BCAA и ЕАА
Что такое BCAA?
Для нормальной жизнедеятельности организму необходимы аминокислоты — строительные блоки для белков.
Человеческий организм может синтезировать только 13 из 21 необходимых для жизни аминокислот. Остальные 9 аминокислот, называемые незаменимыми, можно получить только через пищу или различные пищевые добавки.
Комплекс из трех незаменимых аминокислот с разветвленной боковой цепью — изолейцина, валина и лейцина — называют BCAA (от англ.» branched-chain amino acids»). Они являются незаменимыми при занятиях спортом, так как дают мышцам дополнительную энергию. BCAA в основном метаболизируются не в печени (в отличие от большинства других аминокислот), а в мышцах. Это является основной особенностью BCAA. Также, BCAA являются регуляторами процессов биосинтеза белка и биологически активных веществ: медиаторов, гормонов, иммуноглобулинов, цитокинов, хемокинов, белков острой фазы. BCAA также действуют как доноры азота для синтеза других аминокислот, таких как глутамин, которые важны для поддержания функции иммунных клеток. Разберем кратко содержание BCAA.
Изолейцин нормализует уровень сахара в крови, способствует восстановлению мышечной ткани и важен для синтеза гемоглобина. Валин повышает скорость роста мышц, ускоряет процесс их восстановления и заживления. Лейцин восстанавливает кожу и мышцы, способствует синтезу белка.
Как уже говорилось, незаменимые аминокислоты могут поступать в организм только с пищей. BCAA составляют до 50% всех незаменимых аминокислот в продуктах питания. Они содержатся в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, рыбе, яйцах. Присутствуют они и в растительной пище: бобах, семенах, орехах и зерновых.
Кто принимает BCAA?
BCAA наиболее часто принимают бодибилдеры, пытающиеся снизить содержание жира в организме. Также, добавку используют спортсмены во время тяжелых нагрузок и соревнований, чтобы сохранить выносливость.
Однако, BCAA приобрели известность и в кругу начинающих спортсменов. Производители BCAA приписывают этой добавке много различных эффектов, включающих:
1. Повышение силовой выносливости
3. Ускорение роста и восстановления мышц
4. Уменьшение боли в мышцах после интенсивной тренировки
Помогают ли BCAA нарастить мышцы?
Лейцин воздействует на сигнальный каскад внутри клеток, который приводит к синтезу белка. Это ускоряет наращивание мышц и замедляет их распад. Добавки с BCAA также могут замедлить потерю мышечной массы при хронических заболеваниях и в пожилом возрасте.
Однако, исследования на здоровых людях показывают, что порошковый протеин дает лучшие результаты по сравнению с BCAA. Здоровым людям со средним уровнем физических нагрузок добавка с BCAA не обеспечит больше преимуществ для наращивания мышц, чем прием порошкового протеина или питание с достаточным содержанием белка.
Снижают ли добавки с BCAA боль в мышцах?
По данным исследований, в крови тех, кто принимает BCAA, меньше креатинкиназы — фермента, указывающего на повреждения волокон в мышцах. BCAA повышают синтез белка во время интенсивных тренировок. Также, BCAA сохраняют целостность мышечных волокон, что помогает уменьшить мышечную боль после тренировки.
Влияет ли прием BCAA на иммунитет?
Иммунная система существует для защиты организма от патогенов и других вредных воздействий. Исследования на клеточных культурах показали, что BCAA необходимы лимфоцитам — клеткам иммунной системы — для синтеза белка и деления. У мышей диетическое ограничение BCAA увеличивает восприимчивость к патогенам. Исследования на лошадях показали улучшение многих показателей иммунного статуса в группе лошадей, получающих дополнительно ВСАА. Однако, этих данных недостаточно, чтобы с уверенностью утверждать, что прием BCAA улучшает иммунитет у человека.
Стоит ли принимать BCAA и как это делать правильно?
BCAA пригодятся тем, кому предстоят изматывающие физические нагрузки. В остальных случаях лучше предпочесть добавке источники белка из пищи.
