Остановка по требованию: 6 важных шагов для предотвращения выгорания
Мы часто сами толкаем себя к выгоранию, увеличивая темп работы и постоянно поднимая планку качества. Кажется, что мы сами себя убедили — интенсивная работа демонстрирует нашу преданность делу. Но давайте будем честны, быть трудоголиком — это не всегда значит выполнять задачи быстрее или лучше.
Если у вас стабильно зашкаливающий уровень умственной активности в течение долгого времени, это лишь приближает тот момент, когда вся энергия закончится разом. Исследования показывают, что наш предел наступает примерно после 55 часов работы в неделю — хотя проблемы начинаются гораздо раньше, обычно к середине недели мы уже теряем энергию и концентрацию. Поэтому следите за своим уровнем энергии и сбавляйте темп, когда понимаете, что загоняете себя, как скаковую лошадь. Мы предлагаем такие методы:
Шаг 1. Четко определите границы (и зафиксируйте их)
Рассматривайте это как рабочий контракт с самим собой — аналогичный тому, который подписал с вами ваш работодатель. Зафиксируйте в письменной форме (или устно, хотя письменно будет нагляднее), на что вы готовы в плане работы, а на что нет. Проверять сообщения в рабочих чатах после 19? Созвоны на выходных? Решите, сколько времени и усилий вы готовы вложить и что именно является для вас недопустимым. Это включает работу поздними ночами, пропуск семейных праздников или постоянно включенные оповещения на телефоне. Добавьте любые другие важные детали, которые считаете необходимыми. Пусть этот «контракт» всегда будет у вас на глазах, следите за тем, насколько вы ему следуете, и периодически пересматривайте его, чтобы убедиться, что он все еще актуален. Помните, что некоторые вещи не поддаются компромиссу:
Шаг 2. Поговорите с вашим начальником
У вашего начальника может быть много задач, которые требуют внимания — и он может быть не в курсе, что вам нужна помощь. Начать этот разговор может быть сложно, но обсуждение ваших проблем с боссом может оказаться очень полезным в долгосрочной перспективе.
Не стоит углубляться в личные подробности или слишком подробно описывать свои чувства. Если вам действительно нужно выговориться, лучше обратитесь к терапевту. Во-первых, ваш начальник может не быть готов справиться с таким потоком личных вопросов, а во-вторых, может не до конца понимать, насколько важно сохранять конфиденциальность такой личной информации.
Вот пример того, как начать разговор:
«Привет, я бы хотела бы обсудить что-то, что меня беспокоит. В последнее время я чувствую себя перегруженной из-за объема работы. Переработки в течение недели и даже по выходным начинают сказываться на том, как я себя чувствую, и это может отразиться на качестве моей работы. Я подумала над вариантами того, как это можно решить:
- Привлечь нового члена команды для помощи с приоритетными проектами;
- Делегировать некоторые задачи, чтобы облегчить мою нагрузку и равномерно распределить работу;
- Взять небольшой отпуск, чтобы отдохнуть и вернуться полной сил и готовой к работе.
Как думаете, что из этого реально сделать сейчас, чтобы в будущем качество моей работы не падало из-за перегруженности?"
Ник Ершов, основатель Waverox:
«С точки зрения менеджера, я могу добавить, что для члена команды важно подробно описать, как они хотят переорганизовать процесс (привлечь в команду новых людей или делегировать задачи и т. д.) и какие измеримые результаты получит компания. Важно показать, что вы заботитесь не только о себе, но и о интересах бизнеса».
Шаг 3. Придумайте ежедневные ритуалы и следуйте им
Ритуалы — это как корни дерева, которые удерживают нас на земле, питают нас и повышают нашу продуктивность. Большинство выдающихся профессионалов начинают свой день с медитации и зарядки. В течение дня рекомендуется время от времени берите более длительные обеденные перерывы, чтобы пообщаться в близлежащем кафе с коллегами или друзьями, только меняйте места для разнообразия. Или выбирайте короткие 15-минутные перерывы в течение дня — если вы дома, можно подвигаться, сделать дыхательные упражнения, если на работе — просто отдохнуть в тихом месте, позвонить близкому человеку. Перед сном рекомендуется отключиться от всех экранов, почитать книгу, принять ванну. Превратите эти ритуалы в привычку и выбирайте их в зависимости от ваших текущих приоритетов: питание, спорт, управление стрессом, концентрация внимания или сон.
