🔝11 причин, которые могут тормозить твой прогресс🔝

1️⃣ Маленькая бытовая активность. Она же neat, она же шаги. Добавь небольшую прогулку в свою дневную рутину и постепенно повышай до 10 тыс. шагов суммарно за сутки, будет полезно не только для похудения, но и для здоровья в целом.🚶‍♂️🚶‍♂️ [1] Исходя из рекомендаций многих ведущих стран, в исследовании был высчитан оптимальный уровень физ. активности для большинства категорий граждан, который можно без опаски рекомендовать (те самые 10-12 тыс. шагов). Снижение рисков общей смертности, улучшение чувствительности к инсулину, а также, снижение рисков заболеваний сердечно-сосудистой системы, — идут приятным бонусом

2️⃣ Нехватка терпения. Вес мы набираем не за 2-4 недели, следовательно, и сбрасывать мы его будем подольше. Особенно, не стоит опускать руки после первого мини-застоя — это когда в первые недели вес может отлетать очень бодро (на самом деле из-за смены типа питания, снижения кол-ва углеводов, натрия и т.п.), а потом все медленнее или потери вообще прекращаются. Именно в этот момент нужно не опустить рук и продолжать работу не забивая на затею с похудением. Есть достаточно инструментов, чтобы преодолеть первое плато, некоторые из них будут в этом материале. Не форсируй события, соблюдай свою планку по ккал, ходи, постарайся включить тренировки (если их нет) — и результат обязательно проявится 💯💯

3️⃣ У соседа трава зеленее. Сравнивать себя с другими можно, но не всегда нужно. Сконцентрируйся на себе и своих действиях, ведь доподлинно ты не можешь знать, какие условия у объекта сравнения: какая генетика, уровень тренировочной активности и стаж, уровень бытовой активности, возможно прием различных препаратов и т.д. Понятно, что мы все так или иначе этим занимаемся, но важно осознавать, что постоянное сравнение с другими порой ведет нас по ложному пути. Оценивай ситуацию адекватно и соревнуйся с самим собой!

4️⃣ Отеки. Тема для отдельного поста, но все же немного поговорим об этом. Стресс, низкая активность, определенная еда, перебор с натрием, "скачки" углеводов в рационе( вчера было 100, а сегодня стало 150, а 1г углеводов задерживает 3-4 г воды, отсюда и результат, опять же - не боимся, т.к. это часть нормы, но имеем ввиду. Сходит все также быстро, как и приходит), прием определенных медицинских препаратов, индивидуальная реакция на какой-то продукт, цикл у женщин, недостаточное\избыточное потребление жидкости — самое распространенное, но есть и еще некоторые причины, в дальнейшем их обязательно разберем . Так вот, из-за всего этого может задерживаться жидкость, тем самым камуфлируя результат. Если ты отлично подсчитываешь ккал, придерживаешься активного образа жизни, не сильно долго на диете, и только недавно корректировал(а) свой калораж, то отеки - это твой случай. Что делать? Ничего особенного, продолжай свою работу, ведь камуфлировать результат — это не убирать его, а лишь скрывать. Отек сойдет и все проявится. При желании, можешь разобраться от чего именно тебя "заливает":
1) Следи за своей активностью по дню. В малоподвижном состоянии, жидкость в нас гораздо хуже циркулирует
2) Поинтересуйся у своего врача, есть ли такие побочные эффекты у препаратов, которые принимаешь. Отменять их из-за этого не нужно, ведь не просто так они тебе прописаны, но для понимания👌
3) Постарайся снизить влияние стресса на себя, хоть прогулками, хоть медитациями, как тебе будет более комфортно
4) Попробуй выяснить, на какой именно продукт такая реакция, поочередно исключая некоторые группы
5) Следи за кол-вом потребляемых соли(натрия), углеводов и жидкости в целом - одни из самых частых причин.

5️⃣ Недооценка суточной калорийности. Как показывает исследование [2], да и практика тоже😁 мы склонны занижать нашу дневную калорийность при её учёте, причем иногда весьма значительно.

6️⃣ Переоценка наших энергозатрат по дню. В том же исследовании, что выше ⬆️ есть кое-что и по переоценке затрат. В нем говорится, что мы склонны переоценивать объем или интенсивность наших тренировок/активностей. Еще добавим сюда тот момент, что некоторые ориентируются на показатели гаджетов в плане затрат, а гаджеты их зачастую нехило завышают 📱📱

7️⃣ Всю неделю держать дефицит, а в выходные «отпускать» ситуацию. Один-два таких дня могут убить прогресс за всю прошедшую неделю, так что старайся входить в выходные подконтрольно, даже если что-то намечается🥂🍔🍰
Я не против социальных выходных, просто нужно немного подстелить соломку: подкопить немного ккал на неделе, попрактиковать периодическое голодание в день мероприятия и т.п. Тогда все будет более подконтрольно и с минимальным «ущербом», а то и вообще без него💪🏻

