Как поддержать себя и близких в это непростое время?
Включение стрессовых реакций - нормальное явление в это непростое время, однако, важно понимать, что у каждого из нас они проявляются по-разному. У кого-то стресс может проявляться в виде страха, тревоги, паники, каких-либо хаотичных действиях, физических ощущениях (например, учащённое сердцебиение) и т.д.
В указанном случае (если это действительно паника, тревога, а не что-то иное) важно себя притормозить и переключить внимание с головы на наше тело, на то, что происходит сейчас.
Если вы испытываете панику, сумбурность мыслей, кажется, что все ужасно и плохо… Остановитесь! Скажите себе "Стоп"! Сделайте вдох-выдох и переключите себя на что-то другое. Например, посчитайте, сколько вокруг вас чёрных предметов, при этом детально их описывая. После этого можно заняться какой-то другой деятельностью, снова переключить себя на то, что происходит "здесь и сейчас" (помыть полы, обнять кого-то близкого, подышать свежим воздухом).
Основная задача при панике и тревоге - выйти из своих тревожных мыслей и вернуться в настоящий момент.
Если вы наблюдаете иную реакцию, например, замирание, апатию (проявляется в мыслях "Я ничего не могу и не хочу делать", ослаблением в теле, отсутствием сил), важно позаботиться о базовых потребностях и ввести какую-то минимальную активность. Важно: не забывать о приемах пищи, о сне, о минимальной деятельности (рисовать, сходить за продуктами, позвонить близким).
Если вы наблюдаете за собой гнев (что является нормальной реакцией при стрессе), то в этом случае важно себя немного затормозить, сменить позу (стояли - сели), воспользоваться дыхательными техниками (например, дыхание по квадрату, т.е. на 4 счета вдох - пауза на 4 - на 4 счета выдох - пауза на 4). Если вы наблюдаете гнев у близких, то в этот момент важно не вступать в спор с этим человеком, не стоит говорить "Успокойся" или "Прекрати", так как это может вызвать ещё более агрессивную реакцию. В данной ситуации важно говорить человеку, что вы слышите его, можно отмечать, что вы понимаете, как ему сейчас сложно и тяжело, больно, хочется кричать. Важно разговаривать, а не уходить от проблемы (спокойный контакт). Как правило, после этого люди немного успокаиваются, особенно если вы разговорили в медленном, спокойном тоне.
Если вы испытываете чувство беспомощности, бессилия, то важно обратить внимание на то, что мы всё-таки можем изменить в своей жизни. Например, заботиться о своём состоянии, состоянии близких, оказывать гуманитарную/психологическую помощь и т.д. Возвращая таким образом контроль над собой, вы поспособствуете ослаблению чувства бессилия и беспомощности. Можно также вспомнить о том, что я могу сделать прямо сейчас? Контролировать свои движения, решения, то, что я говорю.
В том случае, если данное чувство вас не отпускает и прибавляется чувство одиночества, то можно попросить о помощи. Важно не оставаться одному, даже если очень хочется, можно хотя бы просто быть рядом с кем-то и молчать/заниматься привычной деятельностью (посыл: "Давай мы не будем сейчас обсуждать то, что происходит, а просто побудем рядом").
Когда мы остаёмся одни, это только ухудшает наше состояние!
Как ограничить поток информации и уберечь своё психологическое состояние?
Помните о том, что сейчас в информационном потоке происходят огромные скачки от достоверной информации до дезинформации.
Когда мы пытаемся сделать анализ информации, то временно создаём эффект снижения тревожности (я могу контролировать ситуацию, зная, что происходит). Однако важно помнить, что мы не можем точно знать, что же на самом деле происходит в мире, поэтому важно ограничить информационный поток и оставить в поле зрения несколько ресурсов, которые описывают происходящие события без эмоций, только фактами (без "ужас", "кошмар", "все плохо") и с разных сторон.
Важно ограничить время, которое мы тратим на поглощение этой информации. Можно включать напоминания, будильники, выделять, например 15 минут 3 раза в день на прочтение новостей. В остальное же время мы ограничиваем поток и живем свою жизнь.
Плюс ко всему, критичность мышления работает только в ресурсном состоянии. Если вы замечаете, что новость приукрашена, в ней много личного мнения, эмоционального давления, то в этом случае важно отстраниться, выдохнуть, удостовериться в подлинности информации, источника и в случае дезинформации отписаться от источника.
Важный момент: наше утро не должно начинаться с прочтения новостей, так как это сразу вызывает чувство тревожности, паники, тон на день, что все плохо! Можно убрать телефон подальше, чтобы он не был первой вещью, за которой тянется рука.