Для приема BCAA нет серьезных противопоказаний, кроме периода беременности и лактации. С осторожностью стоит принимать эту добавку при заболеваниях пищеварительной системы, печени и почек.
Во многих исследованиях была показана связь высокого уровня ВСАА в крови с возникновением инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа. Поэтому пациентам с преддиабетом и сахарным диабетом 2 типа необходимо проконсультироваться с врачом прежде, чем принимать добавки, содержащие ВСАА.
BCAA безопасны для здоровья, если соблюдать необходимую дозировку. Однако, неправильное их использование может привести к неприятным побочным эффектам.
Низкое качество добавки может привести к аллергии и отравлению, а регулярная передозировка — нарушить всасывание этих аминокислот из продуктов питания.
Добавки BCAA содержат лейцин, изолейцин и валин в пропорциях 2:1:1. При высоких нагрузках можно принимать 4:1:1. Более высокие содержания лейцина в добавке могут нарушить синтез белка в организме. Выпускаются они в виде порошка или капсул.
Трудно предоставить точную дозировку, подходящую для всех. Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 0,37 г/кг BCAA в день. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 5-10 граммов. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Важно следовать инструкциям производителя и не превышать рекомендуемую суточную дозу. Во время тяжелых нагрузок и после них нужно принимать по 2-4 г добавки в час, не превышая 20 г в сутки.
Помогают ли BCAA похудеть?
BCAA стимулируют выброс в кровь инсулина, что помогает быстрее доставить питательные вещества к клеткам. Такой механизм может быть полезен во время низкокалорийных диет.
Также, BCAA стимулируют выработку лептина — гормона сытости. Этот гормон синтезируются жировой тканью. Когда человек худеет — количество лептина сокращается. Результатом такого является повышение аппетита и замедление обменных процессов. BCAA помогают справиться с этим, «обманывая» мозг: организм думает, что объем потребляемой пищи не изменился, и усиливать голод не нужно.
Сами по себе BCAA не помогут похудеть, если не соблюдать ряд правил. Результаты появятся только при сочетании с тренировками и сбалансированным питанием.
Употребляя аминокислоты между обычными приемами пищи или вместо них, похудеть не удастся.
Можно сделать вывод, что потребность в BCAA возрастает при повышенной физической нагрузке и изнуряющих тренировках. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то такая добавка, как BCAA, будет вам полезна.
Однако, наряду с приемом добавки нужна грамотно выстроенная программа тренировок и правильная диета, иначе прием BCAA будет бесполезен или даже вреден.
Что такое ЕАА?
EAA, или незаменимые аминокислоты, относятся к к 9 незаменимым аминокислотам, присутствующим в мышечных белках. Белки состоят из 20 аминокислот, в том числе 9, которые организм не умеет синтезировать самостоятельно, поэтому они должны быть обеспечены продуктами, богатыми белком, и, конечно же, пищевыми добавками.
Незаменимыми аминокислотами являются: изолейцин, лейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, гистидин и триптофан. Вы наверняка заметили, что среди 9 незаменимых аминокислот есть BCAA. Да, BCAA являются незаменимыми аминокислотами, но комплекс EAA должен содержать все 9 аминограмм.
Как их использовать?
EAA можно использовать также как и BCAA. В зависимости от времени суток и ваших целей их едят во время тренировки и между основными приемами пищи. Поле действия EAA шире, чем у BCAA. Однако это не значит, что они более эффективны!
Поскольку BCAA являются незаменимыми аминокислотами, а EAA включают в себя в общей сложности 9, почему бы не упростить себе жизнь и не выбрать EAA?Потому что BCAA часто содержат больше лейцина, чем EAA, а именно лейцин определяет количество белка, которое может быть усвоено организмом, что является важным и решающим фактором в росте и восстановлении мышечной массы.
Таким образом, BCAA предназначены для спортсменов, которые потребляют свою норму белка день и кто хочет оптимизировать развитие и восстановление мышц. ЕАА будет нацелен больше на людей, которые изо всех сил пытаются потреблять достаточное количество белка ежедневно, но из-за своего ораза жизни этого не получается достичь:
- Люди в спешке
- Тем, кто часто путешествует
- Худые люди, которым трудно набрать вес
- Вегетарианцы
- Люди, которые придерживаются диеты для похудения и хотят сохранить свою мышечную массу.
