Сплит

Грудь

Жим лёжа

грудные мышцы, трицепс

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/BdzjYHOiq48

Техника:

1. Лопатки оттягиваем назад (сжать вместе), будто хотим зажать карандаш между лопаток. Это позволяет головке плечевой кости выполнять правильное движение в жиме лёжа и лучше задействуем грудь, сведя к минимуму работу передних дельт:

2. Прежде чем выполнять жим лёжа нужно ослабить верхние участки трапеции, переместив плечи вниз подальше от ушей, а затем стягиваем лопатки вместе. После чего поддерживаем напряжение активно сжимая лопатки вместе, поддерживая напряжение и не расслабляя и не разводя лопатки ни в каком моменте упражнения. Сводим лопатки так, чтобы уложить задние дельты на скамью.

3. В случае сложности сведения лопатки, поднимаем руки ладонями вверх и разводим их. Подробнее: https://youtu.be/rIZirGYcbD8?t=100 Можно потренироваться на легком весе, чтобы понять и научиться ощущать ромбовидные мышцы. Есть еще лайфхак: когда ложимся на скамью и берем гриф (чуть шире ширины плеч), то подъезжаем под гриф верхней губой и опускаем лопатки к тазу. Далее давим в ноги и снимаем гриф со стоек. После напрягаем ягодицы и пресс, опускаем к низу груди, а выжимаем к лицу.

4. Плечевая арка также важна, так как помещает сустав в безопасное положение. Мы не просто выгибаем нижнюю часть спины. Мы сначала ставим лопатки правильно, а потом приподнимаем грудь в направлении к потолку. Не делать сильный прогиб поясницы, именно за счет груди прогиб держим. Только потом берём гриф:

5. Путь штанги должен начинаться над плечами и идти до уровня грудины или сосков. Локти должны быть до угла 75 градусов к корпусу, а локти более менее всегда находились под грифом. Это даст силу жима и безопасность:

Рекомендации:

1. Локоть должен быть в одной вертикальной плоскости с кистью руки и должен быть прямо под грифом. Это создает ненужный крутящий момент:

2. Если локти размещены неправильно (при просмотре со стороны головы или ног), то проблема в ширине хвата. Это приведёт к отклонению предплечий. Возрастает нагрузка на вращательную манжету плеча:

3. Слишком узкий хват приведёт к смещению предплечий и будет акцентировать больше на трицепс. Нужно найти правильную ширину хвата, чтобы локти находились прямо под кистями и грифом:

4. Когда локти смещены (при просмотре сбоку), то скорее всего разместили локти в жиме слишком близко к бокам. Скорректируем угол на который отводим локти от корпуса. Разведите их немного во время жима, чтобы они находились под грифом:

Верхний жим лёжа

верхние грудные мышцы

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/lXfKNWHsJyc

https://www.youtube.com/watch?v=kk1lyMXjk1M

Техника:

На лопатки мы не становимся, чтобы не помогала середина и низ груди.
Беремся максимально широко, чтобы максимально исключить работу латерального трицепса. В идеале, чтобы рука была перпендикулярная штанге.
Опускать штангу на верхнюю часть груди (там, где ключицы).
В отличии от жима лёжа, где мы жмём под углом, в данном упражнении мы жмём вертикально, так как уже имеем нужный угол наклона.
Лучше установить стойку со штангой так, чтобы она была на уровне лба или чуть дальше, но не сильно. Так они не будут мешать жать.
Ширина хвата на 1.5 см уже, чем при жиме лежа горизонтально. Чем выше угол скамьи, тем широкий хват менее удобен и менее физиологичен.

Жим гантелей лёжа

большие грудные мышцы (60-70%), бицепсы (40-30%)

Видео:

https://www.youtube.com/watch?v=TXGSqx-MgGM

Техника:

Берём гантели в руки, сами (положив их сначала на колени) или при помощи тренера или партнёра. Не берём гантели с пола с круглой спиной, иначе будет болеть поясница! В идеале, брать гантели с гантельного ряда с прямой спиной.
Занимаем положение лёжа на скамье в наклонной или горизонтальной скамье.
Отводя локти (под 45 градусов от плеча) в стороны опустите гантели к грудной клетке. Опускаем чем ниже, тем лучше, но чтобы не возникало болевых ощущений в груди. На опускании гантелей - вдох.
Отжимайте гантели от груди к верху до ПОЛНОГО ВЫПРЯМЛЕНИЯ РУК. На отжатии гантелей - выдох.

