READ.ME, жирдяй!

Задача: нужно похудеть.

1. Начало:

Проводишь учёт:

а) Потребляемый за день калораж продуктов и состав БЖУ. В помощь — кухонные весы и диетические приложения.
б) Использованная энергия (сон + работа + тренировка). В помощь — спортивные приложения, трекеры активностей, фитнесс-браслеты.
в) Режим (сон/диета). Количество приёмов пищи, их время, пропорции калоража. Время сна, количество часов сна, качество сна.

Полученные данные записываешь, анализируешь.
"Я потребляю больше калорий, чем трачу" => уменьшить калораж и/или увеличить физическую активность.
"Я потребляю меньше калорий, чем трачу (но не худею)" => проблемы режима/проблемы со здоровьем => исправляешь режим/идёшь к врачу.
"Я недостаточно сплю/Я поздно ложусь/Я плохо сплю" => см. "Режим сна".

2. Ежедневно:

а) Утром взвешиваешься, ведёшь запись веса.
б) [Каждый приём пищи]: записываешь калораж + БЖУ.
в) Проводишь мысленный самоанализ: хорошо ли я себя чувствую? нормально ли какаю? нет ли упадка сил?

3. Еженедельно:

Производишь ретроспективу: за неделю я съел ~X калорий, потратил ~Y калорий ("дефицит"). Если X<Y => я должен потерять вес (и наоборот).

а) Потери веса не произошло => анализируешь ошибки (всё ли я учёл? не обманул ли себя?).
б) Потеря веса меньше ожидаемой => занижаешь ожидания. Исправляешь режим сна. Корректируешь диету и нагрузки.

Торопиться нельзя. Процесс занимает месяцы и годы.

4. Диета:

а) Я ем X калорий в день => на одну неделю убираешь 200 кк/день => через неделю проверяем эффект. Больше 200 кк нельзя, можно сорваться. Сначала убираешь быстрые углеводы (выпечка, сладкое), затем жиры (жареное, масло, соусы).
б) Распределяешь приём пищи: завтрак => бОльшая часть углеводов (каша/кофе/выпечка), ужин => больше белка, минимум углеводов (обезжиренные молочные продукты/диетическое мясо). Ужин => ~ 500 кк. Оставшиеся калории разделяешь, как удобно.
в) Корректируешь хавку. Каша лучше бутерброда. Овсянка лучше манки. Овсянка на воде лучше овсянки на молоке. Паровая котлета луше жареной. Овощи лучше фруктов.
г) Диетические продукты невкусные => истина. Через месяц диеты будут вкусные => истина x10. Варёная нежирная говядина, куриные/индюшачьи грудки, тунец, творог => годнота.
д) Я голоден => хочу варёную курицу? True: я голоден => ем варёную курицу. False: я не голоден.
е) Я покушал => но я не наелся. Жду 15-20 минут (можно выпить кружку чая) => наступило насыщение.
ё) Баланс и соблюдение: КАЖДЫЙ ДЕНЬ!!! Сегодня объелся, завтра поголодаю — не работает! На завтрак обожрался, ужинать не буду — не работает! Провалил день — начинаешь сначала. Всё строго.

6. Режим сна:

а) 23:00 — уже спишь. Корректируешь распорядок дня так, чтобы железно соблюдать. Устраняешь всё, что может помешать сну. Качественный сон запускает гормональные процессы худения, без него будешь топтаться на месте.
б) Спать в полной темноте. Если невозможно обеспечить => маска на глаза.
в) Проветриваешь спальню перед сном. По возможности — спать в проветриваемом, прохладном помещении (20-22 градуса).
г) Я плохо засыпаю => мелатонин для корректировки режима, 3-5 мг перед сном. Безвредно, эффективно.
д) Я просыпаюсь поссать посреди ночи => это нормально и даже хорошо (выделение воды при липолизе => выссываешь жирок).

