Преодоление плато потери веса: 10 замечательных советов

Здоровое и эффективное похудение может стать настоящей проблемой, и для этого требуются упорный труд и дисциплина. Вы можете подумать: «Почему я не худею, когда занимаюсь спортом и придерживаюсь диеты?» Это может быть так называемая потеря веса на плато.

Но вы не должны расстраиваться из-за того, что вам говорят весы. Просто продолжайте читать, чтобы узнать о 10 креативных способах быстро похудеть и достичь желаемых целей.

Что вызывает плато потери веса?

Похудение происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Как только вы начнете сокращать количество калорий, вы можете быстро сбросить несколько килограммов, так как печень и мышцы используют запасы гликогена в организме.

Гликоген частично состоит из воды, и когда он сжигается для производства энергии, вода выделяется. Это приводит к потере веса воды, которая, к сожалению, носит временный характер. Именно поэтому первые несколько недель диеты так увлекательны. Однако как только ваш избыток гликогена уходит, прогресс становится медленным, но устойчивым - в среднем теряется около фунта или двух в неделю.

"Потеря веса на плато происходит, если количество калорий, которые вы едите, и количество, которое вы сжигаете, одинаковы. Это когда ваш вес снижается."

По мере того, как вы худеете, ваши потребности в калориях соответственно уменьшаются, а ваш метаболизм снижается . Но пока вы потребляете меньше калорий, чем использует ваше тело, вы продолжаете худеть. Плато потеря веса происходит, если количество калорий, которые вы едите, и количество, которое вы сжигаете, одинаковы. Это когда ваш вес снижается.

Как выйти из плато похудания

Готовы покорить это плато потери веса и снова вернуться на правильный путь? Во-первых, помните, что через это проходят все, особенно если нужно похудеть в течение нескольких месяцев.

Если вы изо всех сил пытаетесь сдвинуть иглу, пора пересмотреть свои нынешние привычки в еде и упражнениях. Преодоление потери веса на плато требует определения ваших общих дневных энергетических затрат (TDEE) или количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Главное - всегда есть меньше.

1. Делайте упражнения чаще.

Увеличьте количество энергии, сжигаемой вашим телом, за счет повышения уровня активности. Часто вы теряете мышечную массу вместе с жиром, а мышцы, как известно, сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Это означает, что по мере того, как вы становитесь более мускулистыми, вы естественным образом сжигаете больше калорий, чем раньше, даже если общий вес вашего тела останется прежним.

Включение силовых тренировок в вашу программу тренировок сохранит мышечную массу и повысит скорость метаболизма в покое. Кардио сжигает больше жира за тренировку, чем тяжелая атлетика, но для развития мышц это мало что значит. Однако 45-минутная кардио-тренировка может сжигать от 300 до 500 лишних калорий каждый день, что способствует быстрой потере веса.

2. Уменьшите потребление углеводов.

Для некоторых план питания с низким содержанием углеводов, такой как палео или кето, предлагает ключ к быстрой потере веса. Употребление меньшего количества углеводов помогает контролировать тягу к полуфабрикатам с низкой питательной ценностью, таким как сладости. Кроме того, если в вашем рационе много углеводов, у вас могут наблюдаться скачки и падения уровня сахара в крови.

3. Ешьте больше клетчатки.

Легче придерживаться сбалансированной диеты, если вы не чувствуете постоянного голода. Увеличение потребления клетчатки заставляет вас дольше чувствовать сытость. Кроме того, он регулирует дефекацию и поддерживает нормальный процесс пищеварения.

Как ни странно, это одновременно замедляет ваше пищеварение и снижает количество калорий, которые вы поглощаете с пищей. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты - это здоровые источники пищевых волокон. Помните, когда вы сокращаете калории и боретесь с плато потери веса, важна каждая мелочь.

Некоторые исследования показывают, что более половины американцев не получают достаточного количества клетчатки, особенно те, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Если ваш план похудания основан на сохранении кетоза, подумайте о ежедневном добавлении пищевых добавок с клетчаткой.

4. Следите за калориями.

Вы начали свой путь похудения с отказа от фаст-фуда, десертов и сладких напитков? Замена высококалорийных напитков на воду может ускорить потерю веса и улучшить общее состояние здоровья.

"Диетологи рекомендуют потреблять не менее 1200 калорий в день для поддержания здоровья."

