Бегай как профи - бегай медленно. Часть 2
В прошлой публикации я писал о тренировках на низкой интенсивности. Обычно под низкой интенсивностью понимают ЧСС и темп ниже аэробного порога (VT1). Это точка, преодолев которую, в организме начинает вырабатываться больше лактата, чем его нормальный уровень.
Самый лучший вариант определения аэробного порога - тест в лаборатории. Идеальный вариант, но далеко не всем подходит. Во-первых - это деньги, во-вторых - аэробная зона под действием тренировок сдвигается и вам надо тест делать регулярно.
Но я все же рекомендую хотя бы два раза в год такой тест делать. На тестировании не только определяют аэробный порог, но и другие очень важные показатели.
Кроме теста в лаборатории существует еще несколько способов оценить свой уровень низкой интенсивности.
Доктор Фил Маффетон предложил для оценки интенсивности использовать формулу "180 минус возраст". Полученный результат корректируется под текущее состояние спортсмена:
а) если у вас серьезное заболевание или период восстановления после него (страдаете от сердечных заболеваний, недавно лежали в больнице, перенесли операцию), а также если регулярно принимаете медикаменты — вычтите из полученного числа еще 10.
а) если вы недавно получили травму, стали хуже тренироваться, болеете простудой или гриппом более 2-х раз в год, страдаете аллергией или астмой, или просто возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва — вычтите из полученного числа еще 5.
в) если вы тренируетесь постоянно (минимум 4 раза в неделю) до 2-х лет подряд и не испытывали проблем из пунктов а) и б), оставьте число как есть.
г) если вы тренируетесь 2 года подряд и более, не испытываете проблем из пунктов а) и б), не получали травм и стабильно улучшаете свои результаты, добавьте к числу еще 5.
Итак, если вам 40, то ваш максимальный аэробный пульс, согласно формуле = 140 (без корректировки).
Проблема с любыми формулами в том, что это расчет, простая математика. Формула является неким усреднением. Что-то вроде средней температуры по больнице. Кроме того, по мере тренированности растет ваша форма и пороги начинают сдвигаться. Тут надо отметить, что "Формула 180" дает возможность повысить расчетное значение как в большую, так и в меньшую стороны.
При отсутствии каких-либо данных, эту формулу необходимо использовать для расчета индивидуальной интенсивности нагрузки.
Следующей формулой для оценки интенсивности нагрузки является знаменитая и широко распространенная формула "220 минус возраст". Полученный результат - ваша максимальная частота сердечных сокращений (максимальный пульс). От этой цифры рассчитываются зоны нагрузки.
Общепринято делить нагрузку на 5 зон. Хотя встречаются деления на 3, 6 и 7 зон.
Общепринятая шкала, которую вы найдете в максимально большом количестве источников (это самая тиражируемая шкала и она же и самая недостоверная) - 50-60% для первой зоны и далее с шагом в 10%. Т.е., если ваш возраст 40, то максимальный пульс = 180. Верхняя граница первой зоны = 108, верхняя граница второй зоны = 126. Вторая зона в настоящее время рассматривается как зона аэробного порога. Сравниваем значение с "формулой 180". 140 намного выше 126. Не советую ориентироваться на формулу "220". Максимальный пульс очень индивидуален. Установить его можно только с помощью тестовых забегов. Тестовые забеги я ставлю в план.
Самый высокий показатель пульса, который вы увидите на пульсометре перед тем, как потерять сознание, — это ваша личная максимальная ЧСС. Про потерю сознания - это шутка :).
Первая зона - восстановительная. В этой зоне должны проходить разминки, заминки, зона прогулки, зона трусцы. Петер Янсен в своей книге пишет - "восстановление является неотъемлемой частью общего процесса тренировки. Легкая физическая деятельность часто бывает более выгодным средством восстановления, нежели пассивный отдых. Интенсивность восстановительной тренировки должна быть низкой - менее 70% от ЧСС макс. При такой низкой интенсивности тренировок нельзя надеяться на улучшение аэробных способностей". Ну вы поняли, быстро не гоняйте, но и лишнего не тормозите :).
Янсен предлагает другую шкалу интенсивности. Первая зона у него - до 70% (что на 10% выше традиционной шкалы). Петер Янсен - доктор медицинских наук, является владельцем и управляющим спортивного медицинского консультативного центра в Голландии, в котором проходят обследование и тестирование элитные спортсмены на выносливость.
Вторая зона - аэробная тренировка. Верхняя граница - аэробный порог. Зона, в которой спортсмен должен проводить около 80% всего тренировочного времени. В этой зоне происходит максимальное окисление жиров. Тренировки в этой зоне способствуют улучшению жирового обмена, повышению утилизации жиров, что дает возможность спортсмену на длинной дистанции экономить углеводы. Границы второй зоны по Петеру Янсену - 70-80% от ЧССмакс.
Третья зона - зона между аэробным порогом и анаэробным порогом (но не доходя до анаэробного порога), Петер Янсен предлагает для этой зоны диапазон от 80 до 85% от ЧССмакс. Такую тренировку часто не проводят. Это бег в марафонском темпе. Для физиологии он мало что дает, но у него очень хороший психологический эффект.
Четвертая зона - зона возле анаэробного порога. Тренировки в этой зоне способствуют сдвигу порога ближе к МПК (максимальному потреблению кислорода), т.е. способствуют возможности бежать быстрее не накапливая молочной кислоты. По шкале Янсена - 85-95% от ЧССмакс
Пятая зона - зона МПК, в этой зоне тренировки проводятся на максимальной интенсивности. Тренировки в этой зоне способствуют увеличению МПК, вплоть до его физиологического предела. Выше 95% от ЧСС макс.
В следующей публикации расскажу про другие шкалы интенсивности тренировок. И про другие способы определения вашего аэробного порога.