July 21

Бонус. Программа тренировок

Я тебе предлагаю начать с легкого блока тренировок, всего 2 подхода! Это необходимо чтобы твое тело постепенно адаптировалось к нагрузке.

ТРЕНИРОВКА #1

Круговая.

Все упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. После окончания круга отдыхаем 2-5 минут, если чувствуем ухудшение самочувствия - останавливаемся и отдыхаем.

Если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, возникают болевые ощущения в коленях или поясничном отделе, сразу исключайте прыжки и меняйте их на шаг. Все упражнения делаем плавно, подконтрольно и без рывков.

Разминка

Приседания широкая постановка ног - 2 подхода по 20 повторений

Отжимания с колен - 2 подхода по 8 повторений

Ягодичный мост - 2 подхода по 20

Тяга гантели к поясу - 2 подхода по 20 повторений

Отведение бедра с резиной 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Прямые скручивания - 2 подхода по 10 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #2

Разминка

Выпады на месте - 2 подхода по 6 повторений на каждую ногу

Сгибание предплечья на бицепс "молот" - 2 подхода по 10 повторений

Приведение бедра - 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Французский жим с гантелями - 2 подхода по 10 повторений

Мертвая тяга с гантелями - 2 подхода по 10 повторений

Диагональные скручивания - 2 подхода по 6 повторений на каждую сторону

Заминка

ТРЕНИРОВКА #3

Разминка

Приседания с жимом гантелей - 2 подхода по 10 повторений

Гиперэкстензия - 2 подхода по 10 повторений

Отведение бедра из упора на предплечьях - 2 подхода по 15 повторений

Отведение плеча с гантелями стоя - 2 подхода по 10 повторений

Разгибание бедра из упора на предплечьях - 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Прямые скручивания с руками за головой - 2 подхода по 12 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #4

Разминка

Приседания с широкой постановкой ног - 2 подхода по 15 повторений

Отжимания - 2 подхода по 10 повторений

Ягодичный мост по одной ноге с утяжелением - 2 подхода по 15 на каждую ногу

Тяга гантели к поясу счет 1/3 - 2 подхода по 15 повторений

Шаги с резиной - 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Ситап - 2 подхода по 6 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #5

Разминка

Выпады на месте со сменой ног - 2 подхода по 6 повторений на каждую ногу

Жим гантелей стоя - 2 подхода по 10 повторений

Разгибание бедра с резиной - 2 подхода по 15 повторений

Французский жим с гантелями - 2 подхода по 12 повторений

Мертвая тяга по одной ноге - 2 подхода по 8 повторений на каждую ногу

Диагональные скручивания по одной стороне - 2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

Заминка

ТРЕНИРОВКА #6

Разминка

Присед с жимом - 2 подхода по 10 повторений

Экстензия с темпом 3\1 - 2 подхода по 10 повторений

Отведение бедра из упора на предплечьях с резиной - 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Отведение плеча с гантелями стоя - 2 подхода по 12 повторений

Разгибание бедра из упора на предплечьях с резиной - 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Прямые скручивания с хлопком - 2 подхода по 8 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #7

Разминка

Приседания с жимом на верх - 2 подхода по 10 повторений

Отжимания с чередованиям постановки рук с колен - 2 подхода по 10 повторений

Ягодичный мост по одной ноге - 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Тяга гантели к поясу счет 1/3 - 2 подхода по 12 повторений

Шаги с резиной - 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Ситап с утяжелением - 2 подхода по 6 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #8

Разминка

Выпады на месте со сменой ног - 2 подхода по 6 повторений на каждую ногу

Двойной подъем гантелей стоя - 2 подхода по 10 повторений

Разгибание бедра с резиной - 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Французский жим с гантелями - 2 подхода по 15 повторений

Мертвая тяга по одной ноге - 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Диагональные скручивания по одной стороне с прямой ногой - 2 подхода по 10 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #9

Разминка

Присед с жимом - 2 подхода по 15 повторений

Экстензия темп 3 \1 - 2 подхода по 12 повторений

Отведение бедра из упора на предплечьях с резиной - 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Отведение плеча с гантелями стоя - 2 подхода по 15 повторений

Разгибание бедра из упора на предплечьях с резиной - 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Пресс "книжка" двусторонний подъем ног и корпуса - 2 подхода по 6 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #10

Разминка

Приседания с жимом на верх - 2 подхода по 30 секунд

Отжимания с чередованиям постановки рук - 2 подхода по 30 секунд

Ягодичный мост по одной ноге - 2 подхода по 30 секунд. на каждую ногу

Тяга гантели к поясу счет 1/3 - 2 подхода по 30 секунд

Шаги с резиной - 2 подхода по 30 секунд

Ситап с утяжелением - 2 подхода по 30 секунд

Заминка

ТРЕНИРОВКА #11

Разминка

Выпады на месте со сменой ног - 3 подхода по 30 секунд

Двойной подъем гантелей стоя - 3 подхода 30 секунд

Разгибание бедра с резиной - 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу

Французский жим с гантелями - 3 подхода по 30 секунд

Мертвая тяга по одной ноге - 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Диагональные скручивания по одной стороне с прямой ногой - 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Заминка

ТРЕНИРОВКА #12

Разминка

Присед с жимом - 3 подхода по 30 секунд

Экстензия темп 3 \1 - 3 подхода по 30 секунд

Отведение бедра из упора на предплечьях с резиной - 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Отведение плеча с гантелями стоя - 3 подхода по 30 секунд

Разгибание бедра из упора на предплечьях с резиной - 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу

Флексия корпуса - 3 подхода по 30 секунд

Заминка

Блок тренировок, если ты уже подготовленная.

