Тренировка для похудения и сушки тела.

Резюме:

1. ДИЕТА – ключ (скурпулезно учитываем ежедневное количество пищи)
2. Дробное питание (едим 6-12 раз)
3. Пампинг помогает расщиплять жир быстрее из за притока стрессовых гормонов.
4. Обычный тренинг сохранит больше мышц в итоге
5. Йохимбин за час до тренировки поможет блокировать альфа рецепторы
6. Кленбутерол и Эфедрин помогут активизировать бета рецепторы
7. Кардио – лучше долго и медленно, чем коротко и быстро. Ходьба 60 мин. Лучше всего.
8. Чем меньше углеводов в теле, тем больше жиросжигание
9. Во время тренировки и перед желательно принемать BCAA аминокислоты для сохранения мышц.

На что делать упор — на кардио или силовой тренинг?

Все зависит от поставленных целей и форм. Если у вас достаточно мышечной массы, то можно сосредоточиться на кардиотренировках, поддерживая массу, не наращивая, тренируясь в пампинговом режиме. Если же мышечная масса требует дополнительной работы, то можно сосредоточиться на силовом тренинге, опять же, не забывая добавлять кардионагрузки.

Планируя аэробные нагрузки, помните о том, что жир начинает сжигаться спустя 30-40 минут после начала тренировки, поэтому оптимальный вариант — использование специального кардиотренажера, с которым можно будет выйти на жиросжигающий пульс в несколько раз быстрее или же практиковать интервальный бег, если нет противопоказаний для сердца.

Силовые тренировки можно проводить в зале как парням, так и девушкам, используя специальные снаряды. Это могут быть штанга, гантели, амортизационная лента. Подробнее о том, как тренироваться девушкам в домашних условиях и какие упражнения для мужчин в зале на сушке для ног будут самыми эффективными ниже

Изгоняем жир из организма!

Помочь своему организму быстро накачать пресс вы сможете включив в свои программу кардиотренировки отдельно от представленной выше программы, например, утром натощак бегать, или выполнять кардио по завершению силовой тренировки. Ходит много споров о возможности локального похудения, поэтому чтобы получить результат наверняка — делайте кардио! Именно так сжигается максимально большое количество калорий за одну сессию. Предлагаем примерные данные о расходе калорий за час кардиотренировки

Как должны меняться тренировки во время сушки?

Существует два основных взгляда на данный вопрос. Не менять тренировки вообще, либо менять их кардинально и использовать пампинг ( больше повторений, больше упражнений, меньше отдыха). Каждая из этих двух весьма полярных схем имеет свои плюсы и минусы.

Когда вы не меняете свои тренировки вообще, т.е. продолжаете работать в таком же стиле как и на массе (6-10 повторений, минута отдыха, большие веса и т.д.), то это лучше сохраняет размер ваших мышц во время диеты. Я уже много раз объяснял, что можно либо сушиться (катаболизм), либо набирать (анаболизм) и одновременно нельзя ускориться и затормозиться. Короче, на сушке всегда происходит потеря мышц вместе с жиром. Одна из основных задач – минимизировать потери мышц во время диеты. Так вот, когда вы продолжаете тренироваться в классическом масса наборном стиле, вы лучше сохраняете ваши мышцы, потому что телу приходится сохранять свой силовой потенциал для работы с привычными весами. О.К. А какие же тогда преимущества у «пампинг» стиля во время сушки?

Преимуществ «пампинга» не меньше, чем недостатков, если мы говорим про сушку. Основным недостатком является потеря мяса, которая неизбежна т.к. веса снижаются, а количество подходов и повторений увеличивается. Именно поэтому последнее время среди соревнующихся бодибилдеров укоренилось мнение о бесполезности «пампинг» тренинга во время сушки. Это мнение ошибочное, потому что «пампинг» имеет и ряд преимуществ.

