Психология для олимпиадников

Что такое work-life balance? Как справиться с волнением и не выгореть перед Всеросом? Что делать, если пропала мотивация? Об этом и не только читайте в интервью с психологом Любой Соломиной.

Говорят, что стресс и волнение мешают качественно решать задачи. Почему так происходит?

Иногда действительно страх настолько силён, что буквально «парализует» мышление. Не то, что догадаться до решения, даже прочитать условие невозможно от волнения. В голове крутится только: «Я не понимаю, что здесь нужно найти!», «Сколько времени до конца?», «Что, если я не решу все задачи?». Как бы хорошо вы не готовились, волнение и страх всегда будут с вами. Волнение – это врождённая эмоция, внутреннее напряжение, возникающее в ситуации неопределённости. Человек ещё не понимает, чего ему ждать от ситуации, но предполагает худший вариант развития событий, потому что нас так научили. Мы думаем, что единичный успех или провал определит всю нашу дальнейшую жизнь, и, конечно же, заблуждаемся. Не получить дипломчик, не получить заветное БВИ, не оправдать надежды близких людей и учителей, конечно, очень страшно. Но если вы поймёте, что поражения — это норма, и только с ними возможно развитие, вы научитесь воспринимать стрессовую ситуацию, как новый вызов, как интересный этап в жизни.

А как справиться с волнением?

Вы знаете, что победители и призеры – обычные школьники, которые так же когда-то ботали, волновались, переживали, и все они достигали своих целей. Значит, важно научиться справляться с волнением и стрессом, учитывая, что реакция человека на стресс индивидуальна. Задайте себе вопрос: чего на самом деле я боюсь? В интернете вы найдёте много вспомогательных упражнений, попробуйте их применить. Я вам дам моё любимое, которое помогает мне увидеть мои сильные стороны.

У каждого из нас существует свой набор тревог и страхов – это негативные убеждения. Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать реальное доказательство противоположного, позитивное высказывание. Например: Я не смогу выполнить сложное задание. / Я правильно выполнял такие задания в половине случаев.

В ситуации сильного волнения необходимо:

• Осознанно дышать
• Выйти из кабинета
• Попить воды
• Сжать и разжать кулаки 10 раз
• Посмотреть в окно 7 секунд
• Прочитать задание очень медленно, посмотреть в окно 5 секунд, второй раз, медленно прочитать задание.

В ситуации, когда трудно вспомнить материал постарайтесь вспомнить похожие или близкие темы; вспомнить, где записана эта тема, в какой тетради, в каком месте на листе; в крайнем случае в конце тура, написать наугад – главное, не оставлять пустых полей.

Верьте в себя! Помните, вы не волшебники, а только учитесь!

Почему случается выгорание и как его предотвратить?

У ребят случается выгорание, потому что они не умеют останавливаться и делать перерывы от «бота». Выгорание – это потеря запаса сил, который нужно восполнять. Никому в голову не придёт ездить на машине, не заправляя её, но олимпиадники часто поступают с собой именно так. Они акцентируют внимание на результате, когда не менее важен и процесс его достижения. Если нагрузка умственная, отдых должен быть другим. Важно понимать, когда человечек долго работает с информацией, а потом «идёт» в социальные сети, где тоже потребляет контент, это не будет восстановлением сил. Я всегда говорю ребятам, что важно найти своё переключение: обязательно должны сохраняться хобби, разгрузка в виде музыки и книг, общения с друзьями, прогулок. Знаю, что родителям иногда бывает тревожно видеть ребёнка за компьютерной игрой или перепиской в соцсетях, но заставлять заниматься каждую минуту – это дорога к выгоранию. Ребята, берегите себя!

Что делать, если внутренняя мотивация отсутствует, и почему её наличие это важно?

Главной мотивацией должно быть только собственное желание и интерес. Есть распространённое мнение, что для достижения цели нужна исключительно мотивация. Большинство современных бестселлеров об успешной жизни учат себя мотивировать, а не дисциплинировать. Мотивация напрямую связана с эмоциями. Её главная задача – разжечь в вас желание действовать. Но на одной мотивации долго не проедешь – по пути вам встретятся лень, нехватка времени и многое другое. В такой ситуации вас спасёт только дисциплина, которая не ждёт «лучших условий» и «лучшего состояния», она позволяет двигаться в желаемом направлении уже сейчас. Дисциплина помогает достичь желаемой цели.

