Практикум по работе с выстраиванием личных границ
Статья подготовлена Никой Сергуниной в рамках программы Наставничества нутрициологов.
Шаг 1. Определение собственных границ.
В материальном мире границы легко заметны: стены, заборы, живые изгороди. Все они дают понять окружающим, где начинается наша собственность. В духовном мире и мире взаимоотношений границы не менее реальны, но менее заметны.
Границы помогают отделить то, что принадлежит нам, чтобы мы могли заботиться об этом. Наша цель – сохранять то, что «питает» и наполняет нас, внутри своего «забора», а то, что может навредить нам, - за его пределами. Другими словами, границы помогают удерживать хорошее внутри, а плохое - снаружи. Неспособность выстраивать границы может быть очень разрушительной.
Следующие вопросы помогут определить личные границы и признать их неизменной реальностью, которая способна улучшить отношения и даже изменить жизнь.
Старайтесь давать другим возможность испытать последствия своих действий.
У любых действий есть последствия. Если мы работаем, то получаем зарплату. Если занимаемся спортом, улучшаем свое здоровье. Если проявляем внимание и заботу к близким, обретаем любовь и близость. И, наоборот, если мы не прикладываем усилия, то обречены на бедность, плохое здоровье и одиночество. Спасать людей от естественных последствий их действий/бездействия означает сделать их бессильными.
Также распространены отрицание возможности делать свой выбор и попытки переложить ответственность на других. Фразы «мне пришлось», «меня заставили» и пр. демонстрируют иллюзию, что мы якобы не являемся активными участниками многих процессов. Мы думаем, что от нас ничего не зависит, тем самым избавляя себя от обязательств перед самим собой.
Установление границ неизбежно предполагает принятие ответственности за свой выбор.
Я – тот, кто принимает решение.
Я – тот, кто живет с их последствиями.
Я - тот, кто удерживает себя от выбора, который мог бы сделать меня счастливым.
1. Чувствуете ли вы ответственность за чувства, решения и поведение других людей? Делаете ли вы попытки свести к минимуму возможные негативные последствия для других, потому что не можете видеть, когда им плохо?
2. Готовы ли вы измениться и начать действовать в зоне своей ответственности вместо того, чтобы спасать или обвинять других?
3. Как часто вы прибегаете к фразам «мне пришлось» или «меня заставили», когда объясняете, почему сделали/не сделали нечто?
Шаг 2. Подумайте, какие препятствия стоят на пути выстраивания ваших границ.
● Безотказный: говорю «да» плохому
Люди с размытыми границами могут «растворяться» в требованиях и потребностях других. Их неспособность говорить «нет» тому, что для них плохо, настолько «размазана» по всей их жизни, что мешает признавать даже очевидное зло и токсичные ситуации.
1. Что заставляет вас говорить «да» плохому и вызывает ком в горле всякий раз, когда нужно отказать? Например, это может быть страх:
- задеть чувства другого человека
- быть брошенным и отверженным
- чужого гнева
- наказания
- быть пристыженным
- казаться плохим и эгоистичным
- перед внутренним самокритиком
2. Часто ли случается, что вы соглашаетесь на чью-то просьбу, но внутри чувствуете обиду?
3. Что вы планируете делать в следующий раз, когда кто-то попросит вас о чем-то, что вы не сможете/не захотите дать?
● Избегающий: говорю «нет» хорошему
Избегание - это неспособность просить о помощи, признать собственные потребности и позволить хорошему прийти в свою жизнь. Избегающие, как правило, уходят, когда в них нуждаются, и сами не просят поддержки других.
Как избегание связано с границами?
В этом случае «граница» превращается в «стену». Граница – это «забор с воротами», которые могут впускать хорошее и не позволять проникать плохому. Люди со «стенами» вместо границ не способны делать ни то, ни другое.
1. Непроницаемые границы, как правило, сопровождаются неприятием собственных потребностей. Воспринимаете ли вы свои проблемы, потребности и желания как нечто плохое, разрушительное и постыдное? Как вы думаете, почему так произошло?
2. Менялись ли ваши границы в течение жизни? Замечали ли вы, что у вас выстроены границы там, где они не нужны, а там, где они необходимы, их нет? Опишите конкретные ситуации.
● Контролер: нарушаю границы других
«Контролеры» не уважают чужие границы. Они не хотят брать ответственность за свою жизнь и склонны проецировать эту ответственность на жизнь на других, активно вторгаясь в нее. Часто для этого они используют агрессивный или манипулятивный стиль поведения. При этом они могут чувствовать себя уязвленными и ненужными, если окружающие не испытывают страх, вину или зависимость от них.
1. Как вам кажется, можно ли вас считать «контролером»? Или вы, наоборот, склонны позволять другим влезать в вашу жизнь и диктовать решения?
2. Чувствовали ли вы когда-либо, что «контролер» не принимает вас таким, какой вы есть? Как вы реагировали и как чувствовали себя тогда?
3. В каких отношениях и/или ситуациях вы вели себя как «контролер»? Почему для вас было важно контролировать ту ситуацию?
● Равнодушный: не проявляю эмпатию
Хотя не следует брать на себя ответственность за чувства, реакции и поведение других, важно уметь оказывать поддержку и заботу о близких, если они в ней нуждаются. Такие люди не реагируют на потребности окружающих, так как они:
- критически относятся к нуждам других, могут вести себя холодно, демонстрируют полное равнодушие к окружающим;
- слишком поглощены своими желаниями и потребностями, что является формой нарциссизма.
1. Когда вы вели себя отстраненно с близкими людьми?
2. Имели ли вы опыт взаимодействия с такими людьми? Что вы ожидали от них и что получили?
1. Какое описание подходит вам больше всего?
2. К какому типу вы бы отнесли людей, с которыми испытывает наибольшие трудности?
Шаг 3. Следите за своими эмоциями.
Выстраивание границ происходит постепенно и требует времени и усилий. И не всегда мы можем заметить прогресс.
Как ни странно, сигналом о внутренних изменениях могут стать негативные эмоции. Так, одним из первых звоночков являются чувство обиды, разочарование или гнев, когда кто-то вторгается в вашу жизнь. Как радар сигнализирует о приближении вражеской ракеты, гнев предупреждает нас о нарушении наших границ.
Отсутствие способности злиться, когда оскорбляют, манипулируют или контролируют, - это своего рода «недостаток»: отсутствие «предупреждающего сигнала», который должен оповещать о нападении. Неспособность рассердиться часто является признаком того, что мы боимся быть отвергнутыми, показаться плохими, испортить отношения. Поэтому, прежде чем приступить к выстраиванию границ, поисследуйте свои чувства. Спросите себя, даете ли вы себе право злиться, когда вас контролируют? Осознаете ли, когда нарушают ваши границы? Способны ли слышать предупреждающие сигналы?
Дайте своему гневу помочь вам.
1. Способны ли вы злиться, когда вас оскорбляют, контролируют или манипулируют вами? Вы разрешаете себе чувствовать этот сигнал раннего предупреждения?
2. Какой опыт или отношения вызывают недовольство и понимание, что вы хотите другого отношения?
Шаг 4. Практикуйтесь говорить «нет».
Если вам сложно отказывать, используйте близких людей, чтобы натренировать этот навык. Только прежде обсудите свои намерения и попросите поддержки в этом. Попробовав делать это в безопасной среде, вы поймете, что говорить «нет» не так страшно.
1. С кем вы можете потренировать навык говорить «нет»?
2. Какой маленький шаг вы можете сделать на этой неделе, чтобы воспользоваться свободой выбирать себя и говорить «нет»?