Здоровый сон - это роскошь
В голове что-то звенело, она была будто ватная - так началось мое «утро».
Пока раскачиваюсь, уже время близится к часу дня. В разбитом состоянии протекали недели
Раздражительный, бешусь от всего, не могу удержать свою пятую точку за делом, внимание рассеивается.
Неудивительно, ведь сон — это не просто способ отключить мозг. Процессы, происходящие во время сна влияют на все сферы.
Как минимум тот факт, что мы 30% жизни проводим во сне, говорит о том, что нельзя к нему относиться пренебрежительно.
Если, конечно, хотите здоровую гормональную систему, психику, ясную голову и хорошее настроение
Последний раз ваш здоровый сон был в младенчестве. А дальше все пошло на перекос
В садик будили, когда еще даже собаки спали. Потом топаем в школу в темноту и холод. Далее университет, работа…
Как вернуть здоровый сон буквально за несколько дней с помощью управления гормонами, телом и психикой?
Сначала небольшое введение, после которого поймете, почему сон - это недооцененный актив и перейдем к практике.
Сон имеет ключевое значение для мозговых функций, таких как внимание, запоминание и способность к обучению. Во время сна происходит обработка и закрепление полученной информации.
Одно из исследований, показало, что недостаток сна на протяжении нескольких дней приводит к ухудшению памяти, концентрации и способности к решению проблем.
Так же сон - один из лучших антиоксидантов. Выводит токсины, которые образовались в ходе дня. Препятствует образованию бляшек. В общем, если не хочешь инсульт - хорошо спи.
2 рыцаря, сражающихся внутри тебя каждый день
Гормон, который помогает заснуть - мелатонин, а проснуться - кортизол (гормон стресса)
В первой половине дня выделяется кортизол, во второй - мелатонин
Соответственно усиливая одного из этих рыцарей своевременно, мы можем регулировать сон.
Если ослаб мелатонин, верх одерживает кортизол и начинает доминировать в организме. Становится сложнее заснуть.
При избытке мелатонина вы будете как вареная картошка весь день.
Поэтому вечером кортизол снижаем, мелатонин повышаем.
Обустройство спального места как у пещерного человека
Наш организм сформирован миллионами лет эволюции, а к быстрому технологическому прогрессу еще не успел адаптироваться
Поэтому ничего выдумывать не нужно, опираемся на опыт предков.
Для здорового сна нам нужно создать среду, как у древнего человека, который укрывался ночью в пещерах.
Поскольку темнота для предков небезопасна, они ложились спать довольно рано. Кстати, так называемый гормон роста и молодости вырабатывается с 22:00 до 3:00, именно в это время оптимальнее засыпать.
Как создать условия пещеры в городской среде?
Во-первых, в помещении должна быть кромешная темнота, чтобы на сетчатку глаза не попадал даже лучик света.
Любое, еле заметное свечение, подавляет мелатонин и провоцирует выработку кортизола.
Здесь настоящее спасение - маска для сна, а так же светонепроницаемые шторы.
Во-вторых, в пещере прохладно. Нужно регулярное проветривание, в том числе для поступления кислорода. В идеале настраиваем кондиционер на 20-21 градуса по Цельсию.
В-третьих, в пещере влажно. От 30% до 60% оптимальная среда, которая благоприятно влияет на дыхательную систему. Увлажнитель для воздуха в помощь.
Четвертое, вряд ли у пещерного человека за окном ездили автовазы с модными песнями. У него и окна-то не было:)
Минимальные шорохи и другие посторонние звуки не дадут нормально выспаться. Решение - беруши. Они помогут сделать сон глубже.
Для лучшего эффекта нужно беруши немного смочить водой или слюной и подальше засунуть в уши. Если боитесь, что проспите работу - кладите будильник недалеко от себя (лучше механический)
Но лично я будильник в берушах слышу, при этом звуки улицы до меня не доходят.
Жесткий матрас или постелить на полу.
Так же рекомендую ортопедическую подушку, которая поддерживает голову в анатомически правильном положении
Если подушка мягкая, слишком большая или маленькая, то шея всю ночь находится в неестественном изгибе, пережимаются нервы.
Так же укрываемся полноценным одеялом, а не легкой простынкой или пледом.
Тяжёлые одеяла создают эффект "глубокого давления", который может оказывать успокаивающее воздействие на нервную систему.
