Ментальная жевачка: как преодолеть навязчивые мысли
Пережевывание мыслей (или руминация) — это как как будто мы снова и снова нажимаем кнопку повтора на тревожные или депрессивные мысли и воспоминания в голове. Даже если ничего страшного на самом деле не происходит, эти мысли все равно могут будут на нас давить и создавать ощущение стресса. По сути мы снова и снова жуем потерявшую вкус ментальную жвачку, которая только ухудшает наше настроение.
Вот несколько типичных примеров:
— Вы снова и снова проигрываете в голове плохой разговор с начальником, другом или членом семьи, и чувствуете себя чуть ли не хуже, чем в момент разговора;
— Не можете избавиться от мыслей о том, что пошло не так в отношениях с бывшим партнером, и кажется, вы не можете двигаться дальше;
— Вы в панике из-за того, что провалите экзамен, хотя усердно учились и прилагали много усилий;
— Вы убеждены, что ваша головная боль — это признак опухоли мозга, даже после того как врач сказал, что вам не из-за чего волноваться.
Советуем несколько техник, которые могут помочь вам снять напряжение. Вы можете попробовать все или выбрать то, что лучше всего подходит вам:
Выделите специальное время для «ментальной жевачки». Если вы замечаете, что слишком долго размышляете на какую-то тему, это может начать вас раздражать. Это то, что психологи называют мета-беспокойством. Это только усиливает руминацию и стресс. Не старайтесь всеми силами избежать этого, но выделите четко обозначенное время — пусть эти мысли поживут у вас в голове 10-30 минут. Это звучит странно, но сам факт того, что вы позволяете себе почувствовать и пережить неприятные эмоции — беспокойство, панику, что угодно — на самом деле, снимает внутреннее напряжение. Но не дайте этому затянуться слишком долго.
Сосредоточьтесь на том, что происходит прямо сейчас. Что вы видите? Какая температура в комнате? Есть ли запахи? Какие звуки? Есть ли рядом снеки, которыми вы можете перекусить и сосредоточить свое внимание на вкусе? Это трюк из практик осознанности. Он подходит для того, чтобы поставить руминацию на паузу, поскольку эти мысли обычно связаны с прошлым или будущим. Сосредоточение на текущих ощущениях в моменте помогает вам вернуться в настоящее.
Отложите мысли. Эта техника часто используется при борьбе с тревогой. У вас болит бок, и мысли о "Болезни, которую нельзя называть" начинают закрадываться в вашу голову. Вы ищете симптомы в интернете и прислушиваетесь к своему телу. Попробуйте назначить время для беспокойства: "В 7:00 утра в течение полутора часов я подумаю о своих мрачных прогнозах, но до этого времени я могу расслабиться..." — и тут вы переключаетесь на технику переключения внимания на ощущения в моменте.
Парадоксальное намерение. Намеренно думайте запретные мысли. Это также хорошо работает с бессонницей: вместо того чтобы лежать в постели и пытаться уснуть любой ценой, попробуйте встать и заняться чем-то. То есть, встречайте недостаток сна с распростертыми объятиями.
Если вы рассматриваете возможность обращения за профессиональной помощью, стоит изучить поближе несколько подходов психотерапии:
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Этот подход, в первую очередь, предполагает работу с мыслями. Он помогает идентифицировать и оспаривать негативные мыслительные установки, заменяя их более здоровыми.
Одна из популярных техник КПТ, которую продвигает основатель позитивной психологии Мартин Селигман, — это ведение специального ABC-дневника и отслеживание событий (A), связанных убеждений (B), и последствий этих убеждений (C) в нем. Вы можете вести записи в физическом дневнике или делать заметки в цифровом виде. Хотя дневник называется ABC, техника психиатра Ричарда Рагнарсона советует вести его в другом порядке: как последовательность C→A→B. Запишите последствия, которые вас беспокоят. Затем вспомните и опишите событие, которое, по вашему мнению, их вызвало. И только потом анализируйте, какие конкретные мысли и убеждения привели вас к этим последствиям.
Ваши описания должны быть: 1) Легко проверяемыми — это означает, что вы должны описывать факты, а не мнения. 2) Безоценочными — при описании событий, ваших размышлений и эмоций старайтесь избегать суждений о их природе и приемлемости. 3) Подробными — когда вы подробно описываете, что произошло, это позволяет вам объективно взглянуть на ситуацию на расстоянии, не делая поспешных выводов.
Терапия принятия и обязательств (ACT)
ACT акцентирует внимание на принятии своих мыслей и чувств, затем на том, чтобы предпринимать какие-либо действия в соответствии с вашими ценностями, а не тратить время на попытки контролировать или устранять их. Еще одна техника «Когнитивная дистанция» — это процесс дистанцирования от своих мыслей. Представьте, что ваши мысли существуют отдельно от вас, и вы можете наблюдать за ними. Попробуйте следующее упражнение:
«Закройте глаза и представьте красивую, медленно текущую реку. Иногда на воду падают большие листья и плывут по течению. Вы сидите у этой реки в теплый солнечный день, наблюдая, как листья плывут мимо. Теперь начните замечать свои мысли. Каждый раз, когда в вашей голове возникает мысль, представьте, что она оказывается на одном из листьев. Пусть она будет написана на нем, если вы думаете словами, или нарисована, если вы думаете картинками. Ваша задача — оставаться у реки и позволять листьям плыть мимо. Не пытайтесь заставить реку течь быстрее или медленнее. Не пытайтесь изменить то, что появляется на листьях. Если листья исчезнут или если вы мысленно окажетесь где-то еще, заметьте это и вернитесь к реке. Наблюдайте, как мысль приходит в ваш ум, оказывается на листе, а затем течение уносит ее. Продолжайте делать это некоторое время, просто наблюдая, как ваши мысли плывут мимо, пока листья не закончатся, и вы не почувствуете спокойствие». Это упражнение поможет вам заметить, что мысли могут приходить и уходить или сменять друг друга, и вы можете наблюдать за ними, как за работой своего ума».
EMDR (десенсибилизация и переработка с помощью движения глаз)
Терапия EMDR, разработанная Фрэнсин Шапиро, показала свою эффективность в лечении сложных травм. Она основана на билатеральной стимуляции мозга — чередующейся активации правого и левого полушарий с помощью быстрых движений глаз из стороны в сторону. Это помогает мозгу перерабатывать травматические переживания и болезненные воспоминания. Этот метод особенно эффективен для работы с травматичными воспоминаниями. Он также может быть полезен для решения проблем, связанных с горем и утратой, например, после потери близкого человека. Помимо движений глаз, в EMDR включены и другие методы, такие как таппинг, для достижения билатеральной стимуляции и помощи в переработке болезненных воспоминаний.
