Все о ключевых провокаторах плохого настроения,
с которыми сталкиваются почти все — но, важно научиться их отслеживать в себе вовремя, до того как они "включат" эмоциональный спад:
🧠 Ментальные провокаторы
Критические мысли о себе
— «Я опять всё делаю не так», «Я недостаточно стараюсь».
⟶ Работа с внутренним критиком необходима.
Ожидания, не совпавшие с реальностью
— Надеялась, что день сложится по одному сценарию — а вышло по-другому.
Сравнение с другими
— Особенно в соцсетях: чужой успех, порядок, энергия – как будто ты “отстаёшь”.
Информационная перегрузка
— Лента новостей, перегрузка “полезным” контентом, недослушанные вебинары.
😔 Эмоциональные провокаторы
Подавленные чувства
— Грусть, злость, обида, которые «неудобно» проявлять — накапливаются и фонят.
Одиночество (даже в кругу близких)
— Когда тебя не слышат, не спрашивают «А ты как?», не разделяют.
Отсутствие маленьких радостей
— Если нет хотя бы одного момента в день, когда тебе просто хорошо.
🕯 Физические провокаторы
Недосып / нарушенный ритм
— Даже 1-2 плохие ночи подрывают устойчивость.
Голод / жёсткая диета / скачки сахара
— Уровень глюкозы сильно влияет на эмоциональный фон.
Физическая усталость без восстановления
— Перетружденное тело = перегруженная психика.
🌪 Социальные провокаторы
Обесценивание со стороны других
— Когда тебе дают понять, что "твои чувства — ерунда".
Постоянное “надо” и отсутствие “хочу”
— Когда день проходит в обслуживании чужих нужд.
Нарушение личных границ
— Даже мелочи вроде “не успела побыть одна” влияют сильно.
Это поможет вовремя видеть, что происходит, и разворачивать ситуацию в сторону заботы о себе.
5 вопросов, которые помогут увидеть своих провокаторов плохого настроения.
❓ Зачем мне отвечать на эти вопросы?
Чтобы быстро замечать: «Ага, это не я “плохая/плохой”, это просто сработал один из моих провокаторов.
❓ Как можно отвечать на вопросы?
Ответы можно
- проговори себе голосом,
- написать письменно по пунктам в свой дневник или
- написать мне для детального разбора.
1. Что ты обычно чувствуешь, когда у тебя “плохое настроение”?
(Можно выбрать всё, что подходит):
1. Грусть / тоска / апатия.
2. Раздражение / злость / резкие реакции.
3. Хочется всё бросить / исчезнуть.
4. Вина / стыд.
5. Чувство, что “со мной что-то не так”.
6. Ощущение перегрузки.
7. Другой вариант (напиши).
2. Какие ситуации чаще всего этому предшествуют?
(Можешь вспомнить 2–3 конкретных примера: что произошло перед “провалом”? Кто участвовал? Какие были слова или действия?)
3. Что ты в эти моменты думаешь о себе?
(Например: «Я не справляюсь», «Я неинтересная», «Я плохая мама», «Я слабая» и т.д.)
4. Есть ли типичные телесные реакции?
- Сжатие в груди / горле
- Комок в животе
- Слёзы без причины
- Хочется лечь и закрыться
- Повышенное напряжение в теле
- Другие — напиши свои.
5. Какие вещи/ поступки/люди точно помогают тебе выйти из спада?
(Даже если не всегда применяешь).
Может быть:
- тишина,
- вода,
- обнимание,
- уход из комнаты,
- прогулка,
- музыка,
- выписать в тетрадь,
-отвлечься, разозлиться, поговорить с кем-то и т.д.
Что я могу сделать сейчас, чтобы себя поддержать?»
Пишите в своём темпе — можно по пунктам, можно свободным текстом, как будет комфортнее.
🔹🔹🔹
Когда ответы будут готовы можете составить для себя "Напоминалку" и аптечку самопомощи — мягкую, простую и без насилия над собой.
Пример "Напоминалки" -
тёплая опора в моменты, когда особенно важно быть рядом с собой.
"Аптечка самопомощи» —
это твой личный набор поддержки, к которому можно обращаться в сложные или уязвимые моменты. Только в отличие от медицинской — здесь не таблетки, а тёплые, работающие для тебя способы справляться, утешать себя, возвращать опору.
Аптечка самопомощи - это набор:
- действий (что можно сделать прямо сейчас),
- вещей (что потрогать, включить, вспомнить),
- и мест (куда уйти мысленно или физически), которые помогают тебе переключиться из боли в заботу.
Пример вашей персональной аптечки самопомощи
🖐 Что можно сделать прямо сейчас:
- Принять горячий душ или полежать в ванной с солью / пеной.
- Надеть мягкий плед, шерстяные носки, укутаться.
- Сходить поплавать или просто зайти в душ и дать воде "смыть".
- Написать в тетрадь всё, что тревожит, без цензуры.
- Положить руку на грудь, закрыть глаза и дышать: «Я здесь. Всё будет».
- Проговорить чувства вслух, даже в пустой комнате.
- Погладить себя по руке, шее — почувствовать, что ты живая и рядом.
💬 Что сказать себе:
- «Это пройдёт. А я — останусь с собой».
- «Я сейчас не должна быть сильной. Я должна быть настоящей».
- «Я не обязана быть удобной, весёлой, продуктивной. Я просто могу быть».
- «Мне можно отдохнуть. Это не слабость — это зрелость».
- «Я могу не знать, как жить дальше — но я могу быть рядом с собой здесь и сейчас».
🪄Что может поддержать тактильно / визуально:
- Плед, тёплая кружка, свеча — физические якоря уюта.
- Любимая фотография (дочери, природы, где ты счастлива).
- Камень, фигурка, мягкая игрушка — что-то, что можно держать.
- Запах: духи, которые ассоциируются с силой или теплом.
- Музыка: один плейлист для «поплакать», другой — для «наполниться».
📍Куда можно уйти (внутренне или реально):
- В ванну, в душ.
- На прогулку без цели (смотреть в небо, на деревья).
- В пространство тишины (комната, библиотека, беруши).
- В образы: мысленно нырнуть под воду, лечь в саду, в поле, на берегу.
🎯 SOS-маркеры:
Если ты замечаешь: ком в горле, сжатие в животе, хочется исчезнуть —
Это знак не “продолжать терпеть”, а достать аптечку или обратиться к психологу.
Если ты дошел до конца, приписал все пункты для себя - это значит, что ты проделал важную внутреннюю работу — бережно, честно и с любовью к себе.
В процессе работы появились трудности? Тогда пиши https://t.me/SVETLINA_Petrova