«Пресс» мышцы живота - мышцы кора

Итак на днях мне задали такой вопрос
«Саня, а правда ли что пресс не стоит задрачивать?»

Перед тем как ответить на вопрос развернуто
Хочу познакомить вас с некой разницей мышц живота и мышц кора и их функциями.

В конце статьи дам пример упражнений на 3 недели, читаем…

Мышцы живота состоят из четырех основных групп:
1)Прямая мышца живота.
Отвечает за наклоны и сгибание туловища, а также за опускание и сокращение рёбер.
2)Наружная косая мышца живота.
Позволяет совершать наклоны и вращение туловища, опускать и сокращать рёбра.
3)Внутренняя косая мышца живота.
Отвечает за ротацию, наклон в сторону, сгибание, выпячивание и напряжение стенки брюшной полости.
4)Поперечная мышца живота.
Выполняет аналогичные внутренней косой функции.
Функция мышц живота:
-Суживают брюшную полость и оказывают давление на заключённые в ней внутренности. Это проявляется при актах дефекации, мочеиспускания и родов, а также при кашле и рвоте.
-Сгибают позвоночный столб и туловище. Прямые мышцы сближают между собой грудную клетку и таз, а косые при двустороннем сокращении.
-При одностороннем сокращении мышцы живота вместе с мышцей, разгибающей позвоночник, наклоняют туловище в сторону.
-Косые мышцы живота принимают участие во вращении позвоночного столба с грудной клеткой.
-Участвуют в дыхательных движениях: прикрепляясь на рёбрах, они оттягивают последние книзу, содействуя выдыханию.

Мышцы кора
Это комплекс мышц тела, отвечающих за его стабилизацию. Они расположены в центральной части тела (корпуса, туловища) человека.
К мышцам кора относятся:
-прямая мышца живота
-внутренние и внешние косые мышцы
-поперечная мышца живота (самая глубокая, огибает живот по горизонтали)
-выпрямители позвоночника (веретенообразные мышцы рядом с позвоночником)
-многораздельная мышца (очень глубокая мышца, которая проходит вдоль позвоночника)
-квадратная мышца поясницы (ещё одна глубокая мышца в нижней части спины, над бёдрами)
-диафрагма
-мышцы тазового дна.
Функции мышц кора:
-удержание тела в вертикальном положении;
-обеспечение стабильности позвоночника и туловища, их мобильности
-помощь в удержании равновесия, предотвращении падений и травм
-правильное распределение нагрузки при подъёме тяжестей, перемене положения тела, подъёме, беге и ходьбе.
*Тренировка мышц кора позволяет улучшить осанку и здоровье позвоночника, повысить выносливость организма и снизить травматизм.

Мышцы живота
Так вот, решение о том, обязательно ли качать мышцы живота, зависит от индивидуальных целей и обстоятельств.
Если вы не выступающий атлет жизнь которого связана с большими многоплоскостными нагрузками, то ежедневные тренировки пресса вам не рекомендуются.
Это неэффективное расходование сил, так как ежедневные тренировки не позволяют сжигать жир в этой области.
А основная причина прорисовки желаемых кубиков это сбалансированное питание + регулярные физические нагрузки.
Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренировать мышцы живота не чаще двух-трех раз в неделю, то есть через день-два.

Тренировки пресса могут быть полезны по следующим причинам:
-Поддержка внутренних органов.
Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объёмах.
-Снижение аппетита. (Косвенно)
Как бы это абсурдно и смешно не звучало но мышцы пресса в тонусе удерживают желудок от растягиваний во время приёма пищи могут спасти вас от перееданий.
-Правильная осанка.
Подтянутый живот поможет сделать правильную осанку: когда человек двигается или сидит, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении.

Мышцы Кора
Собственно решение о том, обязательно ли прокачать мышцы кора, зависит так же от индивидуальных целей и обстоятельств.
Однако поддерживать мышцы кора в тонусе точно нужно следующим группам людей:
-Серьёзно занимающиеся различными видами спорта. Тренировки помогут защитить от травм и улучшить спортивные результаты.
-Занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела. Регулярные занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму и достигать спортивного внешнего вида.