Много десятилетий подряд профессионалы во время сушки к соревнованиям использовали пампинг. Просто опыт показывал, что подобный тренинг работает лучше для жиросжигания чем классический. Мало кто мог обьяснить почему. Просто так было принято. И все же, почему? Верхушка айсберга: больший расход энергии во время самой тренировки (т.к. существенно больше обьем работы), и лучшая проработка мышцы из-за сниженного веса и большего количества упражнений. Ну а основное преимущество заключается в крове снабжении. Дело в том, что процесс жиросжигания регулируется гормонами, которые путешествуют в крови и омывают ткани (мышцы). Чем лучше омывается кровью мишень, тем большее количество необходимых гормонов для жиро расщепления там может находится. Но про это чуть позже. А кроме того, сам по себе «пампинг» стиль приводит к большей выработки тех стрессовых гормонов, которые осуществляют жиросжигание.

Выводы:

• Классическая тренировка во время диеты лучше сохранит размер мышц, но эффект от диеты будет проступать более медленно.
• «Пампинг» во время диеты приводит к более быстрому жиро сжиганию, но платите вы за это частью мышц.
• Классическая тренировка во время диеты лучше «пампинга» если вы не используете стероиды и ваша цель – сохранить как можно больше мышц.
• «пампинг» в условиях диеты лучше классического тренинга, если вы используете химию, либо вам нужен очень быстрый результат.
• Кроме того смена режимов «Пампинг»- «классика» — хороший способ избежать привыкания т.к. это и есть макро периодизация (ваши мышцы не привыкают к одной и той же нагрузке)

Точечная редукция жира

Ждете ребенка? – Нет, я всегда такой толстый. Хи...хи... Есть один очень популярный миф о локальном жиросжигании. Дескать, если делать много повторений на пресс, то можно сжечь в этом месте жир. Это лож.

Точечная редукция жира – не возможна!

Это значит, что когда человек садится на диету, то жир он теряет во всех областях, а не в какой то одной определенной. Тут нужно объяснить немного физиологию. Жир хранится в клетках (липосомах) в веществе под названием триглецериды. Под воздействием двух стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина) начинается расщепление на глицерин и жирные кислоты. Это и называется липолиз. Полученные вещества начинают свое путешествие по кровотоку, пока не будут утилизированы, либо, если отпадет такая необходимость вернуться в исходное состояние (жир). Теперь вы понимаете, что расщепление жира – это химическая реакция в чистом виде которая запускается гормонами . А они путешествуют по крови, которая омывает все наше тело. Не возможно заставить кровь омывать только пресс и соответственно не возможно заставить гормоны расщеплять жир только в одном приоритетном для вас месте.Адреналин и норадренолин взаимодействуют с тканями и органами через ряд рецепторов. Для упрощения назовем их альфа и бета. Бета рецепторы вызывают липолиз (уменьшение размера жировой клетки), а альфа рецепторы «тянут канат» на свою сторону и препятствуют жиросжиганию (вспомните, я говорил, что голод – это опасность и организм защищается сохранением жира про запас).

В некоторых местах нашего тела жир сохранять про запас более удобно, чем в других. К примеру, на бедрах и животе это делать проще и экономичнее, чем на щиколотках или запястьях. Поэтому природа позаботилась о том, чтоб пропорция альфа и бета рецепторов была разной в соответствующих местах. И это является причиной того, что в некоторых местах худеть можно быстрее и проще чем в других (просто там где аккумулируется жир больше альфа рецепторов и поэтому липолиз там тормозиться). Кстати если бы мы могли с помощью каких то методов увеличить количество бета рецепторов и уменьшения альфа рецепторов в конкретном месте, то локальное жиросжигание было бы возможно. Мы пока этого не умеем. НО….мы знаем как сделать это глобально, а не локально. Читаем внимательно….и вдумчиво.

Стимуляция выброса жиро расщепляющих гормонов.

Есть вещества, которые блокируют альфа рецепторы и активизируют бета рецепторы. К примеру, йохимбин частично блокирует альфа-рецепторы, уменьшая этим подавляющее распад жиров влияние адреналина и норадреналина. А многим известный кленбутерол стимулирует бета-рецепторы вызывая лучшее жиро расщипление в тканях.