ТРЕНИРОВКИ НА ВСЕ ТЕЛО ДЛЯ ДОМА

ТРЕНИРОВКА #1

Разминка

Приседания широкая постановка ног - 3 подхода по 20 повторений

Отжимания с колен - 2 подхода по 20 повторений

Джампинг Джэк - 3 подхода по 20 повторений

Ягодичный мост - 3 подхода по 20 на каждую ногу

Тяга гантели к поясу - 3 подхода по 20 повторений

Альпинист - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу

Отведение бедра с резиной - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу

Прямые скручивания - 3 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #2

Разминка

Выпады на месте - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу

Сгибание предплечья на бицепс "молот" - 3 подхода по 20 повторений

Присед с прыжком - 3 подхода по 20 повторений

Приведение бедра - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу

Французский жим с гантелями - 3 подхода по 20 повторений

Мертвая тяга с гантелями - 3 подхода по 20 повторений

Динамическая планка с касанием рук - 3 подхода по 20 повторений

Диагональные скручивания - 3 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #3

Разминка

Приседания с жимом гантелей - 3 подхода по 20 повторений

Экстензия - 3 подхода по 20 повторений

Выпады с прыжком со сменой ног - 3 подхода по 20 повторений

Отведение бедра из упора на предплечьях - 3 подхода по 20 повторений

Отведение плеча с гантелями стоя - 3 подхода по 20 повторений

Отведение бедра из упора лежа - 3 подхода по 20 повторений

Разгибание бедра из упора на предплечьях - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу

Прямые скручивания с хлопком - 3 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #4

Разминка

Приседания с широкой постановкой ног - 3 подхода по 25 повторений

Отжимания - 3 подхода по 25 повторений

Джампинг Джэк с резиной - 3 подхода по 25 повторений

Ягодичный мост по одной ноге с утяжелением - 3 подхода по 25 на каждую ногу

Тяга гантели к поясу счет 1/3 - 3 подхода по 25 повторений

Альпинист - 3 подхода по 25 повторений

Шаги с резиной - 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу

Ситап - 3 подхода по 25 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #5

Разминка

Выпады на месте со сменой ног - 3 подхода по 25 повторений

Жим гантелей стоя - 3 подхода по 25 повторений

Приседания с прыжком - 3 подхода по 25 повторений

Разгибание бедра с резиной - 3 подхода по 20 повторений

Французский жим с гантелями - 3 подхода по 25 повторений

Мертвая тяга по одной ноге - 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу

Динамическая планка с касанием плечей - 3 подхода по 25 повторений

Диагональные скручивания по одной стороне - 3 подхода по 25 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #6

Разминка

Присед с жимом - 3 подхода по 25 повторений

Экстензия с темпом 3\1 - 3 подхода по 25 повторений

Выпады с прыжком со сменой ног- 3 подхода по 26 повторений

Отведение бедра из упора на предплечьях с резиной - 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу

Отведение плеча с гантелями стоя - 3 подхода по 25 повторений

Отведение бедра из упора лежа - 3 подхода по 25 повторений

Разгибание бедра из упора на предплечьях с резиной - 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу

Прямые скручивания с хлопком - 3 подхода по 25 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #7

Разминка

Приседания с жимом на верх - 4 подхода по 25 повторений

Отжимания с чередованиям постановки рук - 4 подхода по 26 повторений

Джампинг Джэк с резиной - 4 подхода по 25 повторений

Ягодичный мост по одной ноге - 4 подхода по 25 повторений на каждую ногу

Тяга гантели к поясу счет 1/3 - 4 подхода по 25 повторений

Альпинист - 4 подхода по 25 повторений на каждую ногу

Шаги с резиной - 4 подхода по 25 повторений на каждую ногу

Ситап с утяжелением - 4 подхода по 25 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #8

Разминка

Выпады на месте со сменой ног - 4 подхода по 25 повторений

Двойной подьем гантелей стоя - 4 подхода по 25 повторений

Приседания с прыжком и пружиной - 4 подхода по 25 повторений

Разгибание бедра с резиной - 4 подхода по 25 повторений на каждую ногу

Французский жим с гантелями - 4 подхода по 25 повторений

Мертвая тяга по одной ноге - 4 подхода по 25 повторений на каждую ногу

Динамическая планка с касанием ног - 4 подхода по 26 повторений

Диагональные скручивания по одной стороне с прямой ногой - 4 подхода по 25 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #9

Разминка

Присед с жимом - 4 подхода по 25 повторений

Экстензия темп 3 \1 - 4 подхода по 25 повторений

Выпады с прыжком со сменой ног - 4 подхода по 26 повторений

ООтведение бедра из упора на предплечьях с резиной - 4 подхода по 25 повторений

Отведение плеча с гантелями стоя - 4 подхода по 25 повторений

Отведение бедра из упора лежа - 4 подхода по 25 повторений

Разгибание бедра из упора на предплечьях с резиной - 4 подхода по 25 повторений на каждую ногу

Пресс "книжка" двусторонний подъем ног и корпуса - 4 подхода по 25 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #10