Это похоже на ощущения, которые мы испытываем, когда нас обнимают или прижимают. Что может помочь снизить уровень тревожности и стресса, способствуя расслаблению перед сном.
Кстати, если обниматься перед сном со своей второй половинкой или котиками, собачками, то повысите уровень гормона окситоцина, что улучшит процесс засыпания и качество сна за счет своих успокаивающих эффектов, а также благодаря улучшению социальной связи и чувства безопасности.
Носовое дыхание. Всего 1 маленький трюк и я проснулся сам без будильника, с ясной головой, отдохнувший, полный сил и энергии, хотя поспал меньше 8 часов
Особенно у кого часто заложен нос и есть искривления носовых ходов, ночью недостаточно кислорода поступает в тело. Из-за этого люди дышат ртом и в следствие просыпаются как в тумане, с разбитой, ватной головой.
Просто тело недостаточно подпиталось кислородом.
Поэтому на ночь, буквально за час до сна, на переносицу наклеиваем пластырь для улучшение дыхания за счет расширения носовых ходов.
Единственный минус - это печаль от осознания, что раньше не дышали по настоящему.
Без преувеличения, после первой же ночи с пластырем, я почувствовал примерно +30-40% к бодрости и энергии.
Так же можно закапывать капли на водной основе с прополисом, чтобы снять заложенность носа.
Какие негативные факторы необходимо исключить, чтобы не нарушать сон:
1) Кофе, энергетики, чай во второй половине дня
2) Тяжелые, эмоциональные тренировки поздним вечером, чтобы не возбуждать центральную нервную систему
Перед сном я рекомендую ходьбу и растяжку
3) Не набивать брюхо после 18:00. Чтобы организм вкладывал ресурсы в восстановление, а не занимался всю ночь перевариванием куска курицы и гречи
Так же, из-за приема пищи глюкоза поступает в мозг и он начинает активнее работать, что то же мешает процессу засыпания.
Можно выпить протеиновый коктейль на воде, чтобы убрать чувство голода
4) Ограничить дневной сон. Если прям "рубит", старайтесь вздремнуть не более 20-30 минут и не позднее 15:00-16:00, чтобы не нарушать циркадные ритмы
5) Не пьем на ночь много воды. Нам нужен непрерывный сон, а походы в туалет этому не способствуют
6) Не слушаем музыку вечером. Потому что во время прослушивания мозг не может переваривать мысли, которых итак много накопилось днем, соответственно эта мыслемешалка начнет беспокоить в кровати
7) Не обсуждать стрессовые темы, избегать напряженных ситуаций и выяснения отношений. Если вам важно поабьюзить друг друга, делайте это хотя бы днем
8) Исключить интригующие сериалы и фильмы
Так же проверка уведомлений, чтение новостей или социальных сетей на ночь может увеличивать уровень тревожности и стресса. В итоге засыпать станет труднее и снизится качество сна.
9) Синий свет от экранов смартфона, ноутбука
Экраны телефонов излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина.
В настройках можно переключить режим экрана в черно-белый, тогда будет чуть лучше.
Важное правило - разделять физической активностью работу и сон
Физическая активность способствует выделению эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Когда вы занимаетесь спортом, мозг отключается от повседневных забот, что помогает снять психологическое напряжение и тревогу.
А вот если постоянно работать сверхурочно, недопереваривать стресс, то будет копиться хроническая усталость, что в итоге может привести к выгоранию и депрессии.
Позанимались - все, дальше отдыхаем, готовимся ко сну, больше о работе не думаем, не заходим в рабочие чаты и тд.
Что еще немаловажно - разграничивать пространство работы и отдыха. Относится к фрилансера больше. Не рекомендую работать в кровати, иначе в голове будет бардак, у мозга не сформируется связь, что в кровати надо отдыхать.
Сколько спать? Организм сам знает, что тебе нужно, просто прислушивайся. Мне 7-8.5 часов хватает
Однако при длительном обследовании более чем миллиона человек выяснилось, что люди, которые спали меньше 4-х часов в сутки, умирали в среднем раньше, чем те, которые проводили во сне 7-8 часов.
Как проснуться
Чтобы проснуться, нужно "включить" тело и мозг
1) Открыть шторы, чтобы на сетчатку глаза попадало больше света
2) Выпить 1-2 стакана воды комнатной температуры (не холодной). Я пью обычно с лимоном или яблочным уксусом. Это благоприятно сказывается на пищеварении.
