений
Флексия лежа на полу по одной стороне - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Динамическая планка с касанием запястья - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Прямые скручивания на фитболе с отягощением (с резиной) - 3 подхода по 25 повторений
Диагональные скручивания по одной стороне с прямой рукой и ногой - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Ситап с отягощением - 3 подхода по 20 повторений
Смена ног лежа на спине - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Динамическая планка с касанием плеча - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Прямые скручивания с отягощением - 3 подхода по 30 повторений
Диагональные скручивания по одной стороне с прямой рукой и ногой с отягощением - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Ситап с отягощением - 3 подхода по 20 повторений
Флексия лежа на полу по одной стороне - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Динамическая планка с отягощением (с перемещением диска) - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Прямые скручивания в кроссовере с канатом - 3 подхода по 20 повторений
Передача гантели через ноги сидя - 3 подхода по 20 повторений
Прямые скручивания с канатом (молитва) - 3 подхода по 20 повторений
Диагональные скручивания с прямой рукой и ногой с отягощением - 3 подхода по 20 повторений
Сгибание бедра из упора на предплечьях - 3 подхода по 20 повторений
ТРЕНИРОВКИ НА ВСЕ ТЕЛО В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Отведение бедра стоя с резиной - 3 подхода по 30 повторений + Приседания, широкая постановка ног - 3 подхода по 20 повторений
Тяга горизонтального блока в тренажере - 3 подхода по 20 повторений
Экстензия - 3 подхода по 20 повторений
Жим гантелей лежа на лавке с углом в 30 градусов - 3 подхода по 20 повторений
Выпады с гантелями - 3 подхода по 20 повторений
Жим гантелей стоя - 3 подхода по 20 повторений
Отведение бедра сидя в тренажере - 3 подхода по 20 повторений
Прямые скручивания на пресс - 3 подхода по 20 повторений
Разгибание бедра с резиной стоя - 3 подхода по 20 повторений + Классическая становая тяга - 3 подхода по 20 повторений
Тяга вертикального блока - 3 подхода по 20 повторений
Жим ногами, широкая постановка ног - 3 подхода по 20 повторений
Французский жим с гантелями - 3 подхода по 20 повторений
Разгибание голени сидя - 3 подхода по 20 повторений
Отведение плеча с гантелями - 3 подхода по 20 повторений
Приведение бедра в горизонтальной плоскости в тренажере - 3 подхода по 20 повторений
Сгибание бедра в упоре на предплечьях - 3 подхода по 20 повторений
Отведение бедра стоя с резиной - 3 подхода по 30 повторений + Становая тяга сумо - 3 подхода по 20 повторений
Пуловер в кроссовере - 3 подхода по 20 повторений
Ягодичный мост со штангой на лавке - 3 подхода по 20 повторений
Разгибание предплечья в кроссовере - 3 подхода по 20 повторений
Мертвая тяга со штангой - 3 подхода по 20 повторений
Обратные отжимания - 3 подхода по 20 повторений
Разгибание бедра в кроссовере - 3 подхода по 20 повторений
Диагональные скручивания - 3 подхода по 20 повторений
Отведение бедра стоя с резиной - 4 подхода по 30 повторений + Приседания, широкая постановка ног - 4 подхода по 20 повторений
Тяга горизонтального блока в тренажере - 3 подхода по 20 повторений
Экстензия - 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей лежа на лавке с углом в 30 градусов - 3 подхода по 20 повторений
Выпады с гантелями - 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей стоя - 3 подхода по 20 повторений
Отведение бедра сидя в тренажере - 4 подхода по 20 повторений
Прямые скручивания на пресс - 3 подхода по 20 повторений
Разгибание бедра с резиной стоя - 4 подхода по 20 повторений + Классическая становая тяга - 4 подхода по 20 повторений
Тяга вертикального блока - 3 подхода по 20 повторений
Жим ногами, широкая постановка ног - 4 подхода по 20 повторений
Французский жим с гантелями - 3 подхода по 20 повторений
Разгибание голени сидя - 4 подхода по 20 повторений
Отведение плеча с гантелями - 3 подхода по 20 повторений
Приведение бедра в горизонтальной плоскости в тренажере - 4 подхода по 20 повторений
