Лучшие способы похудеть во время менопаузы
Женщины проходящие через менопаузальный переход, могут начать набирать вес.
Те женщины которые хотят сбросить этот вес, могут испытывать больше трудностей, чем обычно, и удержание нужного веса может стать сложной задачей.
Увеличение веса происходит до и во время менопаузы,так происходит из-за падения уровня эстрогена.
Некачественный сон и регулярное, связанное с возрастом замедление метаболизма и мышечного тонуса также могут способствовать увеличению веса.
Вес имеет тенденцию повышаться в брюшной полости.
Хотя похудение может быть более сложной задачей во время менопаузы, существуют разные методы, которые многие люди находят достаточно эффективными.
В данной статье мы рассмотрим взаимосвязь между менопаузой и весом, а также проверенные способы похудения во время переходного периода.
Итак, менопауза и лишний вес...
Женщины достигают менопаузу после полных 12 месяцев без менструального цикла.
Во время менопаузы и перименопаузы (периода, предшествующего менопаузе) — женщины могут начать набирать жировые отложения и обнаружить, что им труднее похудеть.
Менопауза связана с увеличением жировых отложений по следующим причинам:
-Снижение уровня эстрогена(женский гормон)
-Снижение уровня эстрогена способствуют увеличению веса.
Эстроген является одним из основных половых гормонов у женщин. Это играет определенную роль в:
-регулярного менструального цикла
-Сохранение здоровых костей
-регулирование уровня холестерина в крови
Во время менопаузы уровень эстрогена существенно снижается.
Низкий уровень эстрогена во время менопаузы не вызывает увеличение веса, но это может привести к увеличению жира в организме и брюшного жира.
Врачи связывают избыточный вес в среднем возрасте с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго (2)типа.
Непосредственно гормональная терапия может:
• уменьшить тенденцию увеличения жира в брюшной полости
•Естественные процессы старения
•Увеличение веса во время менопаузы также связано с регулярными процессами старения,привычками и образом жизни.
С возрастом люди, как правило, становятся менее физически активными.
Их метаболизм также естественным образом замедляется. Эти факторы приводят к уменьшению мышечной массы и увеличению жировых отложений.
Плохой сон.
Врачи также связывают менопаузу и набор веса с плохим сном, который может быть вызван приливами жара или ночным потоотделением.
Так же исследования на животных, которые были лишены сна ,показали увеличение веса.
Ниже приведены стратегии, которые могут помочь женщинам сбросить лишний вес во время менопаузы.
Возрастающая активность
Регулярные физические упражнения-это отличный способ способствовать снижению веса и общему физическому здоровью.
Многие люди, становясь старше испытывают снижение и потерю мышечного тонуса, которое может вызвать увеличение жира в организме.
Физические упражнения-является ключом к наращиванию мышечной массы и предотвращают возрастную потерю мышц.
Исследования показывают, что аэробные упражнения могут уменьшить жировые отложения после менопаузы.
Ещё одно исследование показало, что силовая тренировка три раза в неделю может увеличить мышечную массу тела и уменьшить жировые отложения у женщин в постменопаузе, а сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок поможет уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы.
Вес, связанный с менопаузой, имеет тенденцию скапливаться вокруг живота. Здесь вы найдете рекомендации по потере жира в области живота.
Если вы не подготовленны и не ведёте активный образ жизни, вас возможно будет легче если вы постепенно будите повышать уровень своей активности. Маленькие советы для повышения ретивостям в течение дня:
1. Выполнение домашних работ.
Таких как садоводство, прогулка с собакой, парковка дальше от входа в здание, поднимаясь по лестнице вместо лифта....
2. Употребляйте еду богатую питательными веществами.
Для того чтобы похудеть, людям надо потреблять меньше калорий, чем затрачивает организм.
Для того чтобы похудеть, людям надо потреблять меньше калорий, чем затрачивает организм.