8️⃣ Возможно, настала пора подрезать планку по ккал. Если процесс сильно замедлился, а в дефиците ты находишься не так уж давно, и силы еще явно не на исходе - вспомни, насколько давно ты сидишь на текущем калораже, и не пора бы его поменять ? Прошу, в допустимых пределах, не нужно урезаться под ноль✂️. Шаг в минус 5-10% подойдет. Ориентир минимумов по ккал: 1200 Ж, 1500 М. А происходит это замедление, по причине адаптации организма к дефициту ккал (адаптивном термогенезе), т.е. чем меньше наше тело, тем меньше оно и тратит. Если твое суммарное нахождение в дефиците не превышает условные 12-14 недель — шаг с подрезанием ккал может быть уместен👌🏻К слову, все по разному адаптируются к новым стимулам, кому-то подрезаться придется чаще, кто-то на одной планке выставленной в начале пройдет весь цикл💁🏻‍♂️

9️⃣ Ты слишком давно находишься в состоянии дефицита. А что, если ты уже подрезал себя и неоднократно, но прогресс все еще идет очень медленно, а то и вообще не идет? Здесь происходит ситуация, противоположная предыдущему пункту, обратная в том, что здесь уже нет необходимости подрезать себя, а может уже и некуда😁 (!), хотя это эффект плато в чем-то такой же, как в пункте 8, но в бОльших масштабах. Насколько долго ты находишься в состоянии дефицита, насколько сильно ты снизил(а) свою планку и не пора ли сделать перерыв? На эти вопросы вы должны ответить честно. А дело все в том же адаптивном термогенезе (АТ) — естественном отклике организма на уменьшение входящей энергии и уменьшение уровня жира. Наше тело адаптируется и начинает расходовать все меньше и меньше ресурсов на одно и то же действие: начинаем тратить меньше, двигаться меньше. С той лишь разницей, что в этом случае (в отличие от пункта 8) "подрезание" ккал уже сильно не поможет, а даже наоборот может довести до плачевного состояния и срыва. Я более подробно расскажу об АТ и способах борьбы с ним в отдельном посте на своем канале. А пока оцени себя объективно: возможно, тебе пора отдохнуть. После отдыха (количество недель может быть индивидуальным), ты сможешь вернуться в дефицит и продолжить работу. Прогресс должен пойти пободрее👌🏻

1️⃣0️⃣ Ведешь ли ты подсчет калорий? Я долгие годы живу в парадигме, где все считают калории (друзья, коллеги, подопечные). Однако меня вдруг осенило: «А ведь могут быть и люди, которые этого не делают. И таких людей может быть немало. А это как раз я немного "закопался"». 😁😁
Коротко: я настоятельно рекомендую добавить подсчет калорий, если вы пока что обходились без него. Это добавит системности и сделает процесс более контролируемым и измеримым. Многие мои подопечные, которые до этого не прибегали к подсчету ккал или делали это не совсем эффективно, снижали кол-во потребляемых ккал и, как следствие, получали первые результаты, лишь от самого факта начала контроля за рационом. По сути, еще даже не получив свою первую планку по ккал.😁 Звучит неплохо, не так ли? К тому же, это бесплатно и безболезненно, почему бы не внедрить? О подсчете калорий у меня есть отдельный пост в канале, там остановимся на нем подробнее. Думаю, что и в будущих материалах, я также продолжу раскрывать тему пользы подсчета ккал.

P.S. Выбор приложения, настройка приложения, точность подсчета, способы записи определенных продуктов и другие вопросы — это, возможно, тема для отдельного поста, который обязательно выйдет.

1️⃣1️⃣ Регулярные замеры параметров тела и взвешивания. Кажется, что это очевидно, но помимо подсчета калорий, замеры тоже играют ключевую роль. К тому же, на практике, далеко не все делают замеры и взвешивания. Опытные ребята порой пренебрегают или забивают на это, а новички могут не знать, что их вообще, оказывается, нужно делать, или делать их неправильно/нерегулярно. Но, как и подсчет калорий, замеры будут вашими ориентирами на пути к цели, а они вам необходимы. Вам нужна системность и контролируемость, чтобы все корректировки в плане активности и тренировочного процесса были осознанными, а не случайными. Вам нужен своего рода GPS-навигатор, который будет показывать, насколько вы близки к цели, и даже если вы будете видеть иногда нелинейный прогресс, но прогресс, желание продолжать будет куда больше. А если заметите отсутствие прогресса — что ж, это повод внести корректировки и продолжить работу, это тоже результат. В то время как без замеров вы буквально будете двигаться на ощупь.

Начните с простого: измеряйте талию раз в неделю — утром, на голодный желудок, после посещения туалета, до еды или питья. Взвешивайтесь каждый день, но ориентируйтесь на средний вес за неделю, а не на каждое отдельное взвешивание. С нюансами разберемся позднее, для начала — этого будет достаточно.

P.S. Я знаю, что после внедрения измерений (или возвращения к ним) у вас могут возникнуть некоторые вопросы. Например:

1) Что делать, если вес колеблется?
2) Почему он колеблется?
3) Почему замеры стоят?

Я также понимаю, что эти колебания веса и замеров могут вызывать беспокойство. Но это все темы для отдельного материала, который я планирую выпустить. В нем я подробно разберу все нюансы и объясню, почему не стоит переживать на этот счет. Следите за новостями в канале!

❕Ссылки на исследования:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21798015/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/

P.S. ⬇️