На полной мощности: как управлять четырьмя видами энергии

В своей книге «Жизнь на полной мощности» Тони Шварц пишет: «Мы живем в цифровом веке и мчимся на полной скорости. Мы скользим по поверхности, попадая в десятки мест на несколько минут, но нигде не задерживаясь надолго. Мы летим по жизни, не делая пауз на размышления о том, кем на самом деле хотим стать. Мы на связи, но мы отключены. Когда требования превышают наши возможности, мы принимаем решения, которые помогают пробиться через паутину проблем, но пожирают наше время. Мы мало спим, едим на ходу, подстегиваем себя кофеином и успокаиваем алкоголем и снотворным. Сталкиваясь с неослабевающими требованиями на работе, мы становимся раздражительными, наше внимание легко рассеивается. После долгого рабочего дня мы возвращаемся домой полностью вымотанными и воспринимаем семью не как источник радости и восстановления, а как очередную проблему.

Мы окружили себя ежедневниками и списками задач, умными часами и смартфонами, мессенджерами и «напоминалками». Мы считаем, что это должно помочь нам лучше управлять своим временем. Мы гордимся умением делать несколько дел сразу, а готовность работать от рассвета до заката демонстрируем повсюду, как медаль за храбрость. Термин «24/7» описывает мир, в котором работа не кончается никогда. Мы говорим «сумасшедший дом» не для того, чтобы описать безумие, а для того, чтобы рассказать о прошедшем рабочем дне. Чувствуя, что времени хватать не будет уже никогда, мы стараемся утрамбовать как можно больше дел в каждый день. Но даже самое эффективное управление временем не гарантирует, что у нас будет достаточно энергии на то, чтобы сделать все запланированное».

Основная проблема с увеличением рабочих часов заключается в том, что время — ограниченный ресурс. Энергия — это просто способность выполнять работу. Наша самая фундаментальная биологическая потребность состоит в расходовании и накоплении энергии. Мы тратим энергию для выполнения работы, но восстановление энергии — это гораздо больше, чем простое отсутствие работы. Исследования Тони Шварца показывают, что энергию можно пополнять из четырех разных источников: телесного, эмоционального, когнитивного и духовного. Каждый из этих типов энергии можно увеличивать и восстанавливать, если практиковать конкретные упражнения, которые в идеале становятся привычками.

Принцип №1

Полная мощность требует подключения четырех взаимосвязанных источников энергии: физической, эмоциональной, умственной и духовной.

Человек представляет собой сложную энергетическую систему; чтобы задействовать полную мощность, надо использовать все источники энергии. Нельзя полагаться только на один из них и нельзя обойтись без любого из них, поскольку все они глубоко связаны друг с другом.

Принцип №2

Поскольку наши энергетические возможности уменьшаются как при избыточном, так и при недостаточном использовании энергии, мы должны поддерживать баланс между расходованием энергии и ее накоплением.

Чтобы поддерживать мощный ритм своей жизни, мы должны научиться тратить и возобновлять энергию ритмично. Самая богатая, счастливая и продуктивная жизнь характеризуется способностью полностью посвящать себя решению стоящих перед нами задач, но при этом периодически полностью отключаться от них и восстанавливаться. Но большинство из нас проживает свою жизнь так, как будто бежит бесконечный марафон, загоняя себя далеко за пределы допустимого для здоровья напряжения. Мы поддерживаем постоянный уровень мыслительной и эмоциональной деятельности, но только тратим эти виды энергии, не задумываясь об их восстановлении. На этом пути нас ждет хоть и медленный, но неумолимый износ.

Принцип №3

Чтобы увеличить емкость своих резервов энергии, мы должны выходить за пределы обычных норм ее расходования, то есть тренироваться так же системно, как это делают лучшие спортсмены.

Мы создаем резервы эмоциональной, умственной и духовной энергии точно так же, как создаем резервы физической силы. Мы развиваем все наши качества, расходуя нужные виды энергии за пределами наших обычных границ, а потом восстанавливаясь. Если тренировать мускулы, не доходя до усталости, то есть не выходя за пределы их возможностей, они не будут развиваться, а с возрастом еще и потеряют силу.

Принцип №4

Ритуалы, связанные с положительной энергией, и являются ключом к достижению полной мощности и постоянной высокой эффективности.

Меняться трудно. Мы — рабы своих привычек. Бóльшая часть того, что мы делаем, основана на автоматизме и не контролируется сознанием. Скорее всего, сегодня мы будем делать то же, что вчера. Все попытки изменения упираются в невозможность длительного повторения осознанных усилий. Сила воли и дисциплина — намного более ограниченные ресурсы, чем многим представляется. Если вам надо продумывать действие каждый раз, когда вы его совершаете, скорее всего, вам не удастся делать это слишком долго. Привычный образ действий оказывает на нас мощное магнетическое воздействие.

Физическая энергия

Важность физической энергии кажется очевидной для спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Поскольку все остальные оцениваются в основном по результатам интеллектуальной работы, мы склонны недооценивать степень влияния физической энергии на их результаты. Нередко влияние физической формы на производительность труда приравнивается к нулю. На самом деле физическая энергия является фундаментальным источником движения — даже для самых малоподвижных видов работы. Она не только является основой жизнеспособности, но также влияет и на наши способности управлять эмоциями, поддерживать концентрацию, творить и просто сохранять приверженность выбранному курсу.