3) Зарядка как в школе, в том числе для глаз, растяжка и другая физ. активность. Желательно пропотеть, чтобы начал вырабатываться гормон пробуждения - кортизол
Чтобы включить мозг и сразу стать концентрированнее, я делаю по утрам нейрогимнастику. В интернете можете найти 3-4 упражнения и выделить этому 5-7 минут. Так же занимаюсь английским и читаю книги.
Более подробно про здоровье мозга будет в соответствующей главе.
Чередование температур способствует усилению кровообращения, что помогает организму убрать сонливость и быстрее проснуться. Холодная вода активирует симпатическую нервную систему, что повышает уровень бодрствования и улучшает концентрацию. Это может помочь начать день с повышенной энергией.
Я пробовал закаляться только холодной водой, но надолго меня не хватало и постоянно простужался. Когда поизучал тему, понял, что не один такой. И в целом длительный холод скорее во вред организму.
Поэтому выбрал контрастный душ, он более приятный и полезный.
Делаем без фанатизма, чтобы не перегружать надпочечники избытком стресса. Сначала разогрелись горячей водой, потом холодной поливаем ноги и дальше снова разогреваемся горячей водой. Таких несколько циклов, по ощущениям.
Как организм привыкнет на протяжении нескольких дней, можно с холодной водой подниматься по ногам выше до головы.
5) Завтрак. Прием пищи должен убрать излишки кортизола, запустить работу ЖКТ и дать энергию для предстоящей работы.
Если живете в частном доме, то получите невероятный заряд энергии после прогулки под солнцем, босиком по траве и без верхней одежды.
Бады усилители
Только когда на уровне гормонов, биомеханики, физиологии разобрались, можно усилить эффект с помощью биоактивных добавок. Но не наоборот.
Если у вас проблемы с носовым дыханием, хоть ведрами глотайте капсулы, полноценной отдачи не почувствуете.
Я разобрал наиболее рабочие добавки, которые безопасны, проверены лично мной и еще большим кол-вом людей.
Они работают и по отдельности, какие-то сильнее, какие-то менее выражено. Но в идеале использовать комплексно, они порядочно дополняют друг друга.
Исходите из своего бюджета, можете по очереди протестировать, а потом собрать себе рабочую комбинацию из 1-2 добавок, а можете как я - скупить все:)
Принимаем примерно за 1-3 часа перед сном
Если какой-то бад вам по ощущениям не подходит, ничего страшного, выборка достаточная.
Чтобы более четко отследить эффект каждой добавки, начинаем тестировать по одной, фиксируем ощущения и через 2-3 дня добавляем следующую.
1) Экстракт Ашваганды - это растение, которое помогает снижать уровень кортизола, гормона стресса, что может убрать тревожные мысли и улучшить общее самочувствие перед сном.
Экстракт - это действующее вещество, которое и оказывает нужный эффект.
В ашваганде самое важное - кол-во действующего вещества "витанолиды".
Чем больше процент витанолидов в той марке, которую покупаете, тем лучше.
Допустим, вес капсулы - 500мг. На этикетке написано «витанолидов 7%», соответственно в одной капсуле 35 мг действующего вещества
Достаточно от 70 до 120 мг витанолидов в день.
Я беру ашваганду с 10% витанолидов и капсулами по 700мг. Соответственно перед сном мне достаточно принять одну капсулу.
Много не нужно, чтобы сильно кортизол не занижать, иначе будет тяжело просыпаться.
Это минерал, который играет ключевую роль в расслаблении мышц и нервной системы. Улучшает качество сна, удлиняя глубокую фазу и снижает уровень стресса.
Но у магния есть разные формы. Лучше всего усваиваются глицинат и цитрат. Я покупаю глицинат.
Так же обращайте внимание не на массу капсулы, а на действующее вещество «элементарный магний». Достаточно до 300мг в сутки элементарного магния.
3) Габа (гамма-аминомасляная кислота)
ГАМК: Это нейротрансмиттер в мозге, который способствует расслаблению нейронов.
Когда вы сильно разогнали свою мозговую активность, эта добавка поможет притормозить. Увеличение уровня ГАМК приводит к состоянию сонливости и расслабления, что важно для засыпания.
Мне хватает 500мг, но можно в 2-3 раза больше. Ориентируйтесь по ощущениям.
