Техника «Как перепрограммировать мозг, чтобы сложные привычки были в радость»
Статья подготовлена Никой Сергуниной в рамках программы Наставничества нутрициологов.
Как сделать сложные привычки более привлекательными для клиента?
Это совсем несложно, если научиться ассоциировать привычки с положительным опытом. Все что для этого нужно, - переключить сознание. Мы часто говорим о том, что должны сделать в течение дня. Должны рано вставать на работу. Должны подготовить отчет по работе. Должны приготовить ужин.
Теперь представьте, что будет, если заменить лишь одно слово:
Есть возможность рано встать (и успеть насладиться ароматной чашечкой кофе). Возможность подготовить отчет (и получить похвалу, а может премию от начальства). Возможность приготовить вкусный ужин (и насладиться совместной едой и общением).
Заменив одно лишь слово, вы изменяете способ восприятия каждого события. Вы перестаете относиться к этим действиям как к бремени и превращаете их в возможности.
При этом обе версии реальности существуют. Вы действительно должны это делать, но это также открывает новые возможности. Мы можем найти подтверждения для любой из этих реальностей.
Однажды человека в инвалидном кресле спросили, насколько сложно быть ограниченным этим креслом. Его ответ был таков: «Я не ограничен моим креслом – я получил свободу благодаря ему. Если бы не кресло, я был бы привязан к постели и не мог бы покинуть стены квартиры». Такой рефрейминг полностью трансформировал его восприятие каждого дня.
Такой же рефрейминг вы можете использовать в работе с привычками: подчеркните их преимущества - не недостатки. Так вы сможете перепрограммировать мозг и сделать привычку более привлекательной.
Тренировки. У многих людей тренировки ассоциируются с выходом из зоны комфорта: челленджем, который отнимает много сил и энергии. Вы с легкостью можете посмотреть на них под другим углом – как на способ развития силы, выносливости, гибкости, баланса. Вместо того чтобы уговаривать себя, что «утром нужно совершить пробежку», говорите, что сейчас «время поработать над скоростью и выносливостью».
Медитации. Любой, кто пробовал медитировать дольше трех секунд, знает, насколько могут фрустрировать постоянные отвлекающие мысли. В ваших силах трансформировать фрустрацию в радость, если вы признаете, что каждое отвлечение – это отличный шанс практиковать навык возвращения к собственному дыханию и телу. Отвлечение – это хорошая вещь, потому что без него вы не сможете развить навык медитировать.
Финансы. Накопление денег часто ассоциируется с жертвой. Однако вы можете увидеть в этом свободу, а не ограничение, если признаете, что экономия сегодня означает рост вашего будущего дохода. Деньги, которые вы накопили в текущем месяце, повысят вашу покупательную способность в следующем.
Мандраж. Многие чувствуют беспокойство перед предстоящим выступлением, докладом, презентацией или участием в важном мероприятии. Человек чувствует себя возбужденным, учащается дыхание и пульс. Когда мы воспринимаем эти ощущения негативно, то чувствуем угрозу и напрягаемся. Если интерпретировать их позитивно, «хороший стресс» может помочь блеснуть и показать, на что мы способны. Вы можете трансформировать мысль «я нервничаю» в «я в предвкушении и чувствую выброс адреналина, который поможет мне быть более внимательным и сконцентрированным».
Эти лайфхаки – не «волшебная таблетка», но они могут помочь изменить чувства, которые вы ассоциируете с той или иной привычкой и/или ситуацией.
Если хотите пойти дальше, можете создать мотивационный ритуал. Все, что нужно для этого, - практиковаться в создании ассоциаций между привычками и тем, что вам нравится. Этот сигнал вы сможете использовать в ситуациях, когда вам потребуется больше мотивации для совершения того или иного желаемого действия. Например, если во время тренировок вы слушаете одну и ту же музыку, она начинает ассоциироваться у вас с физической активностью. Каждый раз, когда вам будет лень идти на тренировку или вы почувствуете недостаток мотивации и захотите войти в нужное состояние, вы можете нажать кнопку Play.
Эд Латимор, американский боксер и писатель рассказал, что он использовать эту стратегию неосознанно: «Странное дело. Мой фокус и концентрация стремительно взлетают, просто когда я во время работы над книгой вставляю в уши наушники. Мне даже не нужно включать музыку».
Сам того не осознавая, он научился настраиваться. Сначала он включал наушники, в которых играла любимая музыка. Через пять, десять, двадцать раз сами наушники стали сигналом, который ассоциировался с повышенным фокусом внимания.
Похожие стратегии используют спортсмены, чтобы настроить себя на высокий результат. Джеймс Клир, автор книги «Атомные привычки» рассказывает, что во времена баскетбольной карьеры он создал специальный ритуал перед игрой, который включал растяжку и броски мяча в корзину. Каждый раз перед игрой он посвящал этому десять минут.
«Пока мое тело разогревалось, я – что более важно - настраивался соответствующим образом. Этот ритуал начал ассоциироваться у меня с чувством соперничества и фокуса. Даже если до его начала я не чувствовал достаточно мотивации, к моменту окончания ритуала я переключался в «режим игры».
Вы можете адаптировать эту стратегию практически для любой своей цели или цели клиента. Хотите чувствовать себя более счастливым по жизни? Найдите что-то, что делает вас действительно счастливым – возня с питомцем или ароматная ванна с пеной – и создайте короткую рутину, которую можете выполнять каждый раз перед тем, когда делаете то, что любите. Например, делать три глубоких вдоха и улыбаться.
Три глубоких вдоха. Улыбка. Погладили собаку. Повторите.
В конце концов, ваш мозг начнет ассоциировать «дыхание-улыбку-собаку» с хорошим настроением. Это послужит сигналом к желаемому ощущению счастья. Выработав стимул однажды, вы сможете использовать его каждый раз, когда вам потребуется изменить эмоциональное состояние.
Стресс на работе? Сделайте три глубоких входа и улыбнитесь.
Грустно? Три глубоких входа и улыбнитесь.
Когда привычка сформирована, сигнал поможет войти в нужное состояние, даже ситуация в корне отличается от изначальной.
Ключ к поиску и нахождению причин ваших плохих привычек заключается в переосмыслении ассоциаций, связанных с ними. Это непросто, но когда вы сделаете рефрейминг, сложные привычки начнут приносить вам радость.