Меню на 1700 - 1800 ккал

Овсяная каша с ягодами и орехами

Ингредиенты: - 50 г овсяных хлопьев
- 200 мл молока 2,5%
- 50 г смешанных ягод (свежих или замороженных)
- 15 г грецких орехов

Приготовление: 1. В кастрюле доведите молоко до лёгкого кипения.
2. Добавьте овсяные хлопья и варите на небольшом огне, помешивая, около 5-7 минут до загустения.
3. Переложите кашу в тарелку.
4. Сверху положите ягоды — если они замороженные, лучше предварительно их подогреть.
5. Грецкие орехи измельчите ножом или скалкой и посыпьте ими кашу.
6. Можно добавить по желанию немного мёда или корицы.

Куриное филе с овощами на пару и рисом

Ингредиенты: - 150 г куриного филе
- 50 г сухого риса (около 100 г варёного)
- 150 г овощей (брокколи, морковь, цветная капуста)
- 1 ст. л. оливкового масла
- Соль и специи по вкусу

Приготовление: 1. Куриную грудку посолите и приправьте любимыми специями.
2. Запекайте на гриле или обжарьте на сухой сковороде по 5-7 минут с каждой стороны до готовности.
3. Рис промойте, отварите в подсоленной воде до готовности согласно инструкции (обычно 10-15 минут).
4. Овощи нарежьте и приготовьте на пару около 7-10 минут до мягкости.
5. Смешайте варёный рис с оливковым маслом.
6. Подавайте курицу с овощами и рисом, полив рис маслом.

Индейка с киноа и тушёными овощами

Ингредиенты: - Филе индейки — 150 г
- Киноа (сухая) — 50 г
- Морковь — 100 г
- Брокколи — 100 г
- Оливковое масло — 1 чайная ложка
- Соль, перец — по вкусу

Приготовление: 1. Киноа промойте и сварите в 100-150 мл воды около 15 минут.
2. Индейку нарежьте, обжарьте на масле до готовности.
3. Нарежьте овощи, тушите до мягкости (10-12 минут).
4. Подавайте вместе.

• 100 г греческого йогурта (2%) с 1 чайной ложкой мёда
  или
• 30 г орехов (грецкие, миндаль или фундук)
  или
• 2 рисовых хлебца с 1 столовой ложкой арахисовой пасты