Пять упражнений для домашней тренировки, которые помогут сохранить форму в период самоизоляции

Саманта Клейтон, OLY, ISSA-CPT, вице-президент по фитнес-направлению Herbalife Nutrition
Тренажерные залы стремительно закрываются по всей стране. Людей просят оставаться дома, чтобы замедлить распространение высокоинфекционного COVID-19 (коронавируса). Причина более чем уважительная: тренажерный зал - это многолюдное место, где вирусы и бактерии легко распространяются по всему помещению. Новое исследование показало, что коронавирус может жить на поверхностях - гантелей, тренажеров, беговых дорожек и ковриков - до трех дней!

Содержание

Преимущества физической активности
Стресс, который делает вас лучше
Приступаем к домашней тренировке

Сочетание новостных сводок с дезинформацией и всеобщей паникой в социальных сетях вызывает у людей страх и депрессию. К счастью, очень многие серьезно относятся к просьбам правительства о самоизоляции. И хотя подобная мера тоже своеобразный стресс, она позволяет купировать распространение болезни и дает возможность использовать появившиеся время на уход за собой, в частности, занятия спортом.

Преимущества физической активности

Во время физических нагрузок происходит естественное выделение эндорфинов, что влечет за собой повышение настроения, уверенности в себе и снижение уровня беспокойства.

Наряду с такими факторами как питание, режим сна и погода за окном, спортивные тренировки также вызывают ряд химических реакций, которые положительно влияют на состояние здоровья. Регулярные занятия физкультурой способствуют укреплению сердечной мышцы и плотности костной ткани, улучшению подвижности суставов, когнитивных функций и настроения, повышению метаболической функции, увеличению мышечной массы, тонуса и силы. Этот список можно продолжить и дальше, но в период общей паники одним из величайших преимуществ физической активности является ее способность отвлекать и дарить позитивные эмоции.

Стресс, который делает вас лучше

Правильная физическая активность является стрессом для организма, но стрессом здоровым. Со временем он заставляет тело адаптироваться, становится сильнее и выносливее. Некоторые исследования показывают, что регулярные тренировки полезны для иммунологического здоровья, так как положительно влияют на способность организма противостоять распространенным заболеваниям.

Приступаем к домашней тренировке

Хорошая новость – домашняя изоляция не означает, что вы должны перестать тренироваться, ведь именно физическая активность поможет защитить психику от внешних негативных факторов и сохранить центрированное, рациональное мышление. Вы можете заниматься где угодно, независимо от размеров свободного пространства. Все, что для этого нужно, это, собственно, вы и упражнения, для выполнения которых не требуется специального оборудование.

Ниже будут приведены пять упражнений для домашней тренировки.

Каждое из упражнений выполните по 10-12 раз в одном сете. Количество сетов – 4.

Время тренировки около 20 минут.

Рекомендуем, вам выполнять все по силам. При наличии заболеваний и проблем со здоровьем, проконсультируйтесь со своим лечащим врачем на тему изменения режима физической нагрузки!

1 Работа над трицепсом
Это упражнение также нацелено на укрепление мышц спины и плеч.

Сядьте на пол, слегка согнув колени.
Расположите руки позади себя так, чтобы пальцы были направлены вперед.
Оторвите тело от пола. Вашими опорами должны быть руки и ноги.
Сгибайте руки в локте, пока не коснетесь ягодицами пола, затем вернитесь в исходное положение.
Если вы хотите усложнить упражнение, то поднимите левую ногу и вытяните правую руку вперед, а затем поменяйте их на противоположные.

2 Отжимания
Это упражнение для укрепления мышц всего тела.

Ложитесь на пол лицом вниз, расположите руки на уровне плеч ладонями вниз.
Мыски ваших ног должны слегка касаться пола.
Поднимайтесь на руках вверх.
Контролируйте положение тела: мысленно вы должны провести прямую линию от головы к пяткам. Напрягите мышцы пресса и бедер. Опуститесь вниз и начните сначала.

3 Баланс
Это упражнение развивает координацию и помогает укрепить мышцы пресса.

Встаньте на пол на четвереньках. Руки должны быть расположены прямо под плечами, колени под бедрами. Держите спину прямо. Выпрямите правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте это 10 раз, затем поменяйте сторону.

4 Приседания
Это функциональное упражнение, которое воздействует на самую большую группу мышц в теле - на ягодицы и на ноги.

Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз. Опускайтесь вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что в момент приседания, грудь и плечи не наклоняются вперед, спина остается прямой, а пятки прижаты к полу.
Чем глубже вы приседаете, тем эффективнее прорабатываете мышцы. Оптимальная глубина приседа – когда ваши бедра опускаются ниже колен.

5 Обратный выпад с подъёмом колена.
Это упражнение прорабатывает мышцы передней и задней части ног.

Встаньте прямо, сделайте глубокий выпад назад левой ногой. Опуститесь так, чтобы ваше колено было направлено к полу. Затем вынесите левое колено вперед буквально на секунду, и снова сделайте выпад назад. Повторить 10 раз на каждую ногу.

Используйте время самоизоляции для заботы о собственном теле. Не упускайте возможность получить все те преимущества, которые дарит здоровью физическая активность!

-------------

Ссылки на источники

Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Frontiers in immunology, 9, 648. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648