Рекомендации:

Работаем вертикально: вверх-вниз.
В верхней части упражнения стараемся сводить гантели ближе друг другу, кисти немного повернуты.
Опускаем гантели плавно и без пауз резкий жим вверх.
Упражнение с гантелями очень эффективно, хоть и вес меньше, но мы можем играть поворотами кисти и опускать руки ниже груди.

Хаммер

грудные (пекторальные) мышцы, трицепс и плечевой пояс

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/yA_O8sBLn6c

Техника:

Примите положение сидя в тренажере, прижмитесь спиной к его спинке и откорректируйте высоту для удобного выполнения.
Все также, сидя сдвиньте лопатки, наберите воздух в легкие для того чтобы максимально растянуть грудные мышцы и подготовить их для последующей нагрузки. Выставляем грудь вперёд (встаём на лопатки), то есть грудь должна быть впереди по отношению к плечу.
Берёмся широким хватом.
Выдыхая выталкивайте хаммер вперед, стараясь делать это максимально плавно именно локтями, не кистями, сосредоточившись на грудных мышцах.
В момент максимального сокращения мышц важно чтобы локти не были до конца выпрямленными. В таком положении нужно будет застыть на несколько секунд.
Возвращая хаммер в исходное положение снова наберите воздуха, стараясь опускать рукоять как можно более медленнее.

Рекомендации:

1. В момент выполнения жима сидя поза спортсмена должна быть максимально открытой, с высоко поднятой головой и сведенными лопатками за спиной (просмотрите фото для понимания).

2. Локти в ходе выполнения жима лучше развернуть таким образом, чтобы в процессе сгибания они образовывали прямой угол и не касались тела. Таким образом можно будет лучше прокачать грудь и трицепс.

3. Спина должна быть зафиксированной в ходе выполнения жима.

4. Ноги также должны быть зафиксированы, не позволяя телу двигаться.

5. Жим в хаммере, как лежа, так и сидя принято выполнять в финишной части тренировки, когда грудь уже получила достаточно нагрузки.

Бабочка (с упорами)

грудные мышцы и плечевой пояс

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/8xpUr2TBfAs

https://www.youtube.com/shorts/eyu6wDYJfu4

Техника:

Прижать спину к лавке (в спине прогиб). Смотрим вперёд. Упереться на лопатки и немного отсесть вперёд, чтобы не выносить плечи вперёд по отношению к груди.
Сводим локти до касания половинок тренажера друг с другом.
Разводим так, чтобы локти не полностью разводились, чтобы напряжение оставалось.

Бабочка (без упоров)

грудные мышцы и плечевой пояс

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/eyu6wDYJfu4

https://www.youtube.com/shorts/ajknYnzVfcE

Техника:

Сидушка должна быть на среднем или высоком уровне, иначе на нижнем уровне у нас будут работать только руки.
Упереться на лопатки, грусть выставить вперёд по отношению плечу и отсесть вперёд, чтобы не было возможности отрывать лопатки.
Держим локти слегка вниз, но не назад.
Локти выпрямить почти до конца, чтобы не шла нагрузка на бицепс.

Сведение рук в кроссовере с верхнего блока

нижние грудные мышцы, передняя дельта

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/HUU155bcXB0

https://www.youtube.com/watch?v=1cunOUoh0RQ

https://www.youtube.com/watch?v=RQvHOhq1PQs

https://www.youtube.com/shorts/RkucCsYmmwY

Техника:

Это упражнение изолированно и лучше разводки с гантелями, так как меньше нагружает локтевые суставы.
Высота снарядов на максимум.
Выступаем вперёд так, чтобы тросы были натянуты на 35-45 градусов.
Сводим лопатки и опускаем их вниз, чтобы и локти опустились вниз.
Не сгибаем локти и не скругляем плечи. Грудь вперёд, руки прямые.
Встаньте ровно посередине, ноги на ширине плеч и согните их немного в коленях. Хотя выставляя ногу вперёд можно быть более устойчивым, не советуется делать этого, так как при выполнении упражнения будет дисбаланс.
Руки распрямлены в стороны, получается одна линия между локтями и плечами. Согните локти под углом 20-45 градусов. Ладони смотрят друг на друга. Спину наклоните вперёд на 15-25 градусов. Естественный прогиб в пояснице и напрягите мышцы разгибатели спины.
Вообще сводят как на уровне живота, так и плеч. Если сводим на уровне живота, то лучше растягивается нижняя часть груди, иначе верхняя. Особой разницы нет (10-20%), в любом случае работает вся грудь. Делаем так, как лучше чувствуем мышцы груди.
При разведении рук слегка сгибаем руки в локтях, а при сведении рук наоборот стараемся выпрямить руки, чтобы грудь максимально сократить.
Когда отводим назад. Подаёмся корпусом немного вперёд, чтобы лучше растянуть грудь. Локти немного согнуты.
Когда сводим. Подаёмся немного назад чтобы лучше сократить грудь. Локти почти или полностью прямые. Чем сильнее выпрямим, тем сильнее сократится грудь.
Выдох делам в конце усилия, то есть когда свели, выдыхаем.
Если вес небольшой, то можно в точке сведения и разведения делать небольшие паузы, но вообще лучше всё делать без рывков и плавно.

