Как не умирать по утрам. ИДЕАЛЬНЫЙ режим за неделю.

За последний месяц я совершенно сбил график сна. Очень плотно занимаясь одним из проектов, я настолько увлекся работой, что невольно стал ложиться 2-3 часа ночи, а просыпаться то в пять утра, то в час дня. Вслед за этим, последовали типичные симптомы такого образа жизни: быстрая утомляемость, туман в голове, ухудшенная продуктивность и полное отсутствие мотивации что-либо делать, словом, я начал ощущать то, что ощущает любой человек, пренебрегающий расписанием сна.

А поскольку многие из вас тоже сталкивались с этой проблемой, в данной статье я изложу некий трафарет действий, с помощью которых можно в кротчайший срок полностью восстановить ритмы своего организма и обрести утреннюю бодрость. Именно с помощью этого трафарета я всего за неделю вернул свой идеальный режим. Так что приступим.

Итак, главный гормон, регулирующий циркадные ритмы – это мелатонин. Именно он заставляет нас хотеть спать. Однако, при сбитом режиме, секреция этого гормона тоже сбита, наш организм как бы не знает, когда и в каких количествах его выделять.

Фармацевтические компании, конечно, не дремлют, они нашли решение, поэтому сейчас в любой аптеке вы можно купить таблетку мелатонина. Но не смотря на её эффективность, безопасность такого лекарства мягко говоря под сомнением. В конце концов, у всех без исключения млекопитающих, эти таблетки вызывают.. кхм.. уменьшение половых органов. На людях пока что не испытывали. Более того, будучи самой популярной в мире добавкой, в том числе среди детей, она может содержать в себе дозы, превышающие заявленные на 500%, при этом нося в себе загрязнения, которые потенциально могут даже убить. Словом, таблеточки из аптечки – это не лучший вариант.

Вот если бы мелатонин по какой-то счастливой случайности содержался в обычной еде и при этом не имел бы негативных последствий, мы бы могли с помощью питания изменять циркадные ритмы. И.. к нашему счастью, такие продукты есть.

Если съесть два банана, или выпить сок из килограмма апельсинов, или сжевать целый ананас, то уже через два часа уровень мелатонина в крови подпрыгивает до довольно приличных значений. Однако, это довольно большое количество пищи, тем более перед сном. Немного лучше дело обстоит с клюквой, всего лишь 30 грамм этой ягоды за два часа до сна дадут необходимый усыпляющий эффект, подойдет, правда только свежая, не сушеная клюква поэтому, опять же это не идеальный вариант, по вкусу, эта ягода, все-таки, на любителя. Именно поэтому есть фисташки. Чтобы добиться нужного эффекта нужно съесть всего два ореха. Да, всего два! Фисташки – это самый богатый мелатонином продукт, который когда-либо был найден. Более 200 микрограмм мелатонина на грамм продукта. Концентрация настолько высока, что горсть этих орехов в 5 раз превышает обычную дозу аптечного препарата. И при этом без последствий.

Однако, есть важный момент, мелатонин разрушается при термообработке, поэтому есть фисташки нужно исключительно сыром виде.

Идем дальше. Недавно ученые обнаружили настоящую кнопку сброса всех циркадных настроек, которой я тоже воспользовался. Оказывается, наше тело подстраивает биологические часы под привычную доступность пищи. Иными словами, если вы сбили режим питания и привыкли есть в час ночи, то ваше тело будет подавлять сон до тех пор, пока вы не покушаете. К счастью, эту привычку легко перебить, достаточно просто поголодать 16 часов. Устройте себе ранний ужин, часов в 6 вечера и не кушайте ничего до самого утра. Завтрак на следующее утро должен быть сытным и полноценным, чтобы организм ощутил потребность просыпаться и засыпать в нужное вам время. Такой подход показал свою эффективность в нескольких исследованиях, поэтому, несмотря на неудобство этой практики, оно того стоит.

Следующая фишка связана со вторым гормоном, регулирующим наши циркадные ритмы. Кортизолом. Когда увеличивается мелатонин, кортизол снижается, это два гормона антагониста. Кортизол делает нас бодрыми, а вечером это некстати, поэтому мы будем его понижать. Для этого очень хорошо подойдет, два инструмента. Первый — это контрастный душ. Когда мы подвергаемся воздействию холодных температур, кортизол резко подпрыгивает, но затем снижается ниже уровня, чем был до воздействия. И снижается значительно, примерно на 35%. Второй инструмент – это медитация. Она снижает кортизол только через 4 дня. Но, опять же, довольно сильно. Средние цифры – это 20%. Снижение кортизола – это очень важный процесс, который позволит вам намного быстрее и легче восстановить режим.

Итак, давайте подведем итог и составим план.

Во-первых, вспомните, во сколько вы легли спать последний раз. Допустим, в 12 часов ночи. Далее, определитесь, во сколько вы хотите засыпать. Например, в 10 часов вечера. Таким образом, через неделю вы должны засыпать на 2 часа раньше. Делим 2 часа на семь, получаем 17 минут. Следовательно, каждый день вы должны засыпать на 17 минут раньше, чем в предыдущий.

Зная время засыпания, можно приступать к процедурам. За четыре часа до сна принимаем контрастный душ и делаем десятиминутную медитацию. За три часа до сна съедаем фисташки. И, наконец, за 16 часов до завтрака не кушаем ничего кроме фисташек, о которых я только что сказал.

Опять же, если эти практики вам не по душе, то через неделю, когда ваши циркадные ритмы настроятся на другой режим, вы можете прекратить их делать, а эффекты останутся. Желаю вам стабильного, крепкого сна, чести и удачи!