Все слышали про эфедрин, который сейчас среди запрещенных добавок? Знаете, почему он так эффективен на сушке? Просто эфедра повышает высвобождение норадреналина. И если принимать его вместе йохибином, то происходит активизация бета-рецепторов (жиросжигание) без затрагивания альфа рецепторов (остановка жиросжигания). Что поможет похудеть. Особенно в тех местах, где традиционно человек худеет быстрее.

Если вы добавите «пампинг» тренинг и кардио (бег), то подобная нагрузка еще больше увеличит количество бета рецепторов и сократит количество альфа рецепторов. Теперь вы понимаете, почему «пампинг» приводит к более быстрому жиросжиганию. Помимо выброса стрессовых гормонов для расщепления жира, подобный тренинг увеличивает количество нужных рецепторов, для более активного жиро расщепления.

Внимание! Точечная редукция жира не возможна. НО когда вы забиваете кровью конкретную мышцу (пампинг тренинг), вы тем самым создаете повышенную концентрацию норадреналина и адреналина в ней. Однако жирорасщепление будет затрудненно из за активности альфа рецепторов в ней. Процесс этот можно изменить если, принять за час до тренировки йохимбин, который будет снижать активность альфа-рецепторов. Добавка эта легально и ее легко можно купить в аптеки или спортивном магазине. Одним из забавных бонусов йохимбина является стимуляция эрекции и более яркий оргазм. В общем, полезная вещь во всех смыслах.

Раз уж мы заговорили про препараты, то нужно сказать о провироне. Провирон – это андроген, который блокирует процесс превращения мужских гормонов в женские (ароматизацию). Часто атлеты добиваются с помощью него жесткости мускулатуры. Как это работает? Все очень просто, женские половые гормоны вызывают активизацию альфа рецепторов по всему телу и особенно на бедрах и груди т.е. затрудняют жиро расщепление. Тело становится более рыхлым и жирым. Кстати тот самый «водянистый» вид химиков связан не с водой, а именно с этим явлением. Избежать этого можно с помощью провирона, который добавит «жесткости» мускулатуре.

Важный момент для понимания….Вы помните, что я постоянно использовал слово жирорасщипление, а не жиросжигание? Это не просто так, потому что это совершенно разные вещи и жирорасщипление (липолиз триглецеридов в глицерин и жирные кислоты) вовсе не означает жиросжигание. Дело в том, что если расщепленные компоненты (глицерин и жирные кислоты) не будут использованы, то они вернуться в исходное состояние (в жировую клетку). Т.е. пампинг и расщепление жира — это лишь упрощение транспортировки. К складу с запасами дров можно проложить хоть тысячу удобных путей, но если их не использовать в качестве топлива, все дрова так и останутся на складе. Поэтому так важна диета, с помощью которой вы создаете недостаток калорий и вынуждаете тело сжигать жирные кислоты в качестве энергии.

Аэробика (кардио) и сушка.

С кардио нагрузкой ситуация в точности такая же как с «пампинг» тренингом. Любая аэробика будет приводить к потери не только жира, но и мышц, с одной стороны. А с другой стороны, любая аэробика будет ускорять жирорасщепление. А аэробика длительная будет приводить к жиро сжиганию. Поясню: когда вы бежите, вы заставляете вырабатываться стрессовые гормоны, которые расщепляют жир на глицерин и жирные кислоты. А когда вы бежите очень долго и в медленном темпе (можно даже быстро идти), то тем самым вы сжигаете жир в качестве энергии.

СОВЕТ: если ваша цель – сохранить максимум массы, то не бегайте, а ДОЛГО ходите в быстром темпе. К примеру в течении 60 минут.

Дело в том, чем более длительная аэробная нагрузка, тем больше подключаются аэробные способы извлечения энергии из жирных кислот. А чем короче и интенсивнее кардио нагрузка, тем больше расходуется мышечного гликогена и больше «горят» мышцы.

