Как справиться с тревогой в период гуманитарной катастрофы?
Реальность в которой просыпаемся уже третье утро вызывает много вопросов и чувств. Смесь страха, отчаяния, стыда, гнева и гордости (так тоже бывает) способна вызывать противоречивые импульсы. События в Украине требуют от каждого сформировать к ним отношение. Это ведет к росту агрессии и непонимания между даже самыми близкими. Мы испытываем отвержение от людей, которые еще вчера нам были дороги, и тревога растет.
Соблазнительным может показать – не принимать решения, не замечать происходящее. Однако очевидное влияние на перспективы профессиональной деятельности, отношения с близкими по обе стороны границы и даже возможность заботы о здоровье повышают уровень тревоги.
Как вы помните из предыдущих статей – тревога эмоциональный сигнал стрессовой готовности организма к действию. В ответ на внешнюю, или внутреннюю угрозу – организм повышает неспецифическую готовность реагировать за счет выброса кортизола и норадреналина. Сердцебиение учащается, дыхание становится чаще, растет раздражительность.
Тревога требует от нас преодоления угрозы, фактического, или планового – идентификация угрозы и составления плана по совладению с ней, является ключевым фактором по снижению тревожности.
Однако, когда угроза находится на макросоциальном, или смысловом уровне. Как, например, когда часть наших граждан пишут о стыде за свою этническую, национальную принадлежность – составления плана по совладению с проблемой и возможными угрозами, связанными с подобными изменениями (опасностью отвержения со стороны других людей по национальному признаку) – придумать план практически невозможно.
Если принятие решения о том, как позаботиться о своем будущем в условиях изменившейся реальности сейчас для вас невозможно – начните с заботы о себе на тех уровнях, на которых вы способны повлиять.
Кроме макросоциального уровня – изменения, на котором не для каждого из нас находятся на в зоне возможного влияния, существует еще:
- уровень «Я», включающий заботу непосредственно о собственном в т.ч. физическом благополучии;
- уровень «Ты» на котором мы можем сделать шаги, направленные на заботу о партнере в широком смысле этого слова (дети, родители, близкие)
- и уровень «Мы», в который попадают наши сообщества – бизнес и трудовые коллективы, учебные группы.
Подумайте какие маленькие шаги вы можете сделать, чтобы проявить заботу на этих уровнях, сформируйте план и начните действовать – это позволит снизить уровень тревоги. Простые действия доступны на всех уровнях. Сон, пища, прогулки - на уровне «Я». Общение и маленькие приятности вроде ужина для партнера. Придумайте любую объединяющую дополнительную активность для коллектива (поход в кино, волонтерство, мастер-классы), позволяющую почувствовать пору на себя и сообщество в сфере «Мы».
В случае принятия решения о попытке влияния на макросоциальный уровень, например участия в протестных акциях, или желанию записаться в добровольцы. Будьте бережны с собой, не поддавайтесь на провокации не позволяйте смесим страха, стыда и отчаянья управлять вашими действиями.
И главное перестаньте возвращаться к перечитыванию новостей. Дайте себе время переварить то, что происходит.
Если вас переполняют чувства:
постарайтесь найдите тихое место, где ничто не будет отвлекать ваше внимание. Сядьте удобно с прямой спиной, но расслабленно. Закройте, глаза если вам удобно. Сфокусируйте внимание на дыхании, потоке входящего и выходящего через нос.
Не гоните и не думайте мысли, которые будут приходить вам на ум. Позвольте мыслям приплывать и уплывать. Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят – оставайтесь как можно дольше в настоящем и сосредоточены на дыхании.
Когда вы почувствуете себя расслабленным, откройте глаза и осознайте настоящее.