Однако, если вы не отслеживали потребление калорий, легко недооценить, сколько вы действительно едите. Для женщин (особенно миниатюрных, ведущих малоподвижный образ жизни) разница между тем, сколько вы едите и сколько вы должны есть, чтобы поддерживать потерю веса, невелика. Диетологи рекомендуют потреблять не менее 1200 калорий в день для поддержания здоровья.

Создайте более точное представление о своих диетических привычках и сделайте более разумный выбор, отслеживая потребление. Доступно несколько приложений для регистрации блюд, закусок и напитков. Кроме того, не забудьте отмерять порции небольшими весами.

5. Пейте больше воды.

Отказ от газированных напитков, фруктовых соков и высококалорийных кофейных напитков в пользу воды обычно сильно влияет на общее потребление калорий и возобновляет потерю веса. Кроме того, питьевая вода в течение дня помогает дольше чувствовать сытость.

6. Сократите употребление алкоголя.

Регулярное употребление алкоголя легко снова приводит к весу. Кружка вашего любимого напитка или бокал вина может содержать от 100 до 200 калорий на порцию. Имейте в виду, что, когда вы пьете, вы также более склонны к перееданию или перееданию.

Более того, алкоголь вызывает вздутие живота и воспаление тканей, вызывая задержку воды и жир на животе. Это имеет тенденцию мешать вам заниматься спортом или мешать достижению желаемых результатов. Некоторые исследования утверждают, что употребление алкоголя мешает вашим способностям сжигать жир, даже если вы едите ниже нормы и регулярно занимаетесь спортом.

7. Потребляйте достаточно белка.

Продукты, богатые белком, ускоряют метаболизм в большей степени, чем продукты, в основном состоящие из жиров или углеводов. На самом деле вы сжигаете больше калорий, обрабатывая белок, чем другие макроэлементы. Белок также обладает насыщающим действием, что означает, что вы чувствуете себя более сытым, чем обработанные углеводы. Если вы включаете силовые тренировки в свой режим упражнений, ешьте много белка, чтобы восстановить мышцы и сохранить существующую мышечную массу.

8. Управляйте стрессом.

Высокий уровень стресса может повлиять на ваш прогресс в похудении и привести к потере веса на плато, особенно если вы склонны к перееданию со стрессом. Когда вы находитесь в состоянии постоянного стресса, ваше тело вырабатывает гормон кортизол, который заставляет его накапливать жир в вашем животе. Избыточный абдоминальный жир окружает ваши внутренние органы, потенциально вызывая проблемы с сердцем или пищеварением, а также отрицательно влияя на их общее состояние и работоспособность.

Управление стрессом может преодолеть плато потери веса. Подумайте о том, чтобы попробовать управляемую медитацию, техники глубокого дыхания, бег или йогу.

9. Высыпайтесь.

Плохой сон снижает метаболизм вашего тела и влияет на его способность эффективно сжигать калории. Истощение также приводит к тяге к высококалорийным углеводам, что может явно расстроить ваши планы по снижению веса. Недостаток сна или беспокойный сон мешают функционированию грелина и лептина в вашем организме, гормонов, которые вызывают аппетит и сигнализируют о сытости.

Улучшение качества вашего сна и увеличение его продолжительности (от 7 до 8 часов в сутки) могут иметь большое значение в сокращении вашей талии.

10. Взвешивайтесь еженедельно.

Хотя подниматься на чашу весов может пугать, знание того, сколько вы теряете, жизненно важно для достижения ваших целей. Выберите день для еженедельного взвешивания, в идеале сразу после того, как вы проснулись и уже воспользовались ванной. Используйте приложение для отслеживания прогресса и выявления тенденций. Невозможно определить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы продолжать худеть, если вы не знаете, сколько вы весите.

Наконец, если вы решите проверять ежедневно, помните, что это число обязательно будет колебаться в зависимости от того, что вы ели, или от времени месяца.

Вывод

Достижение плато потери веса обескураживает, хотя это довольно нормальная часть процесса диеты. Изменение ваших привычек в еде, увеличение количества тренировок и умение справляться со стрессом могут ускорить похудание. Если вас по-прежнему беспокоит отсутствие прогресса, обратитесь к врачу, сертифицированному диетологу или личному тренеру.