Разминка

Приседания с жимом на верх - 3 подхода по 1 минуте

Отжимания с чередованиям постановки рук - 3 подхода по 1 минуте

Джампинг Джэк с резиной - 3 подхода по 1 минуте

Ягодичный мост по одной ноге - 3 подхода по 1 минуте на каждую ногу

Тяга гантели к поясу счет 1/3 - 3 подхода по 1 минуте

Альпинист - 3 подхода по 1 минуте

Шаги с резиной - 3 подхода по 1 минуте

Ситап с утяжелением - 3 подхода по 1 минуте

Заминка

ТРЕНИРОВКА #11

Разминка

Выпады на месте со сменой ног - 3 подхода по 1 минуте

Двойной подьем гантелей стоя - 3 подхода по 1 минуте

Приседания - прыжком с пружиной - 3 подхода по 1 минуте

Разгибание бедра с резиной - 3 подхода по 1 минуте на каждую ногу

Французский жим с гантелями - 3 подхода по 1 минуте

Мертвая тяга по одной ноге - 3 подхода по 1 минуте на каждую сторону

Динамическая планка с касанием ног - 3 подхода по 1 минуте

Диагональные скручивания по одной стороне с прямой ногой - 3 подхода по 1 минуте на каждую сторону

Заминка

ТРЕНИРОВКА #12

Разминка

1. Присед с жимом - 3 подхода по 1 минуте

2. Экстензия темп 3 \1 - 3 подхода по 1 минуте

3. Выпады с прыжком со сменой ног - 3 подхода по 1 минуте

4. Отведение бедра из упора на предплечьях с резиной - 3 подхода по 1 минуте на каждую сторону

5. Отведение плеча с гантелями стоя - 3 подхода по 1 минуте

6. Отведение бедра из упора лежа - 3 подхода по 1 минуте

7. Разгибание бедра из упора на предплечьях с резиной - 3 подхода по 1 минуте на каждую ногу

8. Пресс "книжка" двусторонний подьем ног и корпуса - 3 подхода по 1 минуте

Заминка

ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Отличный тренировочный комплекс, чтобы прокачать свои красивые ягодички! Подходит для тех, у кого нет времени ходить в зал, но имеет желание тренироваться! Комплекс не занимает много времени.

Подходит любому уровню подготовки.

Инструкция:

  1. Если чувствуете ухудшение самочувствия, остановитесь и отдохните!
  2. Стараемся максимально включить в работу мышцы указанные в описании, не просто перемещать снаряд или части тела, а максимально напрягать целевую мышечную группу.
  3. Выбираем для себя самостоятельно необходимый уровень сложности.
  4. Выдох делаем на усилие, в тот момент, когда напрягаем мышцы.
  5. Внимательно ознакомитесь с описанием упражнений, только потом приступайте к выполнению.

Все упражнения выполняются одно за другим с отдыхом по 30 секунд. После окончания круга отдыхаем 2-5 минут, если чувствуем ухудшение самочувствия - останавливаемся и отдыхаем. Все упражнения делаем плавно, подконтрольно и без рывков.

ТРЕНИРОВКА #1

Разминка

Отведение бедра с резиной стоя - 2 подхода по 20 повторений на каждую сторону

Приседания с широкой постановкой ног с гантелью (бутылками) - 2 подхода по 15 повторений

Разгибание бедра с резиной из позы бокс - 2 подхода по 20 повторений на каждую сторону

Ягодичный мост лежа на полу - 2 подхода по 15 повторений

Мертвая тяга с гантелями (бутылками) - 2 подхода по 15 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #2

Разминка

Разгибание бедра с резиной сидя - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону

Выпады на месте с гантелями (бутылками) - 3 подхода по 20 повторений

Отведение бедра лежа на груди - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону

Полуприседы с колен - 3 подхода по 20 повторений

Шаги с резиной - 3 подхода по 15 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #3

Разминка

Отведение бедра с резиной стоя из позы бокс - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу

Приседания с узкой постановкой ног с гантелью (бутылками) - 3 подхода по 20 повторений

Разгибание бедра с резиной стоя - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу

Ягодичный мост лежа на полу по одной ноге - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Мертвая тяга с гантелями по одной ноге (бутылками) - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Заминка

ТРЕНИРОВКА #4

Разминка

Отведение бедра с резиной сидя - 3 подхода по 25 повторений

Выпады на назад с гантелями (бутылками) - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Отведение бедра лежа на груди с резиной - 3 подхода по 20 повторений

Полуприседы с колен с отягощением - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону

Шаги с резиной - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону

Заминка

ТРЕНИРОВКА #5

Разминка

Отведение бедра лежа на боку - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону -

Зашагивания на платформу с гантелями (бутылками) - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Разгибание бедра с отведением - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Ягодичный мост лежа на полу с отведением бедра - 3 подхода по 15 повторений

Мертвая тяга с гантелями на одной ноге не касаясь пола (бутылками) - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

ТРЕНИРОВКА #6

Разминка

Отведение бедра с резиной из полуприседа - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону

Выпады с узкой постановкой ног с гантелями (бутылками) - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Отведение бедра лежа на груди - 3 подхода по 20 повторений

Ягодичный мост по одной ноге с платформы - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону

Шаги с резиной - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону

Заминка

ТРЕНИРОВКА #7

Разминка

Отведение бедра с резиной стоя - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону

Зашагивания на платформу с подъемом бедра - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Разгибание бедра с резиной из позы бокс - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону

Ягодичный мост по одной ноге лежа на полу с отягощением - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону

Мертвая тяга по одной ноге с гантелями (бутылками) - 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону

Заминка

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ НА ПРЕСС

Это комплекс упражнений который подобран таким образом, чтобы быстро и комфортно заполучить красивый и плоский животик.

Комплекс на пресс не займёт много времени! Его можно делать как отдельно, так и после основной тренировки!

Не забывай, что сами тренировки не помогут скинуть лишний вес. Без правильного питания это сделать сложно, а иногда и невозможно!

Ниже в материале ты найдешь 5 тренировок на пресс. Цель комплекса — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресса.