Брусья

трицепсы, плечи и грудные (при регулярных занятиях увеличивается объём мускулов, взрывная сила рук и скорость удара)

Техника:

Крепко хватаемся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
Лопатки фиксируем и опускаем вниз.
На вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
На выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Стараемся исключить рывки и раскачивания ногами.
Отслеживаем правильное дыхание во время упражнения.

Рекомендации:

Делайте в полной амплитуде движения. Лучше сделать меньше, но правильно.
Найдите оптимальный темп движений. Плавно опускайтесь и мощно поднимайтесь. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Тренируйтесь после полного восстановления мышц.

Спина / Плечи

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

широчайшие мышцы и верхняя часть спины (70%), бицепс (30%), развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку

Видео:

https://youtube.com/shorts/-GGek6J7I9g

https://www.youtube.com/watch?v=69OnkfyZOQs

https://www.youtube.com/watch?v=1IUmfLyfzyw

https://www.youtube.com/shorts/X2CaZXDFP_0

Техника:

Займите положение сидя в тренажере, зафиксировав ноги под опорными валиками и взявшись руками за длинную рукоять. Хват должен быть где-то в полтора раза шире плечей (20 см от плечей до указательных пальцев).
Пятки прижаты к полу и не отрываются от него.
Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки.
Плечи отводим назад.
Должно быть нейтральное положение позвоночника и возможно небольшие разгибание в верхнем грудном отделе. То есть ненужно выпячивать поясницу. В ином случае может болеть поясница потом всегда.
Шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину).
В области поясницы сохраняется естественный прогиб.
Таз ни в коем случае не открывается от сиденья.
На выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к верхней части груди (ключицам), стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше (чувак мне советовал почему-то именно к подбородку тянуть). Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.
Локти подаём на 10-15 градусов вперёд. Так будет безопаснее для плеч. Тянем именно к груди, а не шее.
Во время тяги фокусируемся на локтях, как мы их тянем со сведением вниз.
Когда тянем вниз, то стараемся грудь подавать на верх, то есть встречать ручку грудью, а лопатки сводить вместе. Не горбимся при опускании ручки. Мы должны стараться тянуть максимально лопатками, а не бицепсами. То есть наша задача: в верхней точке мышцы спины максимально растянуть, а в нижней максимально сократить.
В нижней точке упражнения сделайте короткую паузу (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее). Локти слегка направлены назад. После этого плавно возвращайтесь в исходное положение.

Другая трактовка техники:

Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.

Возможные ошибки:

Рекомендации:

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.
Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.
Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.
Если болят локти, то мы стараемся как бы завернуть локти вовнутрь, чтобы было анатомически правильнее тянуть блок.

Вертикальная тяга к груди в тренажере

широчайшие мышцы, верхняя часть спины, бицепсы

Видео:

https://www.youtube.com/watch?v=Uw1F997HPNk

https://www.youtube.com/watch?v=xGXEo1WlUFg

Техника:

Удерживаем прогиб в пояснице.
В нижней точке мы опускаем ручки до груди. Лопатки при этом сводим вместе, а грудь подаём вперёд и вверх. Это нужно для того, чтобы лучше сократить широчайшие мышцы.
В верхней точке мы разгибаем руки и немного подаёмся вперёд. Это делается для того, чтобы лучше растянуть спину. В общем, работаем в полную амплитуду. Тут уже лопатки не нужно сводить. Хотя тренер советовал в верхней точке не вытягивать руки до конца, а держать их в напряжении, так как выше уже бицепс только работает, а лопатки расслабляются.
В целом же это упражнение довольно неплохое. Нельзя сказать, что оно лучше или хуже той же тяги с верхнего блока, просто немного другая нагрузка.