СОВЕТ: чем меньше гликогена и углеводов в мышцах, тем больше и раньше горит жир.

Это значит, что кардио лучше всего делать либо после тренировки с железом (когда гликоген потратили), либо утром на тощак. Причем чем меньше и позже вы будете есть углеводы, тем больше жира будет гореть. Инсулин, который вырабатывается в ответ на еду (особенно углеводы) – тормозит процесс жиросжигания.

Тренировки для девушек дома

Тренировки для девушек можно проводить в домашних условиях, используя подручные средства, в частности гимнастический коврик, как альтернативу силовой скамье.

Упражнения для девушек должны быть несложными, в то же время эффективными и не требующими использования специальных снарядов.

• Упражнение первое: примите положение лежа на коврике, положите руки под ягодицы и начинайте поднимать ноги вверх, после чего разводить их по сторонам. Упражнение в народе получило название «ножницы» за сходство. Число повторов регулируйте сами, в среднем это может быть 10 раз на один подход.
• Упражнение второе. Встаньте на колени, выставите руки вперед и плавно наклоняя вправо коснитесь правой ягодицей пола, после чего резко примите исходное положение. То же проделайте и с левой ягодицей. Число повторов как в первом случае.
• Упражнение третье. Примите положение стоя с ногами на ширине плеч и расставленными коленями. Плавно выполните присед, напрягая мышцы бедер и ног. Дополнительно можно использовать небольшое отягощение.
• Упражнение четвертое. Удалить жир на внутренней стороне бедра девушек можно путем подъемов ног в положении лежа на боку. Нижняя нога при этом должна быть прямой — для подъемов, верхняя — согнутой в колене и выдвинутой вперед. Для удаления жира на наружной поверхности бедра упражнение немного видоизменяется. Все то же положение на боку, только на этот раз прямыми остаются обе ноги, а работает верхняя. В качестве упора можно использовать собственный локоть.

И ещё:

1 Невозможно волшебным образом похудеть, если не есть меньше или не сжигать больше калорий при помощи физической активности. Считайте калории – при этом сбросить вес можно только если вы употребляете меньше калорий, чем тратите.

2 Перестаньте жаловаться и ныть по поводу того, как сильно вы ненавидите ограничивать себя в питании или заниматься спортом. Можно или изменить себя и свои привычки, либо остаться таким же. Другого выбора нет.

3 Чтобы похудеть и удержать достигнутые результаты, нужно изменить своё питание и уровень физической активности навсегда. Вернуться к прежнему образу жизни, сохранив трудом заработанное тело, не получится.

4 Все программы для похудения (такие как «система минус 60», диета Аткинса (кремлёвская), «пятнашки» и др.), работают по принципу, изложенному в предыдущем пункте. Какие-то системы работают лучше, чем другие. Если сократить углеводы («низкоуглеводная диета»), или жиры («кремлёвка», Диета Аткинса), то тем самым вы снижаете общую калорийность рациона. Таким образом, даже если диета обещает, что ограничивать себя в питании не придётся, вы будете это делать так или иначе.

5 Любой, кто говорит, что «ничего не ест» и не может похудеть – обманывает сам себя. Попробуйте записывать всё (каждый положенный в рот кусок), что вы съедаете за день в течение недели. После посчитайте калорийность питания на каждый день и количество нужных калорий, чтобы похудеть.

Для 99% людей перечисленных рекомендаций будет достаточно, чтобы похудеть. Только если вы соревнующийся спортсмен, который пытается достигнуть максимальной рельефности, когда кожа напоминает бумагу и вены видны на всём теле, то может понадобится что-то ещё (как правило, фармакологическая поддержка).

Не нужно тратить время и деньги, пытаясь найти волшебные таблетки или способы в короткие сроки добиться максимального результата. Потому что их не существует.

На вопросы о том, как же похудеть на 20 килограмм за месяц, или как избавиться от лишнего жира человеку, который не любит спорт и диеты, может быть только один ответ – никак.