ТРЕНИРОВКА #1

Разминка

Прямые скручивания с руками на груди лежа на полу - 2 подхода по 20 повторений

Диагональные скручивания лежа на полу - 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Прямые скручивания с подъемом - 2 подхода по 20 повторений

Флексия поочередно лежа на полу - 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Планка на прямых руках - 2 подхода по 30 секунд

Заминка

ТРЕНИРОВКА #2

Разминка

Прямые скручивания с руками за головой - 3 подхода по 20 повторений

Диагональные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами - 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Прямые скручивания с отягощением с подъемом к ногам - 3 подхода по 20 повторений

Флексия поочередно лежа на полу - 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Планка на предплечьях - 3 подхода по 40 секунд

Заминка

ТРЕНИРОВКА #3

Разминка

Прямые скручивания с хлопком за ногами - 3 подхода по 25 повторений

Диагональные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами по одной стороне - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Ситап - 3 подхода по 20 повторений

Флексия лежа на полу по одной стороне - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Динамическая планка с касанием запястья - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Заминка

ТРЕНИРОВКА #4

Разминка

Прямые скручивания с отягощением - 3 подхода по 25 повторений

Диагональные скручивания по одной стороне с прямой рукой и ногой - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Ситап с отягощением - 3 подхода по 20 повторений

Флексия лежа на полу по одной стороне - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Динамическая планка с касанием плеча - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Заминка

ТРЕНИРОВКА #5

Разминка

Прямые скручивания с отягощением - 3 подхода по 30 повторений

Диагональные скручивания по одной стороне с прямой рукой и ногой с отягощением - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Ситап с отягощением - 3 подхода по 20 повторений

Флексия лежа на полу по одной стороне - 3 подхода по 15 повторений

Динамическая планка с отягощением (с перемещением диска) - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Заминка

ТРЕНИРОВКИ НА СПИНУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Если у тебя устает спины на работе или ты просто хочешь укрепить свой мышечный корсет, чтобы сделать фигуру «песочный часы», выбирай эти тренировки! Если у тебя болит спина на постоянной основе и тренировки не помогают, обязательно обратись к врачу и не запускай свое здоровье!

Подходит любому уровню подготовки.

ТРЕНИРОВКА #1

Разминка

Тяга гантелей к поясу - 3 подхода по 15 повторений

Вертикальная тяга резины сидя - 3 подхода по 15 повторений на каждую руку

Гиперэкстензия лежа на груди с согнутыми руками - 3 подхода по 15 повторений

Планка на прямых руках - 3 подхода по 30 секунд

Заминка

ТРЕНИРОВКА #2

Разминка

Тяга резины к поясу сидя - 3 подхода по 20 повторений

Отведение плеча в горизонтальной плоскости с резиной - 3 подхода по 20 повторений

Гиперэкстензия лежа на груди с прямыми руками - 3 подхода по 20 повторений

Планка на предплечьях - 3 подхода по 30 секунд

Заминка

ТРЕНИРОВКА #3

Разминка

Тяга гантелей к поясу с отведением плеча - 3 подхода по 20 повторений

Вертикальная тяга резины сидя - 3 подхода по 20 повторений на каждую руку

Гиперэкстензия темп 3 к 1 - 3 подхода по 20 повторений

Планка с касанием касанием рук - 3 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #4

Разминка

Тяга гантелей к поясу темп 3 к 1 - 3 подхода по 25 повторений

Отведение плеча в горизонтальной плоскости с резиной - 3 подхода по 25 повторений

Гиперэкстензия лежа на груди с прямыми руками - 3 подхода по 25 повторений

Планка с касанием плечей - 3 подхода по 25 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #5

Разминка

Тяга гантелей к поясу - 4 подхода по 15 повторений

Вертикальная тяга резины сидя - 4 подхода по 15 повторений на каждую руку

Гиперэкстензия лежа на груди с согнутыми руками - 4 подхода по 15 повторений

Планка на прямых руках - 4 подхода по 30 секунд

Заминка

ТРЕНИРОВКА #6

Разминка

Тяга резины к поясу сидя - 4 подхода по 20 повторений

Отведение плеча в горизонтальной плоскости с резиной - 4 подхода по 20 повторений

Гиперэкстензия лежа на груди с прямыми руками - 4 подхода по 20 повторений

Планка на предплечьях - 4 подхода по 30 секунд

Заминка

ТРЕНИРОВКА #7

Разминка

Тяга гантелей к поясу с отведением плеча - 4 подхода по 20 повторений

Вертикальная тяга резины сидя - 4 подхода по 20 повторений на каждую руку

Гиперэкстензия темп 3 к 1 - 4 подхода по 20 повторений

Планка с касанием касанием рук - 4 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #8

Разминка

Тяга гантелей к поясу темп 3 к 1 - 4 подхода по 25 повторений

Отведение плеча в горизонтальной плоскости с резиной - 4 подхода по 25 повторений

Гиперэкстензия лежа на груди с прямыми руками - 4 подхода по 25 повторений

Планка с касанием плечей - 4 подхода по 25 повторений

Заминка

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ ДОМА

Кардио-комплекс подойдет для опытных атлетов и тех, кто хочет повысить свою выносливость. Он занимает минимальное количество времени и дает мощный жиросжигающий эффект!

Благодаря этому комплексу ты забудешь про отдышку в повседневной жизни.