Горизонтальная тяга узким хватом

широчайшие мышцы спины, бицепс рук, мышцы разгибатели позвоночника

Неправильное динамическое выполнение:

Правильное статическое выполнение:

Видео:

https://youtube.com/shorts/-GGek6J7I9g

https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE (динамический вариант травмоопасен)

https://www.youtube.com/shorts/wz5mtggQa_k

Техника:

Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение, ещё лучше, если не обхватывать рукоятку большим пальцем. Спина и шея полностью прямые. Корпус зафиксирован на месте.
Должно быть нейтральное положение позвоночника и возможно небольшие разгибание в верхнем грудном отделе. То есть ненужно выпячивать поясницу. В ином случае может болеть поясница потом всегда.
Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу (угол 90 градусов). Работаем спиной, сводим лопатки. Доводим локти до параллели с корпусом, дальше не надо, там широчайшие не работают.
После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие. В нижней точке руки должны быть максимально расслаблены и выпрямлены, спина максимально растянута. Локти полностью не выпрямляем только!

Рекомендации:

При выполнении тяги горизонтального блока сидя крайне важно выполнять движение не за счет бицепса, а с помощью спины и плеч. В первой части руки рекомендуется удерживать частично расслабленными. Это позволит подводить вес к животу за счет целевых мышц. После прохождения приблизительно половины амплитуды движения необходимо подключать руки, для максимизации подведения к животу. Также очень важно в это время мощно свести лопатки.

Шраги

трапециевидная мышца

Видео:

https://www.youtube.com/watch?v=3GEir9Tiens

Техника:

Ни в коем случае не берём большой вес. Не берём гантели с пола с круглой спиной, иначе будет болеть поясница! В идеале, брать гантели с гантельного ряда с прямой спиной.
Встаньте прямо, ноги поставьте уже, чем при работе со штангой. Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени слегка согните, а подбородок поднимите вверх, голову немного подаём вперёд (увеличит амплитуду движения). Это исходное положение. Руки немного согнуты в локтях.
Начинайте поднимать плечи, стараясь сделать это как можно выше. Во время подъема можете немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеций. В верхней точке движения сделайте маленькую паузу, а затем плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.

Рекомендации:

Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса.
Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелые не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.
Очень часто люди, поднимая вес в верхнюю точку, начинают вращать плечами, дескать, так еще лучше, что не соответствует действительности. Запомните: нет никакой необходимости вращать плечами, наоборот эти вынужденные движения мешают мышцам сокращаться полностью и перенапрягают плечевые суставы, что может привести к травме.

Шраги на наклонной скамье

трапециевидная мышца (верх, низ и середина) равномерно

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/8UEy2kx4ACQ

https://www.youtube.com/shorts/4A7hsRSXcrw

https://www.youtube.com/watch?v=Gn2cBFq2FSQ

https://www.youtube.com/watch?v=6nlUb0LDXPc

https://www.youtube.com/watch?v=o0gkUV6lLA8

Техника:

Данное упражнение лучше классического, так как снижает осевую нагрузку на позвоночник. Вообще середина и низ трапеции отлично работают в других упражнениях, поэтому данное упражнение целесообразно выполнять при болях в спине.

Если взять большой угол, скажем в 45 градусов и больше, то данное упражнение ничем не будет отличаться от выполнения стоя, вы будете максимально затрагивать верх трапеции, но нагрузка на позвоночник все равно будет большой.

Если взять угол маленький, в районе 15-20 градусов, то нагрузка уйдет с верха трапеции и переместиться на ее середину и низ.

На мой взгляд оптимальный угол в районе 35-45 градусов, при этом вес будет равномерно распределятся, нет сильного осевого давления и в большей степени вы задействуете верх трапеции, но и середина и даже низ тоже будут работать.

Ложимся на лавку и ноги упираем в палки (если есть).
Подбородок немного приподнимаем.
Сводим лопатки и сокращаем спину в верхней точке, то поднимаем, а потом опускаем плечи. Не сгибаем руку в локте.
В данном упражнении удобнее поднимать плечи не вертикально вверх, а немного под углом, как бы за спину, и тем самым более равномерно распределять нагрузку по трапеции.