После пробуждения мы сделали рутинные дела, вернулись в ресурсное состояние и только потом взяли телефон в руки.
В данной ситуации важно не прерывать контакт с людьми и просить помощи, если вы в ней нуждаетесь. Можно попросить близких условно "проверять" вас (Как ты? Нужна ли помощь? Вода?). Это будет неким включателем, возвращающим в реальность.
Если вам совсем тяжело, то вы можете воспользоваться телефонами доверия, которые как раз и нацелены на психологическую помощь в тяжелый период.
Помните, что переживания, мысли и эмоции очень важны независимо от того, что кому-то сейчас хуже, лучше (никогда не сравнивайте своё самочувствие с другими).
Можно выписывать свои чувства в заметки, рукописно, чтобы хотя бы так иметь контакт с реальностью и не уходить в себя.
Если психолог говорит о том, что ваша проблема решится за точное количество консультаций - это не верно, в данном случае следует отдать выбор в пользу другого специалиста.
Допустимо обозначать примерные сроки (обычно специалисты так и делают), что, например, запрос решается за 10-15 сеансов или примерно это занимает столько времени, однако точных гарантий нет.
В текущей ситуации хотелось бы отметить, что предпочтение лучше отдавать специалистам, имеющим понимание о том, что такое диагнозы, расстройства, стрессовые ситуации и т.д. В большинстве случаев такими запросами занимаются клинические психологи, психотерапевты, психиатры (если нужна медикаментозная помощь). Обычные психологи, как правило, "не заточены" на работу со стрессовыми ситуациям и не всегда понимают, как с ними справляться.
Это не говорит о том, что они плохие специалисты, просто это не их специализация.
Можно напрямую спрашивать у специалиста, знает ли он, как работать с вашим запросом.
Нормально сомневаться в специалисте первое время. Подумайте, комфортно ли вам, чувствуете ли вы себя в безопасности, становится ли лучше ваше состояние.
В настоящее время постарайтесь отказаться от консультаций коучей, эзотериков, духовных практиков, так как их работа не направлена на экстренные ситуации и может только ухудшить ваше состояние.
Чаще всего лучше работают те психологи, которые признают свои ошибки. Избегайте специалистов, которые ставят себя в позицию мудреца и говорят о том, что только они все знают. Компетентный психолог тот, который знает, что он может быть недостаточно компетентным. Помните об этом!
Как понять, что пришло время обратиться именно к психиатру?
Ориентируйтесь на физическое и психическое состояние. Если вы начинаете плохо спать, не высыпаетесь, сильно сбивается режим, вы просыпаетесь уставшим, теряется аппетит, и это продолжается больше 2х недель, то это повод обратиться к психиатру.
Если у вас появляется дезорганизация, вы не понимаете, что делаете, не можете делать повседневные дела, быть продуктивными, то это тоже повод обратиться к специалисту.
Если не помогают психологические техники, дыхательные, техники защемления, то это тоже говорит о том, что вам нужна психиатрическая помощь.
Нет ничего страшного в том, чтобы прийти к специалисту и сказать, что вы не уверены, нужна ли вам медикаментозная терапия, что вы хотите проверить состояние.
Важно не направлять поступающие из вне реакции на самого себя, ведь, как правило, негатив идёт не из-за того, что человек плохой, а из-за того, что он сейчас испытывает негативные эмоции и не знает, как с ними справляться (чувство гнева, тревоги).
Как быть? Можно закрыть страницу (сам Инстаграм в целях безопасности сейчас предлагает это сделать), задать определённые правила общения в чатах, с окружающими людьми, например, не обсуждать новости, политику и т.д. И не потому, что вы безразличны, а потому что сложно с этим справляться.
Если чувствуете, что человек вас не слышит, не переходите в спор, подчеркните, что вы понимаете чувства человека, что ему тяжело, что вам тоже тяжело, но важно сохранять безопасное пространство, которое обеспечивает комфортное общение.
Бояться смерти - нормально. Но данный страх повышает ценность жизни. Задайте себе вопросы "Что мне важно сейчас в жизни? "Что я ценю больше всего?", сфокусируйте на этом внимание.
Важно общение с близкими. Проводите сейчас с ними больше времени, потому что просто бояться смерти и находиться в панике не поможет поддержке близких.
Заботьтесь о своём состоянии, занимайтесь какой-то общественной деятельностью, ориентируйтесь на свои собственные смыслы и ценности, на то, что придаёт вам смысл этой жизни.