Главное, не забывай про питание и сон:)

ТРЕНИРОВКА #1

Разминка

Приседания с касанием пола - 30 секунд

Прямые скручивания с руками на груди - 30 секунд

Альпинист - 30 секунд

Диагональные скручивания с согнутыми ногами - 30 секунд

Джампинг джек - 30 секунд

Смена ног лежа на спине - 30 секунд

Заминка

ТРЕНИРОВКА #2

Разминка

Приседания с выпрыгиваем в короткой амплитуде - 30 секунд

Прямые скручивания с руками за головой - 30 секунд

Бег на месте с подъемом голени - 30 секунд

Диагональные скручивания - 30 секунд

Прыжки на скакалке - 30 секунд

Двусторонние скручивания сидя - 30 секунд

Заминка

ТРЕНИРОВКА #3

Разминка

Приседания с выпрыгиваем - 30 секунд

Прямые скручивания с хлопком - 30 секунд

Бег на месте с захлестом голени - 30 секунд

Пресс со сгибанием бедра лежа на спине с гантелью - 30 секунд

Поочередные зашагивания - 30 секунд

Книжка - 30 секунд

Заминка

ТРЕНИРОВКА #4

Разминка

Берпи - 40 секунд

Прямые скручивания с подъемом - 40 секунд

Отведение бедра из упора на руках - 40 секунд

Передача гантели через ноги - 40 секунд

Выпады в короткой амплитуде - 20 секунд на каждую сторону

Ситап - 40 секунд

Заминка

ТРЕНИРОВКА #5

Разминка

Выпад + кик - 20 секунд на каждую

Прямые скручивания с подъемом к ногам - 40 секунд

Джампинг Джек с резиной - 40 секунд

Подъем коленей к груди - 40 секунд

Отведение бедра из упора на предплечьях - 40 секунд

Диагональные скручивания с прямой рукой и ногой - 20 секунд на каждую сторону

Заминка

ТРЕНИРОВКА #6

Разминка

Берпи с отведением бедра - 40 секунд

Прямые скручивания с отягощением - 40 секунд

Приседания в короткой амплитуде - 40 секунд

Прямые скручивания с поочередным хлопком за бедрами - 40 секунд

Отведение бедра из упора с подставлением ног к груди - 40 секунд

Ситап с утяжелением - 40 секунд

Заминка

Тренировки для зала 🏋🏽‍♀️

ТРЕНИРОВКИ НА ПРЕСС В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Что бы иметь плоский живот, необходимо следить за питанием и конечно же укреплять мышцы пресса! И этот комплекс тебе в этом поможет! Он занимает немного времени, и уже совсем скоро ты увидишь первые результаты в зеркале.

Подходит всем уровням подготовки.

ТРЕНИРОВКА #1

Разминка

Прямые скручивания с руками на груди лежа на полу - 2 подхода по 20 повторений

Диагональные скручивания лежа на полу - 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону -

Прямые скручивания с подъемом - 2 подхода по 20 повторений

Флексия поочередно лежа на полу - 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Планка на прямых руках - 2 подхода по 30 секунд

Заминка

ТРЕНИРОВКА #2

Разминка

Прямые скручивания на фитболе - 3 подхода по 20 повторений

Диагональные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами - 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Прямые скручивания с отягощением с подъемом к ногам - 3 подхода по 20 повторений

Флексия поочередно лежа на полу - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Планка на предплечьях - 3 подхода по 40 секунд

Заминка

ТРЕНИРОВКА #3

Разминка

Прямые скручивания с хлопком за ногами - 3 подхода по 25 повторений

Диагональные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами по одной стороне - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Ситап - 3 подхода по 20 повторений

Флексия лежа на полу по одной стороне - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Динамическая планка с касанием запястья - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Заминка

ТРЕНИРОВКА #4

Разминка

Прямые скручивания на фитболе с отягощением (с резиной) - 3 подхода по 25 повторений

Диагональные скручивания по одной стороне с прямой рукой и ногой - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Ситап с отягощением - 3 подхода по 20 повторений

Смена ног лежа на спине - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Динамическая планка с касанием плеча - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Заминка

ТРЕНИРОВКА #5

Разминка

Прямые скручивания с отягощением - 3 подхода по 30 повторений

Диагональные скручивания по одной стороне с прямой рукой и ногой с отягощением - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Ситап с отягощением - 3 подхода по 20 повторений

Флексия лежа на полу по одной стороне - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Динамическая планка с отягощением (с перемещением диска) - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Заминка

ТРЕНИРОВКА #6

Разминка

Прямые скручивания в кроссовере с канатом - 3 подхода по 20 повторений

Передача гантели через ноги сидя - 3 подхода по 20 повторений

Прямые скручивания с канатом (молитва) - 3 подхода по 20 повторений

Диагональные скручивания с прямой рукой и ногой с отягощением - 3 подхода по 20 повторений

Сгибание бедра из упора на предплечьях - 3 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКИ НА ВСЕ ТЕЛО В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

ТРЕНИРОВКА #1

Разминка

Отведение бедра стоя с резиной - 3 подхода по 30 повторений + Приседания, широкая постановка ног - 3 подхода по 20 повторений

Тяга горизонтального блока в тренажере - 3 подхода по 20 повторений

Экстензия - 3 подхода по 20 повторений

Жим гантелей лежа на лавке с углом в 30 градусов - 3 подхода по 20 повторений

Выпады с гантелями - 3 подхода по 20 повторений

Жим гантелей стоя - 3 подхода по 20 повторений

Отведение бедра сидя в тренажере - 3 подхода по 20 повторений

Прямые скручивания на пресс - 3 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #2

Разминка

Разгибание бедра с резиной стоя - 3 подхода по 20 повторений + Классическая становая тяга - 3 подхода по 20 повторений

Тяга вертикального блока - 3 подхода по 20 повторений

Жим ногами, широкая постановка ног - 3 подхода по 20 повторений

Французский жим с гантелями - 3 подхода по 20 повторений

Разгибание голени сидя - 3 подхода по 20 повторений

Отведение плеча с гантелями - 3 подхода по 20 повторений

Приведение бедра в горизонтальной плоскости в тренажере - 3 подхода по 20 повторений

