Мой опыт двухразового питания: итоги двух лет
Двухразовое питание набирает популярность
В последние годы все больше людей интересуются двухразовым питанием и переходят на такой режим. Суть его заключается в том, что пищу принимают только 2 раза в день - днем и вечером, а между приемами делают достаточно долгие перерывы.
С одной стороны, вокруг двухразового режима ходит много разных мнений. Многие считают, что питаться нужно 4-5 раз в день и что два приема пищи вредно скажутся на здоровье.
Но, с другой стороны, все больше людей делятся позитивным опытом двухразового питания. Они говорят, что такой режим помог им похудеть, нормализовать давление, снизить уровень холестерина.
Опыт известных диетологов тоже показывает, что при грамотном подходе двухразовое питание может быть вполне эффективным и полезным для здоровья.
Но в интернете не так много подробных отзывов о длительном опыте такого питания. Поэтому я решила рассказать о своем опыте двухразового режима, которого я придерживалась целых 2 года.
Причины, по которым я перешла на 2 приема пищи
Раньше я много экспериментировала с питанием, пробовала разные популярные диеты - и периодическое голодание, и кетогенную диету, и раздельное питание. Каждая диета давала какие-то результаты, но меня тревожили постоянные "качели" веса и самочувствия.
После очередной кето-диеты я поняла, что мой организм слишком устал от этих постоянных переходов. Хотелось попробовать такой вариант питания, чтобы свести к минимуму эти "перестройки".
После исследований я поняла, что дробное питание 5-6 раз в день тоже не очень полезно - это постоянные скачки глюкозы и инсулина, растянутый на весь день процесс пищеварения. Организму нужны перерывы для отдыха и восстановления.
Поэтому полтора года назад я перешла на двухразовый режим питания - поесть днем, поесть вечером и все. И вот что из этого вышло.
Плюсы двухразового режима, которые я почувствовала
За 2 года двухразового питания я почувствовала следующие положительные эффекты:
Главный результат - мне удалось скинуть лишние 4-5 кг и значительно уменьшить окружность талии. Раньше у меня был небольшой, но заметный животик. Сейчас от него почти ничего не осталось, и это при том, что мышечная масса даже немного увеличилась за счет тренировок.
То есть двухразовое питание помогло избавиться от лишнего жира, причем без потери мышц. Вес стабилизировался на отметке 56-57 кг при росте 165 см. По ощущениям, это моя оптимальная форма.
Еще один плюс - тренировки стали более продуктивными и результативными. Я смогла увеличить количество отжиманий до 25-27 раз - такого раньше не было. Выросла сила в упражнениях на ягодичные мышцы.
Также я начала бегать по 5-7 км 3 раза в неделю, поддерживая хороший темп. Это тоже стало возможно благодаря стабильному притоку энергии от углеводов.
На двухразовом питании мой организм более гибко переключается между разными источниками энергии. Усилилась чувствительность к инсулину, исчезла инсулинорезистентность.
Это очень важно, поскольку с возрастом метаболизм замедляется, и двухразовое питание - отличный способ поддерживать гибкость обменных процессов.
Когда я перестала постоянно думать о еде и планировать 5-6 приемов пищи, то высвободилось больше сил и внимания. Я стала более продуктивно работать, больше времени уделять семье и хобби.
Также двухразовый режим держит в тонусе - весь день чувствуешь легкое приятное чувство голода и ждешь обеда или ужина. Это хорошая мотивация не перекусывать лишний раз.
Ограничения двухразового питания
Однако у двухразового режима есть и некоторые ограничения, о которых важно помнить:
Чтобы получать все необходимое из 2 приемов пищи, нужно очень тщательно продумывать рацион. Нужно выбирать продукты с максимальной плотностью питательных веществ.
Особое внимание стоит уделить белку. Его может не хватать для восстановления мышц при интенсивных тренировках. Нужно включать белковые продукты в каждый из двух приемов пищи.
Еще одна опасность двухразового режима - недостаток витаминов и минералов. Из-за малого количества еды повышается вероятность дефицитов железа, кальция, витаминов группы B.
Чтобы этого избежать, я обязательно принимаю комплексные витамины и минеральные добавки.