Жим гантелей сидя

передняя и средняя дельтовидная мышца и в меньшей степени трицепс

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/HWI7vybJTb8

https://www.youtube.com/shorts/QkZT95QGRdk

https://www.youtube.com/watch?v=0U0lI6pKVgE

Техника:

Спинка скамьи около 75-80 градусов, то есть не строго вертикальна, а немного в наклоне. Легкий наклон назад снимает всю нагрузку с поясницы, хоть и сильнее задействует верх грудных мышц.
Примите положение сидя, возьмите в руки гантели и упритесь спиной в стул так, чтобы поясница не касалась спинки. Голову облокотить на скамью. Лопатки сведены вместе (снижается риск травмы плеча и вращательный манжеты). Легче всего поднять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Локти направлены немного вперёд. Опускаем до ушей или подбородка, а поднимаем от плеча не в полную амплитуду, а немного в согнутых локтях. Если локти будут в стороны, то вся нагрузка будет уходить на среднюю дельту. Если руки полностью выпрямляем, то ещё и латеральный трицепс будет брать на себя больше нагрузку.
Кисти всегда должны находиться над локтями, образуя треугольную траекторию движения гантелей. То есть не сводим излишне гантели в верхней точке и не отводим сильно локти в стороны.
На вдохе совершайте подъем гантелей вверх, при этом немного сводите руки.
На выдохе опускайте руки со снарядом вниз, разводя их. Следите за локтем, он не должен опускаться ниже уровня плеча.
Главное условие выполнения упражнения на плечи - руки должны двигаться в одной плоскости, при опускании рук, гантели должны оставаться на уровне подбородка.

Ошибки:

Опускают гантели ниже уровня подбородка. Следите за тем, чтобы этого не происходило.
Разводят гантели в верхней точке. Так не должно происходить, их необходимо сводить при подъеме.
Разгибают до конца локоть. Локтевой сустав должен быть немного согнут, постарайтесь зафиксировать его.

Подъем гантелей перед собой

передний пучок дельтовидных мышц плеч

Техника:

Рамиль советует лучше сгибать руки в локтях.
Не берём гантели с пола с круглой спиной, иначе будет болеть поясница! В идеале, брать гантели с гантельного ряда с прямой спиной.
В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации:

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.
Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Подъемы гантелей в стороны

средние дельты

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/T4c0J9--XsE

https://www.youtube.com/shorts/c3NQnQ2z5cA

Техника:

Не берём гантели с пола с круглой спиной, иначе будет болеть поясница! В идеале, брать гантели с гантельного ряда с прямой спиной.
Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках, руки в локтях чуть согнуты (выпрямляем почти до конца).
Не жмём плечами, это на трапецию.
Локоть держим выше чем кисть и предплечье, но ниже чем плечо. То есть вывернуть немного локоть внутрь.
Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с плечами.
Медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

Рекомендации:

При махах держим руку так, чтобы ладонь смотрела в пол.
Рука в естественном положении (немного вынесена вперёд).
Если уже болят плечи, то наоборот разворачиваем кисти рук наружу.
Чтобы увеличить амплитуду, можно немного отвезти таз назад.

Подтягивания широким хватом

Техника:

Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Рекомендации:

Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Ноги

Жим ногами

квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/4XR1fNzthMU (тут советуют ноги ниже ставить, но это травмоопасно для колен)

https://www.youtube.com/watch?v=x9bByG6xVJg

https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk

Техника:

Скамья должна находиться под 45 градусов. Чем выше поднимаешь спинку, тем острее угол в тазобедренном суставе - то есть глубже "приседаешь", сильнее нагружаются ягодичные и бицепс бедра. Получается, чем ниже опускаем спинку, тем больше нагрузка на разгибатели и квадрицепсы.
Ставим ноги на платформу так (можно повыше), чтобы при опускании платформы, ступни не отрывались от платформы. Давление должно распределяться на всю ступню.
Нужно чтобы поясница и таз была всегда прижата к скамье, иначе будет повреждаться поясница. Часто бывает, что при опускании платформы, поясница отходит от скамьи (округляется). Это связано с быстрым выполнением упражнения. В общем, опускаем до того момента, пока бедро не начинает отрывать поясница и таз от скамьи. А в идеале опускаем так, чтобы угол ноги и колена составлял 90 градусов.
Выполняя приседы, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Спину держите прямо.
Главное, приседайте с небольшим весом, чтобы не перегрузить поясницу.

Ноги выше - нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра

Если ставить ноги на низ, то будет нагрузка на квадрицепсы, но лучше так не делать, потому что идёт ещё и сильная нагрузка на колени.

Если ставить ноги по центру, то будет среднее нагружаться все группы мышц - ИДЕАЛ!