- Люди, которые не переносят протеиновый порошок
Формы выпуска BCAA
Аминокислоты BCAA выпускаются в основном в двух видах: таблеток и порошка. Таблетированные формы не имеют вкуса, но есть производители, выпускающие BCAA в жевательных таблетках со вкусом. На сегодняшний день вкусовая гамма порошковых BCAA очень широка, они даже бывают насыщены азотом, что делает их похожими на газированный лимонад. Но есть и производители, которые выпускают BCAA без подсластителей, но неподготовленным атлетам мы не рекомендуем покупать такие ВСАА, так как эти аминокислоты без ароматизаторов имеют ярко-выраженный горький вкус.
Так какие BCAA выбрать: таблетированные или порошок? Все зависит от ваших субъективных предпочтений, но мы советуем приобретать и ту, и другую форму в зависимости от внешних условий.
Таблетированная форма очень удобна в применении во время тренировки или при обстоятельствах, когда шейкера под рукой нет – достаточно просто запить их водой. Но вы должны иметь в виду, что не стоит принимать таблетки и капсулы сразу перед тренировкой, ведь, скорее всего, желудок не сразу сможет их переварить, поэтому рекомендуется делать это за полчаса или использовать перед тренировкой порошок.
Три главных правила при выборе BCAA
Вот то, на что вы должны обратить внимание, выбирая добавку этих незаменимых аминокислот:
- Содержание в продукте главной аминокислоты – лейцина. Исследования показывают, что лейцин жизненно важен для стимуляции роста мышц и стимуляции синтеза белка. Доказано, что употребление от 5 до 20 грамм лейцина в день приводит к увеличению массы мышц, лучшему синтезу белка, ускоренному восстановлению после тренировок и массе других преимуществ. Исследования показали, что употребление 12 грамм лейцина в день увеличило массу мышц у пожилых женщин, которые не тренировались с отягощениями вовсе. Рекомендуется употреблять как минимум 5 грамм этой аминокислоты во время тренировочного процесса. Поэтому важный момент, который вы должны посмотреть – соотношение этой аминокислоты с двумя другими аминокислотами.
Как правило, продукты BCAA выпускаются с большим количеством лейцина, чем изолейцина и валина. Это отношение часто пишется на этикетке как 2:1:1 (классика), или 4:1:1, или 3:1:2, которое читается как отношение лейцин: изолейцин: валин. Некоторые производители выпускают такие продукты, содержание лейцина в котором настолько высоко, как 8:1:1 или 12:1:1 (BCAA 8:1:1 от VP Laboratory, BCAA Complex от Scitec Nutrition и другие). - Содержание в продукте глютамина. Глютамин – условно заменимая аминокислота, человеческий организм может вырабатывать ее самостоятельно и получать из других источников. Это – самая большая по содержанию в мышечной ткани аминокислота (в мышцах ее до 60%). Глютамин подавляет катаболизм, ускоряет восстановление синтез белка после тренировок и даже служит источником энергии. Поэтому многие продукты ВСАА обогащены глютамином, среди них Modern BCAA от USPlabs, BCAA Xplode от Olimp Sport Nutrition, BCAA-Pro от SAN и другие.
- Содержание в продукте важных витаминов и электролитов – это следующее, на что вы должны обратить внимание при покупке BCAA. Обезвоживание на тренировке – огромная проблема, ведь и BCAA не смогут усваиваться с нужной скоростью, так как калий, натрий и другие минералы, участвующие в обмене, выводятся с потерей воды. Отсутствие необходимых электролитов приведет к уменьшению функциональности мышц, увеличению чувствительности и восприимчивости к судорогам. Поэтому рекомендуем вам обращать внимание присутствие в составе витаминов и минералов. Например, Monster Amino от CytoSport содержит калий, натрий и витамин B6, также многие комплексы имеют в составе витамин С и витамины группы B.