Джеймс Клир "Атомные привычки"
Давно листал эту книгу, сейчас прочел её за 4 дня в спокойном режиме, всего в книге 350 страниц.
Книга реально полезная, отвечает и учит формировать привычки, приводит много жизненных интересных историй и много много контекста.
Ниже будут тейки которые я выписал для себя (без контекста), но искренне рекомендую прочитать книгу и сформировать свои
Замени слово "должен" на "имею возможность". Например, ты не "Должен вставать рано с утра", а ты "Имеешь возможность сделать день продуктивнее, успеть сделать свои дела и подготовиться к дню" и тд.
Маленькие регулярные шаги, лучше "набегов". Сила маленьких регулярных привычек просто огромна.
Старайся быть с каждой тренировкой/занятием/привычкой хотя бы на 1% лучше
Не требуй от себя много и сразу, лучше постепенно и регулярно.
Результат проходит не равномерно, а в геометрической прогрессии.
Прогресс не будет виден между текущей и прошлой тренировкой/занятием, но в течении года, разрыв будет очевиден.
Не зацикливайся на конечной цели, строй систему. Система надежнее цели.
Например, ты захотел сбросить вес. Он может не меняться неделями по куче причин, но грамотно выстроенная система правильного питания и спорта принесет результат.
Систему сломать сложнее, чем цель
Твои привычки формируют твою идентичность.
Купленные гантели которые лежат пыльные в углу или подписки на все спорт паблики и каналы - не сделают из тебя спортсмена, а вот регулярные тренировки, питание - сделают.
Твоя цель - не прочитать книгу, твоя цель стать книголюбом.
Правильная цель - это грамотно выстроенная система и процесс, а не конечное действие. (понятное есть исключения, но не в рамках привычек)
Мотивация переоценена, окружение намного лучше.
Например, мотивированный ты будешь кодить раз в месяц, правильная система и окружение (нужные книги, легкий доступ к задачам и тд) будут направлять тебя ежедневно.
Лучше идти медленно, но назад - никогда.
Старайся делать не больше 2 прогулов привычки подряд. 1 прогул - это нормально и естественно, но 2 уже могут сильно разрушить привычку и усложнить ее "прививку" особенно на первых этапах.
Тебя и твое будущее формируют твои привычки. Как ты проводишь свой обычный день, так ты проведешь и всю жизнь
Чтобы избавиться от негативной привычки - усложни её и убери окружение.
Интерес и привычка закрепляются, когда задача на 4% сложнее твоих возможностей.
Простая задача - вызывает скуку, сильно сложная - убивает интерес, задача сложнее на 4% чем обычно - интересна, решаема, прокачивает.
Никогда не бросайте "прививку" хороших привычек, одна хорошая привычка сильно может бустить рост другой, особенно если работает привило наложения привычек.
Не пытаетесь выиграть на поле, в котором у вас нет компетенций и умений. Найдите поле согласно своим сильным сторонам, если такого нет - создайте его сами.
Первое время работай над регулярностью, даже 1 минута - это уже хорошо.
Разреши себе закончить дело (тренировку и тд) через 1 минуту, если тебе тяжело. Но эту 1 минуту ты должен провести, особенно в первые разы формирования привычки.
Закрепление привычки работает по следующему алгоритму СТИМУЛ - ЖЕЛАНИЕ - РЕАКЦИЯ - ПОДКРЕПЛЕНИЕ(ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ)
> Хорошим способом завести привычку является логика: Когда будет событие Х, моим ответом будет реакция Y.
> Самый простой способ применить эту стратегию к привычкам
Я буду ДЕЙСТВИЕ в ВРЕМЯ в МЕСТО
Например: Учеба. Я бууду ЗАНИМАТЬСЯ ИСПАНСКИМ в ТЕЧЕНИИ 20 МИНУТ в ШЕСТЬ ВЕЧЕРА в СПАЛЬНЕ
> После закрепления одной привычки, прекрасно работает логика наложения привычек
После ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА я сделаю НОВАЯ ПРИВЫЧКА
Например Медитация. После того как я выпью утренний кофе, я уделю медитации одну минуту.
### Как сформировать хорошую привычку
| Первый закон | Придайте очевидности |
| --------------- | -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
| 1.1 | Заполните учетную карточку привычек. Запишите текущие привычки, чтобы осознать их |
| 1.2 | Используйте реализационные намерения "Я буду ДЕЙСТВИЕ в ВРЕМЯ В МЕСТО" |
| 1.3 | Используйте наложение привычек После ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА я сделаю НОВАЯ ПРИВЫЧКА |
| 1.4 | Измените свое окружение. Сделайте стимулы хороших привычек заметными и очевидными |
| Второй закон | Добавьте привлекательности |
| 2.1 | Сочетайте приятное с полезным. СОедините действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам НЕОБХОДИМО сделать |
| 2.2 | Окружите себя людьми, для которых нужное вам поведение является нормой |
| 2.3 | Создайте мотивационный ритуал. Делайте то, что вам нравится, непосредственно перед трудной привычкой |
| 3.1 | Уменьшите напряжение. Сократите количество шагов между вами и хорошими привычками |
| 3.2 | Подумайте об окружающей вас обстановке. Обустройте ее таким образом, чтобы в будущем хорошим привычкам было проще следовать |
| 3.3 | Возьмите под контроль решающий момент Оптимизируйте все небольшие решения, которые имеют огромное влияние на ваш день |
| 3.4 | Используйте правило двух минут. Сделайте так, что бы новая привычка занимала не больше двух минут |
| 3.5 | Автоматизируйте привычки. Инвестируйте в технологии и единовременные покупки, которые гарантируют правильное поведение в будущем |
| Четвертый закон | Привнесите удовольствие |
| 4.1 | Используйте метод закрепления Балуйте себя немедлленным вознаграждением, как только завершите полезное действие |
| 4.2 | Сделайте "отсутствие плохой привычки" приятным. Избегая плохого поведения, придумайте способ вознаградить себя |
| 4.3 | Используйте трекер привычки. Никогда "не прерывайте цепочку" |
| 4.4 | Никогда не пропускайте дважды. Если вы забыли совершить действие, постарайтесь войти в свой ритм как можно скорее |
### Как избавиться от плохой привычки
| Обратная трактовка первого закона | Сделайте неочевидным |
| ------------------------------------ | ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
| 1.5 | Сократите воздействие соответствующих стимулов Удалите стимулы плохих привычек из своего окружения |
| Обратная трактовка второго закона | Сделайте это непривлекательным |
| 2.4 | Измените свой образ мышления Выделите преимущества избавления от вредных привычек |
| Обратная трактовка третьего закона | Усложните |
| 3.6 | Усильте напряжение Увеличьте число шагов между вами и плохими привычками |
| 3.7 | Используйте метод самоограничения. Сделайте возможными лишь те решения, которые вас устраивают |
| Обратная трактовка четвертого закона | Уберите удовольствие |
| 4.5 | Найдите партнера, контролирующего то, как вы следуете привычке. Попросите кого-то следить за вашим поведением |
| 4.6 | Подпишите контракт о соблюдении привычки Пусть другие люди узнают о том, что вы не сдержали обещание |