Двухразовое питание может быть противопоказано при некоторых заболеваниях ЖКТ, диабете, сильном стрессе.
Если есть хронические проблемы со здоровьем, то перед переходом на такой режим нужна консультация врача. Кому-то более подходят 3 или 4 приема пищи в сутки.
Но здоровым людям, которые следят за самочувствием, двухразовка вполне подходит. Главное - прислушиваться к своему организму.
Как выглядел мой двухразовый рацион
Давайте рассмотрим конкретные примеры того, что я обычно ела за день на двухразовом питании.
На завтрак я пила 300 мл молотого кофе без сахара. Иногда добавляла 1-2 яйца сваренных вкрутую или омлет. Прием кофе утром подходит не всем, у кого-то он вызывает изжогу. Я переношу его нормально.
К кофе можно добавить сливки - это хороший источник жиров. Но я предпочитаю чистый вариант, чтобы не поднимать слишком сильно инсулин утром.
Также я регулярно принимала витаминно-минеральные комплексы, часто ходила пешком на работу. Это важно, чтобы поддерживать небольшую активность в течение дня.
Мой дневной прием пищи обычно был около 13:00 часов дня. Я старалась съедать плотный обед, чтобы насытиться на долгое время.
- белковые продукты: мясо, рыба, яйца, творог, сыр
- овощи: салаты, отварная брокколи, цветная капуста и пр.
- небольшое количество углеводов: фрукты, стакан риса или картошки, иногда хлеб
- полезные жиры: орехи, семена, натуральные масла
- на десерт обычно ела греческий йогурт с орехами и медом
Я съедала порядка 600-800 грамм такой пищи за обед. Этого было достаточно, чтобы продержаться до вечера без голода.
Часто вечером у меня была силовая тренировка или кардио. Я старалась делать упражнения в состоянии легкого голода.
За час до занятий я обычно выпивала 200 мл креатина, чтобы немного насытиться и зарядиться энергией. Иногда пила еще кофе - он хорошо бодрит перед спортом. Но не перед сном!
Мой ужин обычно был в районе 20:00. Чаще всего я ела омлет с овощами, тушеное мясо с салатом или рыбу на пару.
Из белковых продуктов для ужина подходят:
Иногда я добавляла в ужин небольшую порцию углеводов: картофель, рис, хлеб. Также обязательно ела салат из свежих овощей с лимонным соком - это стимулирует пищеварение.
За 2-3 часа до сна я старалась не переедать, чтобы не нагружать организм перед отходом ко сну.
Результаты двух лет двухразового питания
Итак, что дало мне двухразовое питание за 2 года?
Во-первых, я избавилась от лишних жировых отложений и сбросила 4-5 кг веса при сохранении мышечной массы. Моя форма значительно улучшилась в лучшую сторону.
Во-вторых, мой организм стал лучше справляться с физическими нагрузками - выросли сила и выносливость. Я установила личные рекорды по отжиманиям, подтягиваниям и бегу.
В-третьих, стали заметно реже беспокоить сезонные простуды и вирусы. За два года я болела всего 1 раз, тогда как раньше простывала 3-4 раза в год. Иммунитет значительно укрепился.
В целом, двухразовое питание оказало мне существенную пользу и помогло улучшить показатели здоровья. Я чувствую себя легче, энергичнее и выгляжу моложе. Поэтому считаю этот эксперимент успешным.
Выводы
На основе моего опыта я могу сделать следующие выводы о двухразовом питании:
- Двухразовое питание может быть эффективным способом похудеть, улучшить спортивные результаты и общее состояние здоровья.
- Однако важно тщательно продумывать рацион, чтобы получать все необходимое из двух приемов пищи.
- Двухразовое питание не подходит всем, поэтому перед переходом на такой режим стоит проконсультироваться с врачом.
Рекомендации
Если вы хотите попробовать двухразовое питание, вот несколько рекомендаций:
- Начните с постепенного перехода. Не сразу отменяйте все приемы пищи, а постепенно сокращайте их количество.
- Обратите внимание на состав рациона. В два приема пищи нужно включать все необходимые питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
- Слушайте свой организм. Если вы чувствуете себя плохо, не бойтесь вернуться к привычному питанию.