Меню на 1700 - 1800 ккал

Белковый омлет с овощами

Ингредиенты: - 4 яйца (белки)
- 1 целое яйцо
- 100 г свежего шпината
- 1 маленький помидор
- 1 ч. л. оливкового масла
- Соль и перец по вкусу

Приготовление: 1. Отделите белки от желтков у 4 яиц, оставьте одно яйцо целиком. Взбейте белки с целым яйцом до однородности, немного посолите и поперчите.
2. Помидор нарежьте кубиками, шпинат крупно порвите или оставьте целыми листьями.
3. На сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Обжарьте шпинат и помидор 2-3 минуты до мягкости.
4. Вылейте яичную смесь на овощи, уменьшите огонь и готовьте омлет под крышкой 4-5 минут, пока он полностью не схватится.
5. По желанию аккуратно переверните омлет и готовьте ещё минуту, затем переложите на тарелку.

Куриное карри с овощами и басмати

Ингредиенты: - 150 г куриного филе
- 50 г риса басмати (сухой вес)
- 150 г овощей (цукини, морковь, горох)
- 1 ст. л. кокосового молока
- Приправа карри по вкусу
- Соль и перец по вкусу

Приготовление: 1. Курицу нарежьте кубиками. На разогретой сковороде слегка обжарьте курицу с приправой карри до появления золотистой корочки (около 5-7 минут).
2. Добавьте нарезанные овощи и кокосовое молоко, уменьшите огонь и тушите под крышкой около 15 минут до мягкости овощей и готовности курицы. При необходимости посолите и поперчите.
3. Отдельно промойте рис, варите в кипящей подсоленной воде согласно инструкции (обычно 10-12 минут), затем слейте воду и дайте настояться несколько минут.
4. Подавайте куриное карри вместе с отварным рисом.

Салат с курицей и киноа

Ингредиенты: - 100 г куриной грудки
- 50 г киноа (сухой вес)
- 100 г овощей (огурец, помидор, болгарский перец)
- 1 ст. л. оливкового масла
- Соль и перец по вкусу

Приготовление: 1. Куриную грудку отварите в подсоленной воде до готовности (около 15-20 минут). Остудите и нарежьте небольшими кубиками.
2. Киноа промойте, отварите в воде в пропорции 1:2 до мягкости (около 15 минут). Дайте немного остыть.
3. Огурец, помидор и болгарский перец нарежьте кубиками или полосками.
4. В миске смешайте курицу, киноа и овощи, посолите и поперчите по вкусу. Заправьте оливковым маслом и хорошо перемешайте.
5. Дайте салату настояться 5-10 минут перед подачей.

• 100 г греческого йогурта с 1 ч. л. мёда или
• Горсть ягод (например, клубника или голубика) с 15 г орехов или
• 1 среднее яблоко с 10 г сыра твердых сортов