Сгибание бедра в упоре на предплечьях - 3 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #3

Разминка

Отведение бедра стоя с резиной - 3 подхода по 30 повторений + Становая тяга сумо - 3 подхода по 20 повторений

Пуловер в кроссовере - 3 подхода по 20 повторений

Ягодичный мост со штангой на лавке - 3 подхода по 20 повторений

Разгибание предплечья в кроссовере - 3 подхода по 20 повторений

Мертвая тяга со штангой - 3 подхода по 20 повторений

Обратные отжимания - 3 подхода по 20 повторений

Разгибание бедра в кроссовере - 3 подхода по 20 повторений

Диагональные скручивания - 3 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #4

Разминка

Отведение бедра стоя с резиной - 4 подхода по 30 повторений + Приседания, широкая постановка ног - 4 подхода по 20 повторений

Тяга горизонтального блока в тренажере - 3 подхода по 20 повторений

Экстензия - 4 подхода по 20 повторений

Жим гантелей лежа на лавке с углом в 30 градусов - 3 подхода по 20 повторений

Выпады с гантелями - 4 подхода по 20 повторений

Жим гантелей стоя - 3 подхода по 20 повторений

Отведение бедра сидя в тренажере - 4 подхода по 20 повторений

Прямые скручивания на пресс - 3 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #5

Разминка

Разгибание бедра с резиной стоя - 4 подхода по 20 повторений + Классическая становая тяга - 4 подхода по 20 повторений

Тяга вертикального блока - 3 подхода по 20 повторений

Жим ногами, широкая постановка ног - 4 подхода по 20 повторений

Французский жим с гантелями - 3 подхода по 20 повторений

Разгибание голени сидя - 4 подхода по 20 повторений

Отведение плеча с гантелями - 3 подхода по 20 повторений

Приведение бедра в горизонтальной плоскости в тренажере - 4 подхода по 20 повторений

Сгибание бедра в упоре на предплечьях - 3 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #6

Разминка

Отведение бедра стоя с резиной - 4 подхода по 30 повторений + Становая тяга сумо - 4 подхода по 20 повторений

Пуловер в кроссовере - 3 подхода по 20 повторений

Ягодичный мост со штангой на лавке - 4 подхода по 20 повторений

Разгибание предплечья в кроссовере - 3 подхода по 20 повторений

Мертвая тяга со штангой - 4 подхода по 20 повторений

Обратные отжимания - 3 подхода по 20 повторений

Разгибание бедра в кроссовере - 4 подхода по 20 повторений

Диагональные скручивания - 3 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #7

Разминка

Отведение бедра стоя с резиной - 4 подхода по 30 повторений + Приседания, широкая постановка ног - 4 подхода по 20 повторений

Тяга горизонтального блока в тренажере - 4 подхода по 20 повторений

Экстензия - 4 подхода по 20 повторений

Жим гантелей лежа на лавке с углом в 30 градусов - 3 подхода по 20 повторений

Выпады с гантелями - 4 подхода по 20 повторений

Жим гантелей стоя - 4 подхода по 20 повторений

Отведение бедра сидя в тренажере - 4 подхода по 20 повторений

Прямые скручивания на пресс - 4 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #8

Разминка

Разгибание бедра с резиной стоя - 4 подхода по 20 повторений + Классическая становая тяга - 4 подхода по 20 повторений

Тяга вертикального блока - 4 подхода по 20 повторений

Жим ногами, широкая постановка ног - 4 подхода по 20 повторений

Французский жим с гантелями - 4 подхода по 20 повторений

Разгибание голени сидя - 4 подхода по 20 повторений

Отведение плеча с гантелями - 4 подхода по 20 повторений

Приведение бедра в горизонтальной плоскости в тренажере - 4 подхода по 20 повторений

Сгибание бедра в упоре на предплечьях - 4 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #9

Разминка

Отведение бедра стоя с резиной - 4 подхода по 30 повторений + Становая тяга сумо - 4 подхода по 20 повторений

Пуловер в кроссовере - 4 подхода по 20 повторений

Ягодичный мост со штангой на лавке - 4 подхода по 20 повторений

Разгибание предплечья в кроссовере - 4 подхода по 20 повторений

Мертвая тяга со штангой - 4 подхода по 20 повторений

Обратные отжимания - 4 подхода по 20 повторений

Разгибание бедра в кроссовере - 4 подхода по 20 повторений

Диагональные скручивания - 4 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #10

Разминка

Отведение бедра стоя с резиной - 4 подхода по 30 повторений + Приседания, широкая постановка ног - 4 подхода по 20 повторений

Тяга горизонтального блока в тренажере - 4 подхода по 20 повторений

Экстензия - 4 подхода по 20 повторений

Жим гантелей лежа на лавке с углом в 30 градусов - 4 подхода по 20 повторений

Выпады с гантелями - 4 подхода по 20 повторений

Жим гантелей стоя - 4 подхода по 20 повторений

Отведение бедра сидя в тренажере - 4 подхода по 20 повторений

Прямые скручивания на пресс - 4 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #11

Разминка

Разгибание бедра с резиной стоя - 4 подхода по 20 повторений + Классическая становая тяга - 4 подхода по 20 повторений

Тяга вертикального блока - 4 подхода по 20 повторений

Жим ногами, широкая постановка ног - 4 подхода по 20 повторений

Французский жим с гантелями - 4 подхода по 20 повторений

Разгибание голени сидя - 4 подхода по 20 повторений

Отведение плеча с гантелями - 4 подхода по 20 повторений

Приведение бедра в горизонтальной плоскости в тренажере - 4 подхода по 20 повторений