Упражнения: Занимайтесь умеренной физической активностью не менее 30 минут в день, например, быстрой ходьбой, велосипедом или плаванием.
Питание: Ешьте сбалансированные блюда, которые включают разнообразные питательные вещества; сосредоточьтесь на употреблении цельнозерновых продуктов, постных белков, здоровых жиров и большого количества фруктов и овощей.
Сон: Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь. Установите четкое расписание сна и придумайте перед сном ритуал, который способствует расслаблению.
Короткие перерывы: Во время работы делайте короткие перерывы каждые 90 минут. Можно сделать растяжку или легкую зарядку, чтобы зарядиться энергией.

Эмоциональная энергия

Физическая энергия — всего лишь топливо, предназначенное для «зажигания» наших эмоциональных талантов и навыков. Чтобы работать на высшем уровне продуктивности, мы должны испытывать положительные эмоции, основанные на радости, вызове, приключении и возможностях. Эмоции, основанные на угрозе или нехватке чего-либо — страх, разочарование, злость, печаль, — оказывают на нашу эффективность только разрушающее воздействие и связаны с выработкой гормонов стресса, особенно кортизола. Можно определить «эмоциональный интеллект» как умение управлять своими эмоциями в целях достижения высоких уровней положительной энергии и развития полной мощности. Говоря проще, ключевыми факторами для достижения положительного эмоционального состояния являются уверенность в себе, самоконтроль, навыки общения и эмпатия (умение сопереживать). Малыми, поддерживающими «мускулами» являются терпеливость, открытость, доверие и удовольствие.

Медитация осознанности: Практикуйте медитацию несколько минут каждый день. Все больше исследований доказывают, что медитация улучшает эмоциональную стабильность и снижает стресс.
Дневник благодарности: Ежедневно уделяйте несколько минут, чтобы записывать то, за что вы благодарны. Ученые единогласно утверждают, что укрепляет позитивный взгляд на вещи и эмоциональную устойчивость.
Социальные связи: Регулярно поддерживайте связь семьей и друзьями, которые вас поддерживают, даже если это просто короткий телефонный звонок или обмен мемами.
Глубокое дыхание: Используйте упражнения на глубокое дыхание, чтобы управлять стрессом и поддерживать спокойствие. Пример таких упражнений есть в видео Эндрю Хьюбермана.

Когнитивная энергия

Ничто так не мешает эффективности, как неспособность сосредоточиться на стоящей перед вами задаче. Чтобы работать на высшем уровне эффективности, нужно поддерживать концентрацию, свободно переключаться между широким и узким контекстом задачи, между ее внутренним содержанием и внешними обстоятельствами. Кроме того, необходим запас реалистичного оптимизма, как называет его Тони Шварц. Это парадоксальное понятие включает в себя принятие мира таким, как он есть, сочетающееся с положительным настроем на достижение желаемого результата.

Фокусированные периоды работы: Используйте технику Помодоро, работая в интервалах по 25 минут с последующими пятиминутными перерывами.
Постановка целей: Ежедневно ставьте четкие и достижимые цели, разбивая большие на несколько маленьких. Отмечайте каждую из выполненных задач.
Обучение: Посвящайте время изучению новых навыков или увлечений, которые стимулируют ваш ум и расширяют ваш кругозор.
Цифровая детоксикация: Регулярно устраивайте периоды, когда вы отключаетесь от цифровых устройств, чтобы снизить когнитивную перегрузку и восстановить ясность мышления.

Духовная энергия

Количество энергии, которой мы располагаем в любой момент времени, определяется запасом нашей физической энергии. Но вот наша мотивация — как именно тратить эту энергию и тратить ли ее вообще — это духовный вопрос. Духовная энергия является основной силой, приводящей в движение все аспекты нашей жизни. Это самый важный источник мотивации, стойкости и выбора пути. Слово «духовный» тут используется не в религиозном смысле, а в более простом — как связь с глубинными ценностями и целями, выходящими за пределы сугубо эгоистических. На практическом уровне это все, что нас воодушевляет и вдохновляет, помогает развивать полную мощность и максимизировать эффективность при исполнении любой миссии.

Размышляйте о целях: выделите свои личные ценности и о том, как ваши ежедневные действия соответствуют этим ценностям, чтобы улучшить смысловую наполненность вашей работы.
Волонтерство: благотворительность, психологическая поддержка, любое действие, которое меняет к лучшему положение другого человека — это возможность почувствовать свою силу. Ученые также говорят иногда об «эйфории помощника» — мозг стимулирует альтруизм, выделяя хорошую дозу эндорфинов
Прогулки на природе: исследования выявили связь между пребыванием в природной среде и ментальными улучшениями — в том числе при депрессии.
Медитативные практики: занимайтесь йогой или тай-чи, которые сочетают физическое движение с глубоким дыханием и ментальной концентрацией, поддерживая чувство духовного благополучия.

Применять эти методы обновления энергии — не просто поставить галочку в постоянно растущем списке «вещей, которые делают успешные люди». Речь идет об образе жизни, который обеспечивает долголетие в карьере и богатство в личной жизни. Это все равно что регулярно проходить техосмотр, чтобы всегда работать с оптимальной эффективностью.