Широко поставленные ноги - приводящие мышцы, внутренняя поверхность бедра. По ширине ноги должны стоять по ширине плеч, сильно широко не ставить.

Приседания в гакк-тренажёре

передняя, внутренняя и задняя поверхность бедра, ягодицы

Видео:

https://www.youtube.com/watch?v=pjPTyt1-8Ho

Техника:

Упражнение - аналог приседания, но так как мы опираемся на спинку - осевая нагрузка меньше. При болях в спине, грыжах и т.п. - это отличная замена приседаний со штангой.

Приседаем, чем глубже - тем лучше, но делать это плавно, а не плюхаться.
Чем ноги стоят выше (дальше от себя), тем больше в работу включаются ягодицы и задняя поверхность бедра.
Если ноги ниже (ближе к себе), то больше работает передняя поверхность бедра.
Не советуется ставить ноги слишком низко (ближе к себе) - это повышенная нагрузка на колени.
В идеале ставим ноги ближе к центру или чуть-чуть выше. Ширина постановки ног примерно по ширине плеч.
Носки ставим в стороны под углом 30 градусов.
Приседаем так, чтобы колени уходили в ту же сторону, что и носки (30 градусов).
Если в тренажере встаём не полностью, то быстро забьем мышца. Если встаем полностью, то это силовой вариант. Лучше работать в силовом варианте!

Разгибание ног снизу вверх (Leg extension)

квадрицепсы

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/6Vh4WHFYIJ4

Техника:

Выставить спинку так, чтобы колени находились напротив вращательного элемента.
Садимся максимально глубоко.
Поднимаем и опускаем плавно, делая паузу и вверху и внизу.
Опускаем вниз до угла 90 градусов.
Носки натягиваем на себя, ноги держим параллельно друг другу.

Нижняя опора должна находиться на линии лодыжки

Отрегулируйте скамью так, чтобы колени находились на уровне скамьи

Разгибание ног сверху вниз (Leg curl)

бицепс бедра

Техника:

Выставить спинку так, чтобы колени находились напротив вращательного элемента.
Поднимаем и опускаем плавно, делая паузу и в верху и внизу.
Опускаем вниз до угла 90 градусов.
Носки натягиваем от себя, ноги держим параллельно друг другу.
Когда опускаем, то делаем это медленнее, чем когда поднимаем.

Нижняя опора должна находиться на линии лодыжки

Отрегулируйте скамью так, чтобы колени находились на уровне скамьи

Отведение ноги назад в тренажёре стоя

ягодичные мышцы

Видео:

https://www.youtube.com/watch?v=n0-NmG-s6hs

https://www.youtube.com/watch?v=oUVp1VObT5g

Техника:

1. Прогибаем поясницу, оттопыриваем зад. Нужно, чтобы поясничный отдел был параллелен полу, иначе может быть травма. Лучше подставку опустить ниже и опираться только частью груди, чтобы дышать было удобнее, так и делается эффективнее.

2. Опорная нога должна быть под углом, чуть впереди и чуть согнута, чтобы не участвовать в упражнении.

3. Ногу на упор ставим только пяткой, чтобы не включилась передняя часть бедра.

4. Отводим ногу назад и сразу давим пяткой, напрягаем ягодичную мышцу, опускаем ногу медленно. Стараемся всегда делать упор на пятку, именно ей давим назад для проработки ягодичной мышцы.

5. Выполняем движение без инерции и не бросаем ногу при опускании.

6. В момент отведенной ноги можем сделать небольшую паузу и напрячь ягодичную мышцу еще сильнее. Ногу до конца не выпрямляем иначе сместиться нагрузка.

Икры на тренажере для жима ногами

икроножные мышцы

Техника:

Важно поставить такой вес, чтобы можно было сделать 8-10 раз и потом наступало жжение в мышцах. То есть нет смысла делать многоповторно, так как в момент жжения уже не будет смысла.
Скамья на уровне 45 градусов.
Плотно прижимаем поясницу к скамье, иначе можно повредить поясницу.
Можно в начале выжать вес в верх по обычному, а потом поставить стопы как нужно для икр.
Лечь в тренажёр, ноги на ширине плеч и немного согнуть их в коленях, поставить верхнюю половину стоп на нижнюю часть платформы для жима.
Выжать вес так, чтобы ноги были почти прямыми, оставьте лишь минимальную степень сгиба коленей.
Сделайте выдох, сокращая икроножные, поднимая платформу носками ног вверх, как бы вставая на носки.
Вернитесь в начальное положение, делая вдох.
Следите, чтобы спина (поясница) постоянно была плотно прижата к спинке, для этого можно немного приподнять вверх голову и плечи.

