"Зачем мы спим" Уолкер М. Ключевые идеи, часть 4

Ниже перечислены нарушения сна.

Лунатизм (сомнабулизм) обусловлен внезапным всплеском активности нервной системы в фазе глубокого сна. Человек попадает в ловушку смешанного сознания - он не спит, но еще не бодрствует. Наиболее распространенные проявления - хождение во сне, говорение без пробуждения и т.д.

Хроническая бессонница запускается двумя основными триггерами. Это эмоциональная озабоченность (беспокойство) и эмоциональное расстройство (тревожность).

В основе эмоционального беспорядка (беспокойства и тревожности) лежит сверхактивная симпатическая система. Физиологические проявления - частое сердцебиение, ускорение обмена веществ, выделение кортизола, повышение температуры тела. Пациенты, страдающие бессонницей не могут выйти из паттерна меняющейся, беспокойной, активно думающей мозговой активности.

Нарколепсия характеризуется тремя основными симптомами:

• чрезмерная сонливость в дневное время;
• развитие сонного паралича (потеря способности говорить и двигаться после пробуждения;
• катаплексия (внезапная потеря мышечного тонуса из-за сильных эмоций) - ненормальное функционирование схемы быстрого сна в мозге, когда мышечная атония проявляется во время бодрствования. Причина в нехватке нейротрансмиттера орексина, химического "тумблера" определяющего состояние сон-бодрствование мозга.

Фатальная семейная бессонница (Fatal familial insomnia, FFI) - редкое генетическое заболевание, при котором таламус (сенсорные ворота мозга, которые должны быть закрыты в течение сна, т.е. отключать восприятие внешнего мира) разрушается прионным белком из-за генетического дефекта. Больные с этим диагнозом умирают в течение 10 месяцев из-за нехватки сна.

На качество и количество сна влияют:

• Электрический свет. Тормозит выработку мелатонина (особенно синий светодиодный свет).
• Регулируемая температура. Взаимосвязь между сном и снижением температуры тела эволюционно зависит от суточной смены дневной температуры. Отсутсвие сигнала о естественном понижении температуры задерживает команду выработки мелатонина и откладывает начало сна. Для большинства людей температура в спальне около 18.3 C идеальна для сна.
• Алкоголь делает сон фрагментарным, с частыми пробуждениями, поэтому сон теряет восстановительную способность. Алкоголь подавляет быстрый сон (который нужен для усвоения полученных ранее знаний), т.к. при его расщеплении организм производит альдегиды, блокирующие способность мозга генерировать быстрый сон.
• Системы времени. Неестественное и преждевременное прерывание сна ухудшает физиологическое состояние человека (в основном сердце и нервная система).
• Кофеин (блокирует чувствительные к аденозину рецепторы в мозге и стимулирует нервную систему).

Снотворные лекарства помогают заснуть быстрее, но ухудшают качество сна (ухудшают цементирование новых следов памяти в мозге).

Согласно исследованию Д. Крипке, у людей, употребляющих снотворное, вероятность умереть в течение окна 2.5 года, значительно возрастает, чем у тех, кто его не потребляет. Основные причины смерти - инфекционные заболевания (вследствие ослабления иммунитета), автомобильные аварии (некачественный сон вызывает сонливость за рулем), онкология (возможно, ее провоцируют не сами лекарства, а плохой сон).

Традиционная методика когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) бессонницы:

• наладить режим сна и пробуждения (сохранять его 7 дней в неделю);
• отправляться спать при наступлении сонливости;
• не лежать в кровати без сна (заняться спокойным и расслабляющим до возникновения желания спать;
• избегать дневного сна, если есть трудности засыпать ночью;
• уменьшить потребление алкоголя и кофеина;
• удалить гаджеты и экраны их спальни;
• поддерживать в спальне прохладную температуру;
• расслабляться перед сном, избегать тревожных мыслей.

Сон и тренировки/диеты.

Существует ясная двухсторонняя связь со значительным уклоном в сторону улучшения сна с увеличением физической активности и сильным влиянием сна на дневную физическую активность. Малоподвижный образ не способствует крепкому сну. Тренировку лучше завершить за 2-3 часа до сна.

Диета с высоким содержанием сахара и других углеводов, но с низким содержанием клетчатки приводит к менее глубокому медленному сну и более частым ночным пробуждениям. Кардинальное уменьшение калорий в рационе так же уменьшает количество глубокого медленного сна ночью и затрудняет засыпание.

Сон и продуктивность.

Более короткий сон предопределяет более низкую производительность сотрудника и медленное завершение базовых задач. Невысыпающиеся люди принимают менее точные решения, связанные с рабочими проблемами, и вообще реже принимают решения.

Предоставив участникам эксперимента (сотрудникам в компании) возможность выбирать между рабочими задачами, требующих разных усилий, можно видеть, что те, кто спали меньше в предшествующие дни, выбирают менее сложные задания. Они склоняются к более легким путям и выдают менее творческие решения.

Этически девиантное поведение, связанное с нехваткой сна, может принимать форму социальной лености (ситуация, когда когда человек в условиях групповой деятельности прикладывает меньше усилий, работая в этой группе, нежели, чем работая в одиночку). Человек видит возможность ослабить своё рвение и спрятаться за усердной коллективной работой других. Таким образом, сонные сотрудники выбирают более эгоистичный путь наименьшего сопротивления. Это ведёт к более низкой производительности всей группы и создаёт чувство межличностной агрессии среди членов команды.

Методы улучшения сна:

• придерживаться режима сна (7 дней в неделю);
• заниматься спортом, но не перед сном (не позже, чем за 2-3 часа до сна);
• избегать кофе и никотина;
• не употреблять алкоголь перед сном;
• избегать обильной еды и напитков поздно вечером;
• не спать днем после 15:00;
• расслабится перед сном (чтение, прослушивание музыки);
• принять ванную перед сном (снижение температуры тела помогает почувствовать сонливость);
• затемнить спальню и сделать ее прохладной;
• обеспечить достаточную освещённость в течение дня;
• не лежать в постели без сна (лучше заняться чем-то расслабляющим, т.к. страх не заснуть может усугубить трудности с засыпанием).