7. Нагрузки:

а) Easy tier: спортзал => наёмный тренер => "хочу сбросить вес". Тебя учат, тренируют, контролируют, через месяц проверяешь эффект.
б) Hard tier: бег > плавание > велосипед >>> теннис. Всё, что заставляет сердце биться > 140 bps, а тело потеть; если через десять минут после начала не вспотел — значит, не работаешь. Пошути мне про плавание.
в) Аэробные занятия на улице эффективнее занятий в зале (больше кислорода => лучше липолиз).
г) Минимальная НЕПРЕРЫВНАЯ продолжительность тренировки — 40 минут, эффективная — 1 час, отличная — 1,5 часа. Можно замерять по потребляемой жидкости: при нормальной аэробной тренировке выпивается 800-1000 мл. воды в час. Если трудно => наращиваем время плавно.
д) Стараешься выйти на три полноценных тренировки в неделю.
е) Кушать перед тренировкой — за полтора-два часа, не плотно. Если не хватает силы/выносливости, во время тренировок можно пить морс/разбавленный сок (не лимонад!).
ё) После тренировки: если задача ПОХУДЕТЬ ЛЮБОЙ ЦЕНОЙ — не ешь как можно дольше (но не больше двух часов). Это очень вредно, но эффективно. Если такой задачи нет — в течение часа кушаешь диетическое (минимум жиров, больше белка, медленные углеводы).

8. Cheat sheet:

а) Чемпионская сушка: уменьшаешь количество углеводов до 100 г/день.
б) God mode: каждый день бегаешь 10 км. Сложно только первые полгода, потом тоже сложно.
в) Lazy bastard: спишь по 12 часов, в т.ч. на таблетках (во сне организм жрёт жир).
г) Navalny mode: хуесосишь путина, получаешь дозу "новичка", впадаешь в кому => резко худеешь. Но есть подводные камни.

9. Проблемы и их решение:

а) Перестал какать => покупаешь отруби/клетчатку, добавляешь в пищу.
б) Не могу уснуть из-за голода => корректируешь время ужина и его калораж.
в) Нет сил держаться, срываюсь => уменьшаешь дефицит вдвое.
г) Соблюдаю всё строго и честно, но не худею => прошло два месяца? True: идёшь к врачу, проблемы с гормонами. False: это в пределах нормы.

10. Бонус — кулинарная книга.

а) Овсянка (не "быстрая", а хлопья или "геркулес") на обезжиренном молоке: 200 мл. молока + 50 г. хлопьев на две минуты в микроволновку, без сахара и соли => ~350 ккал. Для вкуса ложку протеина. Можно увеличить содержание белка, замешав в кашу творог.
б) Ужин: 300-400 г. творога + 15 г. протеина с вкусовой отдушкой, перемешать => десерт.
в) Грудки вкуснее в котлетах: крутим в мясорубке, добавляем специй по вкусу, добавляем одно яйцо на кг, 10 минут месим до полной однородности, на пару часов в холодос, чтоб взялось => лепим котлеты. Их можно жарить/запекать в духовке на неделю вперёд и брать с собой.
г) Гриль из грудок в маринаде: лимонный сок + специи по вкусу + горчица + (опционально) ложка мёда, обмазываем расслоённые грудки, оставляем на ночь в холодосе. Потом на гриль (духовка/микроволновка/отдельно) по 12-15 минут каждую сторону, получается очень збс. Если нет гриля — можно просто на сковороде.
д) Овощной салат для набития желудка: 100 грамм листового салата/латука/айсберга/романо/любого другого лопуха занимают огромное блюдо, но практически не имеют питательной ценности. Берём листья за основу, добавляем огурцы, помидоры черри, редиску какую-нибудь, крошим туда грудку из пункта г), заправляем диетическим соусом (йогуртовый или облегчённый цезарь). Получается МНОГО полезной и вкусной еды и мало калорий => живот плотно набит.