📂ПРОГРАММА📂
1. Отказываемся от диет, они вам не нужны.
2. Для того , чтобы похудеть - нужно кушать. Забудьте про голод.
3. Запомните: 80% результата - правильное питание (вредная еда в твоем рационе должна составлять максимум 15%) , 20% - спорт.
4. Необходимо пить достаточное количество воды, минимум 2 литра в день.
5. Для достижения результата в первую очередь вы меняете свои пищевые привычки , с этого моменты вы контролируете еду,а не она вас.
6. Для достижения результатов нужно правильно питаться, а также интенсивно тренироваться.
1. Считаете калорийность отдельных продуктов
Например , вы готовите запеканку - отдельно взвешиваете картофель , помидор, сыр и другие продукты в сыром виде. Отдельно суммируете общий вес продуктов, отдельно суммируете калории продуктов.
Далее делите общее количество калорий на общий вес. И получаете показатель , показывающий сколько калорий на 1 грамм еды. После приготовления накладываете еду в тарелку , фиксируете вес. Умножаете на показатель, рассчитанный выше и получаете калорийность 1 порции еды.
2. Калорийность круп считаете в сыром виде.
3. Калорийность продуктов смотрите на упаковке, либо прибегаете к помощи интернета.
Питание
Общие принципы
1. Стараемся принимать пищу примерно в одно время, чтобы научиться контролировать свой желудок и понимать, в какие моменты он начинает тобой манипулировать и посылать лже-посылы голода. Не имеет значение в какое время ты кушаешь, просто еда, которую ты ешь - должна быть полезной.
3. Необходимо кушать 3 раза в день. Перед каждым приемом - стакан воды.
4. Сократи количество перекусов между основными приемами пищи.
5. Радуйте себя чем-то сладким после тренировки. Можно пп-сладостями, приготовленными собственноручно. Если нет времени - берите различные протеиновые батончики, шоколад и конфеты без сахара. Советую присмотреться к марке «победа», где написано «без сахара, стевия» . Стевия - заменитель сахара.
6. Не смотрите видео, не слушайте музыку и не читайте книги во время приема пищи. Помните выражение «когда я ем - я глух и нем»? Так вот, это действительно важное правило. Вы должны быть сконцентрированы на еде , слушать свой желудок.
7. Не переедайте и не «кусочничайте». Если у вас осталось половина еды в тарелке и вы наелись - заканчивайте кушать.
Завтрак - главный прием пищи. Важное правило - как позавтракаете, так и проведете свой день. Завтрак необязательно должен быть сразу же после пробуждения. Можно позавтракать через час-два, когда почувствуете необходимость.
Утро начинаете со стакана воды, желательно комнатной температуры.
Ваша тарелка должна быть сбалансирована. В ней должны присутствовать:
Примеры продуктов, богатых клетчаткой - овощи, зелень, ягоды, фрукты, бобовые, орехи, семечки и отруби.
Примеры - мюсли, кукуруза, овсянка, ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, картофель, гречка, рис, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы.
Примеры - мясо, курица, рыба, морепродукты, икра, творог, яйца, бобовые, орехи
Примеры - авокадо, орехи, оливки и оливковое масло, сыры.
В завтраке необязательно должны присутствовать все компоненты сразу.
Советую составлять тарелку по принципу :
ПРИМЕРЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО ЗАВТРАКА
Принципы те же, что и в завтраке.
Но в обеде и ужине обязательно соблюдать правила сбалансированной тарелки.
- 50% клетчатке (советую делать овощные салаты),
Спорт - для улучшения результата похудения надо интенсивно тренироваться.
1. Малоподвижный образ жизни нужно менять. Каким образом? Допустим, вы добираетесь до какого-либо места на транспорте. Советую выйти из него за 400-500 метров до пункта назначения.
2. В качестве кардио-нагрузки я советую: прыгать на скакалке, ходить в бассейн, каждодневные прогулки, бег.
3. Выполнять силовые тренировки 3 раза в неделю . Между ними перерыв минимум 1 день.
4. Каждое утро выполнять зарядку.
5. Во время силовой тренировки выполняете все упражнения медленно, чтобы лучше чувствовать мышцы.
6. Перед тренировкой выполняем суставную разминку в течение 10 минут. Советую также разогревать мышцы при помощи МФР.
7. Во время силовой тренировки необходимо прорабатывать все группы мышц. Прорабатываем группы мышц отдельно.
РЕКОМЕНДАЦИИ
1. Можно заменить 1 прием пищи протеином. Советую заменять ужин , когда не успеваешь его приготовить
2. Советую добавить в свой рацион такие пищевые добавки, как L-Carnitin и ВСАА.
3. Если есть возможность заменить продукт на более полезный - замените. Допустим, сметану можно заменить на греческий йогурт , творожный сыр - рикоттой, конфетки и шоколадки с сахаром на сладости без сахара , а также сладости без сахара заменить на фрукты или сладости , приготовленные своими руками.
4. Как правильно выбрать протеиновый батончик. В составе батончика должно быть максимальное количество белков, и минимальное количество жиров. Например : в батончике 16 гр белка и 6 гр жира - такой батончик берём.
5. Делайте «красивую тарелку». Еда на тарелке должна быть разложена красиво.
6. Не вставай каждый день на весы. Советую проводить замеры тела и веса один раз в 10 дней.