Сгибание бедра в упоре на предплечьях - 3 подхода по 20 повторений
Отведение бедра стоя с резиной - 4 подхода по 30 повторений + Становая тяга сумо - 4 подхода по 20 повторений
Пуловер в кроссовере - 3 подхода по 20 повторений
Ягодичный мост со штангой на лавке - 4 подхода по 20 повторений
Разгибание предплечья в кроссовере - 3 подхода по 20 повторений
Мертвая тяга со штангой - 4 подхода по 20 повторений
Обратные отжимания - 3 подхода по 20 повторений
Разгибание бедра в кроссовере - 4 подхода по 20 повторений
Диагональные скручивания - 3 подхода по 20 повторений
Отведение бедра стоя с резиной - 4 подхода по 30 повторений + Приседания, широкая постановка ног - 4 подхода по 20 повторений
Тяга горизонтального блока в тренажере - 4 подхода по 20 повторений
Экстензия - 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей лежа на лавке с углом в 30 градусов - 3 подхода по 20 повторений
Выпады с гантелями - 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей стоя - 4 подхода по 20 повторений
Отведение бедра сидя в тренажере - 4 подхода по 20 повторений
Прямые скручивания на пресс - 4 подхода по 20 повторений
Разгибание бедра с резиной стоя - 4 подхода по 20 повторений + Классическая становая тяга - 4 подхода по 20 повторений
Тяга вертикального блока - 4 подхода по 20 повторений
Жим ногами, широкая постановка ног - 4 подхода по 20 повторений
Французский жим с гантелями - 4 подхода по 20 повторений
Разгибание голени сидя - 4 подхода по 20 повторений
Отведение плеча с гантелями - 4 подхода по 20 повторений
Приведение бедра в горизонтальной плоскости в тренажере - 4 подхода по 20 повторений
Сгибание бедра в упоре на предплечьях - 4 подхода по 20 повторений
Отведение бедра стоя с резиной - 4 подхода по 30 повторений + Становая тяга сумо - 4 подхода по 20 повторений
Пуловер в кроссовере - 4 подхода по 20 повторений
Ягодичный мост со штангой на лавке - 4 подхода по 20 повторений
Разгибание предплечья в кроссовере - 4 подхода по 20 повторений
Мертвая тяга со штангой - 4 подхода по 20 повторений
Обратные отжимания - 4 подхода по 20 повторений
Разгибание бедра в кроссовере - 4 подхода по 20 повторений
Диагональные скручивания - 4 подхода по 20 повторений
Отведение бедра стоя с резиной - 4 подхода по 30 повторений + Приседания, широкая постановка ног - 4 подхода по 20 повторений
Тяга горизонтального блока в тренажере - 4 подхода по 20 повторений
Экстензия - 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей лежа на лавке с углом в 30 градусов - 4 подхода по 20 повторений
Выпады с гантелями - 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей стоя - 4 подхода по 20 повторений
Отведение бедра сидя в тренажере - 4 подхода по 20 повторений
Прямые скручивания на пресс - 4 подхода по 20 повторений
Разгибание бедра с резиной стоя - 4 подхода по 20 повторений + Классическая становая тяга - 4 подхода по 20 повторений
Тяга вертикального блока - 4 подхода по 20 повторений
Жим ногами, широкая постановка ног - 4 подхода по 20 повторений
Французский жим с гантелями - 4 подхода по 20 повторений
Разгибание голени сидя - 4 подхода по 20 повторений
Отведение плеча с гантелями - 4 подхода по 20 повторений
Приведение бедра в горизонтальной плоскости в тренажере - 4 подхода по 20 повторений
Сгибание бедра в упоре на предплечьях - 4 подхода по 20 повторений
Отведение бедра стоя с резиной - 4 подхода по 30 повторений + Становая тяга сумо - 4 подхода по 20 повторений
Пуловер в кроссовере - 4 подхода по 20 повторений
Ягодичный мост со штангой на лавке - 4 подхода по 20 повторений
Разгибание предплечья в кроссовере - 4 подхода по 20 повторений
Мертвая тяга со штангой - 4 подхода по 20 повторений
Обратные отжимания - 4 подхода по 20 повторений
Разгибание бедра в кроссовере - 4 подхода по 20 повторений
Диагональные скручивания - 4 подхода по 20 повторений
ТРЕНИРОВКИ НА ЯГОДИЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Эти тренировки помогут тебе подкачать и подтянуть твои и без того красивые ягодички! Тут используются самые эффективные упражнения благодаря которым ты быстро ощутишь результат!
Подходит любому уровню подготовки.