Шаг 4. Отдыхайте с умом
Эффективный отдых должен либо полностью расслаблять вас, либо резко контрастировать с вашим обычным режимом. Главное помните, цель отдыха — расслабиться, а не добавить больше задач в ваш список дел! Полное расслабление означает минимальные усилия с вашей стороны, при этом все должно быть организовано в безопасной, комфортной обстановке. Выбирайте такие занятия, как массажи, медитация, йога или просто проведите целый день в постели. Можно выбраться на пикник на открытом воздухе и полежать в гамаке. И, конечно же, не недооценивайте силу полноценного 8-часового сна.
Второй вариант — найти занятия, которые будут резко контрастировать с вашей повседневной рутиной. Если ваш будний день наполнен общением с людьми, отправьтесь на одиночную спокойную прогулку по парку. И наоборот, если вы приклеены к экрану компьютера весь день, отдайте предпочтение общению, чтобы зарядиться энергией. Руководителям, привыкшим работать с командой, могут помочь тренировки под руководством тренера.
Хорошая идея — выбрать активности, стимулирующие окситоцин. Этот "гормон привязанности" активируется прикосновениями или просто нахождением рядом с близкими. Идеи окситоциновых «процедур»: обнять любимого человека, позвонить родителям, выразить благодарность, сходить на массаж, поплавать в бассейне или море.
Шаг 5. Каждый день уделяйте 30 минут на радость
Часто это могут быть самые простые вещи, которые мы склонны откладывать из-за «более насущных задач» или прокрастинации. Уделите время размышлениям о том, что важно для вас помимо работы. Какими были ваши мечты в школе, колледже или до выгорания, когда у вас было больше энергии? Какие воспоминания вы хотели бы сохранить в старости? Эти размышления могут привести вас к более глубокому пониманию важности семьи или единомышленников, или, возможно, к новым увлечениям, не связанным с работой. Они даже могут помочь вам найти больший смысл и ценность в вашей текущей работе.
Шаг 6. Развивайте осознанность
О медитации сейчас говорят на каждом углу, однако не упомянуть ее невозможно: практика осознанности очень полезна как для предотвращения выгорания, так и для восстановления после него. Часто выгорание наступает, когда мы придаем слишком большое значение результатам работы. Осознанность позволяет нам расширить наше восприятие и отстраниться от наших эмоций и мыслей — всей той умственной суеты, которая может так угнетать.
Осознанность обычно описывается как направление вашего внимания внутрь себя, с осознанием ваших мыслей, физических ощущений и окружающей среды. Регулярное занятие формальными и неформальными упражнениями по осознанности помогает нам получить представление о нашем текущем состоянии, включая ощущения в нашем теле. Неформальные упражнения по осознанности могут включать такие простые вещи, как прослушивание вашей любимой музыки: простое отмечание мелодии, безоценочное наблюдение за тем, как ваше тело чувствует музыку и двигается под нее, или даже банальное сосредоточение на словах песни или звуке инструментов. Точно так же вы можете практиковать осознанность, гуляя с собакой, наслаждаясь природой или даже выполняя домашние дела.
Однако стоит отметить, что без предварительной формальной практики может быть сложно распознать, когда ваш ум отвлекается во время этих неформальных занятий. Формальная практика может включать очень популярную технику ноутинга: периодически (каждые несколько секунд) отмечайте то, что вы видите, слышите или чувствуете и говорите про себя: «Слышу», «Вижу», «Ощущаю». Это может включать как физические ощущения, звуки или визуальные объекты, так и более абстрактные переживания — такие как умственные образы, мысли или эмоции. В начале «услышать» тело может быть сложно — когда мы выгораем, мы часто теряем связь с его сигналами, однако постепенно это будет даваться все легче и легче. Если ваш ум блуждает во время практики, без самокритики, бережно возвращайте себя к технике.
В дополнение к этим 6 шагам, сделайте приоритетом базовый уход за собой: регулярные физические упражнения и здоровую пищу. Если вы заметите улучшения в своем самочувствии после всех этих шагов, возможно, вам не придется сокращать рабочую нагрузку. Но всегда помните: отдых и уход за собой так же важны, как любое выписанное врачом лекарство, а пренебрежение ими только приближает вас к выгоранию.