Вода — наше всё
Хочешь худеть? Пей. Хочешь нормальные анализы? Пей. Хочешь не выглядеть отёчным шариком? Пей.
Когда потребляешь мало воды, все внутренние процессы начинают тормозить. Организм включает режим экономии, и первое, что страдает — это выведение шлаков и скорость обмена веществ.
Что делать? Рассчитаем по формуле, сколько именно тебе нужно воды.
Забудь про дурацкие шаблоны «2 литра для всех». Девушке 50 кг и мужику 100 кг нужны разные объёмы. Считаем по науке, но просто.
1. Если ты весь день сидишь дома и вообще не двигаешься, твоя норма: 25-30 миллилитров на каждый килограмм веса.
2. Если у тебя обычная жизнь с работой, ходьбой и бытовой активностью: умножаешь свой вес на 30-35 миллилитров.
3. Если ты ходишь в зал, бегаешь, работаешь физически или на улице жара: смело умножаем на 40-45 миллилитров.
девушка с весом 60 кг работает в офисе. 60 умножаем на 30, получаем 1800 миллилитров, то есть 1,8 литра чистой воды в день.
Мужчина с весом 80 килограммов тренируется три раза в неделю. 80 умножаем на 40, получаем 3200 миллилитров, или 3,2 литра в день.
Важно: это чистая вода. Чай, кофе, компот, суп — не считается. Это еда. Для почек и клеток нужна именно вода без добавок.
Теперь, когда мы знаем норму, разбираемся с главным мифом
Многие думают: «Я пью мало и не отекаю, значит, я молодец». А правда в том, что если пьёшь мало — отекаешь ещё сильнее, просто не замечаешь этого.
Организм устроен хитро. Если воды поступает мало, он думает: «Всё, сушь, караул, запасаем!». И начинает задерживать жидкость в межклеточном пространстве. Получается, что воды в организме много (привет, отёки), а пить хочется, и клеткам её не хватает.
пьёшь мало → организм в панике → включает накопитель → отёки.
пьёшь норму → организм спокоен → выводит лишнее → отёков нет.
Поэтому правило работает чётко: чем больше пьёшь (в пределах разумного), тем меньше отекаешь.
Откуда ещё берутся отёки. Если с водой у тебя порядок, а отёки есть — смотрим другие факторы.
Соль и углеводы. Соль тянет на себя воду. Съел много солёного — организм просит жидкость, чтобы это растворить. Если воды нет — отёк. Если вода есть, но соли дохера: тоже отёк, но уже разбавленный.
Малоподвижность. У лимфы нет своего насоса. Она течёт только когда работают мышцы. Сидишь целый день: лимфа стоит, отёки на ногах и под глазами обеспечены.
Недосып. Растёт гормон стресса кортизол. Кортизол заставляет почки задерживать натрий, а натрий задерживает воду. Недоспал: утром не влезаешь в кольца и обувь.
Газировки (даже Zero). Подсластители в больших дозах нарушают работу ЖКТ. На этом фоне все витамины очень плохо усваиваются. Происходит дисбаланс электролитных минералов, которые отвечают за отёчность. А оно нам не надо.
Стресс. Хронический стресс = хронический кортизол = хроническая задержка жидкости.
Как разогнать лимфу и убрать отёки
Если отеки уже есть, одной водой сыт не будешь. Нужно подключать артиллерию.
Нужно срочно? Завтра фотосессия или свидание?
Покупаешь магниевую соль. Это сульфат магния, она же английская соль. Продаётся в аптеках, на маркетплейсах или магазинах здорового питания. Обычная поваренная соль не подходит.
На ванну идёт 300–700 грамм соли. Вода должна быть тёплой, 37–38 градусов. Горячую не лей, лимфа любит тепло, но не кипяток.
Лежишь ровно 15 минут, потом ополаскиваешься чистой водой.
Магний расслабляет мышцы, соль вытягивает лишнюю жидкость из тканей. Утром проснёшься другим человеком.
Лучшее средство от отёков. Во сне падает кортизол, почки выводят натрий, лишняя вода уходит. Хронический недосып = хронические отёки, даже если ты пьёшь идеально и правильно питаешься.
Пить колу или пепси зеро можно. Только без фанатизма.
Почему нельзя литрами? Подсластители в больших объёмах раздражают кишечник.
(!) Твоя норма: одна-две банки в день, не больше.
И важный момент! Газировка не заменяет воду. Выпил банку — выпей сверху стакан обычной воды.
Первый шаг. Посчитай свою норму по формуле выше и проверь, сколько ты реально пьёшь чистой воды. В девяти случаях из десяти оказывается, что пьёшь меньше.
Второй шаг. Увеличь воду до нормы и просто подожди три-пять дней. Организму нужно время, чтобы понять, что паники нет. Часто этого шага уже хватает.
Третий шаг. Если не помогло — убери лишнюю соль (но только не всю, ради всего святого) и переработанные продукты. Колбасы, соусы, полуфабрикаты. Они главные враги.
Четвёртый шаг. Начни двигаться. Хотя бы час ходьбы в день, чтобы лимфа качалась. Лифт замени лестницей, машину оставь подальше.
Пятый шаг. Наладь сон. Без этого пункта всё остальное работает вполсилы. Ложись вовремя, спи в темноте, проветривай комнату.
Шестой шаг. Если отеки упрямые и ничего не помогает — иди к врачу. Проверь гормоны щитовидной железы, инсулин, и сходи к флебологу проверить вены.
Главное, что нужно вынести из этого гайда
Вода не задерживается там, где её много. Вода задерживается там, где её боятся потерять. Дай организму уверенность, что воды хватает, и он перестанет её копить.
Хочешь ещё больше разбираться в теме питания? Я собрал для тебя ответы сразу на все вопросы в обучающем видеокурсе под кодовым названием:
Хочу. Могу. Худею — это про всех нас. Неважно, кто ты в нашем деле: «джун», «мидл» или «синьор». Информация о правильном питании обновляется чаще, чем ПО на ваших телефонах, поэтому здесь не будет неактуального старья. Только новые исследования. И свежие кейсы от Шевы.
Мой курс про обычные продукты и здоровое отношение к себе. Как с помощью продуктовой корзины и знаний о функциональных возможностях организма можно изменить своё тело. Как помочь себе изменить свои привычки и похудеть уже к лету.
Расскажу про настрой, мотивацию, дисциплину, рационы и простой подход к выбору продуктов. Как нутрициология помогает прокачать уверенность и нащупать адекватный дефицит. Я тот самый «своячок, родничок», который хлопает тебя по плечу и «травит байки» про своих подопечных, с их разрешения. Я ненавижу пресную теорию, поэтому предпочитаю больше рассказывать про реальные случаи из жизни.
Тебя ждёт 2 часа самой интересной и полезной информации, которая поможет разделить твою жизнь на "до" и заветные "после", как у моих самураев:
О старте курса, сроках и условиях сообщу в своём тг-канале 🫰