МНЕ МОЖНО!
5 психологических практик, чтобы перестать ждать чужого разрешения
Сколько раз мы говорили себе: «Пока нельзя», «Не время», «Сначала надо…»?
Причём иногда даже не замечаем, откуда взялись эти правила и почему продолжаем им следовать.
Можно быть самостоятельной, состоявшейся женщиной, принимать серьёзные решения, отвечать за семью, работу, бизнес и при этом в каких-то вопросах всё ещё ждать чужого одобрения.
А что, если разрешение можно дать себе самой?
Я собрала пять небольших упражнений на основе известных психологических подходов. Каждое помогает посмотреть на эту тему немного с другой стороны.
Это мои короткие адаптации для самостоятельной рефлексии, а не полные авторские терапевтические методики.
Не нужно выполнять всё подряд. Выберите то, что сейчас больше всего откликается.
Важно перед началом
Эти практики предназначены для спокойной самостоятельной рефлексии: когда у вас есть внутренний ресурс, чтобы исследовать свои привычные убеждения, желания и ограничения.
Если сейчас вы проживаете тяжёлый жизненный кризис, депрессию, последствия травмирующих событий или находитесь в состоянии сильного эмоционального напряжения, не стоит пытаться справиться с этим самостоятельно с помощью подобных упражнений. Здесь важна профессиональная помощь психолога, психотерапевта или врача.
Если вы уже проходите терапию, можете обсудить эти практики со своим специалистом.
И ещё: если во время выполнения упражнения возникают сильные или неприятные переживания, остановитесь. Не нужно заставлять себя продолжать.
Здесь нет задачи преодолеть себя любой ценой. Задача — лучше себя услышать.
Практика 1. Мои личные права
Основа: тренинг ассертивности, Мануэль Дж. Смит.
В своей книге «Когда я говорю "нет", я чувствую себя виноватым» психолог описал личные права, которые помогают человеку выстраивать более самостоятельные отношения с собой и другими.
- Мне можно менять своё мнение.
- Мне можно ошибаться и отвечать за свои ошибки.
- Мне можно не знать всех ответов.
- Мне можно самой оценивать свои решения и поступки.
- Мне можно не брать ответственность за все чужие проблемы.
- Мне можно говорить «нет».
А теперь выберите не то утверждение, которое вам больше всего нравится, а то, с которым внутри сложнее всего согласиться.
Почему я до сих пор считаю, что мне этого нельзя?
Возможно, именно там обнаружится ваше личное ограничение.
Практика 2. Разрешение взрослой себе
Основа: транзактный анализ, концепция разрешений. Эрик Берн, Пэт Кроссман.
В транзактном анализе рассматривается, как ранее усвоенные послания и ограничения могут влиять на наши сегодняшние решения.
Предлагаю небольшое письменное упражнение по мотивам этого подхода.
- Меня когда-то научили, что мне нельзя…
- Но сегодня я уже взрослая женщина и могу сама решать…
- Поэтому теперь я разрешаю себе…
«Мне нельзя разочаровывать других.
Но сегодня я могу учитывать не только чужие ожидания, но и собственные желания.
Я разрешаю себе выбирать то, что подходит мне».
Вы по-прежнему согласны жить по старому правилу или готовы установить собственное?
Практика 3. А кто сказал, что мне нельзя?
Основа: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), работа с автоматическими мыслями. Подход Аарона Бека.
Мы далеко не всегда проверяем мысли, которыми объясняем себе собственные ограничения.
«В моём возрасте поздно начинать новое дело».
«У меня недостаточно опыта, чтобы заявить о себе».
«Я не могу позволить себе отдыхать, пока всё не сделано».
Выберите одну такую мысль и проверьте её.
- Мне нельзя…, потому что…
- Это установленный факт или моё убеждение?
- Какие реальные обстоятельства подтверждают эту мысль?
- Какие факты говорят об обратном?
- Как я могу сформулировать её более справедливо?
Вместо «Мне поздно начинать новое дело»:
«У меня действительно есть ограничения, которые нужно учитывать. Но возраст сам по себе не запрещает мне изучить возможности и попробовать».
Смысл не в том, чтобы убедить себя, что вам доступно абсолютно всё.
А в том, чтобы перестать принимать каждое собственное ограничение за истину.
Практика 4. Точка выбора
Основа: ACT — терапия принятия и ответственности, модель Choice Point.
Иногда мы уже понимаем, чего хотим. Даже разрешили себе это. А дальше продолжаем поступать по-прежнему.
Эта практика помогает соединить разрешение с конкретным действием.
Например: «Мне можно быть заметной».
Теперь ответьте на два вопроса.
Первый: что я обычно делаю, когда возвращаюсь к привычному сценарию?
Например: снова откладываю публикацию, сомневаюсь, жду идеального момента.
Второй: какой поступок приблизит меня к тому, что для меня действительно важно?
Например: опубликовать одну собственную мысль, даже если пока нет полной уверенности.
Какой один небольшой шаг я могу сделать уже сейчас, чтобы моё разрешение стало действием?
Не обязательно сразу менять всю жизнь. Но можно начать поступать в соответствии с собственным выбором.
Практика 5. Что бы я сказала подруге?
Основа: практики самосострадания Кристин Нефф, упражнение How Would You Treat a Friend?
Представьте, что близкая подруга делится с вами желанием.
Она хочет сменить работу, начать своё дело, больше отдыхать, проявляться, позволить себе дорогую покупку или наконец заняться тем, что ей интересно.
Но считает, что пока не имеет на это права.
Запишите несколько предложений.
А теперь представьте, что точно такое же желание есть у вас.
Перечитайте написанное и спросите себя:
Почему ей я это разрешаю, а себе — нет?
Попробуйте обратиться к себе теми же словами.
Иногда к другим женщинам мы оказываемся гораздо справедливее, чем к самой себе.
И что теперь делать со своим разрешением?
После любой из этих практик у вас может появиться одна фраза.
Та самая, которую давно хотелось услышать, но почему-то вы продолжали ждать её от других.
МНЕ МОЖНО…
Не старайтесь сделать фразу особенно красивой. Важно, чтобы она была вашей.
А затем подумайте, как вы можете подтвердить это разрешение одним настоящим действием.
Ведь разрешить себе — это не только произнести новые слова.
Это ещё и начать учитывать их в собственной жизни.
Автор подборки и адаптаций — Оксана Кутурова.
Наставник, энергопрактик, автор и ведущая программ сопровождения для женщин.
«Магия позволения» — пространство о выборе, желаниях, проявленности и праве создавать жизнь по-своему.
Telegram: https://t.me/magiya_pozvoleniya