У мухомора большой спектр действий, но основное - это снижение тревожности, за счет воздействия на те же ГАМК рецепторы торможения.
Эта добавка успокаивает и выравнивает эмоциональное состояние.
Так же увеличивает уровень серотонина, молекулы, которая регулирует настроение, сон и является предшественником гормона мелатонина.
Я принимаю от 0,4мг до 1,2гр в сутки. Можно принимать как утром, так и вечером.
Простая аминокислота, которая обладает успокаивающим и релаксирующим действием. Помогает снизить уровень стресса и тревожности, уменьшает возбуждение нервной системы
Можно принимать вплоть до 3-5 грамм в сутки.
Да, обычные фисташки, в них содержится мелатонин. Достаточно съесть горсть вечером после ужина.
Рекомендую сушеные, без соли, чтобы жажда ночью не морила.
Также известный как витамин B3, помогает снижению уровня кортизола и участвует в синтезе серотонина.
Я принимаю 500-1000мг перед сном
8) Подкисление яблочным уксусом или лимонной кислотой
Советский ученый Николай Друзьяк в своей книге "Как продлить быстротечную жизнь" писал, что бессонница связана с щелочной реакцией крови. И нужно поддерживать в организме более кислую среду. Потому что распад мелатонина успешно происходит при кислом ph крови.
Поэтому по ходу дня я подкисляю кровь: пью воду с лимоном, а так же перед едой выпиваю стакан воды с парой чайных ложек яблочного уксуса.
Еще Друзьяк давал рекомендацию - яблочным уксусом намазать ноги от ступни до колена, надеть теплые носочки и лечь спать. Я проверял, действительно становилось легче в ногах и крепче сон. Можно усилить эффект, если предварительно разогреть ноги в тазике или под горячим душем.
Что касается самой популярной добавки для сна - мелатонин, я ее не рекомендую. Сколько раз тестировал и на следующий день чувствовал себя как вареная картошка.
Дозировки, в которых мелатонин продают, слишком большие и скорее принесут вред, чем пользу.
Психика. Кукушка не дает уснуть
Кожа с татуировкой на моей руке начала отслаиваться и я увидел алое мясо
В панике пытаюсь приклеить кусок плоти обратно и чудо - получилось. Все на месте
Вдох, открываю глаза в своей постели, оглядываюсь по сторонам
Несколько секунд чтобы понять произошедшее, метающиеся в голове мысли
На следующий день читаю книгу Джозефа Кэмпбелла про мифы, сновидения с точки зрения психологии и увидел такой тезис, что сны - это непереваренные психикой эмоции, переживания и конфликты.
Через неделю, во время общения со своим гипнотерапевтом, решил узнать его мнение касательно связи снов и психики. Даже немного неловко было спрашивать, потому что я всегда считал это шизотерикой
Но гипнотерапевт, как оказалось, изучал этот вопрос и придерживается такого же мнения, как Кэмпбэл.
"Ты занимаешься рекламой тату мастеров. Сама татуировка тебя не напрягала, напрягало лишь то, что кожа отслаивалась. Возможно это какой-то внутренний конфликт от того, а тем ли занимаешься, экологично ли это. Но потом ты приклеил кожу и стало нормально. Психика сама себя терапевтировала"
И действительно, материалы из моего обучения по привлечению клиентов могут использовать недобросовестные тату мастера, которые небезопасно оказывают услугу.
Далее выявили деструктивное убеждение моей психики, которое создавало внутренний конфликт: что я занимаюсь чем-то не тем, что вредная услуга, не ведет к целям и трачу время впустую.
Начали с этим работать и во время проработки вот такой новый положительный вывод я сформировал:
Моя деятельность дает опыт (по ведению бизнеса, работе на фрилансе, поиске себя), который я могу отразить в книгах и ведении блогов (то что мне действительно нравится)
Так же дает денежные ресурсы, которые могу тратить на бады, практики и спецов (о чем и пишу книгу, очередная связь с призванием). Дает ресурсы на комфортную жизнь, чтобы ни от кого не зависеть (связь с ценностями). Ну и конечно часть этой аудитории будет моими читателями.
После того как поменяли внутреннее убеждение, мне стало проще заниматься своей бизнесовой деятельностью и больше такие сны не беспокоили.
К чему я это все рассказываю: если присутствуют внутренние конфликты, беспокойства, страхи, то здорового сна не будет. Психика всеми доступными способами напомнит об этом.