При слове «дисциплина» нам представляется что-то скучное и нудное. Мотивация же ассоциируется с творчеством, вдохновением и чем-то интересным, захватывающим. Однако в действительности дисциплинированность никак не мешает вам проявлять своё творческое начало. Дисциплина, наоборот, помогает вдохновению чаще появляться в вашей жизни и быть более устойчивым явлением. Итак, ребята, мотивация показывает нам картинку желаемого, дисциплина помогает её достичь.

Ещё не забывайте поддерживать себя маленькими поощрениями, вы этого заслуживаете! Шоколадка, просмотр еще одной серии любимого сериала или поход в кино — отличная мотивация и награда за труд!

Как правильно ставить себе цели и что бывает, когда средство превращается в цель?

Чтобы мой предыдущий ответ не был теорией, я вдохновлю вас практикой. Предлагаю сделать упражнение «Визуализация целей».

Визуализация целей — мощный инструмент их достижения, если правильно его использовать. Смысл упражнения: чтобы цель была достигнута, в ней должны отражаться ваши глубинные потребности. И в этом главный секрет достижения целей

1. Сформулируйте свою цель на этот год и запишите её максимально подробно. Переверните лист чистой стороной вверх.

2. Возьмите другой лист и нарисуйте то, чего вы хотите, как вы представляете вашу цель Переверните лист чистой стороной вверх.

3. А теперь закройте глаза и представьте, что вы уже достигли вашей цели, получили всё, что хотели. В течение некоторого времени пофантазируйте, подробно нарисуйте в своём воображении картину того, что будет, когда ваше желание исполнится. Обратите внимание на детали, а потом задайте себе следующие вопросы:

— Кто там есть вместе с вами?

— Где вы на этой картинке, как вы там себя чувствуете?

— О чём вы думаете, когда вы находитесь в этой картинке? Что делаете?

— Что чувствуете там, когда всё уже достигнуто? Какие эмоции вас сопровождают?

4. Ещё 10 секунд просто рассматривайте картинку, которую вы нарисовали в своём воображении, не задавая себе вопросов. Затем вернитесь к листу с рисунком. Посмотрите внимательно, есть ли желание что-то изменить? Если да, то сделайте это. Добавьте или уберите, дорисуйте детали или сотрите совсем. Посмотрите на рисунок после изменений. Насколько он вам нравится? Это действительно то, чего вам хочется?

5. Теперь возьмите лист, где вы писали формулировку цели. Измените её так, как вам хочется теперь. Снова задайте себе вопрос: «Это действительно то, чего мне хочется?». Оцените, насколько изменилась ваша цель после проделанных действий. Она могла стать более конкретной, или поменять направление.

Ребята, помните, что нет универсального способа как добиться цели, — у каждого они разные и зависят, в том числе, от обстоятельств и от личных потребностей. Получайте удовольствие от процесса достижения цели (иначе какой в этом смысл?)

• Учитесь на практике, а не на «сухой» теории.
• Не ждите быстрых результатов, а хвалите себя за проделанную работу.
• Не принимайте неудачи как поражение.
• Принимайте решения, тщательно взвесив все «за» и «против».
• Ежедневно делайте шаг к цели (это могут быть простые действия, но регулярные).

Что такое work-life balance? Можно ли пренебречь им на пути к диплому Всероса?

Оооооо, это моя самая любимая тема. Work-life balance — это про жизнь, в которой хватает места всему: учёбе, работе, общению, хобби, активному или спокойному отдыху. Суть баланса — не в том, чтобы выделить чёткие рамки для рабочего и личного, а научиться понимать себя, свои цели, желания, понимать, для чего и зачем сделан этот выбор, уметь ценить свои ресурсы и потребности, планировать время, чтобы предотвратить выгорание, сохранить здоровье, поддерживать отношения с близкими и друзьями. Вначале олимпиадного пути у ребят есть иллюзия, что успеха можно достичь только долгим и упорным «ботом». В процессе такой несбалансированной подготовки падает настроение, исчезает радость от привычных вещей, и ребята начинают прокрастинировать. Чтобы сохранить себя до Всероса, определите, чему в данный момент важно уделить внимание:

• Посмотрите, из чего состоит ваша подготовка
• Какие темы нужно подтянуть
• Контролируйте свою нагрузку и задачи самостоятельно (чтобы потом делать работу над ошибками)
• Разделяйте время на учебу и отдых
• Разберитесь, что для вас сейчас действительно важно
• Если нужно, поменяйте стратегию подготовки
• Балуйте себя вкусняшками

Ребята, вы потрясающие, творческие, смелые с огромным багажом знаний и доброты! Помните, вы лучшие!!! Удачи вам и улыбок!