Рекомендации:

Многие атлеты нагружают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не слишком большое, когда вы можете поднять плиту только наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.

Подъём ягодиц со штангой

ягодичные мышцы

Видео:

https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo

Техника:

Кладём штангу на бёдра.
Плечи кладём на лавку.
Ноги немного шире плеч (в целом дело индивидуально), но широкая постановка ног даёт ощущение мышцы лучше.
Опускаемся максимально вниз (попу на пол ставить не нужно), максимально вверх (сокращаем ягодицы максимально).
Если весь небольшой, то можно в верхней точке сделать небольшую паузу.

Разгибание бедра в кроссовере

ягодичные мышцы

Видео:

https://www.youtube.com/watch?v=cMmacq0ZQAo

Техника:

Отходим на 1 метр от кроссовера, наклоняемся и делаем махи.
Ногу заносим достаточно сильно вперёд, чтобы растянуть ягодицы и сильно назад.
Если весь небольшой, то в верхней точке можно делать паузу.

Бицепс / Трицепс

Подъём гантелей на бицепс стоя

середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья

Техника:

Не берём гантели с пола с круглой спиной, иначе будет болеть поясница! В идеале, брать гантели с гантельного ряда с прямой спиной.
Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Рекомендации:

Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.
Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.
Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Подъём на бицепс на скамье Скотта

длинный и короткий бицепс

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/kIz4xyyJHF4

Техника:

Если опускаем слишком низко, напряжение в бицепсе минимальное. А если слишком на себя накидываем, то нагрузки вообще нет.
То есть нужно работать не слишком опуская вниз и не слишком поднимая вверх.
Сначала не опуская слишком вниз, тянем гриф вверх, а потом на себя, не поднимая слишком вверх.
И потом плавно опускаем не до конца вниз.

Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

трицепс

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/RDXielbyfJQ

https://youtu.be/MMwpzdBcRS0

https://www.youtube.com/shorts/XarMK6Gp930

Техника:

С ручкой:

Узкая постановка ног.
Носочки параллельно друг другу.
Далеко не отходим! Встаём близко так, чтобы трос двигался строго вниз.
Спина ровная, таз немного оттопырен назад.
Подгибаем ноги в коленных суставах.
Поясница прогнута.
Локти прижимаются к телу и немного выводятся вперёд.
Зафиксировали локти, вниз - до прямых рук, в верх - максимально высоко, но при этом локти не должны отрываться.
Сократили - растянули.

С канатом:

Постановка та же, что с ручкой.
С канатами в верху мы можем кисть развернуть, то есть растяжка трицепса ещё больше будет. А внизу дополнительно можем развести в стороны, что ещё больше сократить трицепс. Благодаря канатам мы можем регулировать амплитуду движения.
С канатами делать сложнее и вес берётся на 25% меньше.

Лучше всего комбинировать эти варианты.

Рекомендации:

Часто сильно наклоняются вперёд как бы нависая и помогая себе. Тело и локти должны быть полностью неподвижны, чтобы напрягался только трицепс.

Французский жим с гантелей

трицепс

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/7pVtZvdWK8s

https://youtu.be/WOOcjC2y-e4

Техника:

Не берём гантели с пола с круглой спиной, иначе будет болеть поясница! В идеале, брать гантели с гантельного ряда с прямой спиной.
Примите исходное положение с ногами на ширине плеч и руками с гантелями по бокам.
Медленно подымайте обе руки синхронно, голову и корпус оставьте при этом неподвижными. Обратите внимание, что в этом упражнении руки нужно будет в верхней точке выпрямлять до конца и в этом одно из основных отличий жима от предыдущего.
Избегайте «читинга». Упражнение нужно делать медленно, соблюдая определенный ритм.

Рекомендации:

Выполняя жим гантели из-за головы одной или двумя руками, старайтесь правильно подбирать вес снарядов, соблюдать технику выполнения, не допуская движения корпуса и головы.
Стараемся не разводить локти в стороны и, чтобы они оставались на месте.
Делаем полную амплитуду за голову, чтобы был острый угол в локте. Выжимаем на прямые руки.

Предплечья

Разгибание локтя

огромная плечелучевая мышца

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/3VAWB60ODJo

Сила щипкового хвата с блином

предплечья

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/3VAWB60ODJo

Техника:

Удерживаем рукой блин максимальное количество времени.