Если нет возможности как у меня работать с хорошими специалистами, которые вашу психику починят, далее будут несколько простых, при этом действенных рекомендаций для самостоятельного внедрения
1) Достаем ручки и двойные листочки….флешбеки со школы
Но вместо контрольной, выгружайте свои мысли перед сном: что беспокоит, какие долги, висяки, идеи. Все что идет в голову, не ограничивайте себя
Пишите до такого момента, пока на протяжении 15-30 секунд больше нечего добавить.
Выгрузив все на бумагу вы освобождаете оперативную память и более того, в процессе находите интересные решения своих жизненных ситуаций
Аналогичный эффект, когда смотришь спортивный матч со стороны и думаешь: вот очевидно же, фигню делают, надо по-другому. А когда находишься внутри, то не видишь элементарных решений
С помощью этого простого упражнения вы будете как сторонний наблюдатель, только не за матчем, а за своей жизнью.
Планирование так же убирает лишние мысли, тревогу, страх перед завтра
3) Ходьба распутает мысленный клубок не хуже психолога
Ходьба, на мой взгляд, идеальный вариант активности перед сном. Разгружает от дневного стресса, мыслей, при этом излишне не стимулирует нервную систему. Буквально вышагиваете кортизол
Я четко отследил, что лучше всего высыпался в период, когда ходил на протяжении месяца по 2-3 часа каждый вечер.
Первый час в голове будет куча мыслей. В последующие часы клубок начнет постепенно распутываться. И домой вернетесь со спокойной головой и упорядоченным разумом.
Мухомор, кстати, тоже помогает мысли структурировать. Поэтому вечером, прямо перед ходьбой его можно закинуть вместе с остальными добавками для сна.
Еще, интенсивная ходьба, как и в целом физическая активность, улучшает усвоение бадов, за счет усиления кровообращения. Это значит, что коэфицент полезного действия от капсул будет выше.
В таком режиме если проходите месяц-два, то сможете не только кардинально улучшить сон, но и разобраться в большом кол-ве состояний, проблем, которые происходят в вашей жизни. Но об этом подробнее расскажу в главах про психологию.
Дыхательные техники активируют парасимпатическую нервную систему, снижая стресс и тревожность, что способствует расслаблению перед сном. Это помогает подготовить тело к отдыху. Еще глубокое дыхание улучшает насыщение тканей кислородом, что помогает организму восстановиться.
Можете найти в интернете аудиодорожки по данному методу и просто дышать и задерживать воздух в моменты, когда говорят в аудио.
Вариант 2 - Простые вдохи выдохи
Плавный вдох 4 секунды, выдох 8 секунд
Чтобы убрать тревогу, поток мыслей перед сном, я регулярно делаю медитации перед тем, как лечь в кровать.
Это не шизотерика, конкретно данный вид медитаций на уровне исследований показал у испытуемых снижение стресса, тревожных расройств, симптомов депрессии.
Суть в чем - мозг не может одновременно думать и фокусироваться на чувствах. Поэтому обращая внимания на ощущения в теле, мы тренируем навык управлять своим умом и не цепляться за деструктивные мысли.
Медитация называется "майндфулнес", так же можно найти аудиодорожку в интернете и следовать по ней. Но здесь я вам так же дам алгоритм для самостоятельного внедрения (без аудиодорожки сложнее). Занимает всего 15-20 минут времени.
2) Глубокий вдох и на выдохе закрываете глаза
3) Сканируем тело от головы до ступней. Поочередно направляем внимание в каждый участок тела, от лба, челюстей, затылка до голени, икроножных мышц и ступней. Расслабляем эти участки.
4) После того как просканировали все тело, переносим фокус внимание на свое естественное дыхание. Мы не контролируем дыхание, не пытаемся дышать "правильно" или ровно, а наблюдаем как тело само дышит естественным образом.
5) Стараемся сделать 10 естественных вдохов и выдохов, не отвлекаясь на мысли, дискомфорт в теле
6) Снова переносите внимание в тело, на звуки, запахи которые окружают, ощущаете как одежда соприкасается с телом
6) Глубокий вдох и на выдохе открываете глаза
Каждый наш следующий день - это следствие того как выспались. Вкладывая в свой сон сегодня, вы буквально обеспечиваете себе будущее. Доброй ночи!