Все упражнения выполняются по подходам, а не кругами, обыденные упражнения выполняются суперсетом (сразу по 2). Если чувствуем ухудшение самочувствия - останавливаемся и отдыхаем. Все упражнения делаем плавно, подконтрольно и без рывков.
Отведение бедра стоя с резиной - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу + Приседания с гирей с широкой постановкой ног - 3 подхода по 20 повторений
Ягодичный мостик со штангой с узкой постановкой ног лежа на лавке - 3 подхода по 20 повторений
Разгибание бедра с резиной стоя - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу + Мертвая тяга со штангой - 3 подхода по 20 повторений
Экстензия - 3 подхода по 20 повторений
Отведение бедра в тренажере сидя - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу + Жим ногами узкая постановка ног - 3 подхода по 20 повторений
Ягодичный мостик со штангой с широкой постановкой ног лежа на лавке - 3 подхода по 20 повторений
Разгибание бедра в кроссовере стоя с большим наклоном корпуса - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
Выпады на месте с гантелями - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Отведение бедра в кроссовере стоя - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу + Приседания со штангой с широкой постановкой ног - 3 подхода по 20 повторений
Ягодичный мост в машине Смитта - 3 подхода по 20 повторений
Мертвая тяга с гантелями по одной ноге - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу -
Выпады с гантелями с шагом назад - 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Приведение бедра в кроссовере стоя - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу + Приседания со штангой с узкой постановкой ног - 3 подхода по 20 повторений
Жим ногами с широкой постановкой ног - 3 подхода по 20 повторений
Мертвая тяга в машине Смитта - 3 подхода по 20 повторений
Отведение бедра в тренажере сидя - 3 подхода по 20 повторений
Разгибание бедра с резиной стоя - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу + Зашагивания на платформу по 1-одной ноге - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Приседания с гантелью с узкой постановкой ног - 3 подхода по 20 повторений
Мертвая тяга с гантелью на одной ноге - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
Выпады на месте с отягощением в одной руке - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Отведение бедра с резиной стоя - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу + Приседания в машине Смитта с широкой постановкой ног - 3 подхода по 20 повторений
Мертвая тяга в кроссовере - 3 подхода по 20 повторений
Выпады с платформы с гантелями - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Отведение бедра в тренажере сидя - 3 подхода по 20 повторений
ТРЕНИРОВКИ НА СПИНУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Для того, чтобы иметь фигуру «песочные часы», необходимо тренировать не только ягодицы, но и спину. Именно благодаря этому комплексу ты сможешь эффективно прокачать спину и получить фигуру мечты!
Комплекс тренировок на спину в тренажерном зале поможет тебе забыть, что такое усталость спины во время работы. Если тебя постоянно мучают боли, которые не проходят даже с тренировками обязательно обратись к врачу.
Подходит для любого уровня подготовки.
Все упражнения выполняются по подходам. Если чувствуем ухудшение самочувствия - останавливаемся и отдыхаем. Все упражнения делаем плавно, подконтрольно и без рывков.
Тяга вертикального блока широким хватом - 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к поясу - 3 подхода по 20 повторений
Пуловер в кроссовере - 3 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия с согнутыми руками - 3 подхода по 20 повторений
Прямые скручивания с руками на груди - 3 подхода по 20 повторений
Подтягивания в гравитроне - 3 подхода по 20 повторений
Тяга горизонтального блока - 3 подхода по 20 повторений
Тяга Т грифа - 3 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия с согнутыми руками темп 3 к 1 - 3 подхода по 15 повторений
Диагональные скручивания на пресс - 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Вертикальная тяга в кроссовере с канатом - 3 подхода по 20 повторений
Тяга гантелей к поясу - 3 подхода по 20 повторений
Пуловер в кроссовере лежа на лавке - 3 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия лежа на груди с прямыми руками - 3 подхода по 20 повторений
Прямые скручивания с отягощением на груди - 3 подхода по 20 повторений
Вертикальная тяга в кроссовере сидя - 3 подхода по 20 повторений
