Белок
Отказ от животной пищи не делает питание человека сразу же правильным и полезным.
Для веганов, не употребляющих продукты животного происхождения, важно позаботиться о необходимом количестве и качестве белков в рационе, так как основная масса растительных продуктов бедна белками. Белок - это основа жизни. Белки в организме человека могут превращаться в углеводы и жиры. Белки бывают структурные - они строят тело, бывают функциональные - они обеспечивают работу тела: ферменты, гормоны, компоненты клеток и т.д.
Белок — компонент пищи, без которого жить нельзя. Но и избыток белка также вреден, поскольку белок в избытке токсичен.
По официальным рекомендациям отдела здоровья и медицины Национальной академии наук США 0,8 г на кг веса белка в сутки достаточно для хорошего самочувствия.
Протеины бывают растительные и животные. Животные считаются полноценными, а растительные неполноценными. На самом деле это условно, так как растительные белки тоже могут быть полноценными, но для этого нужно смешивать разные виды между собой.
Самая главная критика против веганства со стороны диетологов - это то, что в веганском питании не хватает незаменимых аминокислот.
Аминокислоты - это относительно простые молекулы, из которых состоят сложные молекулы - белки. Условно молекулу белка можно представить, как бусы. Это очень длинная молекула, которая состоит из бусин-аминокислот. И вот этих бусин-аминокислот оказывается совсем немного - всего их двадцать две. У каждого белка порядок нанизывания этих бусин-аминокислот индивидуальный - за счет этого получаются разные белки.
Аминокислоты мы получаем из пищи. Но если какой-то аминокислоты в пище не хватает, то она образуется из других ингредиентов. И так происходит с большинством аминокислот, кроме восьми, которые никак не могут образоваться в организме и могут поступать только с пищей. Вот их и называют незаменимыми.
Если в животном белке, а это белок мяса и молока, есть все незаменимые аминокислоты одновременно, то в растительном белке одновременно всех незаменимых аминокислот нет. Чтобы получить полный набор аминокислот из растительных продуктов, нужно съесть несколько разных продуктов.
Незаменимые аминокислоты: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.
Преимущество растительных белков
Сейчас в науке появляется все больше данных, что животный белок в больших дозах токсичен. Да, он дает все аминокислоты, в том числе незаменимые. Однако молочные продукты часто оказываются причиной болезней суставов (1). В продуктах животного происхождения много холестерина. Там же находится много серосодержащих аминокислот (2), вызывающих остеопороз (3). Рыба может накапливать очень большое количество химических веществ в своем мясе и жире, в 9 миллионов раз больше, чем вода, в которой она живет (4).
Что же касается растительного белка, то он совершенно не токсичен и не взывает тяжелых патологий даже при потреблении его в больших количествах. Поэтому веганское питание следует признать самым здоровым, но рацион надо составить так, чтобы в нем были все бусины-аминокислоты, и конечно, не переедать.
При этом данные продукты легкодоступны и дешевы, а значит могут обеспечить полноценным питанием огромное число людей.
Где содержится растительные белки?
Белки можно найти в орехах, бобовых, семенах, зерновых и некоторых других растениях.
Содержание незаменимых аминокислот в различных продуктах:
• Валин содержится в зерновых, бобовых, грибах, арахисе.
• Изолейцин: в миндале, кешью, турецком горохе (нуте), чечевице, ржи, большинстве семян, сое.
• Лейцин: в чечевице, орехах, большинстве семян, овсе, буром (неочищенном) рисе.
• Лизин: в бобах, фасоли, чечевице, сое.
• Триптофан: в бобовых, овсе, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах.
• Фенилаланин: в бобовых и орехах.
И для детей-веганов важно дополнительно добавлять в рацион следующее:
• Аргинин содержится в семенах тыквы, арахисе и кунжуте.
• Гистидин содержится в сое, арахисе и чечевице.
Таким образом, в рационе регулярно должны быть все указанные продукты питания (или их заменяющие). Иными словами, для получения необходимого количества белка каждый день должна съедаться минимум одна порция бобовых: горох, нут, фасоль, бобы, соя и продукты из нее, чечевица разных видов, арахис, маш и примерно горсть орехов.
Интересно, что белок гороха сам по себе можно считать полноценным, но смесь белка гороха и белка овса уже считается идеальным белком. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что смесь протеинов гороха и овса является полноценным белком.
В аюрведе наиболее известным и популярным бобовым является маш. Древний текст Аштанга Хридайам Самхита называет маш наилучшим среди всех бобовых. Впрочем, текст не советует употреблять его постоянно, в отличие от фасоли, которую можно использовать каждый день.
В зерновых много природного крахмала, который при этом находится в природной нерафинированный форме, а в бобовых вместе с крахмалом много ценных жиров.
Орехи также дают полезные жиры.
Проблема всех бобовых — повышенное газообразование.
Шеф-повар Глеб Астафьев давал такой рецепт, чтобы избежать газообразования:
Бобовые замачиваются на 18 часов. Если плоды прорастут, то это хорошо. Вода сливается, бобовые ставим варить в новой воде. После закипания на кончике ножа добавляем чуть-чуть соды и далее можно варить до конца. Но если воду снова слить, а в новую воду добавить соду еще раз, то Глеб Астафьев гарантирует, что газообразования не будет вовсе.
Ещё рецепт проще, но требует скороварку: у бобовых, приготовленных в скороварке под давлением, значительно уменьшаются газообразующие свойства.
1 - Ratner D, Eshel E, Vigder K. Juvenile rheumatoid arthrirtis and milk allergy. Journal of the Royal Society of Medicine 1985;78:410-13. 2 - Breslau NA, Brinkley L, Hill KD, Pak CYC. Relationship of animal-protein-rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism. Journal of Clinical Endocrinology 1988;66:140-6. 3 - Abelow, BJ, Holford, TR, Insogna KL. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis. Calcif Ttssue Int 1992;50:14-18. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Protein consumption and bone fractures in women. American Journal of Epidemiology 1996;143:472-9. 4 - John Robbins, Diet for a New America (New York: H.J. Kramer Publishing, 1998) 331.