Усталость от ума: что делать, если слишком много думаешь
Стремиться к успеху и эффективности кажется абсолютно нормальным. Но что если постоянно падающие на телефон уведомления, бесконечные списки дел и неустанное стремление успеть все приводят к тому, что мы оказываемся в ловушке постоянных размышлений и даже одержимости сделать все идеально?
В основе этой проблемы лежит наш глубоко укоренившийся страх перед тем, чтобы сделать ошибку. Мы живем в мире, где успех часто измеряется количественными результатами. Это давит на нас и заставляет чрезмерно обдумывать каждое решение, опасаясь, что один неверный шаг может привести к неудаче. Это четко сформулировала известный психолог Брене Браун: «Перфекционизм — это не то же самое, что стремление выложиться по максимуму. Перфекционизм — это вера в то, что если мы будем жить идеально, выглядеть идеально и действовать идеально, мы сможем избежать боли, осуждения и стыда».
Этот перфекционизм подпитывает нашу склонность зацикливаться на деталях и чрезмерно обдумывать наш выбор. Мы оказываемся в ловушке того, что эксперт по продуктивности Дэвид Аллен называет «разомкнутыми циклами». «Разомкнутый цикл» по его определению — это незавершенное обязательство. Когда оно находится в психике, а не в системе, то для его отслеживания и поддержания требуется энергия и внимание. Эта умственная многозадачность негативно влияет на продуктивность — она создает постоянный фоновый шум в нашем сознании, затрудняя концентрацию.
Итак, как мы можем вырваться из этого цикла и принять более осознанный подход к продуктивности? Предлагаем 4 основные стратегии:
Осознайте силу присутствия
Эксперт по осознанности Джон Кабат-Зинн определяет осознанность как «внимание, обращенное особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения». Культивируя присутствие в настоящем моменте, мы можем прервать цикл чрезмерных размышлений и вернуть наше внимание к текущей задаче.
Представьте, что вы работаете над важной презентацией. Вместо того, чтобы погрязнуть в тревожных мыслях о том, какой будет реакция аудитории, сосредоточьте свое внимание на самом процессе ее создания. Сфокусируйтесь на словах, которые вы печатаете, изображениях, которые выбираете, истории, которую создаете. Такой подход, ориентированный на настоящее, не только уменьшает чрезмерные размышления, но часто приводит к более качественному результату.
Выделите 10 минут каждый день для практики осознанности. Это может быть так же простая практика сосредоточения на дыхании или наблюдение за окружающей обстановкой без осуждения. Когда возникают мысли, осознайте их и мягко верните фокус внимания к настоящему моменту. Попробуйте Waverox Mind Tracker, который работает как ваш личный тренер по медитации.Датчики гаджета точно измеряют ваши биосигналы во процессе медитации, и если вы отвлеклись, мягкие звуки вернут ваше внимание к настоящему моменту.
Культивируйте сострадание к себе
Исследования доктора Кристин Нефф показали, что сострадание к себе гораздо более благотворно для психического здоровья и продуктивности, чем самокритика. Относясь к себе с добротой, мы можем уменьшить тревогу, которая подпитывает чрезмерные размышления.
Если вы поймаете себя на чрезмерных размышлениях, сделайте паузу и спросите себя: «Что бы я сказал другу в этой ситуации?» Часто мы гораздо добрее к другим, чем к себе. Распространяя такое же сострадание на себя, мы находим в своем лице союзника. Как сказала однажды писательница Энн Ламотт: «Боже мой, что если однажды ты проснешься, тебе 65 или 75 лет, а ты так и не написал свои мемуары или роман; или ты не плавал в теплых бассейнах и океанах все эти годы, потому что твои бедра были дряблыми, и у тебя был хороший и большой животик, или ты был настолько зациклен на перфекционизме и желании угодить людям, что забыл прожить большую насыщенную творческую жизнь?»
Систематизируйте принятие решений
Хотя это может показаться неочевидным, но по факту наличие гибкой структуры принятия решений может уменьшить чрезмерные размышления. Создавая системы принятия решений, мы можем высвободить умственную энергию для более важных задач.
Внедрите «правило 2 минут», которое сделал популярным Дэвид Аллен. Если задача займет менее двух минут, выполните ее немедленно, вместо того чтобы добавлять в список дел. Это предотвращает накопление мелких задач, которые могут превратиться в источники стресса и чрезмерных размышлений.
Более крупные задачи разбивайте на маленькие шаги. Этот подход уменьшает склонность к чрезмерным размышлениям и прокрастинации.
Усталость от принятия решений
Усталость от принятия решений — это явление, при котором качество наших решений резко ухудшается после длительного периода принятия решений. Такая усталость является основной причиной чрезмерных размышлений. Как показали исследования психолога Роя Ф. Баумейстера, сила воли — это ограниченный ресурс, который истощается в течение дня.
Возьмем пример генерального директора, которому невероятно сложно принимать решения поздно вечером. Утром он уверенно ориентируется в сложных бизнес-стратегиях, но к вечеру ему трудно решить, что съесть на ужин. Так проявляется усталость от принятия решений в действии.
- Принимайте важные решения рано утром, когда ваша умственная энергия на пике;
- Установите ритуалы для повторяющихся решений. Например, приготовьте одежду на завтра (или на всю неделю) с вечера, или закажите готовое меню на неделю;
- Используйте правило «10-10-10» для принятия решений: Как вы будете чувствовать себя относительно этого решения через 10 минут? Через 10 месяцев? Через 10 лет? Это может помочь увидеть более широкую картинку и уменьшить чрезмерные размышления.
Помните, цель не в том, чтобы вообще перестать думать, а в том, чтобы думать более эффективно. Как однажды сказал философ Блез Паскаль: «Все беды человечества проистекают из неспособности человека спокойно сидеть в комнате наедине с собой». Научившись успокаивать свой ум и подходить к задачам с осознанным намерением, мы можем не только повысить продуктивность, но и улучшить свое состояние в целом.