Не только омега: шесть витаминов для крепкого здоровья
Если ты плохо спишь, хандришь и мечтаешь бросить все и уехать к морю — не спеши с выводами: возможно, у тебя просто низкий ферритин. Или нехватка йода, как у 90% тех, кто не живет у моря.
Достаток витаминов в организме, крепкий сон и правильное питание — основа твоего здоровья и настроения. В новом материале рассказали, за что отвечают самые базовые витамины, а также когда, сколько и с чем их принимать.
Железо
Железо отвечает за уровень энергии, концентрацию внимания, желудочно-кишечные процессы, иммунную систему и регуляцию температуры тела.
Запасы железа в организме показывает анализ на ферритин. В норме он должен быть равен твоему весу.
Ферритин больше 160 — признак хронического воспаления
Меньше 45 — признак истощения запасов железа
Ферритин лучше поднимать особой диетой с обилием красного мяса и клетчатки. Если этого недостаточно, то можно вводить железо в хелатной или липосомальной форме вместе с витамином С для лучшего усвоения.
Важно принимать железо с контролем анализов (гемоглобин и ферритин) и под наблюдением гематолога!
Витамин Д3
Витамин Д3 необходим для работы иммунитета, глубокого сна, энергии, роста мышц и укрепления суставов. Кроме того, он повышает чувствительность к инсулину.
Профилактическая доза для всех — 5000 ме утром во время еды (первые две недели можно увеличить дозу до 10000 ме).
При дозах выше 5000 желательно принимать его с K2 и налаживать желчеотток для хорошего усвоения.
Магний
Магний отвечает за состояние костей, глубокий сон и уровень энергии. Его прием снижает воспаление, и тревогу, помогает восстановить циркадные ритмы и общее состояние организма. Кроме того, магний активирует ДЗ, поэтому лучше совмещать их прием.
Профилактическая дозировка — 400-800мг каждый день перед сном. Лучше всего усваивается глицинат, цитрат и таурат магния.
Цинк
Цинк отвечает за производство белков, иммунитет, пищеварение, рост и восстановление мышц, выработку гормонов и заживление ран.
Достаток цинка можно получать, регулярно потребляя красное мясо и морепродукты. Цинк из растительных источников (например, семена тыквы или кунжута) усваивается плохо.
Профилактическая дозировка для всех — 25 мг в день. Лучше усваиваются органические формы (например, пиколинат). Принимать следует в обед во время еды.
Витамин А
Витамин А поддерживает здоровье кожи, волос, ногтей, слизистых и действует как антиоксидант. Кроме того, он важен для рецепторов тиреоидных гормонов, как и цинк. Его можно получать только из продуктов животного происхождения: желток, мясо, рыба.
Возможные симптомы низкого уровня витамина А — усталость, частые простуды, сухость кожи и волос.
Профилактическая дозировка — 400 мг утром во время еды.
Йод
Йод важен для работы щитовидной железы, роста мышц, контроля ожирения и диабета.
— Обильные месячные, кисты, ПМС
Чтобы определить содержание йода в крови, нужно сделать спектрометрию.
Норма — 100мкг/л и выше, в этом случае прием йода не требуется.
Если результат ниже 100 мкг/л и нет антител к щитовидной железе, нужно принимать йод, начиная со 100мкг в день. Если йод ниже 120 мкг/л и есть антитела к щитовидной железе — следует обратиться к эндокринологу.
Приём йода обязательно комбинировать с кофакторами: селен 100мкг или магний 400+ мг.