Внесение изменений в свой рацион питания является ключевой и главной стратегией в похудении.
Здоровая, насыщенная питательными веществами пища должна быть основой для трёх приемов пищи и закусок.
Ваш рацион должен содержать разнообразные фрукты и овощи, цельные злаки и постные источники белка.
Какие продукты стоит включить в свой рацион:
- фрукты и овощи,
нежирные белки, например, из бобов, рыбы или курицы,
цельные зерна в хлебе и крупах,
полезные жиры,такие как :оливковое масло,авокадо или
бобовые
Какие продукты стоит избегать :
белый хлеб
пирожные, торты, печенье и пончики
обработанное мясо, например такие как хот-доги,сосиски и колбасы...
продукты с большим количеством добавленных масел или сахара
Сокращение потребления подслащенных напитков, таких как газированные напитки и соки.
При необходимости диетолог может составить здоровый план питания и отслеживать ваш прогресс.
3. Сделать сон приоритетом
Получение достаточного количества качественного сна, жизненно важно для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Некачественный сон может привести к увеличению веса.
Исследования связывают нарушения сна с процессами старения и нарушением обмена веществ во время менопаузы. Ухудшение качества сна может повлиять на:
-гормоны аппетита
-состав жировых отложений
-расход энергии
-Кроме всего, такие симптомы, как приливы жара и ночная потливость, могут нарушить сон.
Сосредоточение внимания на получении достаточного количества спокойного и хорошего сна поможет уменьшить увеличение веса, связанное с менопаузой.
4. Альтернативные методы:
В целом, проведено было не достаточное количества, убедительных исследований того, эффективна ли альтернативная медицина в уменьшении симптомов, связанных с менопаузой.
Возможно, эти методы лечения не могут привести к существенной потере веса, зато они помогут существенно облегчить некоторые симптомы и уменьшить стресс связанный с наступлением менопаузы.
Aльтернативные методы лечения включают в себя:
•йога
•гипноз
•лечение травами
•медитация
•Осознанное здоровое питание
Практика осознанности во время еды может помочь изменить пищевое поведение и предотвратить увеличение веса.
Осознанное питание может помочь человеку осознать внутренние, а не внешние сигналы,что может быть полезным подходом против переедания еды ,которое больше связанно с эмоциональными состояниями,а не с голодом.
6. Отслеживание питания и веса.
Отслеживание приема пищи может помочь определить, какие нездоровые продукты вы регулярно потребляете и в каких количествах. Эта информация поможет вам принять решение изменить рацион питания.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно ведут дневники питания, регулярно взвешиваются и поддерживают высокий уровень физической активности,добиваться лучших результатов в похудении.
7. Контроль размера порций.
Размеры порций в ресторанах с годами только увеличились, и сейчас люди едят больше вне дома, поэтому скорее всего может быть трудно оценить, сколько еды на самом деле нужно человеку за один прием пищи или за день.
Чтобы определить, сколько нужно еды включить в одну порцию, воспользуемся стандартными размерами порций некоторых распространенных продуктов.
Вот некоторые стандартные порции:
•хлеб – 1 ломтик
•Варенные рис и макароны - ½ стакана.
•фрукты-один маленький кусочек
•молоко или йогурт-1 стакан
•сыр – 2 кусочка,размером с домино
•мясо или рыба-от 2 до 3 кусочков, или размер колоды карт.
Следующие советы могут помочь с перееданием:
Избегайте приём еды перед телевизором-а лучше сядьте за стол.
Когда вы едите вне дома, выбирайте для еды меньше хлеба и старайтесь воздержаться от закусок.
Используйте кухонные весы и мерные чашки для измерения порций в домашних условиях.
Подписывайтесь на наш журнал (ссылка ) и получайте бесплатную ежедневную рассылку лучших статей в области здоровья и питания,каждый день
Нажмите здесь чтобы подписаться канал https://t.me/pohudenie30