Сгибание бедра в упоре на предплечьях - 4 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #12

Разминка

Отведение бедра стоя с резиной - 4 подхода по 30 повторений + Становая тяга сумо - 4 подхода по 20 повторений

Пуловер в кроссовере - 4 подхода по 20 повторений

Ягодичный мост со штангой на лавке - 4 подхода по 20 повторений

Разгибание предплечья в кроссовере - 4 подхода по 20 повторений

Мертвая тяга со штангой - 4 подхода по 20 повторений

Обратные отжимания - 4 подхода по 20 повторений

Разгибание бедра в кроссовере - 4 подхода по 20 повторений

Диагональные скручивания - 4 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКИ НА ЯГОДИЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Эти тренировки помогут тебе подкачать и подтянуть твои и без того красивые ягодички! Тут используются самые эффективные упражнения благодаря которым ты быстро ощутишь результат!

Подходит любому уровню подготовки.

Все упражнения выполняются по подходам, а не кругами, обыденные упражнения выполняются суперсетом (сразу по 2). Если чувствуем ухудшение самочувствия - останавливаемся и отдыхаем. Все упражнения делаем плавно, подконтрольно и без рывков.

ТРЕНИРОВКА #1

Разминка

Отведение бедра стоя с резиной - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу + Приседания с гирей с широкой постановкой ног - 3 подхода по 20 повторений

Ягодичный мостик со штангой с узкой постановкой ног лежа на лавке - 3 подхода по 20 повторений

Разгибание бедра с резиной стоя - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу + Мертвая тяга со штангой - 3 подхода по 20 повторений

Экстензия - 3 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #2

Разминка

Отведение бедра в тренажере сидя - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу + Жим ногами узкая постановка ног - 3 подхода по 20 повторений

Ягодичный мостик со штангой с широкой постановкой ног лежа на лавке - 3 подхода по 20 повторений

Разгибание бедра в кроссовере стоя с большим наклоном корпуса - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу

Выпады на месте с гантелями - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Заминка

ТРЕНИРОВКА #3

Разминка

Отведение бедра в кроссовере стоя - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу + Приседания со штангой с широкой постановкой ног - 3 подхода по 20 повторений

Ягодичный мост в машине Смитта - 3 подхода по 20 повторений

Мертвая тяга с гантелями по одной ноге - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу -

Выпады с гантелями с шагом назад - 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Заминка

ТРЕНИРОВКА #4

Разминка

Приведение бедра в кроссовере стоя - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу + Приседания со штангой с узкой постановкой ног - 3 подхода по 20 повторений

Жим ногами с широкой постановкой ног - 3 подхода по 20 повторений

Мертвая тяга в машине Смитта - 3 подхода по 20 повторений

Отведение бедра в тренажере сидя - 3 подхода по 20 повторений

ТРЕНИРОВКА #5

Разминка

Разгибание бедра с резиной стоя - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу + Зашагивания на платформу по 1-одной ноге - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Приседания с гантелью с узкой постановкой ног - 3 подхода по 20 повторений

Мертвая тяга с гантелью на одной ноге - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу

Выпады на месте с отягощением в одной руке - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Заминка

ТРЕНИРОВКА #6

Разминка

Отведение бедра с резиной стоя - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу + Приседания в машине Смитта с широкой постановкой ног - 3 подхода по 20 повторений

Мертвая тяга в кроссовере - 3 подхода по 20 повторений

Выпады с платформы с гантелями - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Отведение бедра в тренажере сидя - 3 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКИ НА СПИНУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Для того, чтобы иметь фигуру «песочные часы», необходимо тренировать не только ягодицы, но и спину. Именно благодаря этому комплексу ты сможешь эффективно прокачать спину и получить фигуру мечты!

Комплекс тренировок на спину в тренажерном зале поможет тебе забыть, что такое усталость спины во время работы. Если тебя постоянно мучают боли, которые не проходят даже с тренировками обязательно обратись к врачу.

Подходит для любого уровня подготовки.

Все упражнения выполняются по подходам. Если чувствуем ухудшение самочувствия - останавливаемся и отдыхаем. Все упражнения делаем плавно, подконтрольно и без рывков.

ТРЕНИРОВКА #1

Разминка

Тяга вертикального блока широким хватом - 3 подхода по 20 повторений

Тяга штанги к поясу - 3 подхода по 20 повторений

Пуловер в кроссовере - 3 подхода по 20 повторений

Гиперэкстензия с согнутыми руками - 3 подхода по 20 повторений

Прямые скручивания с руками на груди - 3 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #2

Разминка

Подтягивания в гравитроне - 3 подхода по 20 повторений

Тяга горизонтального блока - 3 подхода по 20 повторений

Тяга Т грифа - 3 подхода по 20 повторений

Гиперэкстензия с согнутыми руками темп 3 к 1 - 3 подхода по 15 повторений

Диагональные скручивания на пресс - 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Заминка

ТРЕНИРОВКА #3

Разминка

Вертикальная тяга в кроссовере с канатом - 3 подхода по 20 повторений

Тяга гантелей к поясу - 3 подхода по 20 повторений

Пуловер в кроссовере лежа на лавке - 3 подхода по 20 повторений

Гиперэкстензия лежа на груди с прямыми руками - 3 подхода по 20 повторений

Прямые скручивания с отягощением на груди - 3 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #4

Разминка

Вертикальная тяга в кроссовере сидя - 3 подхода по 20 повторений

Тяга гантелей к поясу с отведением плеча - 3 подхода по 15 повторений

Горизонтальная тяга в кроссовере с канатом - 20 повторений по 3 подхода

Планка на предплечьях - 3 подхода по 40 секунд

Диагональные скручивания с прямой рукой и ногой - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Заминка

