Меню для "ядерной батарейки"

Меня зовут Светлана Честюнина. Я интегративный и превентивный нутрициолог.

Я убеждена, что здоровые привычки и полноценное питание - это не сложно.

Начав питаться полноценно каждый день вы увидите как изменится ваше самочувствие, настроение и продуктивность.

Используйте мое меню и получайте ядерный заряд бодрости и продуктивности каждый день!

День первый

Завтрак:

Хачапури-экспресс

Ингредиенты:

·        Сыр твердый 50% — 50 г,

·        Яйцо – 1 шт

Приготовление:

1. Натереть на терке сыр, добавить яйцо, перемешать

2. Получившуюся массу выложить на сковороду, смаанную маслом и накрыть крышкой.

3. Томить на медленном огне 5-7 минут, затем перевернуть и томить еще 5 минут

Перекус:

1 фрукт

Обед:

Салат с капустой и огурцом

·      1 огурец;

·      200 г капусты

·      Кинза;

·      Оливковое масло (можно заправлять козьим йогуртом);

·      Соль-перец.

Приготовление:

1. Нарезать огурец и капусту тонкими пластинками или соломкой.

2. Заправить солью, кинзой и оливковым маслом.

Суп-пюре из цветной капусты со специями

·        150 г. цветной капусты;

·        2 ложки сметаны;

·        1/4 шт. лука;

·        1 ст.л. топленого масла;

·        1 зубчик чеснока (по желанию);

·        Молотые кумин, кориандр – на кончике ножа;

·        Соль-перец.

Приготовление:

1. Нарезать лук, капусту поделить на соцветия.

2. В кастрюлю положить топлёное масло, потомить лук со специями, добавить капусту и залить водой вровень или чуть ниже уровня овощей. Варить около 10 мин до готовности на среднем огне.

3. Перемолоть это все в блендере, добавить сметану и чеснок.

4. Подавать с зеленью и семечками.

Перекус: мясо отварное

Ужин:

Рагу с шампиньонами и индейкой

·        100г филе грудки индейки

·        100г шампиньонов

·        10г репчатого лука

·        20г моркови

·        10г масло топленое

·        соль, перец, зелень - по вкусу.

Приготовление:

1. Лук мелко нарезать, морковь натереть на мелкой терке.

2. Нарезать индейку брусочками, грибы слайсами. Обжарить грибы на 5г масла и отложить на тарелку.

3. Обжарить индейку со всех сторон на 5г масла, чтобы она побелела, посолить, добавить лук и морковь и воду.

4. Тушить на огне ниже среднего 10 минут, затем добавить грибы, прогреть

День второй

Завтрак:

Домашняя колбаса в духовке (2 куска)

·        Филе бедра куриного 800 г,

·        чеснок 45 г,

·        соль 2 г,

·        перец 1 г,

·        10 г желатина.

Приготовление:

1. Меньшую часть филе мелко нарезать, большую пропустить через мясорубку, добавить соль, перец, желатин.

2. Отбить вручную, уложить в рукав для запекания в виде колбасы, пакет плотно скрутить и с обеих сторон завязать, как конфету.

3. Запекать в духовке 60 мин. при температуре 180 оС.

4. Охладить в холодильнике.

- Помидор, нарезанный кольцами

Энерго-хлеб 15 г

·        Яйцо 4 шт.,

·        сыр Филадельфия 100 г,

·        соль 2 г,

·        псиллиум 10 г,

·        разрыхлитель 3 г

Приготовление:

1. Яйца разделить на белки и желтки.

2. Добавить к желткам сыр, соль, псиллиум.

3. Белки взбить, ввести в массу с сыром и желтками перемешать.

4. На противень, бумагу для выпечки, выложить ложкой 10 лепёшек.

5. Выпекать 25 мин

Салат из квашенной капусты с оливковым маслом – 100 + 20 гр

Обед:

Мясная запеканка из цветной капусты

·        Цветная капуста 150 г,

·        говяжий фарш 125 г,

·        лук 40 г,

·        яйцо 1 шт

·        сыр полутвердый 20 г,

Приготовление:

1. Обжарить фарш.

2. В блендере взбить капусту, яйца, соль до воздушной массы, уложить на дно стеклянного блюда, добавить слой лука, слой мяса.

3. Опять пюре, слой мяса. Сверху обильно посыпать натёртым сыром и специями.

4. Запекать в духовке 30 мин. при температуре 180°С

Салат

Свекла 200 г, оливковое масло 20 г, чеснок 10 г

Смешать ингредиенты

Перекус:

-орехи - горсть

Ужин:

Пицца на кабачковой основе

·        Кабачок 200 г,

·        яйцо 1 шт,

·        льняная мука 15 г,

·        чеснок 30 г,

·        томатная паста 5 г,

·        помидор 40 г,

·        шампиньоны 100 г,

·        зелёный лук 20 г,

·        моцарелла 25 г

Приготовление:

1. Потереть кабачок, посыпать солью, отжать сок, добавить взбитое яйцо, льняную муку, чеснок, тщательно перемешать, разложить на пергамент на противень и запечь в духовке, при 180о С.

2. Когда кабачковая основа «прихватится», смазать томатной пастой, выложить нарезанные грибы, помидор, зеленый лук, натереть моцареллу и посыпать орегано.

3. Поместить в духовку до готовности

День третий

Завтрак:

- Яичница из 2 яиц

- Авокадо 1 шт.

- Квашеная капуста 100 г

Перекус:

- Орешки – горсть

Обед:

Быстрый бургер с соусом и овощами

Рецепт:

·        Говяжий фарш 150 г,

·        помидор 120 г,

·        огурец 50 г,

·        лук 40 г,

·        яблочный уксус 10 г,

·        сыр Чеддер 20 г,

·        листья салата.

·        Соус: греческий йогурт 50 г, чеснок 10 г, укроп 10 г, петрушка 10 г, кинза 10 г, соевый соус 5 г, молотая копченая паприка 3 г, аджика 5 г

Лук нарезать кольцами, залить яблочным уксусом, из фарша сформировать большую плоскую котлету, обжарить быстро с двух сторон, оставить в сковороде под крышкой и томить 10 минут.. Положить на тарелку листья салата, на них - тонко порезанный огурец, тонкие кольца помидора, лук, сверху - котлету, слой сыра и полить «пирамиду» соусом

Ужин:

Запечённая скумбрия с начинкой

·        Скумбрия 120 г,

·        кремчиз 40 г,

·        лук 60 г,

·        морковь 50 г,

·        соль 2 г,

·        перец 1 г,

·        масло топленое 10 г

Пассеровать лук и морковь на масле, смешать с кремчизом, добавить соль, перец, фаршировать получившейся массой рыбу и, смазав маслом посуду, положить рыбу, накрыть крышкой и запечь в духовке при температуре 100оС,

- Бланшированные: брокколи 200 г и стручковая фасоль 100 г

В своей работе я даю рекомендации по подбору меню с учетом ваших индивидуальных особенностей и запросов.

Чтобы получить более полную информацию, записывайтесь на бесплатный разбор вашего здоровья