Тяга гантелей к поясу с отведением плеча - 3 подхода по 15 повторений
Горизонтальная тяга в кроссовере с канатом - 20 повторений по 3 подхода
Планка на предплечьях - 3 подхода по 40 секунд
Диагональные скручивания с прямой рукой и ногой - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Вертикальная тяга обратным хватом - 3 подхода по 20 повторений
Тяга гантели к поясу - 3 подхода по 20 повторений
Двусторонняя верхняя тяга в кроссовере сидя - 3 подхода по 20 повторений
Пуловер в кроссовере стоя - 3 подхода по 20 повторений
Прямые скручивания с согнутыми ногами - 3 подхода по 20 повторений
Тяга вертикального блока широким хватом - 4 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к поясу - 4 подхода по 20 повторений
Пуловер в кроссовере - 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия с согнутыми руками - 4 подхода по 20 повторений
Прямые скручивания с руками на груди - 4 подхода по 20 повторений
Подтягивания в гравитроне - 4 подхода по 20 повторений
Тяга горизонтального блока - 4 подхода по 20 повторений
Тяга Т грифа - 3 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия с согнутыми руками темп 3 к 1 - 4 подхода по 15 повторений
Диагональные скручивания на пресс - 4 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Вертикальная тяга в кроссовере с канатом - 4 подхода по 20 повторений
Тяга гантелей к поясу - 3 подхода по 20 повторений
Пуловер в кроссовере лежа на лавке - 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия лежа на груди с прямыми руками - 4 подхода по 20 повторений
Прямые скручивания с отягощением на груди - 4 подхода по 20 повторений
Вертикальная тяга в кроссовере сидя - 4 подхода по 20 повторений
Тяга гантелей к поясу с отведением плеча - 4 подхода по 15 повторений
Горизонтальная тяга в кроссовере с канатом - 4 подхода по 20 повторений
Планка на предплечьях - 4 подхода по 60 секунд
Диагональные скручивания с прямой рукой и ногой - 4 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Вертикальная тяга обратным хватом - 4 подхода по 20 повторений
Тяга гантели к поясу - 4 подхода по 15 повторений на каждую руку
Двусторонняя верхняя тяга в кроссовере сидя - 4 подхода по 20 повторений
Пуловер в кроссовере стоя - 4 подхода по 20 повторений
Прямые скручивания с согнутыми ногами - 4 подхода по 20 повторений
Комплекс круговых тренировок в тренажерном зале создан специально для спортсменов, которые хотят сэкономить время и стать еще выносливее. Вы забудете что такое отдышка. Жир начнет гореть уже во время тренировки, потому что нагрузка будет проходить при высоком пульсе!
Подходит среднему и высокому уровню подготовки.
Все упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. После окончания круга отдыхаем 2 минуты, если чувствуем ухудшение самочувствия - останавливаемся и отдыхаем. Если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, возникают болевые ощущения в коленях или поясничном отделе, сразу исключайте прыжки и меняйте их на шаг. Все упражнения делаем плавно, подконтрольно и без рывков.
Приседания с жимом гантелей вверх - 2 подхода по 40 секунд
Сгибание предплечья с гантелями нейтральным хватом - 2 подхода по 40 секунд
Джампинг Джэк - 2 подхода по 40 секунд
Отжимания с колен - 2 подхода по 40 секунд
Отведение бедра с резиной из полуприседа - 2 подхода по 40 секунд
Альпинист - 2 подхода по 40 секунд
Мертвая тяга с гантелями - 2 подхода по 40 секунд
Французский жим с гантелями лежа на спине - 2 подхода по 40 секунд
Ситап - 2 подхода по 40 секунд
Приседания с отведением бедра - 3 подхода по 50 секунд
Отведение плеча с гантелями - 3 подхода по 50 секунд
Берпи с отведение бедра - 3 подхода по 50 секунд
Жим гантелей лежа на полу - 3 подхода по 50 секунд
Сгибание предплечья супинированным хватом с гантелями - 3 подхода по 50 секунд
Прыжки на скакалке - 3 подхода по 50 секунд
Мертвая тяга с тягой гантелей к поясу - 3 подхода по 50 секунд
Обратные отжимания с согнутыми ногами - 3 подхода по 50 секунд
Прямые скручивания с хлопком - 3 подхода по 50 секунд
Рывок гири - 3 подхода по 60 секунд
Отведение со сгибанием плеча с гантелями - 3 подхода по 60 секунд
Приседания с касанием пола - 3 подхода по 60 секунд
Тяга гантелей к поясу с отведением плеча - 3 подхода по 60 секунд
Отжимания с чередованием постановки рук с колен - 3 подхода по 60 секунд
Приседания с выбрасыванием медбола - 3 подхода по 60 секунд
Ягодичный мост с отягощением - 3 подхода по 60 секунд
Французский жим с гантелями - 3 подхода по 60 секунд
Ситап с отягощением (медбол) - 3 подхода по 60 секунд
Тренировки с бланками для ТЗ для ОПЫТНЫХ ✅