День 4

НАВИГАТОР НА ДЕНЬ

Комплекс «Пробуждение»

Комплекс «Пробуждение» выполняется после пробуждения, не вставая с постели.

Далее переходим к приемам «Будильник», пробуждаем все системы.

1. Лимфодренажные прыжки либо тряска

Проиграть видео

2. Массаж апоневроза головы

3. Упражнение для лучшей работы диафрагмы и запуск лимфосистемы

4. Махи руками

ПРИЕМЫ НА ДЕНЬ

Выполняются в любое время суток.

Будут разбиты на блоки: шея, лицо и блок на тело. Можно выполнять все блоки сразу, можно разделять в течение дня.

Выполнить каждый блок один раз в день – святая обязанность. Если располагаете временем, 2-3 раза будет отлично.

От хрустящего сустава к здоровому суставу

Хруст возникает из-за большой амплитуды движения сустава, а это говорит, что связки мягкие и плохо удерживают суставные поверхности во время движения.
Хруст – это сигнал к действию, но не к панике! Хруст также свидетельствует о недостаточной смазке и фасциальной жажде. К концу курса все должно пройти.

БЛОК НА ШЕЮ

Шею мы должны прорабатывать каждый день. Как бы скучно нам это ни казалось, нам не добиться хорошего результата, не уделяя шее минимум 10–15 минут в день.

1. Разогрев шеи

2. Работа с шеей по технике ПИР

БЛОК НА ТЕЛО

1. Прием на раскрытие грудного отдела

2. Работа с тазом: прием «Бабочка»

3. Скрутка

4. Крестец

5. Скрутка на нижнюю часть тела

6. Дыхательная заминка

7. Стеночка

«НОВОЕ»

8. Приём валик

ДЕВУШКИ, ВАЛИК БУДЕТ У НАС И НА ЭТОМ МАРАФОНЕ.

Первые 2 недели лежим на полотенце, кроме тех, кто валик практикует давно. Скрутите валик из полотенца, как показано на фото, и перемотайте лентой, чтобы не разваливался (можно выполнять валик с утра, можно в любое время дня; либо вместе с остальными упражнениями, либо разделите).

Валик – полезное упражнение для всех, а особенно для мамочек, у которых постоянно на руках детки.

Прекрасно помогает:

расслабить спину;
снять мышечное напряжение;
освободить артерии, что обеспечивает хорошее кровоснабжение;
принять позвоночнику физиологически правильную форму;
выпрямиться и вернуть овал лица на место;
снять боли в плечах, шее;
избавиться от головных болей.

Как делать?

РАССКАЗАЛА НА ВИДЕО.
Лежим в таком положении 5 минут. Если слишком сложно, начинайте с 1-2 мин, каждый день увеличивая время.

ЕСЛИ ГОЛОВА НЕ КАСАЕТСЯ ПОЛА или СИЛЬНО НАПРЯГАЕТСЯ ШЕЯ, ПОЛОЖИТЕ ЧТО-НИБУДЬ ПОД ГОЛОВУ.

Если при выполнении почувствуете стреляющие боли или превышающие 7 по 10-балльной шкале, прекратите выполнять. Боль может быть тянущей, но приемлемой.

КОГДА Я ПРОХОДИЛА ОБУЧЕНИЕ НА ЗДОРОВУЮ ОСАНКУ И СПИНУ, весь тренерский состав говорил о пользе валика для людей и с грыжами, и с протрузиями. Я сама очень люблю этот прием и считаю, что из всех приемов именно валик помог мне вытянуть шею на 2 см. По собственному опыту могу сказать, что с валиком тяжело тем, у кого изначально тело не в лучшей форме и заждалось вашей помощи. Но как ему помочь, если его не трогать? Если вам больно и тяжело, значит, тело стало слабое. И еще валик может обострить проблемы, о которых вы и не подозревали. В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, ВАШЕ тело – ВАШЕ ДЕЛО.

При правильном выполнении ваш скелет начнет медленно принимать естественную для него форму, и вы ощутите, как живот чудесным образом втягивается внутрь тела. Результаты станут заметными примерно через месяц. Это упражнение растягивает мышечные фасции, спазм которых является причиной сутулости, сгорбленных плеч, вывалившегося живота и иксообразных ног.

Если вам очень неудобно, можно оставить руки вдоль тела ладонями вниз.
Больно быть не должно.
Если боль свыше 7 баллов прекратите делать.
Боль тянущая, но терпимая приветствуется.
Если есть тремор в теле, отпустите ноги руки на 30 с и снова соедините. Постепенно тело отпустит, и все получится.
ВАЛИК ДОЛЖЕН БЫТЬ до 10 см в диаметре. Из полотенца может быть больше, так как оно мягкое.

ВАЖНО

Если есть грыжи, советуйтесь с врачом, но мой опыт свидетельствует, что валик принес облегчение многим людям с грыжами.
ЛОРДОЗ НЕ является противопоказанием, так как при лордозе отмечается сильное напряжение в пояснице, а валик снимает это напряжение, освобождает органы брюшной полости, а значит, улучшает кровообращение.
Для беременных на больших сроках: я лежала всю беременность, нас так учили, и моей спине становилось легче. НО ВЫ ВСЕГДА ДОЛЖНЫ СОВЕТОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ и принимать решение самостоятельно.