Клуб “4 часов 15 минут утра” или об эксперименте со сном

Есть прекрасная книга “Клуб 5 часов утра”, вероятно многие ее уже читали.

А так как у меня накопился очень большой бэклог задач по работе и учебе, я подумал, а можно ли вставать не в привычные 5 часов утра, а еще раньше, но чувствовать себя хорошо? Естественно, первый советник, к кому я пошел, это был ChatGPT, я решил написать свою книгу “Клуб “4 часов 15 минут утра” и провести эксперимент:

💤 Эксперимент: Сон по циклам (4 × 90 минут)

В этом эксперименте использовался циклический подход ко сну, основанный на предположении, что один полный цикл сна длится примерно 90 минут и включает фазы медленного и быстрого сна. Вместо традиционных 7–8 часов сна я тестировал сокращённый, но структурированный режим — 4 цикла сна подряд, что составляет примерно 6 часов (включая засыпание).

Основные параметры:

Отбой: 21:30
Оценка засыпания: около 15 минут
Пробуждение: 4:15
Итого: ~6 часов сна = 4 полных цикла (один цикл - 90 минут)

Научная база:

📌 Согласно исследованиям сна (Dement, Kripke, Walker и др.), пробуждение в конце цикла минимизирует инерцию сна (ощущение «разбитости») и способствует бодрости.

📌 Метод построен на архитектуре сна, где каждый цикл содержит фазы N1–N3 (медленный сон) и REM. Недосыпание по времени может компенсироваться качественной структурой сна.

📌 Такой подход также близок к концепции core sleep + optional nap (Dr. Claudio Stampi, NASA), где тело получает базовую дозу сна ночью, а остальное — при необходимости днём.

Что показали результаты:

Уже со второго дня субъективная оценка бодрости и дневной энергии начала расти — несмотря на ночные пробуждения от Мишель.
Физическая активность и дисциплина во времени отхода ко сну усиливали эффект.
На выходных и под конец недели наблюдался максимум продуктивности и энергии, несмотря на объективно небольшой объём сна.

Мои личные выводы:

Для меня лично это сработало. ни разу за все время эксперимента я не ощущал усталости, разбитости или сонливости днем
Я думаю, что 6 часов сна на длинной дистанции это всё-таки для меня лично мало, особенно если еще учесть чуточку активный образ жизни (с 4 детьми иначе просто невозможно)
Но при этом в периоды высокой интенсивности совершенно точно эту стратегию можно применять, потому что дополнительные два часа по утрам, когда весь мир спит, и никто не отвлекает от личного списка задач, на самом деле приводят к очень высокой продуктивности и фокусу (переключения и отвлечения убивают кучу времени, надо бы об этом тоже написать)
Очень помогает ведение дневника сна, который прилагаю для вашего внимания ниже

Всем отличного дня!

Не забудь подписаться