Сила хвата на турнике

предплечья

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/3VAWB60ODJo

Техника:

Подтягивание на пальцах.

Эксцентрическая перегрузка

предплечья

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/3VAWB60ODJo

Техника:

Висим максимально долго на одной руке и медленно спускаемся, пока не упадём.

Разгибание кистей со штангой сидя (прямой хват)

предплечья

Видео:

https://youtu.be/fEktPfDu36U?list=PL7vrbpreCVRKiITQnJpyz8QTXKSQEUUYv

Техника:

Кладём предплечья на бёдра и делаем поднятия штанги кистями.
Предплечья полностью прижаты к бедру. Работаем в полную амплитуду. Локти не отрываем.
Можно делать на коленях на лавке, но на бёдрах удобнее делать, так как можно поднимать больший вес.
Ширина хвата - на ширине плеч или уже.

Разгибание кистей со штангой сидя (обратный хват)

предплечья

Видео:

https://youtu.be/fEktPfDu36U?list=PL7vrbpreCVRKiITQnJpyz8QTXKSQEUUYv

Техника:

Кладём предплечья на бёдра и делаем поднятия штанги кистями.
Предплечья полностью прижаты к бедру. Работаем в полную амплитуду. Локти не отрываем.
Можно делать на коленях на лавке, но на бёдрах удобнее делать, так как можно поднимать больший вес.
Ширина хвата - на ширине плеч или уже.
Тут можно взять веса побольше, чем с прямым хватом, так как сгибатели намного сильнее, чем разгибатели. Поэтому штангу можно даже выкатывать на пальцы, что правда немного травмоопасно, но эффективно.

Сгибание рук со штангой хватом сверху

предплечья, бицепс

Видео:

https://youtu.be/GUc0OsEXUCY?list=PL7vrbpreCVRKiITQnJpyz8QTXKSQEUUYv

Техника:

Та же техника, что и сгибание штанги на бицепс. Только хват сверху.
Ноги на ширине плеч, ширина рук на ширине плеч или чуть уже. Ноги и руки паралельны друг другу - идеальный хват.
По мере разгибания рук в верх, локти можно немного подавать вперёд. Так мы сможем поднять резину выше, а значит повыситься эффективность упражнения.
Стараемся не раскачиваться.
Работаем в полную амплитуду.
В верх поднимаем примерно до уровня ключиц.

Сгибание рук с резиной хватом сверху (аналог сгибания рук со штангой хватом сверху)

предплечья, бицепс

Видео:

https://youtu.be/Ol1IglUOscM?list=PL7vrbpreCVRKiITQnJpyz8QTXKSQEUUYv

Техника:

Наступаем двумя ногами на резину.
Берёмся хватом сверху примерно на ширине плеч.
Следим, чтобы кисти не разворачивались. Резина будет стараться развернуть их друг к другу, но нужно стараться, чтобы ладони были направлены вниз.
Работаем в полной амплитуде.
Стараемся не раскачиваться.
В верх поднимаем примерно до уровня ключиц.
По мере разгибания рук в верх, локти можно немного подавать вперёд. Так мы сможем поднять резину выше, а значит повыситься эффективность упражнения.

Сгибание запястий сидя с резиной

предплечья

Видео:

https://youtu.be/cyBo95ze6J0?list=PL7vrbpreCVRKiITQnJpyz8QTXKSQEUUYv

Техника:

Наступаем двумя ногами на резину.
Кладём предплечья на бёдра.
Локти не отрываем.
Работаем в полной амплитуде.
Кисти можно вперёд вытянуть, чтобы колени не мешали.
В верху можно делать небольшую паузу.

Скручивания на скамье

верхние мышцы пресса

Видео:

https://www.youtube.com/shorts/fGE3_SsIV94

Техника:

Прижать поясницу и скрутиться в грудном отделе (на выдохе понять лопатки, а спину не отрывать). Соединяем две точки - грудь и таз, то есть скручиваемся.

Наклоны в стороны с гантелью

боковые мышцы пресса

Видео:

https://youtu.be/gUqy-2GVckM?list=PLG79zRvLxh45QQB1-ZZYWkSWm-uOExtnH

Техника:

Наклоняемся и делаем выдох.
Делаем плавно, не читингуем.
Во время наклона стоим на обеих ногах, то есть противоположная нога будет ослабляться, поэтому прижимать её к полу.