ТРЕНИРОВКА #5

Разминка

Вертикальная тяга обратным хватом - 3 подхода по 20 повторений

Тяга гантели к поясу - 3 подхода по 20 повторений

Двусторонняя верхняя тяга в кроссовере сидя - 3 подхода по 20 повторений

Пуловер в кроссовере стоя - 3 подхода по 20 повторений

Прямые скручивания с согнутыми ногами - 3 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #6

Разминка

Тяга вертикального блока широким хватом - 4 подхода по 20 повторений

Тяга штанги к поясу - 4 подхода по 20 повторений

Пуловер в кроссовере - 4 подхода по 20 повторений

Гиперэкстензия с согнутыми руками - 4 подхода по 20 повторений

Прямые скручивания с руками на груди - 4 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #7

Разминка

Подтягивания в гравитроне - 4 подхода по 20 повторений

Тяга горизонтального блока - 4 подхода по 20 повторений

Тяга Т грифа - 3 подхода по 20 повторений

Гиперэкстензия с согнутыми руками темп 3 к 1 - 4 подхода по 15 повторений

Диагональные скручивания на пресс - 4 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Заминка

ТРЕНИРОВКА #8

Разминка

Вертикальная тяга в кроссовере с канатом - 4 подхода по 20 повторений

Тяга гантелей к поясу - 3 подхода по 20 повторений

Пуловер в кроссовере лежа на лавке - 4 подхода по 20 повторений

Гиперэкстензия лежа на груди с прямыми руками - 4 подхода по 20 повторений

Прямые скручивания с отягощением на груди - 4 подхода по 20 повторений

Заминка

ТРЕНИРОВКА #9

Разминка

Вертикальная тяга в кроссовере сидя - 4 подхода по 20 повторений

Тяга гантелей к поясу с отведением плеча - 4 подхода по 15 повторений

Горизонтальная тяга в кроссовере с канатом - 4 подхода по 20 повторений

Планка на предплечьях - 4 подхода по 60 секунд

Диагональные скручивания с прямой рукой и ногой - 4 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Заминка

ТРЕНИРОВКА #10

Разминка

Вертикальная тяга обратным хватом - 4 подхода по 20 повторений

Тяга гантели к поясу - 4 подхода по 15 повторений на каждую руку

Двусторонняя верхняя тяга в кроссовере сидя - 4 подхода по 20 повторений

Пуловер в кроссовере стоя - 4 подхода по 20 повторений

Прямые скручивания с согнутыми ногами - 4 подхода по 20 повторений

Заминка

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ

Комплекс круговых тренировок в тренажерном зале создан специально для спортсменов, которые хотят сэкономить время и стать еще выносливее. Вы забудете что такое отдышка. Жир начнет гореть уже во время тренировки, потому что нагрузка будет проходить при высоком пульсе!

Подходит среднему и высокому уровню подготовки.

Все упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. После окончания круга отдыхаем 2 минуты, если чувствуем ухудшение самочувствия - останавливаемся и отдыхаем. Если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, возникают болевые ощущения в коленях или поясничном отделе, сразу исключайте прыжки и меняйте их на шаг. Все упражнения делаем плавно, подконтрольно и без рывков.

ТРЕНИРОВКА #1

Разминка

Приседания с жимом гантелей вверх - 2 подхода по 40 секунд

Сгибание предплечья с гантелями нейтральным хватом - 2 подхода по 40 секунд

Джампинг Джэк - 2 подхода по 40 секунд

Отжимания с колен - 2 подхода по 40 секунд

Отведение бедра с резиной из полуприседа - 2 подхода по 40 секунд

Альпинист - 2 подхода по 40 секунд

Мертвая тяга с гантелями - 2 подхода по 40 секунд

Французский жим с гантелями лежа на спине - 2 подхода по 40 секунд

Ситап - 2 подхода по 40 секунд

Заминка

ТРЕНИРОВКА #2

Разминка

Приседания с отведением бедра - 3 подхода по 50 секунд

Отведение плеча с гантелями - 3 подхода по 50 секунд

Берпи с отведение бедра - 3 подхода по 50 секунд

Жим гантелей лежа на полу - 3 подхода по 50 секунд

Сгибание предплечья супинированным хватом с гантелями - 3 подхода по 50 секунд

Прыжки на скакалке - 3 подхода по 50 секунд

Мертвая тяга с тягой гантелей к поясу - 3 подхода по 50 секунд

Обратные отжимания с согнутыми ногами - 3 подхода по 50 секунд

Прямые скручивания с хлопком - 3 подхода по 50 секунд

Заминка

ТРЕНИРОВКА #3

Разминка

Рывок гири - 3 подхода по 60 секунд

Отведение со сгибанием плеча с гантелями - 3 подхода по 60 секунд

Приседания с касанием пола - 3 подхода по 60 секунд

Тяга гантелей к поясу с отведением плеча - 3 подхода по 60 секунд

Отжимания с чередованием постановки рук с колен - 3 подхода по 60 секунд

Приседания с выбрасыванием медбола - 3 подхода по 60 секунд

Ягодичный мост с отягощением - 3 подхода по 60 секунд

Французский жим с гантелями - 3 подхода по 60 секунд

Ситап с отягощением (медбол) - 3 подхода по 60 секунд

Заминка

Тренировки с бланками для ТЗ для ОПЫТНЫХ ✅

Посмотри перед началом!

Рекомендуемое количество повторений от 12 до 20 раз.

1 бланк тренировок.

2 бланк тренировок.

3 бланк тренировок.

4 бланк тренировок


Следующий шаг.
Прошлый урок.