-Занятые тяжёлым физическим трудом. Также тренировка мышц кора необходима людям, для которых хорошая физическая форма необходимое условие профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т. д.).
-Имеющие сидячую работу и ведущие малоподвижный образ жизни. Тренировки помогут сохранить здоровье позвоночника и внутренних органов, бороться с застойными явлениями в кровотоке.
Кроме того, тренировки мышц кора становятся особенно важными с возрастом, поскольку они помогают сохранить прочность костей и мышц, а также предотвращают травмы, вызванные сутулостью и падением, которые чаще встречаются у пожилых людей.

*Для составления индивидуальной программы тренировок и учёта особенностей организма рекомендуется обратиться к тренеру-профессионалу.

Пример на 21 день 3 раза в неделю
Новички тренировки 2-3 раза в неделю /продвинутые 4-5 раз в неделю
Нов/прод.
————————————————————————
Неделя 1
Пн
Нов.
Пресс.
3х:
- 20 V-подъемов (V-up)
- 30сек. планка
- 30 махов ногами лежа (Flutter Kicks)

Прод.
Кор.
4х
1:00 планка
25/25, чередующиеся скручивания в додке (hollow) - ладони за головой, поочередное касание противоположными локтем и коленом

Ср
Нов.
Кор.
3х:
- 1:00 планка
- 15м перенос гири/гантели в руке

Прод.
Кор.
3х:
- 20 V-подъемов
- 0:30 удержание додки (hollow)
- 30 махов ногами лежа (Flutter Kicks)

Пт
Нов.
Пресс
3х
- 30 русских скручиваний с весом (Russian Twists)
сразу же...
- 20 (медленных) складок коленей к груди в уголке сидя (Knee Tucks)

Прод.
Кор.
EMOM 12:
1- 0:45 планка
2- 15 коленей к груди в уголке сидя
3- 0:30 лолка (hollow)
4- 15 складок с ногами на сидушке гребного

————————————————————————
Неделя 2
Пн
Нов.
Пресс.
3х:
- 20 чередующихся V-подъемов (чередуя руки и ноги)
- 20 переносов ног через объект в уголке сидя
- 30 махов ногами лежа

Прод.
кор.
8 раундов
15 сек работа/15 сек отдых
Удержание уголка

Ср
Нов.
Кор
3х:
- 1:00 планка
- 20/20 касаний локтем колена в боковой планке

Прод.
Кор.
3х:
- 20 морских звезд
- 20, перенос ног в уголке сидя
- 30 махов ногами лежа
* Отдых по мере необходимости м/с.

Пт
Нов.
Пресс.
3х:
- 30 русских скручиваний с весом
сразу же...
20 медленных складок колен (Slow Knee Tucks)

Прод.
ЕМОМ 12
1) 30 сек холоу
2) 15 складок
3)15 касаний тазом пола в боковой планке(лев)
4) 15 касаний тазом пола в боковой планке(прав)

————————————————————————
Неделя 3
Пн
Нов.
Пресс.
3х:
- 20 V- подъемов
- 20, лежа на спине касания носков поднятых в воздух ног (Candlestick Toe Touch)

Прод.
кор
3 раунда
1:00 планка
1:00 боковая планка (лев)
1:09 боковая планка(прав)

Ср
Нов.
Пресс
3х:
- 1:00 планка
- 10/10, разворот грифа (в упоре) прямыми руками (Landmine Twist)

Прод.
Пресс.
4х:
- 20 V-подъемов
- 20 касаний носков поднятых вверх ног (лежа на спине)

Пт
Нов.
Пресс
3х:
- 30 русских скручиваний с весом
сразу же...
20 медленных складок колен (Slow Knee Tucks)

Прод.
Кор.
16’ЕМОМ
1)30 сек холоу
2)20 коленей к груди сидя
3)45сек боковая планка(лев)
4)45сек боковая планка(прав)